1. أنا لا أتناول الأطعمة المقلية أو أي شيء به الكثير من السكر.
الأطعمة المقلية لها تأثير سلبي على التعلم والذاكرة. يمكن أن يسبب الكثير منه التهابات ، والتي بدورها يمكن أن تلحق الضرر بالأوعية الدموية التي تذهب إلى الدماغ.
يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي عالي السكر إلى زيادة الجلوكوز في الدماغ ، وهو ما ربطته الدراسات بضعف الذاكرة وقلة اللدونة في الحُصين – وهو جزء الدماغ الذي يتحكم في الذاكرة.
أحاول دائمًا تناول الأطعمة الغنية باللوتولين وفيتامين سي ، وكلاهما من المركبات النباتية المضادة للأكسدة التي تعزز الوضوح العقلي.
بعض مصادر اللوتولين المفضلة لدي هي الكرفس والنعناع والبقدونس والتفاح والملفوف والفلفل. لتعزيز فيتامين سي ، أحب الفواكه الحمضية والكيوي والفلفل الأحمر.
2. لا أذهب إلى أي مكان بدون زجاجة الماء.
نظرًا لأن الماء يمثل 75 ٪ من كتلة الدماغ ، فإن البقاء رطبًا هو مفتاح الأداء الإدراكي العالي.
اختيار الماء بدلاً من مشروب يحتوي على الكافيين أو الصودا الحلوة سيمنع تحطم الدماغ الذي يحدث غالبًا بعد ارتفاع الطاقة السكرية. أنا أحب غرس الماء بالفواكه الطازجة وأوراق النعناع.
لا يوجد مقاس واحد يناسب الجميع فيما يتعلق بكمية المياه التي يجب أن تشربها كل يوم. لكن القاعدة العامة للأشخاص الأصحاء هي تناول كوبين إلى ثلاثة أكواب من الماء في الساعة – أو أكثر ، إذا كنت تتعرق بشدة.
3. أنا لا أتخطى وقتي في الهواء الطلق.
وجدت دراسة أجريت عام 2022 أن المستويات الأعلى من فيتامين (د) في أنسجة المخ ارتبطت بانخفاض معدلات الخرف والضعف الإدراكي المعتدل.
الطريقة الأكثر طبيعية للحصول على جرعة صحية من فيتامين (د) هي من خلال التعرض المنتظم لأشعة الشمس.
أبذل قصارى جهدي لقضاء الوقت في الطبيعة. يمكن أن تساعدك 10 دقائق على الأقل من الوقت في الهواء الطلق يوميًا في الحصول على معظم فيتامين د الذي تحتاجه في أسبوع.
4. لم أترك نفسي أسقط في دوامة التوتر.
حتى أسعد الناس يعانون من القلق. لكن أهم شيء يمكنك القيام به هو ألا تدع نفسك تضيع فيه.
لاستعادة السيطرة ، أقوم بتوسيط نفسي وتصفية ذهني ببضع دقائق من التأمل.
التنفس اليقظ مفيد أيضًا. تقوم الدكتورة تارا سوارت بيبر ، عالمة الأعصاب في معهد ماساتشوستس للتكنولوجيا سلون ، بتمرين تنفس سريع على مكتبها عندما تلاحظ الأعراض الرئيسية للتوتر (التنفس الضحل ، والكتفين المتوترين ، وزيادة معدل ضربات القلب):
- خذ شهيقًا عميقًا وطويلًا من خلال أنفك لمدة خمس ثوانٍ واستمر في ذلك.
- خذ شهيقًا سريعًا آخر لمدة ثانية واحدة واستمر لمدة ثلاث ثوان.
- تنفس زفيرًا بطيئًا وطويلًا من خلال فمك لمدة ست ثوان.
- كرر هذه الدورة ثلاث مرات.
5. أنا لا أتخلف عن النوم.
غالبًا ما يكون ضباب الدماغ هو طريقة جسمك لإخبارك أنه بحاجة إلى مزيد من الراحة. وجد الباحثون أن النوم سبع ساعات على الأقل في الليلة يمكن أن يعزز صحة الدماغ والجسدية لدى كبار السن.
أحرص دائمًا على ممارسة الرياضة بانتظام أيضًا. يمنحك دفعة من الطاقة ويساعد في إنشاء العمليات البيولوجية في الدماغ والجسم التي تساهم في جودة النوم.
تقترح شارلين جامالدو ، المديرة الطبية لمركز جونز هوبكنز للنوم ، رفع الأثقال أو فصل اليوجا النشط لرفع معدل ضربات القلب.
الدكتورة أوما نايدو هو طبيب نفسي غذائي وخبير دماغ وعضو هيئة تدريس في كلية الطب بجامعة هارفارد. وهي أيضا مديرة التغذية النفسية ونمط الحياة في مستشفى ماساتشوستس العام والمؤلف الأكثر مبيعًا لـ “هذا هو دماغك على الغذاء: دليل لا غنى عنه للأطعمة المدهشة التي تقاوم الاكتئاب والقلق واضطراب ما بعد الصدمة والوسواس القهري واضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه والمزيد.” تابعها على تويتر تضمين التغريدة
لا تفوت:
هل تريد أن تكون أكثر ذكاءً ونجاحًا مع أموالك وعملك وحياتك؟ اشترك في النشرة الإخبارية الجديدة لدينا هنا
