يبدو أن البروبيوتيك موجود في كل مكان – من الأطعمة إلى المكملات الغذائية إلى العناية بالبشرة والمياه الغازية. هل تفكر في ركوب العربة السيئة؟ إذن ربما تتساءل عن أفضل وقت لتناول البروبيوتيك.
يتم تسويق الكائنات الحية الدقيقة المعززة للصحة لكل شيء بدءًا من تعزيز صحة الأمعاء وحتى موازنة الرقم الهيدروجيني والمساعدة في عدد من الحالات الأخرى. الطرق الأكثر شيوعًا لتناول البروبيوتيك هي عن طريق المكملات الغذائية أو عن طريق تناول الأطعمة المخمرة.
ما هي فوائد البروبيوتيك، وهل يجب عليك تناول المكملات الغذائية؟ يناقش الخبراء ما نعرفه عن البروبيوتيك، وكيفية عملها في الجسم، وما يجب مراعاته قبل تجربتها.
ما هي البروبيوتيك؟
البروبيوتيك هي بكتيريا حية وخميرة مفيدة للجسم. إنها تكمل الميكروبيوم، أو تخلق المزيد من التنوع وتحسن صحة الحشرات التي تعيش في الأمعاء، كما تقول الدكتورة ربيعة دي لاتور، أخصائية أمراض الجهاز الهضمي في جامعة نيويورك لانغون هيلث، لموقع TODAY.com.
تشارك البروبيوتيك في صحة المناعة والهضم ووظائف الجسم الأخرى. إلى جانب العديد من الأنواع الأخرى من البكتيريا والجراثيم، تعيش هذه البكتيريا في الجهاز الهضمي والفم والأنف والرئتين والمسالك البولية والأعضاء التناسلية وعلى الجلد، وفقًا لعيادة كليفلاند.
يمكن لبعض الكائنات الحية الدقيقة في الجسم أن تسبب المرض، ولكن البعض الآخر يمكن أن يساعد في محاربة الكائنات السيئة أو السيطرة عليها، كما تقول جوليا زومبانو، اختصاصية تغذية مسجلة في معهد أمراض الجهاز الهضمي في كليفلاند كلينك، لموقع TODAY.com.
يوضح زومبانو: “أنت بحاجة إلى توازن مناسب بين البكتيريا الجيدة والبكتيريا السيئة لتعزيز الصحة”. تساعد البروبيوتيك في الحفاظ على هذا التوازن عن طريق زيادة البكتيريا الجيدة في الأمعاء.
ليست كل البروبيوتيك متساوية، فهناك سلالات مختلفة تعمل بشكل مختلف في الجسم، كما يقول زومبانو. تشمل أنواع البروبيوتيك الأكثر شيوعًا والتي تمت دراستها جيدًا، وفقًا لعيادة كليفلاند، ما يلي:
- الملبنة (L. acidophilus، وL. rhamnosus، وL. casei، وL. plantarum)، والتي تعيش في الأمعاء والجهاز التناسلي الأنثوي.
- Bifidobacterium (B. longum and B. breve)، التي تعيش في الجهاز الهضمي
ماذا عن البريبايوتكس؟ ورغم أن الأسماء متشابهة، إلا أنها مختلفة. البريبايوتكس هي نوع من الألياف غير القابلة للهضم، وهي غذاء للبروبيوتيك في الأمعاء، كما يقول دي لاتور. توجد هذه الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة وغيرها من الأطعمة النباتية.
فوائد البروبيوتيك
بالإضافة إلى مساعدة الجسم في الحفاظ على مجتمع صحي من الكائنات الحية الدقيقة، يمكن للبروبيوتيك أيضًا:
- مساعد للهضم
- تحسين امتصاص العناصر الغذائية
- تعزيز المناعة
- تقوية الحاجز المخاطي في الأمعاء
تقول اختصاصية التغذية المسجلة فرانسيس لارجمان روث لموقع TODAY.com: “كان هناك تركيز كبير على الجانب الداعم للمناعة من البروبيوتيك حيث أن 70-80٪ من الخلايا المناعية موجودة في القناة الهضمية”.
قد تساعد البروبيوتيك أيضًا الجسم على التعافي من العدوى البكتيرية أو عدوى الخميرة، بما في ذلك الإسهال والتهابات المسالك البولية والمهبلية وأمراض اللثة، وفقًا لكليفلاند كلينيك.
في الجسم، تطلق البروبيوتيك منتجات ثانوية مهمة مثل الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة، “والتي يمكن أن يكون لها فوائد طويلة المدى على المناعة والالتهابات وخفض الكوليسترول”، كما يقول زومبانو.
أظهرت الأبحاث أن البروبيوتيك قد يساعد في علاج بعض الحالات الصحية. وتشمل هذه أمراض الأمعاء الالتهابية مثل التهاب القولون التقرحي، والحساسية، والأكزيما وحب الشباب، وفقا لعيادة كليفلاند. ومع ذلك، تختلف النتائج بين الأشخاص الذين يتناولون البروبيوتيك لعلاج هذه الحالات أو الوقاية منها.
ويشير الخبراء إلى أن فوائد البروبيوتيك لا تزال مجالًا نشطًا للبحث، وأن كيفية عملها في الجسم ليست مفهومة تمامًا بعد.
مصادر البروبيوتيك
توجد البروبيوتيك بشكل طبيعي في الأطعمة وتباع بدون وصفة طبية كمكملات غذائية، سواء في شكل حبوب أو مسحوق، بالإضافة إلى بعض المنتجات الموضعية.
الأطعمة والمشروبات المخمرة التالية هي مصادر البروبيوتيك، وفقا للخبراء:
- الزبادي والكفير
- كومبوتشا
- ملفوف مخلل
- الكيمتشي
- التيمبه والتوفو
- ميسو و ناتو
- بعض أنواع الجبن (شيدر، جرويير، جودة)
يقول لارجمان روث إنه يمكن أيضًا إضافة البروبيوتيك إلى المنتجات الغذائية والمشروبات. تشمل أشكال المكملات البروبيوتيك عن طريق الفم، والتي يتم تناولها في الجهاز الهضمي، وكريمات البروبيوتيك، والتي يمكن تطبيقها على الجلد أو الأسطح المخاطية في الجسم، وفقًا لكليفلاند كلينيك.
ويشير الخبراء إلى أنه لا يوجد تناول يومي موصى به للبروبيوتيك أو جرعة محددة لأن هناك العديد من السلالات المختلفة.
من الذي يجب أن يتناول مكملات البروبيوتيك؟
ويقول الخبراء إن معظم البالغين الأصحاء يمكنهم الحصول على ما يكفي من البروبيوتيك لإضافته إلى المخزون الحالي من البكتيريا الصحية في الجسم عن طريق تناول نظام غذائي متوازن يحتوي على الأطعمة المخمرة. ومع ذلك، فإن سلالات وجرعات البروبيوتيك الموجودة في المكملات الغذائية قد تكون مفيدة في بعض الحالات.
يقول دي لاتور إن بعض الأشخاص قد يعانون من خلل أو نقص في الميكروبات الصحية في أجسامهم، الأمر الذي قد يصبح خطيرًا.
قد يحدث هذا إذا لم يتناول الشخص نظامًا غذائيًا متوازنًا يحتوي على ما يكفي من الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك، كما يقول لارجمان روث، ولكنه يحدث أيضًا بسبب ظروف صحية معينة وعوامل نمط الحياة والأدوية.
والأكثر شيوعًا هو المضادات الحيوية، التي يمكن أن تقتل البكتيريا السيئة المسببة للعدوى وأيضًا بعض البكتيريا الجيدة، كما يقول دي لاتور. عندما لا يكون هناك ما يكفي من البكتيريا الجيدة للحفاظ على توازن الأمعاء، يمكن للبكتيريا السيئة أن تزدهر وتسبب الإسهال ومشاكل أخرى.
يقول دي لاتور إن الخلل الشديد في توازن الميكروبيوم يمكن أن يؤدي إلى حالات عدوى تهدد الحياة، مثل المطثية العسيرة. قد يستفيد الأشخاص الذين يعانون من هذا الخلل، والذي يسمى أيضًا دسباقتريوز، من مكملات البروبيوتيك، وفقًا لعيادة كليفلاند.
ومع ذلك، يتم استخدام البروبيوتيك المختلفة للمساعدة في حالات مختلفة، كما يقول زومبانو. بالإضافة إلى ذلك، قد تحتوي المكملات الغذائية على سلالات معينة أو سلالات متعددة مجتمعة.
ويؤكد الخبراء دائمًا أنك تتحدث مع طبيبك قبل البدء في تناول البروبيوتيك لتحديد النوع والجرعة المناسبة لك.
متى يجب ألا تتناول البروبيوتيك؟
لا يوجد وقت من اليوم لا يُنصح فيه بتناول البروبيوتيك، ولكن هناك بعض المواقف التي قد يكون تناولها فيها محفوفًا بالمخاطر.
ويشير الخبراء إلى أن مصدر القلق الرئيسي هو عندما تدخل البروبيوتيك ميكروبات ضارة إلى جانب الميكروبات الجيدة، مما قد يسبب التهابات خطيرة لدى بعض الأشخاص.
على سبيل المثال، يكون خطر الآثار الضارة أكبر بين الأشخاص الذين يعانون من ضعف في جهاز المناعة، بما في ذلك الأفراد الذين يعانون من أمراض خطيرة ومرضى العلاج الكيميائي والأطفال المبتسرين، وفقًا لـ NCCIH. تم الإبلاغ عن حالات عدوى حادة ومميتة عند الخدج الذين تم إعطاؤهم البروبيوتيك، حسبما أفاد موقع TODAY.com سابقًا.
في حالات نادرة، قد يكون لدى بعض الأشخاص رد فعل تحسسي تجاه البروبيوتيك، كما يقول زومبانو.
ومع ذلك، تعتبر مكملات البروبيوتيك آمنة بشكل عام للأفراد الأصحاء، كما يقول زومبانو.
لكن ضع في اعتبارك أن هناك القليل من الأبحاث المتعمقة حول سلامة البروبيوتيك، لذلك هناك نقص في الأدلة حول المخاطر والآثار الجانبية، وفقًا للمركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية. اعلم أيضًا أن المكملات الغذائية التي تحتوي على البروبيوتيك لا تخضع للتنظيم من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية، كما يقول دي لاتور. وهذا يعني أن المكونات والجرعات والمطالبات الموجودة على الملصق غير معتمدة من قِبل إدارة الأغذية والعقاقير (FDA) قبل طرح البروبيوتيك على الرفوف.
ما هو أفضل وقت لتناول البروبيوتيك؟
يقول لارجمان روث إن البروبيوتيك، مثل العديد من المكملات الغذائية الأخرى، يمكن تناوله في أي وقت من اليوم. لذا، فإن أفضل وقت لتناول البروبيوتيك هو الوقت الذي تتذكر فيه تناولها وتلتزم بها.
ويشير الخبراء إلى أن معظم الأبحاث حول البروبيوتيك لا تقارن التوقيت.
يقول دي لاتور: “لا أعتقد أن الأمر مهم، لكنني لا أعرف أيضًا أي دراسات حول ما إذا كنت تتناول طعامًا مخمرًا (أو تتناول مكملاً غذائيًا) في الصباح أم في الليل”. وتضيف أن الميكروبيوم يتغير أيضًا باستمرار، وهو “هدف متحرك”.
بغض النظر عن متى أو كيف تتناول البروبيوتيك، تأكد من أن تكون متسقًا، كما يقول لارجمان روث.
ويضيف لارجمان روث: “يجب أن يتم تناول معظم البروبيوتيك يوميًا للحصول على فائدة، على الرغم من أن البعض يوصي بتناوله لمدة 5 أيام متتالية، ثم أخذ إجازة لمدة يومين”.
الشيء نفسه ينطبق على الطعام. يقول زومبانو: “يجب أن تكون قادرًا على الحصول على ما يكفي من البروبيوتيك من خلال نظامك الغذائي، ولكن يجب عليك تناولها باستمرار، لذا حاول تناول القليل منها يوميًا”.
هل من الأفضل تناول البروبيوتيك على معدة فارغة أم ممتلئة؟
يقول لارجمان روث: “يمكن تناول معظم المكملات الغذائية مع الطعام أو بدونه، لكن بعضها يحدد أنه ينبغي تناولها مع الوجبة”.
ويشير الخبراء إلى أن العديد من الشركات المصنعة للبروبيوتيك توصي بتناول المكملات الغذائية على معدة فارغة، لكن الكثيرين لا يفعلون ذلك. يقول زومبانو إن هذا قد يختلف أيضًا اعتمادًا على السلالات المتضمنة.
على أية حال، تأكد من قراءة تعليمات الجرعة الموجودة على الملصق والتحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك إذا كانت لديك أسئلة.
