الحبوب هي وجبة إفطار كلاسيكية – فقط أضف الحليب وستحصل على وجبة صباحية سريعة. لكن العثور على حبوب صحية ذات مذاق جيد يمكن أن يشكل تحديًا في ممر السوبر ماركت المليء بصناديق الحبوب المكررة السكرية.
يقول الخبراء أن هناك مجالًا للتحسين حتى عندما يتخطى الأشخاص أفضل الخيارات.
تحتوي الحبوب عادة على نسبة عالية من الكربوهيدرات، ولكنها منخفضة في البروتين والألياف في حد ذاتها، كما توضح كاثرين شاري، اختصاصية تغذية مسجلة في رعاية صحة الأطفال في أتلانتا.
يقول شاري لموقع TODAY.com: “إن الحبوب وحدها، مجرد سكبها في وعاء، ليست بالضرورة خيار الحشو الأكثر صحة لعائلاتنا، ولكن يمكننا استخدامها كقاعدة وإضافة أشياء إليها لجعلها صحية ومليئة”. .
قالت ليزا يونغ، اختصاصية التغذية المسجلة في نيويورك ومؤلفة كتاب “Finally Full, Last Slim”، لموقع TODAY.com سابقًا: “إن حبوب الإفطار منتشرة في جميع أنحاء الخريطة”.
“يمكنك الحصول على حبوب صحية حقًا… أو يمكنك الحصول على حبوب عبارة عن كعكة مقنعة حرفيًا.”
ما الذي تبحث عنه في الحبوب الصحية
ابحث عن الحبوب التي تكون 100% من الحبوب الكاملة وتحتوي على 3 جرامات على الأقل من الألياف لكل حصة، كما ينصح يونج.
يبدأ القمح والأرز والشوفان كحبوب كاملة، مما يعني أنها تشمل كل بنية الحبوب: النخالة والسويداء والجراثيم. وهذا يوفر الألياف والفيتامينات والمغنيسيوم ومضادات الأكسدة، وفقًا لأخصائية التغذية المسجلة سامانثا كاسيتي.
وجدت الدراسات أن تناول الحبوب الكاملة يمكن أن يساعد في إطالة العمر ويساعدك على إنقاص الوزن.
لكن العديد من حبوب الإفطار مصنوعة من الحبوب المكررة، والتي تفتقد أجزاء من بنية الحبوب. ويشير كاسيتي إلى أن ذلك يجرد ما يصل إلى ثلثي العناصر الغذائية الموجودة في الحبوب.
ابحث عن الحبوب التي تحتوي على أقل قدر ممكن من السكر المضاف – تضيف شاري أن الخيارات الصحية تحتوي على 6 جرامات من السكر أو أقل لكل وجبة. تحقق من الملصق: إذا كان السكر ضمن المكونات الثلاثة الأولى، فهناك الكثير من السكر في تلك الحبوب، كما تلاحظ.
إذا كنت تريد المزيد من الحلاوة، فمن الأفضل دائمًا شراء الحبوب الكاملة العادية والحبوب المصنوعة من النخالة وجعلها أكثر حلاوة بإضافة الفاكهة أو القليل من العسل أو شراب القيقب – وبهذه الطريقة، يمكنك التحكم في كمية السكر التي تضيفها وتعمل على تحسين حلاوتها. تنصح بالتقليص من هناك.
قم بإضافة إضافات أخرى لجعلها وجبة صحية: يوفر الحليب البروتين، بينما توفر إضافة المكسرات وبذور الكتان المطحونة والفواكه الطازجة أو المجففة الألياف والدهون الصحية.
ما يجب تجنبه في الحبوب:
انتبه لهذه العلامات الحمراء، ينصح شاري:
الألوان: لن تحتوي الحبوب الصحية على الكثير من الألوان.
إشارات السكر المضاف: الحبوب التي تحمل عبارة “متجمد” أو “عسل” أو “مجموعات الجرانولا” أو “مجموعات مغلفة” أو “مارشميلو” على العبوة. وتشير إلى أن “كل هذه المنتجات ستحتوي على الكثير من السكر”.
الفواكه المجففة الموجودة بالفعل في الصندوق: عادة، الزبيب والفواكه المجففة الأخرى التي تأتي بالفعل مع الحبوب تكون مغطاة بالسكر لجعلها أكثر حلاوة، لذلك من الأفضل إضافة الفواكه المجففة الخاصة بك، كما يقول شاري.
ما هو النوع الصحي من الحبوب؟
الحبوب الكاملة:
ابحث عن عبارة “الحبوب الكاملة” في قائمة المكونات، واختر المنتجات التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف الغذائية مع القليل من السكر المضاف، كما توصي أكاديمية التغذية وعلم التغذية.
يقول شاري إن الأمثلة تشمل رقائق القمح والنخالة المبشورة.
عندما قام خبراء التغذية في مجلة Consumer Reports بتقييم 32 نوعًا من حبوب الإفطار، أوصوا بالخيارات التالية التي حصلت على تصنيف مرتفع من حيث التغذية والطعم:
- رقائق التراث العضوي من مسار الطبيعة
- بعد رقائق العنب والمكسرات
- جنرال ميلز تشيريوس
- مشاركة الحبوب الرائعة والزبيب والتمر وجوز البقان
- إجمالي المطاحن العامة
- أغذية عضوية بدرجة واحدة تنبت رقائق الذرة القديمة
- جنرال ميلز القمح
- نوع العسل اللوز
- بوست العنب والجوز الأصلي
- ملاعق باربرا متعددة الحبوب الأصلية
دقيق الشوفان:
هذه الحبوب الساخنة هي المفضلة لدى أطباء القلب. يحتوي على الألياف والفيتامينات والمعادن، وتربطه الدراسات بخفض نسبة الكوليسترول والمساعدة في التحكم في الوزن، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية.
استخدم دقيق الشوفان العادي كقاعدة لإضافة الفواكه والمكسرات. تنصح شاري بتخطي دقيق الشوفان المعبأ الذي يحتوي بالفعل على السكر البني والقرفة أو أي نكهات حلوة أخرى.
هل هناك أفضل الحبوب لإنقاص الوزن؟
يقول شاري: “لا، لن أعتمد على تناول الحبوب كآلية لإنقاص الوزن”.
“لا تعتمد على طعام واحد من شأنه أن يساهم في إنقاص الوزن، بل اعتمد على جميع الأطعمة.”
هل من الجيد تناول الحبوب كل يوم؟
نعم، طالما اخترت حبوبًا صحية، وأضف إليها إضافات صحية مثل الفاكهة والمكسرات، والتزم بحجم الحصة، كما يقول الخبراء.
احتفظ بكوب قياس بالقرب من الصندوق للحصول على فكرة عن شكل الحصة الحقيقية – قد يكون كوبًا واحدًا، ولكن يمكن للأشخاص بسهولة سكب ثلاثة أكواب في وعاء، بما يصل إلى 500 سعرة حرارية، كما يحذر يونغ.
ويضيف شاري أنه من الجيد أيضًا تناول الحبوب الصحية على الغداء أو العشاء طالما أنك تتناول الفواكه والخضروات والبروتين والحبوب الكاملة في أوقات أخرى من اليوم.
