إذا كنت من بين ملايين الأمريكيين الذين يحاولون إنقاص جنيهاتهم في عام 2024، فقد تقلق من أن ذوقك و/أو حياتك الاجتماعية ستتأثر، ولكن الخبر السار هو أنه ليس عليك التوقف عن تناول الطعام بالخارج في المطاعم.
ومع ذلك، قد يشكل الطلب خارج المنزل أثناء اتباع نظام غذائي تحديات، نظرًا لأن المطاعم غالبًا ما تطبخ بكمية زائدة من الملح والزيت والسكر (ناهيك عن تقديم كميات كبيرة). ومع ذلك، من الممكن أن تتناول طعامًا صحيًا وتستمتع في نفس الوقت.
“صدق أو لا تصدق، يمكنك تناول الطعام بالخارج عندما تحاول التخلص من بعض الوزن”، كما تقول الدكتورة جوان سالج بليك، أستاذة التغذية بجامعة بوسطن، ومؤلفة كتاب “Nutrition & You” ومقدمة البودكاست الغذائي “Spot On”. !” قال فوكس نيوز ديجيتال.
اجعل رحلتك لخسارة الوزن سرًا عن الجميع، كما يقول الخبراء. هذا هو السبب
وقالت: للقيام بذلك بشكل صحي، “تحتاج فقط إلى معرفة كيفية التفوق على قائمة المطاعم الشهية التي يتم تقديمها لك”.
وقالت كولين كيلي، اختصاصية تغذية مسجلة ومالكة شركة Colleen Kiley Nutrition في أنابوليس بولاية ماريلاند، إن الأمر لا يتعلق فقط بما نأكله عند تناول الطعام بالخارج، ولكن كم مرة تفعل ذلك.
وقال كيلي: “الاختيارات التي يتم اتخاذها خارج المنزل تميل إلى أن تكون أعلى في الدهون والسعرات الحرارية والملح مقارنة بتناول الطعام في المنزل”.
الأكل الصحي في الإجازة: كيفية إدارة النظام الغذائي وتجنب الإفراط في تناول الطعام، وفقًا للخبراء
يمكن أن تكون قوائم الطعام أيضًا حقل ألغام عند محاولة انتقاء وجبات صحية في المطاعم، ناهيك عن معرفة كيفية العثور على الوجبات الغنية بالعناصر الغذائية، أو على الأقل الأفضل منها، مثل برجر الجبن المزدوج مع لحم الخنزير المقدد وجانب من حلقات البصل. .
قالت شيلي بولز، اختصاصية تغذية مسجلة لدى شركة Fueling Your Lifestyle LLC، في سموت، وايومنغ: “قد يكون من الصعب بعض الشيء الالتزام بنظام غذائي عند تناول الطعام بالخارج إذا لم تكن على دراية بما يجب البحث عنه في القائمة”.
الخبر السار: “مع التغييرات في الأطعمة التي يتم تقديمها في المطاعم هذه الأيام، فإنه يسهل على الأفراد العثور على خيارات صحية تناسب أهدافهم الغذائية، مع الاستمرار في الاستمتاع بتناول الطعام بالخارج”.
أفضل الأطعمة التي يمكنك تناولها للحصول على بشرة متألقة خالية من الشباب وما يجب تجنبه، وفقًا لخبراء التغذية
بالإضافة إلى ذلك، مع بعض التخطيط الاستراتيجي، من الممكن تناول الطعام بالخارج دون كسر مخزون السعرات الحرارية.
شارك بولز وأخصائيو التغذية الآخرون أفضل تقنياتهم لطلب وجبة في أحد المطاعم بينما تكون ملتزمًا بخطة الأكل الصحي.
استبدل البطاطس المقلية بطبق جانبي من الخضار
توصي Balls باختيار جانب من الخضار بدلاً من البطاطس المقلية لتوفير السعرات الحرارية وزيادة تناول العناصر الغذائية.
وأضافت: “البطاطس المقلية مليئة بالدهون الصلبة والصوديوم مما يجعلها خيارًا لمرة واحدة، بينما الخضار مليئة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف الغذائية ومنخفضة السعرات الحرارية”، مشيرة إلى أن هذه الصفات في الخضروات يمكن أن تساعدك على الالتزام بنظام غذائي صحي لرؤية تلك التغييرات التي تسعى إليها.
من السلمون إلى القرش، إليك أفضل وأسوأ الأسماك لصحتك، وفقًا للخبراء
اعتمد على البروتين
آسف، عشاق الدجاج المقلي والسمك ورقائق البطاطس.
يقول بولز: “اختر السمك، وصدر الدجاج، والفاصوليا، وغيرها من اللحوم الخالية من الدهون التي لا تحتوي على الكثير من الدهون الصلبة، والتي يمكن أن تزيد من السعرات الحرارية”.
“البروتين يعزز الشبع ويمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول مع سعرات حرارية أقل، مما يمكن أن يساعد في تعزيز نظام غذائي صحي ومتوازن.”
همبرغر مقابل. هوت دوج: أيهما أكثر صحة؟ الخبراء يتناغمون
بالإضافة إلى ذلك، يمكن لشيء مثل برجر الفاصوليا أن يكون مليئًا بالنكهة بشكل مدهش ووعاءًا لطيفًا لتحميله مع الإضافات الصحية الأخرى مثل شرائح الأفوكادو والطماطم.
أعد التفكير في مشروبك
وقال بولز إنه يجب عليك تبني هذه الروح عند تناول الطعام بالخارج، حيث يمكن للمشروبات أن تضيف سعرات حرارية بسرعة اعتمادًا على ما تطلبه.
وقالت: “المشروبات المحلاة بالسكر مثل المشروبات الغازية والشاي المحلى والعصائر والمشروبات الرياضية وغيرها، تحتوي على الكثير من السكريات المضافة التي يمكن أن تمنعك من فقدان هذا الوزن الزائد”.
وتابعت: “الكحول أسوأ من ذلك: “يحتوي الكحول على سبع سعرات حرارية لكل جرام، بينما تحتوي الكربوهيدرات والبروتين على أربعة سعرات حرارية فقط لكل جرام، لذا كن حذرًا إذا اخترت تناول مشروب”.
هذه هي المشروبات الأسوأ لصحتك، بحسب خبراء التغذية
وقالت إن الخيار الأفضل هو اختيار الماء، لأنه “لا يحتوي على سعرات حرارية ولا تكلفة، وسيساعدك على تحقيق أهدافك الغذائية”.
قال سالج بليك إن هناك استراتيجية ذكية يمكنك استخدامها إذا كنت لا ترغب في تخطي شرب الخمر خلال ليلة احتفالية: “تخطي الكحول حتى تقوم بتقديم طلبك”.
وقالت إن الكحول هو أحد المواد القليلة التي يتم امتصاصها مباشرة في المعدة وكذلك في الأمعاء الدقيقة.
وقال سالج بليك: “إذا كان حجز العشاء الخاص بك في الساعة 7:00 مساء وكانت وجبتك الأخيرة عند الظهر، فإن معدتك ستكون فارغة، لذلك ستشعر بآثار الكحول المسكرة على الفور”.
“إن أسوأ شيء يمكنك القيام به هو الاطلاع على القائمة أثناء احتساء كوب من كابيرنيت (أو أي مشروب كحولي، في هذا الشأن).”
دراسة جديدة تقول إن شرب القليل من الكحول كل يوم لن يساعدك على العيش لفترة أطول
كما أشار سالج بليك، عندما تشرب الكحول بالفعل قبل وصول العشاء، فإن كل شيء في القائمة سوف ينادي باسمك، مع تراجع قوة إرادتك.
تناول الطعام بالخارج لتناول طعام الغداء بدلاً من العشاء
فكرة رائعة تساعدك على توفير السعرات الحرارية دون أن تحاول ذلك عملياً.
قال سالج بليك: “إن جعل وجبة مطعمك وجبة غداء بدلاً من العشاء يمكن أن يساعد خصرك ومحفظتك”.
وقالت إن خيارات وجبات الغداء عادة ما تكون أصغر في أجزاء من أجزاء العشاء وقد تكون متوافقة مع أهدافك في خفض السعرات الحرارية.
ما الذي يجب عليك طلبه في مترو الأنفاق، وفقًا لخبراء التغذية
وقالت: “لأنك تكون أقل جوعاً وتعباً في وقت مبكر من اليوم، سيكون لديك فرصة أفضل للالتزام بأهدافك في إنقاص الوزن وقوة الإرادة في وجبة الظهيرة”.
اطلب الملابس والصلصات على الجانب
قال كيلي: “اطلب دائمًا الصلصة أو الصلصات على الجانب”.
وتابعت: “هذا يمنحك السيطرة على السعرات الحرارية الزائدة والملح والسكر المضافة إلى وجبتك”.
اطلب حساء الخضار كطبقك الأول
يوصي سالج بليك بطلب حساء الخضار كطبقك الأول، لأنه يمكن أن يحل محل المقبلات المقلية ذات السعرات الحرارية العالية للحصول على سعرات حرارية أقل ومزيد من التغذية.
اسأل الطبيب: هل يساعد حساء الدجاج حقًا في علاج نزلات البرد؟
وقالت: “إن الأطعمة ذات الحجم الكبير والمنخفضة السعرات الحرارية مثل حساء الخضروات سوف تشعرك بالشبع أيضًا قبل أن تشعر بالشبع، لأنها تزيد من الشبع”، مشيرة إلى بحث أجرته مجلة الشهية، والذي يشير إلى أن تناول حساء الخضروات قبل تناول الطعام. يمكن أن تساعدك الوجبة على تقليل السعرات الحرارية في تلك الوجبة بحوالي 20%.
اطلب الخضار مع تراجع
تنصح كيلي: “عند طلب مقبلات، اطلب دائمًا قطع الخضار لتتماشى معها”، موضحًا أن ذلك سيزيد من الألياف ومحتوى الماء وتناول الفيتامينات.
بالإضافة إلى ذلك، في بعض الأحيان قد يعجبك طعم أعواد الكرفس أو الجزر مع الغواكامولي أو الخرشوف أكثر من رقائق التورتيا المالحة.
تصور أحجام الأجزاء
كقاعدة عامة عند تناول الطعام بالخارج، شارك كيلي أنه يجب عليك محاولة تصور أحجام الأجزاء عند تناول طعامك.
وقالت: “اجعلي نصف الطبق من الخضار، حتى لو كان عليك طلب سلطة جانبية أو خضروات ساخنة إضافية”.
وقال كيلي: “احتفظ بالنشا في قبضة واحدة والبروتين بحجم يدك. خذ بقية الوجبة إلى المنزل”.
اطلب جراد البحر على البخار
قال سالج بليك: “إن رطل واحد من جراد البحر المطهو على البخار في قشرته يعد طبقًا رئيسيًا لأنه لا يحتوي فقط على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة غير الصحية، ولكنه سينتج أيضًا حوالي ثلاث إلى أربع أوقيات من اللحم – وهو جزء مثالي من البروتين”. .
وقالت إن طلب جراد البحر “سيؤدي أيضًا إلى إبطاء سرعة تناول الطعام حيث يتعين عليك العمل على تكسير القشرة للحصول على عشاء صالح للأكل”، واقترحت على الأفراد طلب المزيد من الليمون الطازج على الجانب بدلاً من الزبدة الخالية من الدهون والسعرات الحرارية.
لمزيد من المقالات المتعلقة بنمط الحياة، قم بزيارة www.foxnews.com/lifestyle.
