هناك العديد من العوامل التي تساهم في تحسين صحة العظام ، ولكن هناك عنصرين أساسيين: فيتامين د والكالسيوم ، وفي هذا التقرير نتعرف على الاحتياجات اليومية من الكالسيوم وفيتامين د التي نحتاجها لصحة العظام ، بحسب الموقع “صحة“.
هناك نوعان من العناصر الغذائية الحيوية التي تلعب دورًا رئيسيًا في الحفاظ على صحة العظام وهما فيتامين د والكالسيوم.
يُسهل فيتامين د ، الذي يُطلق عليه غالبًا “فيتامين أشعة الشمس” ، امتصاص الكالسيوم من النظام الغذائي ، مما يضمن توفره لتمعدن العظام.
بدون فيتامين د المناسب ، لا يمكن للكالسيوم أن يدخل العظام بشكل فعال ، مما يؤدي إلى ضعف بنية العظام وزيادة خطر الإصابة بالكسور.
من ناحية أخرى ، يعمل الكالسيوم بمثابة اللبنة الأساسية للعظام ، مما يوفر القوة والكثافة.
يشكل فيتامين د والكالسيوم معًا ثنائيًا ديناميكيًا يحمي عظامك. ولكن ما مقدار هذه العناصر الغذائية التي نحتاجها للحفاظ على صحة العظام المثلى؟
لماذا تحتاج فيتامين د والكالسيوم لعظامك؟
الكالسيوم وفيتامين د ضروريان لصحة العظام والمفاصل بسبب أدوارهما الفردية والمترابطة في الجسم.
كيف يفيد الكالسيوم عظامك؟
الكالسيوم معدن يلعب دورًا مهمًا في بناء عظام وأسنان قوية والحفاظ عليها. يتم تخزين غالبية الكالسيوم في الجسم في العظام ، حيث يوفر الدعم الهيكلي والقوة.
يعتبر تناول كميات كافية من الكالسيوم أمرًا ضروريًا طوال الحياة لدعم صحة العظام ، خاصة خلال فترات النمو مثل الطفولة والمراهقة.
بالإضافة إلى صحة العظام ، يشارك الكالسيوم أيضًا في العديد من الوظائف الفسيولوجية ، بما في ذلك تقلص العضلات ، ونقل الأعصاب ، وتجلط الدم.
فيتامين د ضروري لامتصاص الكالسيوم والاستفادة منه في الجسم ، كما أنه يعزز امتصاص الكالسيوم من الأمعاء إلى مجرى الدم.
بدون فيتامين د الكافي ، لا يستطيع الجسم امتصاص الكالسيوم بشكل فعال من النظام الغذائي ، مما يؤدي إلى انخفاض توافر الكالسيوم من أجل تمعدن العظام.
يلعب فيتامين د أيضًا دورًا في تنظيم مستويات الكالسيوم في الدم ، والحفاظ على التوازن بين الكالسيوم المخزن في العظام والكالسيوم المنتشر في الجسم.
بالإضافة إلى دوره في استقلاب الكالسيوم ، فإن فيتامين د مهم أيضًا لوظيفة المناعة ونمو الخلايا وتعديل الالتهاب.
الاحتياج اليومي من فيتامين د لصحة العظام
يعمل فيتامين د كهرمون لأن أجسامنا يمكن أن تفرزه في بشرتنا عندما تتعرض لأشعة الشمس الصحية.
يختلف البدل اليومي الموصى به لفيتامين د حسب العمر.
للأفراد الذين تتراوح أعمارهم من 1 إلى 70 عامًا ، بما في ذلك النساء الحوامل والمرضعات: 600 وحدة دولية (IU) يوميًا ، والبالغون الذين تبلغ أعمارهم 71 عامًا أو أكبر: 800 وحدة دولية في اليوم.
ومع ذلك ، قد يحتاج الأفراد الذين يعانون من التعرض المحدود لأشعة الشمس أو بعض الحالات الطبية إلى جرعات أعلى.
متطلبات الكالسيوم اليومية لصحة العظام
يعلم الجميع أن الكالسيوم مفيد للعظام ويمنع هشاشة العظام. ومع ذلك ، لا يمكن للكالسيوم أن يساهم بشكل كامل في تكوين العظام إلا إذا كان جسمك يتلقى فيتامين د بشكل كافٍ.
تختلف الكمية اليومية من الكالسيوم أيضًا باختلاف العمر والجنس:
البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 عامًا ، بما في ذلك النساء الحوامل والمرضعات: 1000 ملليجرام (مجم) يوميًا.
النساء البالغات من سن 51 عامًا فما فوق: 1200 مجم يوميًا.
للبالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 51 و 70 عامًا: 1،000 مجم يوميًا.
الرجال البالغون الذين تبلغ أعمارهم 71 عامًا أو أكبر: 1200 مجم يوميًا.
من المهم ملاحظة أن هذه التوصيات هي إرشادات عامة ، وقد تختلف الاحتياجات الفردية بناءً على الحالة الصحية الحالية. بالإضافة إلى ذلك ، يوصى غالبًا بالحصول على هذه العناصر الغذائية من خلال مجموعة من المصادر الغذائية والمكملات إذا لزم الأمر.
الارتباط بين الكالسيوم وفيتامين د لصحة العظام
يعمل الكالسيوم وفيتامين د معًا لدعم صحة العظام. يضمن تناول الكالسيوم الكافي ، جنبًا إلى جنب مع مستويات فيتامين د المناسبة ، نمو العظام وقوتها على النحو الأمثل ، مما يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض مثل هشاشة العظام والكسور.
من المهم ملاحظة أن العناصر الغذائية الأخرى وعوامل نمط الحياة ، مثل التمارين المنتظمة ، تساهم أيضًا في صحة العظام بشكل عام.
