بعد يوم من الاجتماعات التي كان من المفترض أن تكون عبارة عن رسائل بريد إلكتروني، والتعامل مع زملاء العمل المزعجين و التأكيد على المواعيد النهائية، من الصعب الحفاظ على كل ذلك معًا، أليس كذلك؟ بمجرد أن تصعد (أخيرًا) إلى سيارتك أو تخطو تلك الخطوة الرائعة إلى منزلك، قد يكون لديك رغبة عارمة في البكاء أو الصراخ أو الاختباء في السرير مع إغلاق الباب.
بالنسبة للأطفال، يُسمى هذا “انهيار القيود بعد المدرسة”، أ مصطلح صاغه المستشار ومعلم الوالدين أندريا لوين ناير. طوال اليوم، كان عليهم أن يتحدثوا إلى أطفال لئيمين في الملعب، وأن يتصرفوا، وأن يوسعوا عقولهم وأكثر من ذلك، لذلك من المفهوم أنهم قد يبكون بشكل غير متوقع أو يبدون متوترين بمجرد عودتهم إلى المنزل.
لكن هذه التجربة لا يتمتع بها الأطفال فقط، بل يمكن للبالغين أيضًا تجربتها. نحن نسميها “انهيار القيود بعد العمل” أو PWRC للاختصار. أدناه، يشرح أطباء الصحة العقلية ما يحدث وكيفية التعامل معه.
علم النفس وراء انهيار القيود بعد العمل
نظرة واحدة على الشكل الذي يبدو عليه اليوم النموذجي بالنسبة للكثيرين منا، و”الانهيار” بعد ذلك لا يحتاج إلى تفسير، أليس كذلك؟
“في عالمنا المعاصر، يطلب منا أن نفعل كل شيء: التفوق في وظيفة بدوام كامل تتجاوز في كثير من الأحيان 40 ساعة في الأسبوع، والحصول على حياة شخصية مرضية، وتخصيص الوقت لممارسة الرياضة، وطهي وجبات صحية، والسفر والسعي لتحقيق ذلك بعيد المنال. قال التوازن بين العمل والحياة جيني مينبا، معالج نفسي مع الأمام في الكعب.
وأضافت أن العمل يمكن أن يأخذ منا الكثير عندما يتعين علينا تحقيق التوازن بين الأولويات وإدارة العواطف وتحقيق إنجازات قوية. وقال ماينبا: “في مرحلة ما، استنفدت قوة الإرادة والطاقة اللازمة للحفاظ على السلام وممارسة ضبط النفس، ونتوقف عن القدرة على الحفاظ على كل ذلك معًا”.
يمكن أن يضرب هذا الصراع بشكل خاص في نهاية اليوم. وأوضحت نيكوليت لينزا، المعالجة في المستشفى: “عندما نعود إلى المنزل، نشعر بالأمان عند إطلاق مشاعرنا الحقيقية”. لايف ستانس هيلث.
في حين أن أي شخص يمكن أن يعاني من هذا، إلا أن بعض الأشخاص قد يكونون أكثر عرضة للخطر. على سبيل المثال، قام ماينبا بإدراج المديرين بالإضافة إلى الأشخاص الذين لديهم وظائف عالية الضغط، بيئات العمل السامة وحدود زمنية سيئة. وقالت لينزا إن الوظائف التي تنطوي على ضغوط شديدة أو ضغط أو فوضى أو ظروف أخرى يمكن أن تساهم في هذا الشعور.
“هذا يؤثر بشكل خاص على الأشخاص من المجتمعات المهمشة الذين من المتوقع أن “تبديل التعليمات البرمجية” خلال أيام عملهم من أجل الحفاظ على وظائفهم أو الحفاظ على سلامتهم”. إميلي تريشلر، طبيب نفساني سريري مرخص مع اختيار العلاج. “إنه يؤثر أيضًا على الأشخاص المختلفين عصبيًا، أناس معوقين والأشخاص الذين يعانون من أمراض عقلية أكثر، خاصة إذا كانوا بحاجة إلى إخفاء جوانب من أنفسهم للحفاظ على وظائفهم أو دفع أجسادهم إلى ما هو أبعد من حدودهم الطبيعية في العمل.
مسلسلات عبر Getty Images
العلامات التي قد تشير إلى أنك تتعامل مع انهيار قيود ما بعد العمل
وأوضح تريشلر أنه بما أن هذا المفهوم جديد إلى حد ما، فلا توجد قائمة محددة من العلامات. ومع ذلك، فقد اعتقدت أنه يمكن تلخيص الكثير من ذلك في كلمة واحدة: الإرهاق.
وقال تريشلر إن هذا قد يبدو وكأنه “شعور بالاستنزاف وعدم ترك أي شيء لممارسة أنشطة أخرى، حتى الأشياء التي قد تستمتع بها حقًا، مثل ممارسة الرياضة أو قضاء الوقت مع عائلتك أو الأنشطة الاجتماعية أو الهوايات الأخرى”.
عاطفيا، قد تشعر بالحرق أو هشة. وقال تريشلر: “يمكن أن يشمل ذلك أيضًا العديد من العوامل الأخرى، مثل الشعور بمزيد من الحساسية، أو سهولة التهيج، أو قلة الصبر”. “قد يعني ذلك أيضًا وجود صعوبة في التحكم في الانفعالات، أو ربما قول شيء لم تقصده لشريكك أو المرور بالسيارة في طريقك إلى المنزل عندما تكون مستعدًا لتحضير العشاء.”
الآثار ليست عقلية فقط. وقالت لينزا: “يمكن أن يؤدي هذا أيضًا إلى أعراض جسدية مثل الصداع وآلام المعدة وآلام الظهر وما إلى ذلك”.
متى يمكن أن تظهر هذه العلامات؟ وأشار مينبا إلى الفترة الزمنية بين العمل والمنزل. “هذه الأعراض في حد ذاتها غالبًا ما تكون أيضًا علامات على القلق أو الاكتئاب أو أي اضطراب مزاجي آخر، ولكن إذا حدثت بشكل منتظم خلال نفس النافذة الزمنية، فيمكن أن تكون علامة على محفز محدد يتعلق بالعمل ونهاية يوم العمل. قالت.
هل يمكنك منع أو الاستعداد لانهيار القيود بعد العمل؟
باختصار، نعم. فلنأخذ الأمر خطوة بخطوة، من ساعات الصباح الباكر حتى عودتك إلى المنزل. تالخطوة الأولى هي تعديل توقعاتك، وفقًا لماينبا.
وقالت: “مثل معظم الأشياء غير السارة في الحياة، فإن القليل من البصيرة والتحضير يمكن أن يقطع شوطا طويلا في تقليل التأثير السلبي”. “بدلاً من محاربة أنفسنا والقول: “سأقرر أن أكون في مزاج جيد عندما أعود إلى المنزل!” ومن ثم نغضب من أنفسنا بسبب فشلنا، يمكننا أن نتقبل الواقع بينما نتعامل أيضًا مع أعراض PWRC.
بالإضافة إلى ذلك، اقترحت الاستعداد لما تتوقع أنك ستحتاج إليه بعد العمل. قد يستلزم هذا إعداد وجبات خفيفة سهلة أو إنشاء قائمة تشغيل ممتعة.
ثم في العمل، تأكد من وجود تدابير وقائية، “مثل التأكد من امتلاك مهارات جيدة في إدارة التوتر، ووضع حدود في العمل (مما قد يعني قول “لا” أكثر) وأخذ فترات راحة طوال اليوم، الأمر الذي يمكن أن يخفف أوصت لينزا ببعض من شدة الشعور بالإرهاق.
في طريقك إلى المنزل — أو بين العمل وإنهاء اليوم، إذا كنت تعمل من المنزل — فك الضغط. ذكرت Leanza خيارات مثل الاستماع إلى البودكاست أو قائمة التشغيل المفضلة لديك، أو العودة إلى المنزل في صمت. أيا كان يعمل للكم.
وشجع تريشلر على اتباع نهج طويل الأمد لمنع انهيار القيود بعد العمل. وقالت: “أحد الحلول للوقاية هو اختيار المهن وأماكن العمل على أساس قدرتها على خلق بيئة صحية والحفاظ عليها بالنسبة لنا”.
وأضافت أنه في حين أن بعض هذه العناصر عالمية إلى حد ما، مثل المعاملة باحترام، إلا أن بعضها قد يكون أكثر فردية. “على سبيل المثال، قد يجد بعض البالغين وظائف ذات إجراءات روتينية متسقة يومًا بعد يوم لدعم صحتهم وتقليل PWRC، بينما قد يجد آخرون أن ذلك يؤدي إلى PWRC.”
وتابعت، داخل وظيفتك، فكر في الأسباب التي تؤدي إلى انهيار القيود بعد العمل وكيف يمكنك معالجتها. قد يبدو هذا مثل لقاء مع صديق لتناول طعام الغداء، أو إنجاز مهامك الأكثر إزعاجًا في الصباح، أو العمل في مكان مختلف في المكتب.
كيفية التعامل
يعد التركيز الشامل على التحقق والتطبيع أمرًا أساسيًا. قال تريشلر: “قد يكون التعامل مع انهيار القيود أمرًا صعبًا”. “إحدى الخطوات المهمة يمكن أن تكون التحقق من صحة ما تشعر به في تلك اللحظة، فقط الاعتراف،” واو، لقد شعرت حقًا بأنني دفعت إلى ما هو أبعد من طاقتي اليوم، والآن أنا مرهق حقًا.” إن الاهتمام بنفسك يعني احترام ما تشعر به.”
ثم انتقل إلى وضع الرعاية الذاتية. قالت لينزا: “ربما تحتاج إلى الخروج والتنزه في الطبيعة، أو القيام بشيء ممتع مع صديق، أو ببساطة مشاهدة شيء ما على خدمة البث المفضلة لديك”. وأضافت أن تشغيل الموسيقى الهادئة وأخذ حمام دافئ من الخيارات الرائعة أيضًا.
وهي تؤمن بشكل خاص بقوة تحريك الجسم، مشيرةً إلى أن لها أساسًا بحثيًا. على سبيل المثال، أ دراسة 2016 في “الإدراك والعاطفة” وجدت أن التمارين الرياضية الحادة يمكن أن تقلل من المشاعر السلبية. قالت لينزا: “لا يجب أن يبدو الأمر وكأنك مجرد الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية”. “يمكن أن يكون الرقص أو المشي لمسافات طويلة أو اليوغا. كل ما هو جيد بالنسبة لك.”
اقترح ماينبا إقامة حفلة رقص مع أطفالك، أو الصراخ في وسادة لبضع دقائق بمفردك، أو التخلص من غضبك على بيلوتون الخاص بك، أو التعبير عن مشاعرك من خلال تدوين اليوميات، أو التأمل وتكرار التأكيدات حتى تشعر بالهدوء.
الخيارات كثيرة ولا تستطيع أن تقرر؟ شجع تريشلر على مواءمة سلوكك مع قيمك. “قد يعني هذا إيجاد طرق للتواصل مع أحبائك أو مجتمعك؛ الانخراط في الأنشطة القائمة على القيمة، بما في ذلك الهوايات؛ وقضاء الوقت بعيدًا عن الشاشات، خاصة إذا كان لديك وظيفة مكتبية”.
في حين أن ممارسة التمارين الرياضية والمشاركة هي بالتأكيد خيارات مهمة يجب أخذها في الاعتبار، فإن الراحة أيضًا. قال تريشلر: “تأكد من أنك تترك عقلك يرتاح حقًا”. “إن القيلولة القصيرة أو ممارسة اليقظة الذهنية أو التركيز على نشاط مريح، مثل مداعبة كلبك أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة، هي طرق جيدة للاستمتاع بالراحة.”
في النهاية، الهدف هنا هو أن تشعر بمشاعرك و للسماح لهم بالخروج. قال ماينبا: “إن تذكير نفسك بأن مشاعرك سوف تنحسر وتتدفق مثل الأمواج المتلاطمة على الشاطئ، يذكرك بأن كل المشاعر لها وقت ومكان، وأن السماح لمشاعرك السلبية بالخروج بطريقة صحية ومثمرة يفسح المجال للإيجابية”. تلك التي ستظهر في وقت أقرب بكثير.”
