في جميع أنحاء الولايات المتحدة، يعد ارتفاع نسبة الكوليسترول مشكلة شائعة. ووفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها، يعاني اثنان من كل خمسة بالغين أمريكيين من هذه الحالة، مما يعرضهم لخطر متزايد للإصابة بالسكتة الدماغية والنوبات القلبية.
الكولسترول هو مادة شمعية تنتشر في الدم. وهو ليس بالضرورة خطيرًا في حد ذاته، فنحن نحتاج إلى الكوليسترول لمساعدتنا في بناء الخلايا وصنع الهرمونات. ولكن الكثير منه يمكن أن يسبب مشاكل. تقول الدكتورة إليونورا أفيناتي، طبيبة القلب الوقائية في مستشفى هيوستن ميثوديست، إن زيادة نسبة الكوليسترول في الدم، على سبيل المثال، هي العامل الرئيسي في حدوث تصلب الشرايين، وهو “تراكم النفايات داخل الأوعية الدموية”.
“إذا كنت تفكر في الأوعية الدموية الخاصة بك باعتبارها أنابيب يجب أن تنقل الدم إلى أعضائك الداخلية – قلبك ودماغك وكليتيك – مع مرور الوقت، يمكن أن يخلق (الكوليسترول) خردة داخل تلك الأنابيب بحيث لا يكون تدفق الدم جيدًا كما هو الحال في تلك الأنابيب”. ينبغي أن يكون. وقال أفيناتي: “بعد ذلك يمكن أن يخلق حالات مثل النوبات القلبية والسكتات الدماغية واختلال وظائف الكلى”.
يتم قياس نسبة الكولسترول لديك عن طريق فحص الدم (المعروف باسم لوحة الدهون)، والذي يطلبه طبيبك. إذا كان مستوى الكوليسترول لديك مرتفعًا، فقد يوصف لك دواء أو يغير نمط حياتك، مثل النظام الغذائي وممارسة الرياضة.
واحدة من أكثر التغييرات الطبيعية تبدأ بالطعام. يقول الخبراء أن بعض الأطعمة يمكن أن تؤثر على مستويات الكوليسترول لديك، مما يعرضك لخطر الأحداث السلبية المذكورة أعلاه.
فيما يلي، يشارك الخبراء الأطعمة التي يجب عليك تجنبها إذا كنت تعاني من ارتفاع نسبة الكوليسترول، بالإضافة إلى مشاركة بعض العوامل التي قد تكون أكثر أهمية من الطعام الذي تتناوله.
الألبان كاملة الدسم
تحتوي منتجات الألبان كاملة الدسم على نسبة عالية من الدهون المشبعة، وهي ليست جيدة بالنسبة لـ LDL، والذي يشار إليه غالبًا باسم الكوليسترول “الضار”.
أوضحت بيث أوغست، وهي اختصاصية تغذية مسجلة في فيلادلفيا وصاحبة مؤسسة Be Well with Beth، أن “الدهون المشبعة يمكن أن تقلل في الواقع من قدرة الجسم على التخلص من الكولسترول السيئ”. “يذهب الكولسترول السيئ إلى الكبد ليتم تنظيفه، وهذه هي الطريقة التي تزيل بها بعض الكولسترول في جسمك. تؤثر هذه الدهون المشبعة على الكبد لأنها تجعله غير قادر على تحطيم الكوليسترول السيئ بنفس القدر.
تحتوي منتجات الألبان على بعض الفوائد الصحية، لذا يمكنك تقليل هذه المشكلة تحديدًا عن طريق دمج منتجات الألبان قليلة الدسم في نظامك الغذائي حيث ممكن.
قالت ميشيل روثينشتاين، اختصاصية التغذية الوقائية لأمراض القلب في موقع EntirelyNourished.com، لموقع HuffPost عبر البريد الإلكتروني: “اختر منتجات الألبان الخالية من الدهون مثل الزبادي والكفير لتقليل تناول الدهون المشبعة مع الاستمرار في الحصول على العناصر الغذائية الأساسية الصحية للقلب مثل المغنيسيوم والكالسيوم وفيتامين د”.
بالإضافة إلى ذلك، قال أوغست إنه يمكنك إضافة الدهون الصحية غير المشبعة إلى منتجات الألبان الخالية من الدهون عن طريق إضافة أشياء مثل الزبادي الخالي من الدهون أو الجبن مع اللوز أو بذور الشيا. وقال أوغست: “هذا يمنحك الدهون الصحية التي تتماشى مع بروتين الألبان”.
لحم أحمر
من المحتمل أنك تعلم أن اللحوم الحمراء – مثل لحم البقر أو لحم الخنزير أو لحم الضأن – ليست مناسبة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول. لماذا؟ وقال أوغست إن اللحوم الحمراء تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة، والتي، كما ذكرنا أعلاه، تجعل من الصعب على الجسم تكسير الكوليسترول.
هذا لا يعني أنه لا ينبغي عليك أبدًا تناول اللحوم الحمراء، ولكن يجب على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول أن يفكروا بعناية في تناولها.
“بصراحة، بشكل عام، يجب عليك استخدام اللحوم أكثر كزينة للوجبات ثم تناول الفاصوليا كوسيلة أخرى للحصول على البروتين، وتناول الحبوب الغنية بالبروتين، مثل الكينوا أو العدس … كوسيلة لتكملة البروتين. قال أوغست: “والحديد والألياف في وجبتك”.
الجلد على اللحوم
الدهون المشبعة مرتفعة أيضًا في جلود اللحوم، وفقًا لأوغست. وأشارت إلى أن هذا ينطبق على جلد جميع اللحوم، سواء كان جلد الدجاج أو جلد الديك الرومي أو قشر الخنزير (جلد الخنزير) أو أي شيء آخر.
“اختر مصادر البروتين الخالية من الدهون مثل الدواجن بدون الجلد والأسماك والبقوليات (الفول والعدس والحمص) والتوفو. وقال روثنشتاين: “إن مصادر البروتين هذه تحتوي على نسبة أقل من الدهون المشبعة ويمكن أن تساعد في الحفاظ على كتلة العضلات مع تعزيز صحة القلب”.
علاوة على ذلك، أشار أوغست إلى أنه من المهم البحث عن اللحوم المفرومة منزوعة الجلد أيضًا.
سفيتلانا ريبنيتسكايا عبر Getty Images
الأطعمة المعالجة للغاية
وقال أفيناتي: “ما نتعلمه أكثر فأكثر هو أن الابتعاد عن الأغذية المصنعة ربما يكون أفضل طريقة للذهاب”.
في حين أن العديد من الأطعمة تتم معالجتها بشكل ما، فإن الأطعمة المعالجة بشكل بسيط (مثل السلطات المعبأة والفاصوليا الجافة المعبأة) ليست هي السبب هنا. وبدلاً من ذلك، يجب أن تمنحك الأطعمة عالية المعالجة، مثل النقانق المدخنة ورقائق البطاطس، وقفة.
“عادة ما تكون أيضًا غنية بالدهون غير الصحية والملح وقليلة الألياف والفيتامينات والمعادن، وهو مزيج ضار من وجهة نظر صحة القلب والأوعية الدموية”، وفقًا لأفيناتي.
“إذا كان مرضاي يشتهون هذا الشعور باللحم، فيرجى تناول شرائح اللحم بكل الوسائل. قال أفيناتي: “لكن الشيء الذي يتم معالجته بهذه الطريقة، مثل النقانق، والذي لا يحتوي حقًا على أي توازن غذائي كان موجودًا في اللحوم البدائية، هو شيء يجب عليك الابتعاد عنه على الأرجح”.
وأشارت إلى أنه “لهذه الأسباب، يوصى جميع المجتمعات (القلبية الوعائية) الرئيسية بعدم اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة فائقة المعالجة، والتي توصي بدلاً من ذلك باتباع نهج “الطعام الكامل”.
الأطعمة المقلية
وبالمثل، تعتبر الأطعمة المقلية أمرًا جيدًا يجب تجنبه إذا كان لديك ارتفاع في نسبة الكوليسترول، وفقًا لروثنشتاين. يمكن أن تحتوي الأطعمة المقلية أيضًا على الدهون المتحولة، والتي يمكن أن تزيد من مستويات الكوليسترول السيئ لديك، إلى جانب خطر الإصابة بأمراض القلب بشكل عام.
وهذا يشمل الأطعمة المقلية الحلوة وغير الحلوة، مثل الدجاج المقلي والكعك والبطاطس المقلية، وفقا لمايو كلينيك. لتحديد ما إذا كان الطعام الذي تتناوله يحتوي على دهون متحولة، ابحث عن الزيوت المهدرجة جزئيًا والمدرجة على ملصق المكونات.
طرق أخرى يمكنك من خلالها إعطاء الأولوية لصحة قلبك
وقال أفيناتي: “سأكون سعيداً لو أمكنني أن أخبركم أن الأمر كله يعتمد على الطعام الذي نتناوله”. “ولكن لسوء الحظ، هذا ليس هو الحال حقًا… فالطعام الذي نتناوله يحتوي على الكوليسترول، ولكن غالبية الكوليسترول يسري في دمنا، وهو… في الواقع ينتجه جسمنا.”
وأوضح أفيناتي أن التباين من شخص إلى آخر يعتمد بشكل أكبر على الوراثة وكيفية تعامل جسمنا مع الكوليسترول أكثر من الخيارات الغذائية.
“نحب أن نتحدث أكثر عن الأنماط لمجرد أنه لا يوجد طعام مضر تمامًا. وقالت: “أعتقد أن تناول الطعام باعتدال… لا يزال هو الحل”.
إن ما تأكله في معظم الأوقات هو أكثر أهمية من تناول برجر أو شريحة لحم لمرة واحدة. بالإضافة إلى ذلك، طالما أنك لا تتبع نظامًا غذائيًا يقتصر على الأطعمة المقلية والأطعمة المصنعة، فمن المحتمل أنك بخير.
وقالت: “(الخيارات الغذائية لمرة واحدة) أقل تأثيرًا مما يعتقده الناس طالما بقيت ضمن نظام غذائي معقول”.
ولكن بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة الدهون الثلاثية، فإن الخيارات الغذائية تكون أكثر أهمية. وفقا لأفيناتي، فإن ارتفاع نسبة الدهون الثلاثية، والتي يتم قياسها أيضا عند فحص الكولسترول، تكون أكثر ارتباطا بالطعام الذي تتناوله.
“الأطعمة المصنعة، والأطعمة المقلية، والزبدة، وأي نوع من السمن، ومنتجات الألبان كاملة الدسم، والأجبان – هذه كلها أشياء ستؤثر بالتأكيد على مستويات الدهون الثلاثية لديك، ونحن نرى الكثير يتأثر بشكل مباشر بالنظام الغذائي.” قالت.
وأضاف أوغست أن ارتفاع نسبة الدهون الثلاثية يمكن أن يتأثر أيضًا بالكربوهيدرات المكررة. “لذا، إذا كنت تتناول الكثير من الخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء والمقرمشات التي لا تحتوي على ألياف، فأنت تريد أن تفكر في كيفية إضافة الألياف عند تناول الطعام لأن ذلك سيساعدك على عدم ارتفاع نسبة الدهون الثلاثية. “
وأضاف أوغست أن هذا قد يعني خلط الفاصوليا البيضاء مع المعكرونة أو التحول إلى معكرونة الحمص أو معكرونة العدس.
بالنسبة لبعض الأشخاص، قد يكون الدواء ضروريًا أيضًا لخفض نسبة الكوليسترول. كما ذكرنا سابقًا، تلعب الوراثة دورًا رئيسيًا في مستويات الكوليسترول لديك، وتغيير نظامك الغذائي لا يمكن أن يفعل سوى الكثير
وبينما يشتكي الكثير من الناس من الآثار الجانبية للأدوية الخافضة للكوليسترول المعروفة باسم الستاتينات، أكد أفيناتي أن هناك خيارات طبية أخرى. إذا تم وصف دواء لك لارتفاع نسبة الكوليسترول ولم تتناوله أو لم تعجبك آثاره، قال أفيناتي إنه يجب عليك الذهاب إلى طبيبك والسؤال عن سبب وصف الدواء الذي وصفه لك والاستفسار عن البدائل.
بشكل عام، من المهم اتباع نمط حياة صحي للقلب مكتمل بالتمارين الرياضية والطعام المغذي والنوم الكافي وإدارة الأدوية (إذا لزم الأمر).
يوصي أفيناتي بإرشادات جمعية القلب الأمريكية الأساسية 8 للمساعدة في البقاء على اطلاع بصحة القلب والأوعية الدموية. تجمع هذه الإرشادات بين مجموعة من تدخلات نمط الحياة الصحي، بما في ذلك النظام الغذائي والنوم وممارسة الرياضة والإقلاع عن تعاطي التبغ وغير ذلك الكثير.
