نعلم جميعًا أن رقائق البطاطس والحلوى ليست من الوجبات الخفيفة الصحية، ولكن يمكنك الترقية إلى وجبة خفيفة تساعد في منع عدد من المشكلات الصحية المزمنة. عندما تحتاج إلى طعام قابل للتعبئة وقابل للمضغ لينقلك بين الوجبات، فإن المكسرات والبذور هي الخيار الأمثل، فهي مليئة بالألياف والدهون الجيدة والبروتين.
ومع ذلك، ربما تكون قد سمعت العديد من التحذيرات حول بعض أنواع المكسرات، مثل أن الكاجو ضار بالنسبة لنا، على سبيل المثال، في حين أن اللوز أفضل. هل هذا صحيح حقا؟ لقد سألنا بعض خبراء التغذية عن المكسرات والبذور غير المملحة التي تعتبر أفضل اختياراتهم للوجبات الخفيفة الغنية بالمغذيات.
أفضل الخيارات لصحة المرأة
“تحتوي بذور اليقطين على تركيبة من العناصر الغذائية الداعمة بشكل خاص صحة المرأة. تحتوي بذور اليقطين على كمية أكبر بشكل ملحوظ من المغنيسيوم مقارنة بالخيارات الأخرى. المغنيسيوم هو معدن مهم بشكل خاص للوقاية من هشاشة العظام لدى النساء.
“تحتوي بذور اليقطين أيضًا على كمية جيدة من محتوى الزنك. يلعب الزنك دورًا في تنظيم الدورة الشهرية من خلال المشاركة في تركيب وتخزين وإطلاق الهرمونات التناسلية مثل الهرمون المنبه للجريب (FSH) والهرمون الملوتن (LH). الزنك هو أيضا مهم أثناء الحمل بسبب دوره في تركيب الحمض النووي، وهو عملية فسيولوجية أساسية لنمو الجنين.
“(الاختيار الجيد الآخر هو) الجوز البرازيلي بسبب محتواه من السيلينيوم… وهو هرمون مهم للجسم انتظام الدورة الشهرية. أحب أيضًا أن أوصي العملاء بالجوز البرازيلي لأنه يمكنك تلبية احتياجاتك اليومية من السيلينيوم عن طريق تناول حبتين فقط من المكسرات يوميًا. — كلير ريفكين، أخصائية تغذية مسجلة ومؤسسة شركة كلير ريفكين للتغذية
أفضل المكسرات لإنقاص الوزن
“بذور عباد الشمس هي خيار رائع. بالمقارنة مع الأنواع الأخرى من المكسرات والبذور، تحتوي بذور عباد الشمس على سعرات حرارية أقل ومحتوى دهون أقل من غيرها، وهي بديل جيد لأولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن. أنها توفر مصدرا جيدا للفوسفور، الذي يساعد في نمو وإصلاح الخلايا. كما أنها مصدر جيد للحديد والألياف. — كورتني بيليتيرا، أخصائية تغذية مسجلة متخصصة في التغذية الرياضية والتغذية الصحية
تعتبر بذور القنب قوة غذائية تحتوي على 10 جرامات من البروتين في 3 ملاعق كبيرة إلى جانب أحماض أوميجا 3 الدهنية المضادة للالتهابات والصحية للقلب. هذا هو المزيج المثالي الذي يجعلك تشعر بالشبع والشبع لفترة أطول مع تجديد جسمك أيضًا بالمعادن، مثل الزنك والحديد، التي يحتاجها ليزدهر. — كايتي هادلي، أخصائية تغذية الطب الوظيفي ومؤسسة الصحة الشاملة والعافية
“بالمقارنة مع المكسرات الأخرى، فإن سعر الفول السوداني معقول، مما يجعله في متناول الكثيرين. من وجهة نظر المغذيات، فإن تناول الفول السوداني يساعد على الشعور بالشبع بسبب محتواه من الألياف والدهون الصحية والبروتين. كما أنها تحتوي على مضادات الأكسدة مثل الفلافونويد، التي تعمل على التخلص من الجذور الحرة وربما تحمي من السرطان.
“الكاجو هو نوع من الجوز الكريمي المخملي الذي يمكن استخدامه في مجموعة متنوعة من الوصفات اللذيذة ويمكن أيضًا تحويله إلى حليب نباتي. فهي تحتوي على نسبة عالية من البروتين، مما يساعد على الشعور بالشبع، أو الامتلاء. أحد أفضل الأشياء في الكاجو هو أنه غني بالدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة، والتي تساعد على خفض مستويات الكوليسترول وتحسين صحة القلب. — لينا باكوفيتش، أخصائية تغذية مسجلة متخصصة في الأمراض المزمنة وإدارة الوزن وصحة الأمعاء والأورام والصحة العامة والعافية
ALEIMAGE عبر غيتي إيماجز
أفضل المكسرات لإدارة نسبة السكر في الدم
“الفستق حدد كل المربعات. يحتوي الفستق على نسبة عالية من الألياف والبروتين (مما يساعد في خفض نسبة السكر في الدم). الإدارة)، هي الأقل في السعرات الحرارية لكل أونصة (مما يساعد في إدارة الوزن) وعمل القصف يمكن أن يساعد الفستق في غرس اليقظة الذهنية في تناولنا للطعام. — توبي سميثسون، اختصاصي تغذية مسجل وأخصائي معتمد في رعاية وتعليم مرضى السكري، ومؤسس منظمة Diabetes Every Day
يحتوي البندق على كمية جيدة من فيتامين ب6 والفوسفور والبوتاسيوم والزنك، والتي تلعب دورًا مهمًا في استقلاب الطاقة وكذلك المناعة وضغط الدم. كما أنها مصدر ممتاز للدهون الصحية، والتي يمكن أن تساعد في تقليل مستويات الكوليسترول وكذلك تحسين علامات الالتهاب. كما تظهر بعض الأبحاث أن حمض الأوليك، المتوفر بكثرة في هذه المكسرات، يمكن أن يكون له تأثير مفيد على حساسية الأنسولين، مما يحسن استقلاب السكر في الدم ويقلل من خطر الإصابة بمرض السكري.” — ميغان هيلبرت، أخصائية تغذية مسجلة متخصصة في التغذية الصحية للأمعاء، والقولون العصبي، والأكل البديهي، والتغذية اللطيفة، ومحور الأمعاء والدماغ
أفضل المكسرات لصحة القلب
“لقد عملت ذات مرة لدى طبيب القلب الذي كان يكتب وصفات طبية لمرضاه الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم لتناول ربع كوب من اللوز كل يوم. يمكن أن يساعد اللوز في التحكم في ضغط الدم لأنه يحتوي على نسبة عالية من الحمض الأميني أرجينين. الأرجينين ضروري لصنع أكسيد النيتريك. يعمل أكسيد النيتريك على استرخاء الأوعية الدموية الشريانية مما يؤدي بدوره إلى خفض ضغط الدم.
“الجوز وقائية للقلب فوائد. لقد تم عرضها عند تناولها كجزء اتباع نظام غذائي متوازن ومتكامل، لخفض مستويات الكوليسترول في الدم. فهي غنية بصحة القلب الأحماض الدهنية أوميغا 3، حمض ألفا لينولينيك (ALA). ربع كوب من هذا الجوز يمكن أن يلبي احتياجاتنا اليومية الحاجة إلى هذا الأحماض الدهنية الأساسية. — تامي بيست، اختصاصي تغذية مسجل
“يعد البقان مصدرًا رائعًا للدهون الصحية والألياف. يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم والكوليسترول بسبب أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية. يعد البقان أيضًا مصدرًا رائعًا لفيتامين أ وفيتامين هـ وحمض الفوليك. — بيليتيرا
إرمنجوت عبر Getty Images
أفضل المكسرات لصحة الدماغ
“الجوز غني بالدهون المضادة للالتهابات، مما يقلل من التهاب الأعصاب ويساعد على دعم الحالة العقلية الصحة والرفاهية وتقليل خطر التدهور المعرفي. الأوبئة الأميلويدية موجودة في دماغ الجميع تبين أن الأشخاص الذين تم تشخيص إصابتهم بمرض الزهايمر يزيدون من الضرر التأكسدي للخلايا العصبية وتعزيز الالتهاب. لأن الجوز غني بمضادات الأكسدة والدهون المضادة للالتهابات لديها القدرة على الحصول على فائدة وقائية عصبية.” — أفضل
هناك أيضًا حالة للمكسرات المختلطة
تحتوي المكسرات المختلطة على كمية جيدة من أحماض أوميجا 3 الدهنية النباتية، والتي ثبت أنها تساعد في تقليل مستويات الالتهاب. لا يحصل معظم الأمريكيين على ما يكفي من أوميغا 3 في نظامهم الغذائي، مما قد يسبب خللاً في نسبة أوميغا 2 إلى أوميغا 6، كما تم ربط النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة أعلى من أوميغا 6 بارتفاع معدلات الإصابة بأمراض القلب.
“المغنيسيوم هو الشيء الذي يفشل 50-80% من الأمريكيين في الحصول عليه بما فيه الكفاية، وتحتوي هذه المكسرات على ما يقرب من 20% من القيمة اليومية في حصة واحدة فقط. يلعب المغنيسيوم دورًا مهمًا في النوم وإدارة التوتر والمزاج والمزيد.
“تحتوي المكسرات أيضًا على ما يكفي من السيلينيوم لتلبية احتياجاتنا اليومية – 170% من القيمة اليومية في الواقع! السيلينيوم هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي يمكن أن تساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي، والذي يُعرف بأنه يقلل من آثار الشيخوخة المبكرة والسكتة الدماغية ومرض الزهايمر وحتى السرطان. — باكوفيتش
فقط تذكر أن الأمر كله يتعلق بالأجزاء
“ما لم تكن تتناول دواءً لإنقاص الوزن، فمن السهل الإفراط في تناول المكسرات – فهي لذيذة المذاق. أقوم مسبقًا بتوزيع القليل من الرامكين للحد من الإفراط في الانغماس، وأحضره إلى مكتبي وأتذوق كل منها أثناء عملي. لقد قمت مؤخرًا بشراء الكاجو من كوستكو المحمص مع قليل من السكر، ودمجه مع المكسرات الأخرى (غير المملحة) (الجوز، البقان، اللوز) وهي وجبة خفيفة نباتية ممتعة. — باربرا روهس، اختصاصية تغذية مسجلة وصاحبة شركة استشارات تسويق المواد الغذائية MarketRD.com
