الأكل الصحي لا يعني بالضرورة التضحية بالنكهة. يمكن للتوابل الصحيحة تحويل أي وجبة من لطيف إلى لذيذ.
الأعشاب والتوابل هي أجزاء نباتية تستخدم عادة لإضفاء نكهة على الطعام، والعديد منها يوفر أيضًا عناصر غذائية مفيدة لصحتنا.
لقد سألنا أخصائيي التغذية عن الطريقة الصحية لتتبيل الطعام وأي الأعشاب والتوابل تحتوي على أكبر قدر من الفوائد الصحية.
كيفية تتبيل الطعام بشكل صحي
تقول ناتالي ريزو، أخصائية التغذية المسجلة ومحررة التغذية لموقع TODAY.com: “العديد من الأعشاب والتوابل صحية بشكل طبيعي وطريقة رائعة لإضافة نكهة مكثفة إلى الطعام”. وتضيف أنه يمكن استخدامها لتتبيل الطعام بدون سعرات حرارية إضافية أو سكر أو ملح أو دهون أو إضافات.
يمكن أن يضيف الملح الكثير من النكهة – وبينما يحتاج جسمنا إلى بعض الصوديوم ليقوم بوظائفه، فإن الكثير منه يمكن أن يكون ضارًا. استهلاك الصوديوم الزائد يمكن أن يزيد من ارتفاع ضغط الدم ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، وفقا للمراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها.
توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين البالغين بالحد من تناولهم للصوديوم إلى أقل من 2300 ملليجرام يوميًا، وهو ما يعادل ملعقة صغيرة من ملح الطعام. ومع ذلك، فإن معظم الأمريكيين يستهلكون أكثر بكثير من ذلك، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.
ويشير ريزو إلى أن استخدام التوابل والأعشاب هو وسيلة لتعزيز نكهة الطعام دون إضافة ملح أو سكر إضافي.
ما هو التوابل الأكثر صحية؟
تحتوي العديد من الأعشاب والتوابل على الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. يقول ريزو: “إنهم يضيفون نكهة دون إضافات غير ضرورية، والقليل من التوابل يقطع شوطا طويلا في قسم النكهة”.
لقد طلبنا من الخبراء مشاركة الأعشاب والتوابل المفضلة لديهم ذات الفوائد الصحية القوية.
كُركُم
تحدث كلا الخبراء TODAY.com إلى الكركم المدرج، وهو نوع من التوابل الصفراء الذهبية التي تأتي من جذر النبات، باعتباره أفضل التوابل الصحية. إنه المفضل لدى أخصائيي التغذية لتتبيل الكاري والحساء وأطباق اللحوم أو الخضار.
يضيف نكهة قوية ومعقدة للطعام وله خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات. ويضيف ريزو أن خصائص الكركم المفيدة تأتي من مركبه النشط، الكركمين.
تقليديا، تم استخدام الكركم في الأيورفيدا وغيرها من أنظمة الطب التقليدي في الهند وشرق آسيا. واليوم يتم بيعه أيضًا كمكمل لمجموعة متنوعة من الحالات، مثل التهاب المفاصل، وفقًا للمركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية.
لقد ثبت أن الكركم والكركمين يساعدان في تقليل تورم وألم المفاصل، كما تقول جوليا زومبانو، اختصاصية التغذية المسجلة في مركز كليفلاند كلينك للتغذية البشرية، لموقع TODAY.com.
يقول ريزو: “هناك الكثير من الأبحاث حول فوائد الكركم لتقليل الالتهاب، وعلى وجه التحديد، تم ربط الكركم بتحسين صحة المفاصل وصحة الدماغ”. ومع ذلك، فإن الكثير من الأبحاث تتضمن جرعات عالية من الكركم أو الكركمين، وغالبًا ما تكون في شكل مكمل، كما يضيف ريزو.
يقول ريزو: “إن كمية الكركم التي يستخدمها معظم الناس لتتبيل طعامهم ربما لا يكون لها نفس التأثيرات الصحية (مثل المكملات الغذائية)، لكنها لا تزال توابل صحية ولذيذة”.
غيرها من التوابل الصحية الأعلى
زنجبيل
الزنجبيل، سواء كان طازجًا أو مسحوقًا، فهو من التوابل القوية والعطرية التي تضيف نكهة لذيذة إلى الأطباق الحلوة والمالحة. تم استخدام الزنجبيل منذ آلاف السنين كوسيلة لتتبيل الأطعمة وكعلاج في أنظمة الطب التقليدي في الصين، وفقًا لـ NCCIH.
ثبت أن الزنجبيل ومركباته النشطة، بما في ذلك الزنجبيل، توفر عددًا من الفوائد الهضمية.
يقول ريزو إن الزنجبيل يستخدم عادة لتقليل الغثيان. أظهرت الأبحاث أن الزنجبيل قد يساعد أيضًا في تعزيز الحركة أو إفراغ المعدة، وتقليل الانتفاخ والغازات، والمساعدة في علاج آلام المعدة، حسبما أفاد موقع TODAY.com سابقًا.
تتمتع المركبات النشطة في الزنجبيل بخصائص مضادة للالتهابات، وتشير بعض الأبحاث إلى أنها يمكن أن تساعد في تقلصات الدورة الشهرية، وفقًا لـ NCCIH.
على غرار الكركم، أجريت العديد من الدراسات حول الفوائد الصحية لمكملات اختبار الزنجبيل بجرعات أكبر بكثير. ومع ذلك، فمن الواضح أن الزنجبيل طريقة لذيذة وصحية لتتبيل الطعام.
يقول ريزو: “تعتبر توابل الزنجبيل قوية للغاية وتضيف نكهة كبيرة إلى الطعام. وبما أنها تتمتع بنكهة قوية، فقد تساعدك على تقليل الملح في الوصفات”.
ثوم
الثوم عبارة عن خضروات تشبه البصلات العشبية وهي جزء من عائلة البصل، ويمكن استخدامها طازجة أو على شكل مسحوق. يتمتع الثوم الخام بنكهة حادة ولاذعة، بينما يوصف الثوم المطبوخ غالبًا بأنه زبداني وجوزي. الثوم يمكن أن يعزز إلى حد كبير أي طبق.
الثوم ومركباته النشطة، بما في ذلك الأليسين، لها أيضًا عدد من الفوائد الصحية الواعدة. ويشير زومبانو إلى أن الثوم يتمتع بخصائص مضادة للأكسدة ومضادة للبكتيريا.
يقول زومبانو: “يمكن أن يساعد الثوم في تعزيز المناعة، ودعم صحة القلب، وله تأثير إيجابي على الأوعية الدموية والشرايين”. وفقا لـ NCCIH، هناك أدلة على أن الثوم قد يساعد في تقليل مستويات الكوليسترول، وخفض ضغط الدم، وتظهر الأبحاث أن الثوم يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بسرطان المعدة.
يعد الثوم طريقة لذيذة وصحية لتتبيل الأطعمة، ويمكن أن يضيف نكهة إضافية دون إضافة الصوديوم. يقول زومبانو: “قد تكون بعض التوابل مهيجة لأمعائك، بما في ذلك الثوم… لذا انتبه إذا كنت حساسًا”.
قرفة
القرفة عبارة عن توابل غنية ومعقدة تأتي من لحاء أشجار القرفة، وقد تم استخدامها لعدة قرون لأغراض الطهي والصحة، وفقًا لـ NCCIH.
في محل البقالة، يمكنك العثور على أعواد القرفة الكاملة المجففة أو القرفة المطحونة إلى مسحوق.
ويشير الخبراء إلى أن القرفة ومركباتها لها خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات، ولها عدد من الفوائد الصحية. يقول ريزو: “إن لها أيضًا خصائص مضادة للميكروبات”.
الأبحاث حول القرفة لحالات معينة، مثل مرض السكري، مختلطة، وفقًا لـ NCCIH، ولكن هناك بعض الأدلة على أنها قد تساعد في خفض نسبة السكر في الدم وتساعد في مقاومة الأنسولين.
القرفة يمكن أن تعزز نكهة الأطعمة الحلوة والمالحة. يضيف ريزو: “إنها توابل رائعة يمكن استخدامها لتقليل السكر المضاف”.
رَيحان
الريحان هو عشب عطري يحتوي على نكهة وعناصر غذائية ذات فوائد صحية. هناك أنواع مختلفة من الريحان، ويمكن استخدامها طازجة أو مجففة لتعزيز نكهة العديد من الأطعمة.
يقول زومبانو إن الريحان غني بفيتامين K، الذي يساعد على تعزيز قوة العظام وتخثر الدم. كما أن العشبة ذات الأوراق الخضراء مليئة بمضادات الأكسدة، والتي قد تساعد في حماية الخلايا من التلف الناتج عن الجذور الحرة والمشاكل الصحية التي يمكن أن تسببها، وفقًا لعيادة كليفلاند.
ويضيف زومبانو أن الأبحاث أظهرت أن الريحان يمكن أن يكون له آثار إيجابية على التحكم في نسبة السكر في الدم، وصحة الأوعية الدموية، والكوليسترول، وصحة المناعة، والإدراك.
بالإضافة إلى الريحان، هناك عدد من الأعشاب اللذيذة الغنية بالمغذيات والتي يمكن استخدامها لتتبيل الأطعمة، كما يشير ريزو. وتشمل هذه إكليل الجبل والزعتر والبقدونس والكزبرة والمريمية وغيرها.
التوابل غير الصحية التي يجب الحد منها أو تجنبها
يقول زومبانو: “إن خلطات التوابل المعبأة مسبقًا هي ما تريد الانتباه إليه”. لاحظ الخبراء دائمًا قراءة ملصقات التغذية وقوائم المكونات.
يقول ريزو: “احترس من أي توابل تحتوي على السكر أو الملح كعنصر أول… وانتبه إلى كمية الصوديوم أو السكر في حجم حصة التوابل”.
لاحظ الخبراء أن توابل المأكولات البحرية، وتوابل الكريول، وتوابل الكاجون، وتوابل الفلفل الحار، ومزيج توابل التاكو تميل إلى أن تكون أعلى في الصوديوم، ولكنها تختلف باختلاف العلامة التجارية. يقول ريزو إن الكثيرين يدرجون الملح باعتباره العنصر الأول، ويحتوي البعض الآخر على أكثر من 300 ملليجرام من الصوديوم لكل وجبة، وهو ما يمثل حوالي 13٪ من القيمة اليومية.
ويشير الخبراء إلى أن التوابل المعبأة وخليط التوابل التي تحتوي على الصوديوم قد يكون من المناسب أن يستخدمها الأشخاص الأصحاء باعتدال، لكنها يمكن أن تزيد بسهولة كمية الصوديوم التي تتناولها إلى أكثر من 2300 ملليغرام.
حجم الحصة الواحدة من مزيج التوابل هو عادة ربع ملعقة صغيرة. يقول ريزو: “إذا كنت تضيف بانتظام ملعقة صغيرة أو ملعقتين صغيرتين منه إلى طعامك، فمن المحتمل أن يكون الوقت قد حان لتقليصه”.
يقول زومبانو: “إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو أمراض الكلى أو قصور القلب، فقد تحتاج إلى الحد من تناول الملح (و) الحد من التوابل التي تحتوي على الملح”. تحدث دائمًا مع طبيبك إذا كانت لديك أسئلة.
يقول زومبانو: “إذا كنت تعاني من مرض السكري، أو مقدمات مرض السكري، أو مقاومة الأنسولين، أو السمنة، أو ضعف الجلوكوز أثناء الصيام، فيجب أن تضع في اعتبارك تناول السكر والحد من التوابل مع السكر المضاف”.
