كم مرة تأخذ فترات راحة من الجلوس؟ كيفية الحد من الآثار الضارة

يعلم معظمنا أن الجلوس لفترة طويلة ليس صحيًا، لكن بحثًا جديدًا يسلط الضوء على مخاطر الجلوس لفترات طويلة دون انقطاع مع مرور الوقت.

ما هي المخاطر الصحية المرتبطة بالجلوس لفترات طويلة وكيف يمكنك مواجهة الآثار الضارة؟ إليك عدد مرات أخذ فترات راحة من الجلوس وأفضل التمارين لتحريك الجسم طوال اليوم.

المخاطر الصحية للجلوس لفترة طويلة

ربما سمعت عبارة “الجلوس هو التدخين الجديد”. الآثار الصحية السلبية للجلوس لفترات طويلة موثقة جيدًا.

وبمرور الوقت، الجلوس لفترة طويلة “يمنع قدرة الجسم على ترسيب الدهون في مجرى الدم ويضعف الكولسترول الصحي (HDL) من القدرة على تنظيف الشرايين”، كما يقول كريس ترافرز، منسق علم وظائف الأعضاء والأداء الرياضي في كليفلاند كلينك. TODAY.com.

ويضيف ترافرز أن انخفاض تقلصات العضلات أثناء الجلوس لفترات طويلة قد ثبت أيضًا أنه يقلل من حساسية الأنسولين.

ربطت الأبحاث بين الجلوس لفترات طويلة من الزمن وزيادة خطر الإصابة بمرض السكري وارتفاع ضغط الدم والسرطان والسكتة الدماغية وأمراض القلب وأمراض الكلى وأمراض الجهاز الهضمي ومرض الزهايمر، من بين مشاكل صحية أخرى، حسبما أفاد موقع TODAY.com سابقًا.

حتى أن هناك أدلة على أن الجلوس كثيرًا يمكن أن يقتلك.

الأفراد الذين يقضون معظم يوم عملهم جالسين لديهم خطر أعلى بنسبة 16% للوفاة لأي سبب من الأسباب، وفقًا لبحث جديد نُشر مؤخرًا في JAMA Network Open.

ووجدت الدراسة، التي تابعت أكثر من 480 ألف شخص في تايوان لمدة 13 عامًا تقريبًا، أن الأشخاص الذين يجلسون في الغالب في العمل هم أكثر عرضة للوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 34٪.

كلما طالت فترة جلوسك دون انقطاع، كان الجلوس أكثر ضررًا.

أفاد ربع الأمريكيين أنهم يجلسون لأكثر من ثماني ساعات يوميًا، وفقًا لبحث أجرته المراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها.

قال الدكتور جوردان ميتزل، طبيب الطب الرياضي في مستشفى الجراحة الخاصة في نيويورك، لـ TODAY في مقطع تم بثه في 6 فبراير: “إن الجلوس لأكثر من ساعتين في المرة الواحدة ضار جدًا بصحتك”. قال ميتزل: “الجلوس مرض”.

ولحسن الحظ، هناك طرق لمواجهة هذه الأضرار.

وجدت الدراسة الأخيرة في JAMA Network Open أن الأشخاص الذين تناوبوا بين الجلوس وعدم الجلوس في العمل لم يكن لديهم خطر متزايد للوفاة مقارنة بأولئك الذين يقضون يوم عملهم بانتظام ويتحركون.

وخلص الباحثون إلى أن الأفراد الذين يجلسون في الغالب في العمل يمكنهم تخفيف الآثار الضارة عن طريق التبديل بين الجلوس وعدم الجلوس طوال يوم العمل، بالإضافة إلى الحصول على 15 إلى 30 دقيقة إضافية يوميًا من النشاط البدني أثناء وقت الفراغ.

هناك مجموعة متنوعة من المنتجات التي يتم تسويقها لتشجيع العاملين في المكاتب على التحرك بشكل أكبر، بدءًا من المكاتب الدائمة وحتى منصات المشي. يقول الخبراء إن استخدام واحدة أقل أهمية من تذكر أخذ قسط من الراحة من الجلوس لتحريك جسمك.

إذن، كم مرة يجب أن تأخذ فترات راحة من الجلوس؟

كم مرة تأخذ فترات راحة من الجلوس

يقول ترافرز: “يُقترح أخذ استراحة كل 30 أو 60 دقيقة من الجلوس، (لكن) إذا كنت قادرًا على أخذ استراحة كل 30 دقيقة، فسيكون ذلك أكثر فائدة”.

على الأقل، حاول تحريك جسمك كل ساعة، كما يقول ميتزل. يجب أن تستمر هذه الاستراحات لمدة دقيقة واحدة على الأقل أو أكثر.

يوصى بأخذ فترات راحة من الجلوس كل 30 إلى 60 دقيقة والتحرك طوال اليوم للجميع، بما في ذلك أولئك الذين يمارسون الرياضة بانتظام.

الجلوس ساكنًا لأكثر من ساعة إلى 90 دقيقة في المرة الواحدة يمكن أن يكون ضارًا بصحتك. قال كيث دياز، دكتوراه في علم وظائف الأعضاء وأستاذ مشارك في المركز الطبي بجامعة كولومبيا، لـ TODAY سابقًا: “إذا كنت تقضي يومك بهذه الطريقة، فلا يهم ما إذا كنت تمارس التمارين الرياضية في الصباح أو في الليل”. .com

أفضل التمارين بعد الجلوس لفترة طويلة

يقول ترافرز إن أي استراحة للنهوض وتحريك الجسم يمكن أن تكون مفيدة، حتى لو كان ذلك مجرد المشي للحصول على الماء أو القهوة.

ومع ذلك، فإن أفضل رهان لتحقيق أقصى استفادة من فترات الراحة هو إضافة بعض الحركة البدنية لتنشيط ضخ الدم في قلبك، كما يشير الخبراء.

وتشمل هذه تمارين التمدد، أو المشي، أو القفز، أو تمارين رياضية أخرى. يوصي ميتزل بممارسة التمارين التي تعمل على الجزء السفلي من الجسم والعضلات الألوية في المؤخرة.

وقال ميتزل إن عضلات المؤخرة هي أكبر وأقوى العضلات في الجسم. عندما نجلس لفترة طويلة طوال اليوم، يمكن أن تصبح عضلات الألوية غير نشطة وتضعف، مما يؤدي إلى “متلازمة المؤخرة الميتة”، حسبما أفاد موقع TODAY.com سابقًا.

ولمواجهة ذلك، توصي ميتزل بأداء 10 تمرين قرفصاء في الساعة أثناء فترات الراحة. يضيف ميتزل: “الأمر سهل، ويمكنك القيام بذلك في أي وقت وفي أي مكان”. تشمل التمارين الأخرى التي يمكن أن تساعد في إشراك الألوية الجسور الألوية والطعنات وصنابير إطفاء الحرائق.

يمكن أن تقلل التمارين الرياضية من خطر الجلوس لفترة طويلة، ولكنها لا تقضي عليها. بالإضافة إلى أخذ فترات راحة، يوصي الخبراء بممارسة التمارين الرياضية بانتظام أو استبدال ما لا يقل عن 30 دقيقة من وقت الجلوس بالنشاط البدني، حسبما أفاد موقع TODAY.com سابقًا.