غالبًا ما يتم الترحيب بالأسماك باعتبارها مصدرًا غذائيًا ثقيلًا – حيث توفر عددًا كبيرًا من الفوائد الصحية.
نظرًا لأن الأسماك غنية بالعناصر الغذائية الأساسية مثل أحماض أوميجا 3 الدهنية والبروتين عالي الجودة ومجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن، فإن المأكولات البحرية يمكن أن تشكل خيارًا صحيًا في نظام غذائي متوازن بشكل عام.
ومع ذلك، ليس كل نوع من الأسماك يعتبر ضربة قاضية من منظور غذائي.
أفضل الأطعمة التي يمكنك تناولها للحصول على بشرة متألقة خالية من الشباب وما يجب تجنبه، وفقًا لخبراء التغذية
وقالت ميشيل روثينشتاين، اختصاصية تغذية أمراض القلب في موقع EntirelyNourished.com: “ليست كل الأسماك متساوية عندما يتعلق الأمر بملفها الغذائي، لذا فإن اختيار أنواع معينة قد يكون أكثر فائدة لصحتك”.
تابع القراءة لمعرفة الأسماك التي تستحق مكانًا منتظمًا على طبقك، وأي الأسماك يجب تجنبها.
“أفضل” الأسماك لصحتك
سمك السالمون
هناك أسباب وجيهة لحصول هذه السمكة على الكثير من الحب من المتخصصين في مجال الصحة.
وقالت لوري رايت، اختصاصية تغذية مسجلة وأستاذة في جامعة جنوب فلوريدا: “يعد سمك السلمون من بين أفضل الخيارات للأسماك الصحية. فهو يحتوي على نسبة عالية من أوميجا 3 – الدهون التي تساعد على صحة القلب والأوعية الدموية والدماغ – كما أنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين”. كلية الصحة العامة.
السبانخ مقابل. كالي: ما هو “الأفضل” بالنسبة لك؟ علماء التغذية يحسمون الجدل الكبير
وفي حديثه عن أوميغا 3، قال رايت إن الأبحاث تظهر أن استهلاك أوميغا 3 يقلل إجمالي الوفيات الناجمة عن أمراض القلب.
وقال رايت: “علاوة على ذلك، توفر أوميغا 3 انخفاضًا متواضعًا في ارتفاع ضغط الدم وانخفاضًا كبيرًا في الدهون الثلاثية”.
هذه هي أسوأ زيوت الطبخ لصحتك، كما يقول الخبراء
وقالت: “بالإضافة إلى فوائد القلب والأوعية الدموية، فإن أوميغا 3 لها أيضًا خصائص مضادة للالتهابات، مما يجعلها مفيدة لأولئك الذين يعانون من التهاب المفاصل”.
لكل هذه الأسباب وأكثر، ربما تكون فكرة جيدة إضافة الأطعمة الغنية بالأوميجا 3 إلى نظامك الغذائي، سواء من خلال مصادر المأكولات البحرية التي تمت مناقشتها هنا أو عن طريق الجوز وبذور الكتان وكرنب بروكسل.
تحدث مع أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك، بالطبع، حول أي تغييرات مخطط لها في نظامك الغذائي.
المحار
اشرب، اشرب من هذه الصدفتين المفيدة لك، كما يقول خبراء التغذية.
الخبز الأبيض مقابل. خبز القمح الكامل: هل هو الأفضل بالنسبة لك؟
قال رايت: “المحار، مثل السلمون والسردين، غني بأوميجا 3 وغني بالحديد أيضًا. كما أنه مفيد للبيئة. ولكن هناك تحذير واحد – لا تستهلك أبدًا المأكولات البحرية النيئة”.
السردين
كما أشار روثنشتاين، فإن السردين غني بأحماض EPA وDHA، وأحماض أوميجا 3 الدهنية، التي توفر فوائد مضادة للالتهابات وصحة القلب.
وأضافت: “يتمتع السردين أيضًا بمظهر غذائي فريد لأنه غني بالكالسيوم الذي يساعد في صحة العظام وانتظام ضربات القلب”.
بالإضافة إلى الإشادة بالسردين لاحتوائه على أحماض أوميجا 3، قال رايت أن السردين يحتوي على نسبة عالية من فيتامين د كما أنه غير مكلف.
الكبد والحشرات والسردين – يا إلهي!: 8 أطعمة “كبيرة” يقول خبراء التغذية إنه يجب عليك تناولها
إذا كنت ترغب في إضافة المزيد من السردين إلى نظامك الغذائي، فلدى رايت بعض الأفكار السهلة.
قم بتزيين قطعة البسكويت بالسردين والخردل. يُقلى السردين في الزيت والثوم والبصل مع قليل من عصير الليمون والملح والفلفل للتخلص من نكهة السمك القوية ويقدم مع الأرز. استبدل السردين باللوكس فوق الخبز.
سمكة الهلبوت
سمك الهلبوت غني بالسيلينيوم، وهو مضاد للأكسدة مفيد للقلب ويقلل الالتهاب والإجهاد التأكسدي.
وأضافت: “يعد سمك الهلبوت أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين ب6، وهو مفيد لصحة المناعة والأعصاب والكبد”.
سمك أحمر
مرر النهاش الأحمر من فضلك.
وقال روثنشتاين: “النهاش الأحمر مصدر غني بالبوتاسيوم، مما يساعد على تحسين ضغط الدم وصحة الشرايين”، مشيرا إلى أن هذه السمكة تعد أيضا مصدرا جيدا للبروتين وفيتامينات ب.
“أسوأ” الأسماك لصحتك
نعل
وحذر روثنشتاين من أن النعل يحتوي على مخاطر عالية للملوثات، كما أنه منخفض في العديد من العناصر الغذائية الصحية للقلب مثل أوميغا 3 والبوتاسيوم والمغنيسيوم.
وأضافت: “كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الصوديوم مقارنة بالبوتاسيوم، مما قد يزيد من مستويات ضغط الدم”.
ما الذي يجب عليك طلبه من ماكدونالدز، وفقًا لأخصائيي التغذية
البلطي المستزرع
وقال روثنشتاين إن الأسماك الأخرى التي قد ترغب في الابتعاد عنها هي أسماك البلطي المستزرعة، والتي “تحتوي على مستويات عالية من الملوثات والمضادات الحيوية وأحماض أوميجا 6 الدهنية التي يمكن أن تكون مسببة للالتهابات وتساهم سلبًا في تحقيق أهدافك الصحية”.
سمك خشن برتقالي
تُعرف هذه السمكة أيضًا باسم السمك الخشن الأحمر، ومن الأفضل تجنبها. لماذا؟
الزبدة مقابل. مارجرين: هل هناك “أفضل” بالنسبة لك؟
وقال رايت: “يتمتع نبات الخشن البرتقالي بعمر طويل، مما يعني أنه غالبًا ما يلتقط العديد من الملوثات طوال حياته، بما في ذلك المستويات العالية من الزئبق”.
سمك القرش
ويقول الخبراء إنه من الجدير بالذكر أن هذا المخلوق قد لا يكون مفيدًا لصحتك أو للبيئة.
وقال رايت: “تحتوي أسماك القرش على نسبة عالية جدًا من الزئبق، وهو مادة سامة للأعصاب. ويجب تجنبه تمامًا من قبل النساء الحوامل والأطفال. علاوة على ذلك، فإن أعداد أسماك القرش آخذة في الانخفاض أيضًا”.
ملاحظة حول التونة
آه، التونة. يمكن أن تكون هذه السمكة مثيرة للجدل، لذا وضع روثنشتاين الأمور في نصابها الصحيح.
وقالت: “التونة مصدر غني بالفيتامينات B6 وB12، مما يساعد على دعم صحة المناعة والهرمونات والأعصاب”.
وتابعت: “ومع ذلك، فإن التونة ليست مصدرًا رائعًا لأحماض أوميجا 3 الدهنية المضادة للالتهابات، كما أنها تحتوي على مستويات عالية من الزئبق، لذلك إذا كنت تستمتع بها، فيجب أن تحاول الحد منها إلى مرة أو مرتين في الأسبوع”.
نظرًا لمحتواه العالي من الزئبق، قد يلزم استهلاكه صفر مرات – أو مرة واحدة فقط في الأسبوع – من قبل مجموعات معينة من السكان، مثل الأطفال الصغار والنساء الحوامل أو المرضعات.
إضافة إلى ذلك، قال رايت إن المبدأ التوجيهي الأساسي هو اختيار التونة الخفيفة والحد من تناولها إلى أقل من حصتين في الأسبوع.
وقالت: “يمكن للمرأة التي يبلغ وزنها 130 رطلاً أن تأكل ما يقرب من علبتين من التونة الخفيفة سعة 6 أونصات أسبوعيًا والبقاء داخل المنطقة الآمنة التي توصي بها وكالة حماية البيئة للزئبق”.
وأضاف رايت: “يجب أن يأكل الطفل البالغ من العمر أربع أو خمس سنوات حوالي أربع أونصات فقط من التونة الخفيفة أسبوعيًا”، مشيرًا إلى أن الإرشادات تختلف بالنسبة لسمك التونة البكورة.
وخلص رايت إلى أنه “يجب على الأطفال تجنب هذا النوع من التونة تماما، ويجب على النساء في سن الإنجاب ألا يستهلكن أكثر من أربع أوقيات في الأسبوع”.
لمزيد من المقالات المتعلقة بنمط الحياة، قم بزيارة www.foxnews.com/lifestyle.
