يأمل ملايين الأميركيين أن يكون عام 2024 عام النوم المريح بالنسبة لهم.
ولكن كيف يمكنهم تحويل هذه الرغبة في النوم الحالم إلى حقيقة من يناير إلى ديسمبر؟
إن التحدي المتمثل في الحصول على جودة عالية من النوم حقيقي للغاية.
العام الجديد يمكن أن يجلب لك نومًا أفضل ليلاً إذا اتبعت هذه الخطوات التسع الذكية
في استطلاع حديث، وجدت مؤسسة النوم أن 37% من البالغين في الولايات المتحدة ينامون إلى حد ما أو أسوأ بكثير في عام 2023 مقارنة بالسنوات السابقة.
وكان أفراد الجيل Z (الذين ولدوا بين عامي 1997 و2012) على رأس قائمة تحديات النوم.
وكشف الاستطلاع أيضًا أنه في عام 2023، وصلت الكلمة الرئيسية “النوم” إلى أعلى مستوياتها على الإطلاق، وفقًا لمؤشرات Google.
يتوق الأمريكيون المتعبون إلى تجربة طرق النوم لتحسين نومهم، وقد ذكر نفس الاستطلاع أن محفزات النوم هذه هي: الاستحمام قبل النوم (45%)، واستخدام بطانية ثقيلة (26%)، وإبقاء نافذة غرفة النوم مفتوحة (26%).
تقول الدراسة إن النوم لفترة أطول خلال عطلة نهاية الأسبوع يمكن أن يساعد في منع النوبات القلبية
بالإضافة إلى ذلك، كشف 27% من المشاركين في الاستطلاع أنهم مارسوا المزيد من التمارين لتحسين النوم، وقال 27% إنهم استيقظوا مبكرًا، وقال 25% إنهم حدوا من تناول الكافيين أو تجنبوه في المساء – بينما قال 19% فقط إنهم أغلقوا هواتفهم عندما تقاعدوا. إلى السرير.
كما جرب الباحثون عن النوم المنتجات الشعبية للحث على الراحة.
قالت مؤسسة النوم إن المشاركين في الاستطلاع أنفقوا على وسائد مريحة (40%)، وملاءات عالية الجودة (24%)، وفراش جديد (23%).
ولكن ماذا عن نصيحة المتخصصين في طب النوم؟
سألت قناة Fox News Digital طبيبين عن أفضل نصائحهما للنوم للحصول على نوم أفضل خلال الليل هذا العام.
لماذا يعتبر النوم تحديًا كبيرًا للبالغين الأمريكيين؟
يقول الخبراء إن هناك العديد من الأسباب المحتملة لاضطراب النوم.
وقال نيكولاس كالاي، دكتوراه في الطب في Novant Health Pulmonary &: “تشمل بعض الأسباب مشاكل طبية شائعة مثل مرض الانسداد الرئوي المزمن، وفشل القلب الاحتقاني، وصعوبات البروستاتا، واضطرابات الألم المزمن، والحالات النفسية مثل الاكتئاب والقلق، والآثار الجانبية للأدوية”. طب النوم في شالوت بولاية نورث كارولينا.
للحصول على نوم جيد، التوقيت هو كل شيء، كما يقول الخبراء: هذا هو سر النوم الناجح
وقال أيضًا إن اضطرابات النوم الأخرى، مثل انقطاع التنفس الانسدادي أثناء النوم، ومتلازمة تململ الساق، وعدم السماح لأنفسنا بوقت كافٍ للنوم، يمكن أن تساهم جميعها في تحديات الحصول على نوم جيد ليلاً.
ما هي بعض رحلات النوم التي يمكنك تجربتها؟
يقول كالاي إن بعض الأشخاص غالبًا ما يكون لديهم أكثر من سبب واحد لاضطرابات النوم، لذا من المهم تحديد الأسباب المساهمة ومعالجة أكبر عدد ممكن من هذه الأسباب.
وقال كالاي لشبكة فوكس نيوز ديجيتال: “إذا ركزنا أكثر من اللازم على معالجة سبب واحد وأهملنا الأسباب الأخرى، فمن غير المرجح أن نحصل على التحسن الشامل الذي نود رؤيته”.
وهنا بعض النصائح للنظر فيها.
التزم بوقت منتظم للنوم ووقت الاستيقاظ. حتى في عطلات نهاية الأسبوع، حاول أن تبدأ يومك في نفس الوقت الذي تبدأ فيه خلال أيام الأسبوع تقريبًا.
وأشار كالاي إلى أن “أجسامنا تفضل الالتزام بالروتين”.
تتبع النوم يذهب بعيدا جدا؟ ربما تعاني من هذه الحالة، كما يقول الخبراء
تجنب القيلولة. من الأفضل تخطي القيلولة، خاصة القيلولة التي تستمر لمدة أطول من ساعة والقيلولة في وقت متأخر من اليوم.
وقال كالاي: “إذا كنت تنام أثناء النهار، فسيكون جسمك أقل ميلاً إلى النوم ليلاً”.
“ابذل قصارى جهدك للنوم في مكان مظلم وهادئ ومريح وخالي من المشتتات.”
تخطي الكحول. قد تظن أنه سيحفزك على النوم، لكن من الممكن أن يكون له تأثير معاكس.
ونصح كالاي “تجنب إغراء استخدام الكحول للمساعدة على النوم”. “على الرغم من أن الكحول يمكن أن يجعلك تشعر بالنعاس في البداية، إلا أن جسمك يعالجه، إلا أن منتجات تحلل الكحول تميل في الواقع إلى تعطيل النوم.”
وجدت دراسة أن قلة النوم تهدد الصحة العقلية لـ 78% من البالغين
إنشاء إعداد للنوم. يجب أن تكون غرفة نومك مكانًا مناسبًا للراحة.
وقال “تأكد من أن بيئة نومك تفضل النوم. ابذل قصارى جهدك للنوم في مكان مظلم وهادئ ومريح وخالي من المشتتات”.
وقال إن هذا يعني عدم تشغيل التلفزيون وعدم قفز الكلاب على السرير وما إلى ذلك.
حاول ضبط التوتر. يقول كالاي: عندما تذهب إلى السرير، حاول أن تتجاهل المشكلات المسببة للضغط النفسي والتي تجعلك متوترًا ومستيقظًا.
“بدلاً من ذلك، عندما تحاول النوم، ارسم صورة في رأسك عن إجازة لطيفة ومريحة كنت تقضيها في الماضي.”
“من غير المرجح أن تحل أيًا من مشاكلك أو مشاكل أي شخص آخر بعد ليلة بلا نوم.”
قال كالاي: “هناك شيء آخر يجب أخذه في الاعتبار وهو أنه لمجرد أنك تريد المحاولة والاستراحة، فاعلم أنك لا تهمل أي شيء أو أي شخص من خلال القيام بذلك”.
وقال: “من غير المرجح أن تحل أيًا من مشاكلك أو مشاكل أي شخص آخر بعد ليلة بلا نوم”.
مشاكل النوم تتفاقم خلال فصل الشتاء، كما يقول البالغون الأمريكيون في استطلاع جديد
وأشار إلى أنه إذا لم تتخذ الخطوات اللازمة للنوم جيدًا في الليل، “فمن المحتمل أن تكون أقل عرضة للتواجد في حالة قد تتمكن فيها في اليوم التالي من القيام بشيء حيال الصعوبات التي تسبب لك التوتر”.
ما هي بعض النصائح الأخرى المتعلقة بنمط الحياة والصحة لليالي أكثر راحة؟
واقترح كالاي أن الاختيارات أثناء النهار والسلوك قبل النوم قد تكون سببًا لتحديات النوم.
وهنا بعض النصائح الإضافية.
تجنب الكافيين بعد الغداء. وأشار الدكتور كالاي إلى أنه بالنسبة لبعض الأشخاص، يمكن أن تستمر التأثيرات المحفزة للكافيين لعدة ساعات.
النوم المتقطع: ما يجب فعله، وما لا يجب فعله، عندما تستيقظ ولا تستطيع التراجع
تجنب النيكوتين. وقال كالاي: “قد يجد بعض الناس أن روتين التدخين قبل النوم مريح، لكن المادة الكيميائية محفزة”.
“إن استنشاق دخان السجائر أو السجائر الإلكترونية ليس له فوائد صحية ذات معنى – ويجب عليك التوقف عن التدخين على أي حال.”
“بعض الأطعمة، وخاصة الأطعمة الحارة والدسمة، يمكن أن تعطل نوم الشخص ويجب تجنبها بالقرب من وقت النوم.”
توقف عن الترفيه المشوق قبل النوم. وقال: لا تشاهد فيلماً مثيراً أو تقرأ كتاباً مثيراً للاهتمام قبل النوم مباشرة.
ممارسة الرياضة، ولكن ليس قبل النوم مباشرة. “مارس الرياضة بانتظام، والتحذير الإضافي هنا هو عدم ممارسة الرياضة خلال ساعات قليلة من النوم المخطط له.”
انتبه إلى الأطعمة الحارة. حذر بيتر بولوس، دكتور في الطب، دكتوراه، متخصص في طب النوم وأستاذ مشارك في طب النوم في المركز الطبي بجامعة هاكنساك جون كينيدي في إديسون، نيودلهي، من أن “بعض الأطعمة، وخاصة الأطعمة الحارة والدسمة، يمكن أن تعطل نوم الشخص ويجب تجنبها قرب وقت النوم”. جيرسي.
متى يجب أن تفكر في تناول أدوية النوم؟
وقال بولوس، إذا لم تحقق التغييرات أو التعديلات في نمط الحياة النوم المطلوب، فقد تكون هناك حاجة إلى أخصائي.
وقال أيضًا: “لا ينبغي أن يكون دواء النوم هو التدخل الأول”.
“إذا لم يكن نومك مريحًا ومُرضيًا، على الرغم من هذه الجهود، فيجب عليك طلب التوجيه من أخصائي النوم.”
وأضاف: “يجب أن تكون مراجعة نظافة النوم وتقييم اضطرابات النوم الأخرى واستخدام العلاج السلوكي المعرفي للأرق هي نقاط البداية. ويلعب الدواء دورًا لاحقًا في العمل”.
لمزيد من المقالات المتعلقة بنمط الحياة، قم بزيارة www.foxnews.com/lifestyle.
