في نهاية الأسبوع الماضي، شاركت في أول ماراثون لي في مدينة نيويورك، وهو المكان الذي أعتبره موطني منذ ما يقرب من عقد من الزمن والمدينة التي أحببتها منذ أن كنت طفلاً صغيراً. لقد استمتعت دائمًا بالجري، ولكن الجري لمسافة 26.2 ميلًا متتاليًا لم يكن ضمن قائمة أمنياتي حتى اختبرت سحر ماراثون مدينة نيويورك قبل بضع سنوات. يعد Marathon Sunday واحدًا من أفضل الأيام لتكون من سكان نيويورك – أو أحد أفضل الأيام للتواجد في نيويورك فقط. تنهض المدينة بأكملها من سريرها استعدادًا لتشجيع الغرباء لساعات وساعات، حيث تفيض الحانات في الشوارع وتتحول مباني المدينة إلى حفلات رقص. كنت أعلم أنه في يوم من الأيام أردت أن أكون جزءًا منه.
كان أحد الأيام هو يوم الأحد الماضي، عندما مررت بجميع الأحياء الخمسة وأنهيت السباق قبل غروب الشمس مباشرةً. على الرغم من أنني تدربت باستمرار إلى حد ما منذ شهر يونيو وقرأت أكبر عدد ممكن من المدونات والمقالات استعدادًا لليوم الكبير، كانت هناك بعض الأشياء التي لم أتوقعها حتى شاركت في الماراثون بنفسي. إليكم نصيحتي لأي شخص يركض (أو يفكر في الركض!) في ماراثون مدينة نيويورك العام المقبل.
1. قم بإعداد جدول تدريب يمكنك (في الغالب) الالتزام به
هناك العديد من جداول التدريب التي يمكنك العثور عليها عبر الإنترنت، كل منها يتقدم في المسافة المقطوعة خلال فترة زمنية مختلفة. ابحث في الخيارات واختر الخيار الذي يناسب مستوى لياقتك البدنية وأسلوب حياتك.
لقد خرجت خططي (المتفائلة إلى حد ما) سريعًا عن مسارها بسبب السفر في الصيف ورحلات نهاية الأسبوع، والتزامات اللحظة الأخيرة، وبعض الأحوال الجوية القاسية في مدينة نيويورك. ولكن إذا تغير جدولك الزمني، فلا داعي للذعر! الشيء المهم هو مواصلة التدريب وإعطاء الأولوية للعناية بنفسك، مهما كان شكلها. لقد أخذتني رحلتي الخاصة إلى ولايات مختلفة وحتى إلى بلدان مختلفة (لقد ركضت بضعة أميال في حديقة هايد بارك الرائعة خلال معرض فوغ العالمي!) .
2. لا تخطي التمدد
إن التمدد بعد كل جولة لا يقل أهمية عن الجري نفسه. في الواقع، قد يكون الأمر كذلك أكثر مهم عندما تفكر في عدد الأسابيع التي ستستعد فيها للسباق الكبير. في أي وقت فاتني فيه تمرين، خاصة بعد مسافة طويلة، استغرق التعافي وقتًا أطول بكثير وكان أكثر إيلامًا. حتى لو كنت مرهقًا، تمدد سريعًا لمدة خمس دقائق، وسوف تشكر نفسك في اليوم التالي!
من المهم أيضًا المزج بين بعض تدريبات القوة للتأكد من أن بقية جسمك قوي بما يكفي لدعم ساقيك عبر 26.2 ميلًا. لقد أخذت العديد من دروس يوغا بيليتون لتحقيق التوازن في الجري، بالإضافة إلى بعض دروس القوة الخاصة بالعدائين على تطبيق بيليتون. على الرغم من أن الماراثون هو سباق جري، فلا تقلل من أهمية الدور الذي يلعبه باقي جسمك في إيصالك إلى خط النهاية.
3. استمع إلى جسدك
كان هدفي الأول في الماراثون هو تجنب التعرض للإصابة أثناء التدريب وأثناء السباق نفسه. قبل بضع سنوات، كسرت قدمي عندما هبطت بزاوية غريبة على رصيف في بروكلين (هل كسرت أقدام الناس من قبل أثناء القيام بشيء مثير للاهتمام؟). حاولت أن أتغلب على الألم، معتقدًا أنه مجرد التواء أو التواء، لكن ذلك جعل الأمور أسوأ على المدى الطويل. الدرس المستفاد هو: أعرف الآن أنني يجب أن أستمع دائمًا إلى جسدي، وأجبر نفسي على التباطؤ أو التوقف عندما أشعر بشيء ما. تعلم من أخطائي!
4. جرب كل شيء قبل يوم السباق
مهما فعلت، لا تحصل على شيء جديد للسباق دون تجربته أولاً. يتضمن ذلك الأحذية والجوارب والملابس وحقائب الحزام والمواد الهلامية للطاقة وألواح البروتين – أي شيء تخطط لارتدائه أو داخل جسمك. قد يكون من المغري الحصول على ملابس جديدة مبهرة ليوم السباق أو الحصول على أول جل طاقة يُقدم لك خلال السباق، ولكن إذا كان هناك شيء لا يتفق معك، فقد تكون أحلامك في يوم السباق محكوم عليها بالفشل.
5. قم بعمل جدول ليوم السباق
الإستراتيجية الجيدة هي المفتاح ليوم سباق ناجح. في اليوم السابق للماراثون، جلست ورسمت المسار الكامل: لاحظت الأماكن التي سينتظر فيها أصدقائي وعائلتي مع اللافتات، والأماكن التي سأحتاج فيها إلى التزود بالوقود بالكربوهيدرات والكافيين. لقد أحدث ذلك فرقًا كبيرًا أثناء ركضي، لقد حفزتني معرفة أنني سأحصل قريبًا على العناق والخمسات العالية وكلمات التشجيع (إلى جانب شطيرة زبدة الفول السوداني والجيلي من شريكي الذي تحول إلى مدرب للجري).
6. أضف اللمسات الشخصية
كانت رؤية الوجوه المألوفة على طول المسار أحد الأجزاء المفضلة لدي في السباق – لكن كلمات التشجيع المذكورة أعلاه كانت ثابتة تقريبًا خلال رحلتي التي استغرقت خمس ساعات ونصف الساعة عبر الأحياء الخمسة. نيويورك لا تعبث، وكان الناس يهتفون ويرفعون اللافتات التي جعلتني أبتسم رغم الألم في كل ميل تقريبًا. نصيحة وصلتني من صديق أنهى الماراثون العام الماضي: ضع اسمك على قميصك. بهذه الطريقة، يمكن لعشرات الآلاف من الأشخاص الذين يخرجون للمشاهدة أن يهتفوا لك بالاسم، مما يجعلك تشعر وكأنك أحد المشاهير يمشي (اقرأ: يركض) على سجادة حمراء طويلة للغاية طوال اليوم.
7. طبقة أعلى
يمكن أن يكون الطقس في نيويورك غير متوقع تمامًا، لذا فإن ارتداء عدة طبقات أمر ضروري. تحتوي منطقة “قرية العدائين” قبل خط البداية على العديد من صناديق التبرعات، بحيث يمكنك تجميعها بسهولة في الطريق والتخلص من بعض الطبقات قبل الوصول إلى خط البداية. (رأيت العديد من الأشخاص يرتدون أرواب حمام ملونة ورقيقة تبدو أكثر راحة من سترتي القديمة البالية.)
