يمكن أن يكون المخزن المجهز جيدًا مفيدًا كحل لتناول العشاء في ليالي نهاية الأسبوع المزدحمة أو للمساعدة في تقديم وجبة مرتجلة في عطلة نهاية الأسبوع مع العائلة.
لتخطيط مخزن منزلك بشكل أفضل لحلول تخطيط الوجبات، شارك خبراء التغذية ما يجب شراؤه – بالإضافة إلى كيفية الحفاظ على مخزن المؤن الخاص بك للحصول على وجبات مرضية.
إليك كيفية البدء وما يجب معرفته.
شراء مصادر البروتين
أوصت جيسيكا كوردينج، MS، RD، وهي أخصائية تغذية ومدربة صحية تعمل في نيوجيرسي ونيويورك، بالأسماك المعلبة كمصدر سهل للبروتين.
أفضل الأطعمة التي يمكنك تناولها للحصول على بشرة متألقة خالية من الشباب وما يجب تجنبه، وفقًا لخبراء التغذية
وقال كوردينج، وهو مؤلف كتاب “جولة الوداع: رحلة مقدمي الرعاية”: “أنا أحب السردين البري المعبأ في زيت الزيتون البكر الممتاز لأنه غني بفيتامين د، وأحماض أوميجا 3 الدهنية المضادة للالتهابات، والدهون الأحادية غير المشبعة”. دليل لإدارة الإجهاد، والتغذية السليمة، والنوم الأفضل.”
“تعد التونة المعبأة أيضًا خيارًا مناسبًا. كثيرًا ما أوصي بالتونة الوثابة، والتي تحتوي بشكل عام على نسبة أقل من الزئبق ولها طعم خفيف ومشرق.”
واقترحت أن سمك السلمون المعلب يعد أيضًا خيارًا رائعًا لإعداد الوجبات السريعة.
بناء مخزون الفول الخاص بك
وقال كوردينج إن الفاصوليا المطبوخة مسبقًا متعددة الاستخدامات وتوفر مزيجًا رائعًا من البروتين والألياف.
وقالت: “يمكنك وضعها في السلطات أو الحساء أو اليخنة أو الفلفل الحار أو استخدامها لعمل غموس مثل الحمص”.
أفضل 11 نوعًا من الأطعمة الغنية بالألياف التي يمكنك دمجها في نظامك الغذائي
“إنها أيضًا لذيذة مع الزيت والتوابل وتحمص حتى تصبح مقرمشة.”
قم بشراء منتجات الأرز والمعكرونة الجاهزة للاستخدام على الرف
وقال كوردينج إنه للحصول على وجبة أكثر صحة، فإن عبوات أرز القرنبيط وأرز البروكلي التي يمكن وضعها على الرفوف هي طرق مريحة للغاية لإضافة الخضار إلى الوجبة بأقل قدر من الضجة.
بالإضافة إلى ذلك، تعد الباستا خيارًا رائعًا للوجبات السريعة في عطلات نهاية الأسبوع المزدحمة وهي ممتعة للجمهور.
ولرفع المستوى الغذائي لعشاء المعكرونة، اقترح كوردينج النظر في خيارات المعكرونة الأخرى.
وقالت: “أنا من أشد المعجبين بالمعكرونة القائمة على البقوليات”.
“إنها توفر مزيجًا مشبعًا من البروتين والألياف، مما يجعلها مثالية لتناول وجبة متوازنة بسرعة. ولهذا السبب، فإنها لا تنتج ارتفاعًا حادًا في نسبة السكر في الدم مثل معكرونة الدقيق الأبيض العادية والمعكرونة المصنوعة من ألياف أقل و مكونات بروتينية أقل.”
فكر في الطماطم المعلبة ومنتجات الطماطم الأخرى
قالت كوردينج إنها تحتفظ دائمًا بالطماطم المعلبة في متناول اليد.
وقالت: “إنها رائعة للحساء واليخنات والفلفل الحار – ويمكن أن تضيف سطوعًا إلى أطباق الخضار”.
الشيف الشهير روبرت إيرفاين يشاركنا وصفته السهلة للفطيرة لفصل الخريف باستخدام بقايا الطعام في الثلاجة
وقالت أيضًا: “ابحث عن الأصناف التي لا تحتوي على ملح مضاف”.
تعتبر صلصات ومعجون الطماطم أيضًا طريقة ذكية لإعداد يخنة دافئة وحساء وطبق خزفي أو عشاء معكرونة.
استخدم الميكروويف
لتجميع وجبة العشاء الخاصة بك عندما يكون هناك وقت حرج، قالت جولي لوبيز، RD وصاحبة Virtual Teachering Kitchen في نيوجيرسي، لـ Fox News Digital أنه “ليس هناك عيب في استخدام الميكروويف”.
يعد استخدام الميكروويف رهانًا جيدًا لنجوم المخزن مثل الكينوا والأرز البني والأرز البري الذي يمكن إعداده لتناول العشاء في دقائق.
الأرز البني مقابل. الأرز الأبيض: خبراء التغذية يحسمون الجدل الدائر حول الغذاء الكبير
قال لوبيز: “تخطي مراقبة قدر على سطح الموقد”. “بالإضافة إلى ذلك، سيكون لديك عدد أقل من الأواني التي تحتاج إلى تنظيفها.”
واقترحت أيضًا جعل هذا العشاء السريع أكثر إثارة للاهتمام عن طريق إضافة البذور أو المكسرات إلى المزيج.
“إنها طريقة سهلة لإضافة بعض القرمشة والملمس إلى الطبق بالإضافة إلى الدهون الصحية.”
“تحقق بانتظام من مخزون المواد الغذائية الأساسية لتجديدها حسب الضرورة لتجنب نفاد أي عنصر يستخدم بشكل متكرر.”
قالت إن معززات النكهة يمكن أن تكون جزءًا من مخزون الملابس الداخلية لديك أيضًا.
5 نصائح لترقية غرفة الطعام الخاصة بك مقابل 250 دولارًا أو أقل، وفقًا لخبراء التصميم
وقال لوبيز: “إن خلطات الأعشاب وصلصة الصويا والبيستو المخلل تزيل التخمين من التوابل وإضفاء النكهة على الطبق”.
كيفية الحفاظ على مخزن الخاص بك
إن وجود مخزن مؤن جيد التجهيز يخدم الجميع بشكل أفضل من خلال بعض النصائح السريعة.
حافظ على تنظيم المخزن. اقترحت Annelise Prigge، MS، وهي اختصاصية تغذية مسجلة لدى Anne Till Nutrition Group في رالي بولاية نورث كارولينا، تنظيم وصيانة مخزن المؤن الخاص بك حسب الفئات.
على سبيل المثال، قم بذلك عن طريق الحبوب والبروتينات والمواد المعلبة والتوابل لسهولة الوصول إليها وسهولة استخدامها.
تحقق بانتظام من تواريخ انتهاء الصلاحية. بالإضافة إلى التحقق من التواريخ، قم بالتبرع بالعناصر إذا كان من غير المحتمل أن تستخدمها قبل انتهاء الصلاحية، كما قال بريج.
الحفاظ على مقبض على المخزون الخاص بك. وقال بريج لشبكة فوكس نيوز ديجيتال: “تحقق بانتظام من مخزون المواد الغذائية الأساسية لتجديدها عند الضرورة لتجنب نفاد أي من العناصر المستخدمة بشكل متكرر”.
كيفية بناء مخزن جيد التجهيز ووفير
فيما يلي بعض الاقتراحات الأساسية لمخزن مؤن جيد التجهيز، كما شاركها بريج:
- الحبوب سريعة الطبخ أو المسلوقة
- أرز سريع الطبخ، كينوا، فارو، برغل
- معكرونة الحبوب الكاملة، أو معكرونة الحمص أو العدس
- الفاصوليا المعلبة (الفاصوليا السوداء والحمص والعدس)
- التونة المعلبة أو السلمون
- العدس المجفف (طهي أسرع من الفاصوليا المجففة)
- المكسرات والبذور مثل اللوز وبذور الشيا وغيرها.
- زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو أو زيوت الطبخ الصحية الأخرى
- الخضروات المعلبة والطماطم والمرق/الأسهم
- طماطم مقطعة، صلصة طماطم ومعجون
- الخضروات المعلبة (الذرة، البازلاء، الفاصوليا الخضراء)
- الأعشاب والتوابل والبهارات
- الأعشاب المجففة (الأوريجانو، الريحان، الزعتر، خلطات التوابل الإيطالية)
- بهارات متنوعة (كمون، بابريكا، مسحوق الفلفل الحار، مسحوق الثوم، فلفل حريف وغيرها)
- زيت الزيتون وصلصة الصويا والخل والتوابل الأخرى
لمزيد من المقالات المتعلقة بنمط الحياة، قم بزيارة www.foxnews.com/lifestyle.
