يمكن أن يضعك الطعام على طريق الإصابة بأمراض القلب — السبب الرئيسي للوفاة في الولايات المتحدة — أو يساعد في الوقاية من ارتفاع نسبة الكوليسترول وانسداد الشرايين والنوبات القلبية.
يقول الدكتور شون هيفرون، طبيب القلب في مركز الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية في جامعة نيويورك لانغون هيلث في نيويورك، إن النظام الغذائي يمكن أن يكون له تأثير كبير على صحة القلب.
يقول هيفرون لموقع TODAY.com: “إن ما نأكله يمكن أن يؤثر على ضغط الدم لدينا، وسكر الدم، ومستويات الكوليسترول لدينا، وبالتأكيد على وزن الجسم”.
“كل هذه الأشياء لها تأثير مباشر على الأوعية الدموية في الجسم ويمكن أن تسبب أمراض القلب تصلب الشرايين. لذا فإن ما نأكله مهم جدًا.
الخطوة الأولى في الاتجاه الصحيح هي التخلص من الأطعمة المصنعة، التي تحتوي على نسبة عالية من الملح والدهون، وتناول المزيد من الأطعمة الطازجة الكاملة مثل الفواكه والخضروات، كما تقول الدكتورة نيكا غولدبرغ، طبيبة القلب والأستاذة المساعدة السريرية في كلية الطب بجامعة نيويورك غروسمان. .
إنها تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا، لكنها تخبر الناس أنه ليس من الضروري أن يكونوا نباتيين أو نباتيين للاستمتاع بصحة القلب. هناك الكثير من الخيارات لتناول المزيد من الأطعمة النباتية.
“بشكل عام، نظامي الغذائي هو اتباع نظام غذائي على طراز البحر الأبيض المتوسط،” يلاحظ غولدبرغ. “لقد أظهرت العديد من الدراسات أن له فوائد للقلب والأوعية الدموية حيث أنه يساعد على التحكم في نسبة الكوليسترول والسكر في الدم. كما أنه يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. أنا أمارس ما أعظ به.”
تنصح جمعية القلب الأمريكية الناس بالتركيز على نمط الأكل الصحي للقلب بدلاً من الأطعمة الفردية، ولكن تبرز خيارات معينة عندما يتعلق الأمر بصحة القلب.
فيما يلي بعض الأطعمة الصحية للقلب التي يمكنك إضافتها إلى قائمتك:
المكسرات والبذور
وجدت الدراسات أن حفنة من المكسرات كل يوم قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
وقالت مارتا جواش فيري، الباحثة في قسم التغذية بكلية الطب بجامعة هارفارد: “تحتوي المكسرات على نسبة عالية من الدهون الصحية والألياف والمعادن والفيتامينات والعديد من المركبات النشطة بيولوجيا الأخرى، مثل مضادات الأكسدة، وهو ما قد يفسر جزئيا آثارها المفيدة على صحة القلب والأوعية الدموية”. صرحت كلية هارفارد تي تشان للصحة العامة سابقًا لموقع TODAY.com.
يدرج أطباء القلب المكسرات – بجميع أنواعها، وليس الجوز فقط – ضمن وجباتهم الخفيفة المفضلة.
البذور، مثل بذور اليقطين، هي مصادر نباتية للبروتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية، وهي دهون غير مشبعة صحية للقلب. كما أنها غنية بالألياف وفيتامين E والزنك والبوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد والكالسيوم.
الفواكه والخضروات ذات الألوان العميقة
ترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بالفواكه والخضروات – سواء كانت طازجة أو مجمدة أو معلبة أو مجففة، ولكن “باستثناء البطاطس البيضاء” – بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب، وفقا لبيان علمي صادر عن جمعية القلب الأمريكية.
وتوصي بتناول الفواكه والخضروات الكاملة بدلاً من عصرها للحصول على أكبر قدر من الألياف، واختيار المنتجات ذات الألوان العميقة مثل الخضار الورقية والخوخ، والتي تميل إلى أن تكون أكثر كثافة من العناصر الغذائية من الخيارات الفاتحة.
كما أن الخضروات الورقية الداكنة غنية أيضًا بالمغنيسيوم. وقد تم ربط المستويات المنخفضة من المعدن بارتفاع علامات الالتهاب، مما قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، حسبما قال الخبراء سابقًا لموقع TODAY.com.
فول
تشير جمعية القلب الأمريكية إلى أن الفاصوليا والبقوليات تحتوي على نسبة عالية من المعادن والألياف، والتي ثبت أنها تساعد في الحماية من أمراض القلب.
كما أنها توفر البروتين النباتي دون الدهون المشبعة الموجودة في بعض البروتينات الحيوانية.
وجدت دراسة أجريت عام 2021 أن المواد الكيميائية النباتية الموجودة في الفاصوليا والبقوليات “مفيدة إلى حد كبير” في تحسين مستويات الكوليسترول وتقليل علامات الالتهاب المزمن.
بالإضافة إلى ذلك، أشار الباحثون إلى أن الكميات الكبيرة من الألياف الغذائية – مثل تلك التي توفرها الفاصوليا – لها تأثير مضاد للسمنة وهي “فعالة للغاية” في الوقاية من الأمراض المزمنة المرتبطة بالسمنة مثل أمراض القلب.
كل الحبوب
وأشار البيان العلمي الصادر عن جمعية القلب الأمريكية إلى أن تناول المزيد من الحبوب الكاملة مثل دقيق القمح الكامل والشوفان والأرز البني، بدلا من الدقيق الأبيض والخبز الأبيض والأرز الأبيض، يحسن عوامل الخطر القلبية الوعائية.
يقول اختصاصي التغذية جوي باور، إن الشوفان، على سبيل المثال، يحتوي على ألياف قابلة للتخمر وقابلة للذوبان تساعد على تقليل نسبة الكوليسترول عن طريق “الاستيلاء عليها ومرافقتها عبر الجهاز الهضمي وخارج الجسم”.
وجدت دراسة حديثة أن تناول المزيد من الحبوب الكاملة يساعد الأشخاص أيضًا على إيقاف زيادة الوزن في منتصف العمر.
سمكة سمينة
تحتوي الأسماك الدهنية التي تعيش في المياه الباردة، بما في ذلك السلمون والماكريل والتونة والرنجة والسردين، على كميات عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة. وجدت دراسة أجريت عام 2022 أن تناول 3 جرامات من أوميغا 3 يوميًا – الكمية التي توفرها 4 إلى 5 أونصات من سمك السلمون الأطلسي – يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم.
توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول حصتين من الأسماك أسبوعيًا، خاصة من القائمة المذكورة أعلاه، مع ملاحظة أن الأسماك مصدر جيد للبروتين الذي لا يحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة.
أفوكادو
عشاق نخب الأفوكادو، نبتهج. وارتبط تناول حصتين أو أكثر من الفاكهة أسبوعيًا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وفقًا لدراسة أجريت عام 2022 في مجلة جمعية القلب الأمريكية. ضع في اعتبارك أن حصة واحدة تساوي نصف ثمرة أفوكادو، لذا من الأفضل عدم المبالغة في تناولها لأن السعرات الحرارية تتراكم بسرعة.
ووجدت الدراسة نفسها أن استبدال نصف حصة يومية من السمن أو الزبدة أو البيض أو الزبادي أو الجبن أو اللحوم المصنعة بنفس الكمية من الأفوكادو كان مرتبطًا أيضًا بانخفاض المخاطر.
تم ربط تناول الأفوكادو خمس مرات أو أكثر في الأسبوع بانخفاض بنسبة 17٪ في معدل ارتفاع ضغط الدم، حسبما وجد بحث منفصل في عام 2023.
زيت الزيتون البكر الممتاز
يعد زيت الزيتون البكر الممتاز مكونًا رئيسيًا في النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط، وهو عبارة عن دهون صحية أحادية غير مشبعة يُطلق عليها “واحدة من أكثر الأطعمة كثافة بالعناصر الغذائية ومقاومة للأمراض على هذا الكوكب”.
له خصائص مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة. وجدت دراسة أجريت عام 2022 أن تناول أكثر من نصف ملعقة كبيرة من زيت الزيتون يوميًا ارتبط بانخفاض خطر الوفاة بسبب أمراض القلب بنسبة 19% مقارنة بعدم تناوله مطلقًا أو نادرًا.
أشارت جمعية القلب الأمريكية إلى أن زيت الزيتون يمكن أن يخفض نسبة الكوليسترول الضار LDL ويزيد مستوى HDL، وقد ثبت أنه يخفض ضغط الدم.
التوت
تتميز أحجار الطبيعة الملونة بأنها منخفضة السعرات الحرارية وتحتوي على نسبة عالية من الألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة، وهي مركبات تكافح تلف الخلايا.
وجدت دراسة أجريت عام 2021 تربط الفراولة بصحة القلب أن تناول 2.5 حصة من الفراولة يوميًا لمدة أربعة أسابيع أدى إلى تحسين مستويات الكوليسترول الضار LDL لدى البالغين الذين يعانون من السمنة وارتفاع الكوليسترول.
وجدت دراسة أجريت عام 2019 أن تناول كوب من التوت الأزرق يوميًا يقلل من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة تصل إلى 15%.
عندما تناول الأشخاص الذين يعانون من السمنة هذه الكمية من التوت الأزرق المجفف بالتجميد كل يوم لمدة ستة أشهر، لاحظ الباحثون تحسنا في وظيفة الأوعية الدموية وتصلب الشرايين، مقارنة مع مجموعة العلاج الوهمي.
الشوكولاته الداكنة
أظهرت الدراسات وجود علاقة بين تناول الشوكولاتة وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب، كما تشير خبيرة التغذية كيري غلاسمان.
تضيف فرانسيس لارجمان روث، اختصاصية التغذية المسجلة، أن الشوكولاتة الداكنة غنية بالفلافانول، وهو مركب طبيعي يمكن أن يخفض ضغط الدم، مما يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب. وتوصي بـ 1 أونصة من الشوكولاتة الداكنة يوميًا.
