كم عدد الخطوات التي اتخذتها اليوم؟
لقد واجه معظمنا هذا السؤال في مرحلة ما من حياتنا، ويستخدم الكثير منا عدد خطواتنا كمقياس لقياس مدى نشاطنا. لقد قيل لنا لسنوات أن القيام بما لا يقل عن 10000 خطوة أمر بالغ الأهمية للحفاظ على صحتنا، ولكن كيف تم اختيار هذا الرقم وهل هو دقيق حقًا؟
هذا ما نحن عليه – راج بنجابي ونوح ميشيلسون، مقدما برنامج “هل أفعل ذلك خطأ؟” على موقع HuffPost. بودكاست – تمت مناقشته مع هيذر ميلتون، عالمة فيزيولوجية التمارين الرياضية في جامعة نيويورك لانغون هيلث في نيويورك، عندما توقفت عند الاستوديو الخاص بنا لتعطينا النصائح والحيل لممارسة التمارين بشكل أفضل.
استمع للحلقة كاملة بالضغط على زر التشغيل:
وقال ميشيلسون: “نسمع دائمًا عن 10000 خطوة، وقد قرأت بالفعل أن هذا الرقم يعتمد على عداد الخطى الذي تم تصميمه في اليابان (في الستينيات)”. “(الحرف الياباني) الذي يشير إلى 10000 يبدو وكأنه شخص يمشي، لذلك… أصبح معروفًا بذلك نوعًا ما.”
على الرغم من أن هذا الرقم المحدد لم يستند إلى بحث طبي أو علمي، إلا أنه ظل المعيار لهدفنا اليومي لخطواتنا لعقود من الزمن.
أخبرنا ميلتون: “كانت هناك دراسات حديثة تناولت (10000 خطوة) يوميًا، وكيف يرتبط ذلك بـ 30 دقيقة من النشاط المعتدل الشدة يوميًا”. “الفكرة هي إذا كنت تحصل على الشدة المناسبة للمشي (10000 خطوة)، فإنك تحصل على القدر الموصى به من التمارين الرياضية يوميًا من قبل مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها والجمعية الأمريكية للطب الرياضي، لأنها تعادل حوالي 30 دقيقة من النشاط المعتدل الشدة. “
ومع ذلك، لم يتم إنشاء جميع الخطوات على قدم المساواة.
“عندما تحسب الخطوات، هل هذا يعني أنني نهضت ومشيت للحصول على الماء ثم عدت؟ وقالت: “ربما لا تكون هذه شدة معتدلة”.
لهذا السبب أكدت ميلتون أنه لكي نتمكن من تحقيق أقصى استفادة من جولاتنا، يجب أن تكون وتيرتنا سريعة بما يكفي لمنعنا من الدردشة بسهولة أثناء قيامنا بذلك، وهو ما أشارت إليه باسم “اختبار التحدث”. “
“إذا كنا نحاول أنا وأنت إجراء محادثة، فهل ستتمكن فقط من الإجابة بـ “نعم” أو “لا” على أسئلتي؟ أو هل يمكن أن نتحدث بهذه الطريقة؟ ” هي سألت. “هناك جرعة عتبة أو جرعة شدة تعمل بعد ذلك على زيادة صحتك، وإذا كنا ننظر إلى نطاقات معدل ضربات القلب، (هذا) حوالي 60…64 إلى 76 تقنيًا… في المائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. هذه المنطقة هي منطقة الشدة المعتدلة الخاصة بك.
وبصرف النظر عن الكثافة، يمكن أن يوفر عدد الخطوات المختلفة نتائج مختلفة بناءً على عوامل أخرى، مثل العمر. وجدت دراسة أجريت عام 2019 شملت 16.741 امرأة تراوحت أعمارهن بين 62 و101 عامًا، أن “4400 خطوة يوميًا ارتبطت بانخفاض معدل الوفيات بنسبة 41% مقارنة بالمشي 2700 خطوة يوميًا، (والمشي) حوالي 7500 خطوة ارتبط بـ 65% من الوفيات”. ٪ تخفيض.” وأظهرت دراسة أخرى انخفاضًا تدريجيًا في خطر الوفاة لدى الأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 60 عامًا عندما يقومون بتسجيل ما بين 8000 إلى 10000 خطوة يوميًا.
نظرًا لوجود الكثير مما يجب مراعاته عند محاولة استخدام عدد الخطوات لتحديد لياقتنا البدنية، اقترح ميلتون أن نتوقف عن التركيز بشكل محدد على خطواتنا ونركز بدلاً من ذلك على رقم مختلف: 30.
ليس فقط 30 دقيقة من النشاط المعتدل الذي نريد أن نهدف إليه كل يوم، بل هو أيضًا الحد الأقصى لعدد الدقائق التي يجب أن نسمح لأنفسنا بالبقاء فيها جالسين أو مستقرين في أي وقت خلال اليوم.
وأشارت إلى أن “الوقت المستقر هو عامل خطر آخر على الصحة”.
يمكن أن يساهم عدم النشاط في عدد لا يحصى من المشكلات الطبية، بما في ذلك السمنة وارتفاع ضغط الدم وبعض أنواع السرطان ومشاكل الصحة العقلية، لذلك كلما قلنا عدم الجلوس، كلما كانت صحتنا ورفاهنا أفضل.
وقال ميلتون: “إن المكان المناسب لكسر وقت الجلوس (هو التحرك) كل 30 دقيقة”. “إذا كنت تمشي، فإن خطواتك تساهم في ذلك (وهذا) يساعد صحتك من مجال مختلف.”
ولهذا السبب تحب استخدام الخطوات باعتبارها “أداة بسيطة – مقياس موضوعي لمعرفة ما إذا كان (عميلتي) قد قام ببعض الأنشطة أم لا في ذلك اليوم.”
وقالت: “لذلك، بالنسبة لعامة السكان، إذا كان لديك جهاز Fitbit أو أي جهاز آخر يحسب خطواتك، فيمكنك معرفة مدى انخفاضها”. “ثم يمكنك تحديد أهداف لزيادتها بمرور الوقت.”
إذا رأينا عددًا ضئيلًا في نهاية اليوم، فقد يشير ذلك إلى أننا كنا نجلس أو نجلس لفترة أطول من اليوم.
قال ميلتون: “10000 (خطوة) قد لا تكون ما تريد تحديده (هدفك)”. “قد يكون الأمر مجرد زيادتها بمقدار 200 (خطوة).” ومن ثم يمكنك الزيادة ببطء مع مرور الوقت، حتى تحصل على وقت أكثر نشاطًا. قد لا يكون تمرينًا منظمًا، ولكنه نشاط بدني. ويمكن أن يساعد ذلك في عملية التمثيل الغذائي لديك وصحتك العامة.
تشير Mayo Clinic إلى أنه يمكننا أيضًا تقسيم وقت الجلوس من خلال إيجاد طرق للمشي أثناء العمل، مثل المشي مع الزملاء بدلاً من الجلوس أثناء الاجتماع، أو استخدام مكتب واقف (أو العمل أثناء الوقوف على المنضدة) لأجزاء من العمل. اليوم، أو الوقوف قليلاً أثناء قيامنا بنشاط كنا نقوم به عادةً أثناء الجلوس، مثل التحدث على الهاتف أو مشاهدة التلفزيون.
أثناء محادثتنا مع ميلتون، تعلمنا أيضًا لماذا قد نقوم بالإحماء بشكل خاطئ (وكيفية القيام بذلك بشكل أفضل)، وحقيقة التدريب الفوري، وغير ذلك الكثير. لذا استمع إلى الحلقة الكاملة أعلاه أو أينما حصلت على ملفات البودكاست الخاصة بك.
تأكد من الاشتراك في “هل أفعل ذلك بشكل خاطئ؟” لذلك لا تفوت حلقة واحدة، بما في ذلك تحقيقاتنا حول خصوصيات وعموميات البقشيش، وكيفية الاعتذار أو التغلب على ديون بطاقتك الائتمانية، وكيفية العثور على الحب عبر الإنترنت أو التغلب على القلق، ونصائح للتسوق عبر الإنترنت، والعناية بأسنانك والتبرز مثل المحترفين، وأسرار الحجز والإقامة في فندق، وكيفية التعامل مع شخص غاضب، ونصائح الطبخ من الشيف الشهير جيت تيلا، وأسرار الغسيل الصادمة، والنصائح والحيل لأطباق أنظف والمزيد.
هل تحتاج إلى بعض المساعدة في شيء كنت تفعله بشكل خاطئ؟ راسلنا عبر البريد الإلكتروني على [email protected]، وربما نتناول الموضوع في حلقة قادمة.
