يمكن أن تؤثر العديد من جوانب نمط حياة الشخص على خصوبته، لذلك إذا كنت تتطلعين إلى تكوين أسرة قريبًا، فقد تتساءلين: ما الذي يمكنني تناوله من أجل الحمل بشكل أسرع؟ على الرغم من أن تغيير نظامك الغذائي قد لا يكون له تأثير فوري على قدرتك على الحمل، إلا أن هناك بعض الأطعمة التي يمكن أن تعزز خصوبتك، كما تظهر الأبحاث.
يقول آبي شارب، اختصاصي التغذية المسجل ومنشئ المحتوى في Abbey's Kitchen، لموقع TODAY.com عبر البريد الإلكتروني: “من الواضح أن اتباع نظام غذائي صحي متوازن بشكل عام والحفاظ على وزن صحي أمر مفيد”. “هناك بعض العناصر الغذائية والأنماط الغذائية التي قد تقدم دعمًا إضافيًا عند محاولة الحمل.”
تقول الدكتورة عاصمه أحمد، المؤسس والمدير الطبي لشركة Carrot Fertility، إن أحد أنماط الأكل، على وجه الخصوص، يظهر فوائد عظيمة.
تقول لموقع TODAY.com: “إن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط يمكن أن يحسن الخصوبة”. “له خصائص مضادة للالتهابات.”
إليك ما يجب أن تعرفه عن الطعام والخصوبة إذا كنتِ تحاولين الحمل.
هل يمكن للنظام الغذائي أن يساعدك على الحمل بشكل أسرع؟
في حين أن تغيير نظامك الغذائي ليشمل أطعمة معينة لا يمكن أن يعالج الحالات الطبية التي تؤثر على الخصوبة، إلا أن الأبحاث تظهر أن بعض الأطعمة قد تساعدك على الحمل.
على سبيل المثال، يمكن للأطعمة التي تقلل مستويات السكر في الدم والالتهابات أن تساعد في الخصوبة، كما يقول شارب. يمكن للأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة والألياف تحسين وظيفة الهرمونات التناسلية لديك.
ويبدو أن اتباع نظام غذائي متوسطي على وجه الخصوص يعزز الخصوبة، وفقا لأحمد. وتشير إلى أن بعض الدراسات أظهرت أن النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط يمكن أن يحسن تركيز الحيوانات المنوية وعدد الأجنة القابلة للحياة التي يتم إنتاجها عن طريق الإخصاب في المختبر.
أطعمة تزيد الخصوبة
هناك أنواع قليلة من الأطعمة التي يمكن أن تعزز الخصوبة.
يقول شارب: “لقد ثبت أن اتباع نظام غذائي غني بالنباتات مفيد (للخصوبة)”، مضيفًا أن الأبحاث تظهر أن تناول المزيد من البروتين النباتي بدلاً من البروتين الحيواني يمكن أن يقلل من خطر العقم المرتبط بالإباضة.
يمكن أن يشمل البروتين النباتي التوفو أو البقوليات، على سبيل المثال.
إن تناول المزيد من الفواكه والخضروات يمكن أن يعني أيضًا أنك تزيد من كمية الألياف التي تتناولها، والتي يمكن أن يكون لها آثار إيجابية على الإباضة. وجدت دراسة أجريت عام 2007 أن تناول 10 جرامات يوميًا من ألياف الحبوب يمكن أن يقلل من خطر العقم بسبب عدم الإباضة بنسبة 44٪ لدى النساء فوق سن 32 عامًا.
بإلقاء نظرة فاحصة على ما تأكله في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، يمكن للعديد من الأطعمة الشائعة أيضًا تحسين الخصوبة.
يقول أحمد: “لقد تم ربط زيت الزيتون بتحسين نوعية الحيوانات المنوية”.
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين E — مثل المكسرات والزيوت النباتية والهليون — قد تعمل أيضًا على تحسين عدد الحيوانات المنوية وحركتها.
وبطبيعة الحال، تعتبر الأسماك مثل السلمون والتونة والسردين والأنشوجة عنصرا أساسيا في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط. ولأنها مليئة بالأوميغا 3، يقول أحمد إنها قد تكون قادرة على زيادة عدد الجريبات في المبيض، الذي يحتوي على البويضات.
حمض الفوليك هو عنصر غذائي مهم آخر عند محاولة الحمل وأثناء الحمل. ويقول شارب إنه “يلعب دورًا مهمًا” في جودة البويضات وزرعها ونمو الجنين وتكوين المشيمة. تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك الخضار الورقية والفواكه والفول السوداني والحبوب الكاملة.
توضح الأبحاث أيضًا أن النساء اللاتي لديهن تركيزات أعلى من فيتامين د يميلن إلى الحصول على احتياطيات مبيض أعلى وجودة بويضات أعلى، كما توضح شارب. يوجد فيتامين د في الأسماك الزيتية وصفار البيض والأطعمة المدعمة به، مثل حبوب الإفطار وحليب النباتات.
قائمة الأطعمة التي يمكن أن تحسن الخصوبة
فيما يلي قائمة سريعة بالأطعمة التي تعزز الخصوبة وتشمل:
- فول
- عدس
- بازيلاء
- حمص
- سمك السالمون
- الأنشوجة
- السردين
- تونة
- بذور زهرة عباد الشمس
- بذور الكتان
- خضروات ذات اوراق داكنة
- زبادي
- الحبوب الكاملة، مثل الكينوا
- زيت الزيتون
الاطعمة لتجنب
بالنسبة لأولئك الذين يشعرون بالقلق بشأن خصوبتهم، فإن تخطي بعض الأطعمة قد يساعد.
يقول شارب: “أهمها الدهون المتحولة… والكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع”. “الدهون المتحولة عادة ما تكون التهابية. يمكن أن تؤدي الكربوهيدرات المرتفعة في الجهاز الهضمي إلى زيادة مقاومة الأنسولين، مما قد يعطل التوازن الهرموني ووظيفة المبيض الإنجابية. ومن الأمثلة على ذلك الأطعمة المقلية والخبز الأبيض.
قد يرغب الناس أيضًا في تناول كميات أقل من شرائح اللحم والبرغر.
يقول أحمد: “عندما نفكر في الأنظمة الغذائية التي قد تكون في أعلى مستويات الالتهاب، فهذا هو النظام الغذائي الغربي… الذي يحتوي على نسبة أعلى من الكربوهيدرات واللحوم الحمراء والدهون المشبعة والأطعمة المصنعة”.
إنها تعلم أنه قد يكون من الصعب إجراء تغييرات كبيرة في النظام الغذائي، لذلك تقترح في كثير من الأحيان أن يأخذ مرضاها الأمور ببطء.
“ما أقوله هو، دعونا نحاول أن نتناول عددًا أقل من الأطعمة المصنعة، ونطلب كميات أقل، ونحاول شراء المكونات الطازجة، ونصنع الطعام بنفسك، وإذا كنت تشتري شيئًا من على الرف، فأنت بحاجة فقط إلى قراءة المكونات.” “، يقول أحمد.
المكملات الغذائية التي تعمل على تحسين الخصوبة
يقول أحمد إنه يجب على الناس التحدث مع طبيبهم قبل تناول المكملات الغذائية لأن ما قد يحتاجون إليه يختلف باختلاف صحتهم الفردية.
وتقول: “في بعض الأحيان، يمكن للناس أن يتبعوا نظامًا غذائيًا جيدًا للغاية، حيث يمكنهم الحصول على بعض منه من خلال تغذيتهم”. “نحن ننظر أيضًا إلى صحتهم العامة لأن بعض هذه الفيتامينات قد تكون أيضًا أكثر فائدة لبعض مجموعات المرضى أو الأشخاص الذين قد يكون لديهم على سبيل المثال، مرض السكري أو مقاومة الأنسولين أو متلازمة المبيض المتعدد الكيسات.”
تشمل المكملات الغذائية التي يمكن أن تحسن الخصوبة ما يلي:
- أنزيم Q10
- ديا
- زيت سمك
- فيتامين سي
- فيتامين ه
- إل-أرجينين
طرق طبيعية لزيادة الخصوبة
ويقول الخبراء إن الأشخاص الذين يحاولون تحسين الخصوبة يجب أن يدمجوا التمارين الرياضية وتخفيف التوتر بانتظام في حياتهم.
يقول أحمد: “الخصوبة جزء من صحتك العامة”. “إن تعزيز نمط حياة صحي في حياتك اليومية لن يؤدي فقط إلى تحسين صحتك العامة ولكن أيضًا خصوبتك.”
إنها تشجع الناس على تحريك أجسادهم يوميا.
وتقول: “إن ممارسة هذا النشاط البدني في حياتك اليومية يمكن أن يحسن مزاجك وعافيتك العاطفية”. “علينا أن نبذل جهدًا نشطًا لنكون أكثر نشاطًا.”
يمكن أن يؤدي الانخراط في التأمل أو اليوغا أو أي شيء يبعث على الاسترخاء إلى تعزيز الخصوبة.
يقول أحمد: “الإجهاد، سواء كان عقليًا أو جسديًا، يمكن أن يؤثر على مستويات الكورتيزول”. “الارتفاع المزمن في الكورتيزول يمكن أن يؤثر على الإباضة. يمكن أن تكون قد انخفضت الرغبة الجنسية.
النوم الجيد سيعمل أيضًا على خفض مستويات التوتر، لذا فإن إعطاء الأولوية للراحة يساعد أيضًا.
كما يشجع أحمد الناس على التفكير في استخدام عدد أقل من المنتجات البلاستيكية والأشياء ذات الطلاءات غير اللاصقة بسبب وجود المواد البلاستيكية الدقيقة وPFAS، المعروفة أيضًا باسم المواد الكيميائية إلى الأبد. رغم ذلك، تضيف أن الأبحاث حول تأثيرها على الخصوبة مستمرة.
