يقول الخبراء إن قلة ضوء الشمس والأيام الباردة والليالي الطويلة والوقت الأقل في الهواء الطلق، كلها يمكن أن يكون لها تأثير على صحتك العقلية.
في هذه الأشهر الأخيرة من العام، وخاصة عندما نقترب من فصل الخريف ونبدأ في التفكير في الشتاء، يمكن أن يعاني العديد من الأمريكيين من تغير في الحالة المزاجية – وهذا أمر شائع.
وكشف خبراء الصحة عن سبب حدوث ذلك، وكيف يمكننا التعامل مع التغيرات في صحتنا النفسية والعاطفية والفسيولوجية، وما لتحسين الأعراض والمزاج.
ما هي البلوز الشتاء؟
تشير الكآبة الشتوية، التي يشار إليها غالبًا باسم الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD)، إلى نوع من الاكتئاب الذي يحدث عادةً خلال أشهر الخريف والشتاء، عندما يكون هناك انخفاض في التعرض لأشعة الشمس الطبيعية، كما يقول رايان سلطان، دكتور في الطب، باحث وطبيب نفسي مدرسي وقال في جامعة كولومبيا في مدينة نيويورك فوكس نيوز ديجيتال.
الجري قد يخفف من الاكتئاب مثله مثل الأدوية، دراسة وجدت: “توسيع الترسانة”
وقال “إنها حالة صحية عقلية معترف بها تتميز بتغيرات في المزاج والسلوك تتبع نمطا موسميا”.
وأشار الدكتور سلطان إلى أنه في حين أن العديد من الأشخاص يعانون من تغيرات مزاجية أكثر اعتدالًا خلال فصل الشتاء، فإن الاضطراب العاطفي الموسمي يمثل شكلاً أكثر خطورة وأهمية سريريًا من هذه الحالة.
ما الذي يسبب هذه الحالة؟
وقال سلطان إن السبب الدقيق للكآبة الشتوية ليس مفهوما تماما، ولكن يعتقد أن هناك عدة عوامل تساهم في تطوره.
انخفاض ضوء الشمس. وقال إن أحد العوامل الأساسية هو تقليل التعرض لأشعة الشمس خلال أشهر الخريف والشتاء.
وقال سلطان: “هذا الانخفاض في الضوء الطبيعي يمكن أن يعطل إيقاعات الساعة البيولوجية ويؤثر على إنتاج الناقلات العصبية مثل السيروتونين والميلاتونين، التي تلعب أدوارا حاسمة في تنظيم المزاج والنوم”.
أفضل 30 “شيئًا صغيرًا” وأكثرها إثارة للدهشة والتي تجلب السعادة للناس، حسب ما توصلت إليه الدراسة الاستقصائية
عوامل وراثية. بالإضافة إلى ذلك، قال إن العوامل الوراثية والاختلالات في بعض المواد الكيميائية في الدماغ والتغيرات في مستويات الميلاتونين والسيروتونين ارتبطت بالاضطراب العاطفي الموسمي.
ما هي الاعراض؟
قال الدكتور سلطان إن أعراض الكآبة الشتوية أو الاضطراب العاطفي الموسمي يمكن أن تختلف في شدتها، ولكنها تشمل عادةً ما يلي:
- – الشعور المستمر بالحزن أو اليأس أو القلق
- انخفاض الطاقة وزيادة التعب
- زيادة الحاجة إلى النوم وصعوبة الاستيقاظ في الصباح
- الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات وزيادة الوزن
- صعوبة في التركيز واتخاذ القرارات
- الانسحاب الاجتماعي وانخفاض الاهتمام بالأنشطة
- التهيج وزيادة الحساسية للرفض
وشدد على أنه “من المهم ملاحظة أن هذه الأعراض تحدث عادة في أواخر الخريف أو أوائل الشتاء – وتختفي في الربيع عندما تزيد ساعات النهار”.
كيف يمكن للناس تحسين مزاجهم؟
أوجز براندون سانتان، دكتوراه، وهو معالج لدى Thrivepoint Counseling في تشاتانوغا بولاية تينيسي، بعض الاستراتيجيات والأساليب لتعزيز الحالة المزاجية وإدارة الكآبة الشتوية.
استخدم العلاج بالضوء. فكر في استخدام صندوق العلاج بالضوء الذي ينبعث منه ضوء ساطع كامل الطيف يحاكي ضوء الشمس الطبيعي.
دراسة: نشاط يومي بسيط يمكن أن يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 20%
وقال سانتان لشبكة فوكس نيوز: “إن التعرض المنتظم لهذا الضوء يمكن أن يساعد في تخفيف بعض الأعراض المرتبطة بالكآبة الشتوية والحزن”.
الحصول على ممارسة. يمكن أن يساعد الانخراط في نشاط بدني منتظم، حتى لو كان في الداخل، في تحسين مستويات المزاج والطاقة. واقترح التفكير في الأنشطة الداخلية مثل اليوغا أو الرقص أو استخدام معدات التمارين الرياضية.
قال أحد الخبراء، احتفظ بمذكرة امتنان للتركيز على الجوانب الإيجابية للحياة وتكوين نظرة أكثر تفاؤلاً.
حافظ على جدول النوم. وقال: “التزم بروتين نوم ثابت من خلال الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الأوقات كل يوم”. “النوم الكافي وعالي الجودة يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على الحالة المزاجية.”
هل تريد المزيد من النوم؟ دراسة تؤكد أن الضغط على زر التأجيل ليس أمرًا سيئًا دائمًا
مشاهدة النظام الغذائي الخاص بك. تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا مع التركيز على الأطعمة الكاملة والمغذية. وحذر من تناول السكر والكربوهيدرات، الأمر الذي يمكن أن يؤدي إلى انهيار الطاقة. وأضاف أن أحماض أوميغا 3 الدهنية، الموجودة في الأسماك الدهنية مثل السلمون، قد يكون لها آثار على تحسين الحالة المزاجية.
يكون الاجتماعية. وتابع الدكتور سانتان: “ابق على اتصال مع الأصدقاء والأحباء. تواصل اجتماعيًا وشارك في الأنشطة مع الآخرين، حتى لو كان ذلك يعني القيام بذلك افتراضيًا”. الرفاه.
تحديد الأهداف ويكون لها هيكل. حدد أهدافًا يومية قابلة للتحقيق وحافظ على الروتين. وقال إن هذا يمكن أن يوفر إحساسًا بالهدف والإنجاز.
ممارسة اليقظة والاسترخاء. ممارسة التأمل الذهني أو تقنيات الاسترخاء لإدارة التوتر والقلق. هذه الممارسات يمكن أن تحسن الحالة المزاجية والعقلية
قضاء بعض الوقت في الهواء الطلق. عندما يكون ذلك ممكنًا، اقض وقتًا في الخارج خلال ساعات النهار.
وقال الدكتور سانتان إنه حتى في الأيام الملبدة بالغيوم، فإن التعرض للضوء الطبيعي يمكن أن يكون مفيدًا.
ممارسة الامتنان. وقال أيضًا: احتفظ بمذكرة امتنان للتركيز على الجوانب الإيجابية للحياة وتنمية نظرة أكثر تفاؤلاً.
الانخراط في الرعاية الذاتية. واقترح الانخراط في الممارسات التي تستمتع بها، مثل القراءة أو أخذ حمامات دافئة أو تدليل نفسك بطرق أخرى.
لمزيد من المقالات المتعلقة بنمط الحياة، قم بزيارة www.foxnews.com/lifestyle.
