هناك العديد من الأنظمة الغذائية التي تشير نتائج الدراسات العلمية إلى أنها مفيدة بشكل رائع لجسم الإنسان وصحته ورفاهيته ، بما في ذلك حمية البحر الأبيض المتوسط والوجبات الغذائية اليابانية.
ومع ذلك ، هناك نظام غذائي أعده علماء جامعة هارفارد بناءً على بيانات طبية وصحية ، وفقًا لما نشرته CNBC. في عام 2011 ، أنشأ خبراء التغذية في جامعة هارفارد خطة أكل من أجل صحة مثالية.
في هذا الصدد ، تقول ليليان تشيونغ ، محاضرة التغذية في كلية الطب بجامعة هارفارد: “فيما يتعلق بالأمراض المزمنة الرئيسية مثل الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية ، وأنواع مختلفة من السرطان والسكري من النوع 2 ، فإن طريقة نظام هارفارد الغذائي ستكون مفيدة للوقاية من هذه الأمراض . الأمراض الشائعة في أمريكا والعالم.
حمية هارفارد
يمكن استخدام حمية هارفارد كدليل “لإعداد وجبات صحية ومتوازنة” ، حيث إنها تعطي الأولوية للخضروات والفواكه لنصف الوجبة وتكمل النصف الآخر بالحبوب الكاملة والبروتينات الصحية.
فيما يلي تفصيل شامل لكيفية تحضير طبق صحي ، وفقًا لإرشادات خبراء التغذية بجامعة هارفارد ، حيث يخصص نصف الطبق للخضروات والفواكه ، بينما يقسم النصف الآخر بين البروتين الصحي والحبوب الكاملة:
1. الخضار والفواكه
يتضمن نظام هارفارد الغذائي تخصيص نصف طبق في معظم الوجبات للخضروات والفواكه ، بهدف أن تكون الخضروات أكثر بقليل من الفاكهة.
يجب أن تضع في اعتبارك أنه بالنسبة لهذا النظام الغذائي ، “البطاطس ليست خضروات” ، كما يقول تشيونغ ، مشيرًا إلى أن تأثيرها يماثل تقريبًا تأثير الكربوهيدرات المكررة ، كما أنها تزيد من نسبة السكر في الدم.
ينصح خبير التغذية أيضًا بتناول الفاكهة الكاملة ، على وجه الخصوص ، أكثر من العصائر.
2. الحبوب الكاملة
يوصي نظام هارفارد الغذائي بتناول ربع وجبتك من الحبوب الكاملة وتجنب الحبوب المكررة.
بعض الحبوب الكاملة التي يجب تناولها هي:
• الشوفان
• الكينوا
• شعير
القمح الكامل (بما في ذلك خبز القمح الكامل والمعكرونة)
أرز بني
طبق سلطة الكينوا iStock
3. بروتين صحي
تشتمل محتويات وجبات رجيم هارفارد على بعض البروتينات الصحية ، بما لا يزيد عن ربع كمية الوجبة ، على النحو التالي:
• سمكة
• الدجاج
• فاصوليا
• مكسرات
• البط
يجب أن يهدف الشخص إلى الحد من استهلاك اللحوم الحمراء وتجنب اللحوم المصنعة قدر الإمكان.
السمك المشوي
4. طهي بالزيوت الصحية (باعتدال)
لتجنب تناول الدهون غير الصحية ، ينصح بعدم الطهي بالزيوت المهدرجة جزئيًا مثل بعض الزيوت النباتية.
يوصى باستخدام خيارات صحية مثل:
• زيت الزيتون
• زيت الصويا
• زيت حبوب الذرة
• زيت عباد الشمس
زيت الزيتون (istoc)
5. الماء والشاي والقهوة بدلاً من الحليب
يقول تشيونغ: “لسنوات ، كان يوصى بشرب ثلاثة أكواب من الحليب يوميًا” ، محذرًا من أن بعض الأشخاص قد يعانون من عدم تحمل اللاكتوز ، لذلك من الأفضل “شرب الماء أو الشاي أو القهوة”.
يشجع نظام هارفارد الغذائي على تناوب الماء والشاي والقهوة مع وجبات الطعام ، خاصة مع القليل من السكر أو بدونه.
يوصي خبراء جامعة هارفارد أيضًا بالحد من استهلاك الحليب ومنتجات الألبان بحصة واحدة يوميًا والعصير على كوب صغير واحد يوميًا. يجب تجنب المشروبات السكرية تمامًا إن أمكن.
6. النشاط البدني
يوضح تشيونغ أن ما يجعل نظام هارفارد الغذائي مميزًا هو أنه يتضمن “الانخراط نصف ساعة يوميًا ، أو خمس مرات على الأقل في الأسبوع ، في نشاط بدني قوي.
يقول تشيونغ إن الجميع سيصبحون كبارًا في يوم من الأيام ، لذلك يجب العمل على تكوين عادات جيدة في سن مبكرة بحيث تصبح جزءًا من عادات الشخص وروتينه ، من خلال الاستمرار في ممارسة المشي السريع واللياقة البدنية ، وتجنب الخمول في معظم الأوقات. اليوم.
