أفخاذ الدجاج المشوي، وصفة طبق السلمون والأرز

مرحبًا بك في البدء اليوم. قم بالتسجيل لدينا ابدأ النشرة الإخبارية المجانية اليوم لتلقي الإلهام اليومي المرسل إلى بريدك الوارد.

لقد سألت ونحن أجبنا! أخبرنا المئات من أعضاء Start TODAY أنهم يريدون المزيد من أفكار الوجبات الصحية والمتوازنة لمساعدتهم على تحقيق أهدافهم الصحية. تمنحك خطة الوجبات التي صممها اختصاصي التغذية المرونة اللازمة لتناول الطعام الصحي.

إذا كان هدفك هو تناول طعام صحي أكثر، فلدينا استراتيجيات تغذية سهلة في خطة هذا الأسبوع. في وجبة الإفطار، ستحصل على الكثير من البروتين — الذي يجعلك تشعر بالشبع لفترات أطول من الوقت — وعند تناوله في وجبة الإفطار، قد يساعد في تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم. تقلل وجبات الغداء النباتية الشهية من استهلاك اللحوم وتبقيك راضيًا. وتظهر مجموعة وجبات العشاء كيف يمكن للتتبيل السهل أن يرفع مستوى أي طبق، لذا فإن الوجبات الصحية تحتوي على نكهة لذيذة.

ماذا نأكل هذا الأسبوع، 16 أكتوبر 2023

>>قم بتنزيل خطة الوجبات لهذا الأسبوع

>> تدرب معنا! احصل على خطة تدريب 5K هنا

الاثنين

يوم الثلاثاء

الأربعاء

يوم الخميس

جمعة

إفطار

ابدأ يومك بالبداية الصحيحة مع هذه الخيارات المليئة بالبروتين. نوصي بالجلوس أثناء تناول الطعام، ولكن يمكن بسهولة تناول هذه الوجبات معك.

لورين سالكيلد

هذه الوصفة تصنع أربعة بوريتوس يتم لفها وتجميدها. اقضِ 15 دقيقة في إعداد هذا في عطلة نهاية الأسبوع لتناول وجبات الطعام الساخنة خلال الأسبوع.

صحة شبيبة

على الرغم من أنه يمكنك استبدال الزبادي اليوناني بمسحوق البروتين في هذا العصير، إلا أن الكمية الموصى بها لن توفر نفس المستوى من البروتين الذي يقاوم الجوع والرغبة الشديدة. لاختيار مسحوق البروتين، ابحث عن مسحوق يحتوي على الحد الأدنى من المكونات البسيطة ولا يحتوي على مواد تحلية صناعية.

غداء

تهيمن النباتات على طبق الأنظمة الغذائية الأكثر صحة في العالم. هذه الوجبات المملوءة بالنباتات ستبقيك نشيطًا ومركزًا طوال فترة ما بعد الظهر.

ساندويتش الخضروات المعبأة

اهرسي بعض الحمص المعلب المغسول والمصفى في الحمص الذي يشتريه المتجر. يُوزّع المزيج على شريحتين من خبز الحبوب الكاملة المحمص. ضعي الفلفل الأحمر المشوي والسبانخ الصغيرة بين شريحتي الخبز ثم ضعيهما في شطيرة. يقدم مع بعض الجزر الصغير.

سلطة ادامامي-التونة

يعد الإدامامي المجمد والمقشر والتونة المعلبة من العناصر الأساسية المغذية للوجبات. في حين أن هذه الوصفة تكفي لشخص واحد، يمكنك بسهولة مضاعفة الحصص وإعداد كمية أكبر من هذه السلطة للاستمتاع بها طوال الأسبوع. سوف تبقى لمدة تصل إلى أربعة أيام في الثلاجة. امزج نصف علبة تونة، مقشرة ومصفاة، مع ربع كوب من الإدامامي المقشر، مجمد ومذاب، ونصف كوب من الجزر المبشور مع صلصة الخل التي يتم شراؤها من المتجر. يُقدم الخليط في خبز البيتا المصنوع من الحبوب الكاملة أو فوق سلطة الخضار.

عشاء

لقد قدمنا ​​أربع وصفات لذيذة هذا الأسبوع، ولكن ليست هناك حاجة لإعدادها جميعا. تتمثل الإستراتيجية الرائعة لإعداد الوجبات في توفير ما يكفي من بقايا الطعام، لذا اختر أكثرها إغراءً لتحضيرها هذا الأسبوع. لقد قمنا أيضًا بتضمين استراتيجية أخرى مفيدة لإعداد الوجبات — باستخدام الأطعمة الصحية المريحة، مثل القرنبيط المهروس المجمد والأرز البني. لا تنس تضمين الأطباق الجانبية النباتية أيضًا.

مجاملة ايلينا بيسر

هذه هي الوصفة التي تحتاجها لقضاء عطلات نهاية الأسبوع المزدحمة. يتم تحويل الدجاج المشوي الذي يتم شراؤه من المتجر إلى وجبة لذيذة بشكل استثنائي عن طريق رميها مع صلصة الجاموس السريعة ووضعها على صلصة الرانش المعتمدة على الزبادي. يتم تقديم الدجاج في أكواب الخس، ولكن يمكنك دائمًا استخدامه فوق السلطة بدلاً من ذلك. أو قم بتقديم الدجاج في غلاف من الحبوب الكاملة مع جانب من الخضار المغموسة في صلصة الرانش المتبقية.

مانيت شوهان

تصلح الفريتاتا مع أي وجبة، ولكننا نحبها لعشاء قليل الصيانة. يستخدم هذا الخضار المجمدة لإبقاء الأمور منخفضة بشكل خاص. تناولها مع قطعة من خبز الأفوكادو المحمص والحبوب الكاملة على الجانب.

لانا ابيسوخ / لانا ابيسوخ

أفخاذ الدجاج أقل تكلفة وأكثر طراوة من صدور الدجاج. طبق فخذ الدجاج المتساقط من العظام والذي يحتوي على الحد الأدنى من المكونات سهل التحضير، ولكنه يقدم وجبة رائعة. قدميها مع القرنبيط المهروس المجمد الجاهز للتسخين أو اصنعي مزيجًا من البطاطس والقرنبيط المهروسة باستخدام البطاطس المهروسة المعدة مسبقًا.

ناثان كونغليتون / اليوم

هذه الوصفة هي في الأساس لوحة يمكنك من خلالها بسهولة تبديل ما تعمل به. استبدل الدجاج بالسلمون أو الكسكس بالأرز أو أي خضار ترغب فيه. هذه الأوعية متعددة الاستخدامات وسريعة التجميع – وهي طريقة سهلة لتعبئة البروتين الصحي والخضار المغذية.

وجبات خفيفة

الوجبات الخفيفة التي تحتوي على مصادر غذائية كاملة من البروتين والألياف توفر تركيبة رابحة تبقيك ممتلئًا لساعات. إليك بعض الأفكار:

• جزر صغير مع صلصة تاكو كريمية. لتحضير التغميسة، أضيفي بعض توابل التاكو إلى الزبادي اليوناني واخلطيهم.
• جبنة ريكوتا مغطاة بشرائح طماطم العنب.
• موز متبل مجمد مع طحينة. لتحضير العجينة، رشي القرفة ومسحوق الكاكاو فوق شرائح الموز ثم ضعيها في الفريزر حتى تتماسك. رذاذ مع الطحينة.
• فلفل أحمر وإدامامي.
• تمر مجهول مع الجوز أو الزبدة الخالية من الجوز.