يكتسب الجري لمسافة ميل واحد في اليوم شعبية على الإنترنت: كيف يمكنه تحسين صحتك

أصبح الجري لمسافة ميل يوميًا لمدة 30 يومًا تحديًا شائعًا للياقة البدنية بين عشاق التمرين والمبتدئين.

قام منشئو المحتوى على المنصات المرئية ، مثل YouTube و TikTok ، بتوثيق محاولاتهم ونتائجهم القابلة للقياس الكمي مع ملايين المشاهدين ، والتي ألهمت الكثيرين للمشاركة في التحدي ، وفقًا للتعليقات ومقاطع الفيديو الخاصة بالرد التي تمت مشاركتها على وسائل التواصل الاجتماعي.

يتفق خبراء اللياقة البدنية على أن المشاركة في تحدي اللياقة البدنية الذي يركز على الجري له بالتأكيد فوائد صحية ، بما في ذلك تحسينات القلب والأوعية الدموية وفقدان الوزن المحتمل ، ولكن هناك مخاطر يجب موازنتها قبل أن يبدأ المتمرنون في برنامج جري طموح.

رجل نيويورك هذا يتحداك لتركض 50 ميلًا في 31 يومًا في ذاكرة والده: “لا عذر”

تكريماً ليوم الجري العالمي 2023 ، إليك ما يجب أن يعرفه المتسابقون الجدد وذوي الخبرة إذا كانوا يخططون لبدء تحدي جري لمدة 30 يومًا أو روتينًا يوميًا للجري – من العمليات البيولوجية إلى التغييرات الفسيولوجية وفوائد الصحة العقلية.

يعمل الجري على تحسين النتاج القلبي ووظيفة الرئة وغير ذلك

قال كريس هينشو من كوكفيل ، تينيسي ، مدرب الجري الذي يدرب منافسي الكروس فيت وأسس موقع تدريب التحمل AerobicCapacity.com ، إن هناك العديد من الإيجابيات التي تأتي من روتين الجري اليومي.

تشمل “أفضل الوجبات الصحية” التي تأتي مع الجري لمسافة ميل في اليوم تحسين القلب ونظام القلب والأوعية الدموية ، ونظام عضلي أقوى وأكثر كفاءة وزيادة القدرة الهوائية (AKA VO2 max – الحد الأقصى لمعدل الأكسجين الذي يستخدمه الجسم أثناء التمرين) عن طريق حتى 20٪ ، وفقًا لـ Hinshaw.

وقال هينشو إن الفوائد المحتملة الأخرى التي يمكن أن يجربها العداء الجديد تشمل تحسين نوعية الحياة وإطالة العمر الافتراضي وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب والسرطان والسكري وتحسين الصحة العقلية وجودة النوم.

وقال هينشو لشبكة فوكس نيوز ديجيتال: “إن الجري لمسافة ميل في اليوم قد يؤدي إلى زيادة حجم خلايا الدم الحمراء ، مما قد يؤدي إلى زيادة إضافية في قدرة الدم على حمل الأكسجين”.

تمرين إضافي يُحتمل ربطه بحياة أطول ومعدلات وفيات أقل: دراسة

وتابع: “كلما أصبح القلب أقوى ، يزداد حجم السكتة الدماغية ، مما يمكّن القلب من ضخ المزيد من الدم الحامل للأكسجين”. “هذا يمكن أن يؤدي إلى انخفاض معدل ضربات القلب لأن القلب يصبح أكثر كفاءة. بالإضافة إلى ذلك ، يزيد بناء الشعيرات الدموية وكثافة الميتوكوندريا ، مما يسمح بإنتاج أكبر للطاقة.”

قال Hinshaw إنه من المهم للعدائين الجدد التحكم في سرعتهم والحد من شدتها أثناء الجري لمسافة ميل واحد لأن العظام والمفاصل والعضلات والأنسجة الضامة تحتاج إلى وقت للتكيف مع السرعات الأسرع.

ويوصي باستخدام طريقة الحد الأقصى للوظائف الهوائية (MAF) – طرح عمر الفرد من معدل ضربات القلب البالغ 180 – لتحديد شدة الجري المناسبة لعداء جديد في حالة عدم توفر الاختبارات المعملية.

قال هينشو: “بافتراض أن العداء يتقدم بشكل طبيعي ، يجب أن نغير في النهاية محفزات التدريبات الخاصة بهم لدفع تكيفات إضافية وتقليل مخاطر الإصابات من الجري بنفس الوتيرة المتكررة”.

طرق غريبة لحرق السعرات الحرارية: خبراء الصحة يكشفون عن العادات التي لا تتضمن جلسات العرق في الصالة الرياضية

يمكن أن يضيف المتسابقون التغييرات الروتينية لتحسين الأداء والحفاظ على التقدم ، بما في ذلك زيادة السرعة بمرور الوقت ، وتغيير السرعات أثناء الجري لمسافة ميل ، وفترات الجري ، واستخدام الأوزان أو الجري على التلال والسعي لأقصى جهد ميل ، وفقًا لهينشو.

يغذي الجري العضلات ويفكك الجلوكوز ويخفض نسبة الكوليسترول

قال ويليام تورو ، وهو مدرب شخصي في سياتل ومعالج إعادة تأهيل في ويلسون ، وهو صاحب امتياز نادي صحي للبالغين فوق سن الخمسين ، إن الركض لمسافة ميل في اليوم يمكن أن يؤدي إلى “تغيرات فسيولوجية رائعة” ويختبر تصميم الشخص.

وقال تورو لقناة فوكس نيوز ديجيتال: “سيحسن من لياقة القلب والجهاز التنفسي لأنه يجبر عضلات القلب والرئتين على العمل بجهد أكبر ، مما يؤدي إلى زيادة سعة الرئة”. “بحلول نهاية هذه الدورة ، ستدرك أن معدل ضربات قلبك أثناء الراحة قد انخفض ، وهي علامة صحية جيدة.”

وأشار تورو إلى أن الجري اليومي يؤدي غالبًا إلى ضخ المزيد من الأكسجين والمواد المغذية إلى الدم والعضلات.

النحيف في الصيف: خبراء الصحة يشاركون أفضل النصائح لفقدان 10 جنيهات في موسم الشاطئ

وقال: “سوف يتكيف جسمك مع كيفية تجنيد ألياف العضلات من النوع الثاني بطريقة أكثر فاعلية ، وستكون قادرًا على استخدام الجليكوجين المخزن وتنشيط نظام تحلل السكر اللاهوائي”.

تشمل الفوائد الصحية الأخرى للعدائين مستويات الإجهاد المتوازنة ، وتحسين التنفس ، وخفض احتباس الماء ، وتقوية الأربطة والعظام ، والحفاظ على ضغط الدم ومستويات الكوليسترول ، وانخفاض معدلات الاكتئاب ، وفقًا لتورو.

تلميحات يقدم Toro عدائين جددًا ، بما في ذلك الجري بوتيرة مريحة ، وأخذ فترات راحة عند الحاجة ، والتركيز على الإكمال ، واختيار الأحذية المناسبة ، وممارسة تمارين الإطالة قبل الجري وبعده.

يجب أن تكون امتدادات ما قبل التشغيل “نشطة” و “ديناميكية” وتستمر لمدة “خمس دقائق” ، وفقًا لتورو. الركبتين والكاحلين والوركين هي مناطق تتطلب تمارين إطالة حركية لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق.

كيف يمكن للعدائين البقاء آمنين من المهاجمين

قال تورو: “عندما تنتهي من الجري ، قم بعمل تمدد استاتيكي جيد ، والذي سيعصر حمض اللاكتيك”.

أنت تتحسن كلما فعلت ذلك

قال نيك باري ، وهو من قدامى المحاربين في مشاة الجيش ومؤلف لياقة بدنية ومؤثر من تكساس ولديه أكثر من مليوني متابع ، إن إجراء تحدي لمدة 30 يومًا لمسافة ميل واحد قد يبدو أمرًا شاقًا لشخص غير معتاد على تدريب القلب والأوعية الدموية. ومع ذلك ، يمكن أن توفر “تجربة تغير الحياة”.

قال باري لشبكة فوكس نيوز ديجيتال: “لوضع المسافة في نصابها ، فإن الميل الواحد هو حوالي 1500 خطوة”. “ربما تكون قد سمعت عن الخطوات الـ 10000 الموصى بها يوميًا ، لذا فإن 1500 خطوة هي جزء صغير نسبيًا من ذلك.”

قال باري إنه من غير المرجح أن يسفر شهر من الجري لمسافة ميل واحد عن “نتائج مهمة” ، لكنه نظام تمارين يمكن أن يصبح روتينًا منتظمًا وأكثر صعوبة.

وأضاف: “وجد تحليل تلوي نُشر في عام 2015 أنه بعد عام واحد من الجري ، قلل الأفراد من كتلة الجسم ، ومعدل ضربات القلب أثناء الراحة ، والدهون الثلاثية”.

يمكن أن تمنع ممارسة التمارين اليومية المتزايدة لمدة 10 دقائق وفاة أكثر من 100 ألف شخص سنويًا: دراسة

كما وجد أن الجري يزيد بشكل كبير من امتصاص الأكسجين وكوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) والثقة بالنفس ، وفقًا لما ذكره باري ، المؤسس والرئيس التنفيذي لشركة Bare Performance Nutrition ، وهي شركة للملابس واللياقة البدنية.

قال باري إن الإفراط في التدريب ليس مصدر قلق كبير للركض لمسافة ميل ، على الرغم من أن الألم يمكن أن يحدث للأشخاص الجدد في هذا النشاط.

وتابع: “إذا كنت جديدًا في الركض ولم يكن بإمكانك تحقيق ميل واحد على التوالي ، فلا بأس بذلك”. “ابدأ بنهج الجري والمشي بالركض لأطول فترة ممكنة ، وأخذ قسطًا من الراحة للمشي ، ثم ابدأ الركض مرة أخرى عندما تشعر أنك جاهز. (هذه) الإستراتيجية طريقة رائعة للبدء وتتيح لك أيضًا الاسترخاء أسلوب التدريب الجديد “.

قد ينخفض ​​الوزن ، لكن الجوع لن يحدث على الأرجح

قالت كاتي بتلر ، المدربة الرئيسية في تامبا في نادي أورانجثيوري للياقة البدنية في تامبا ، فلوريدا ، إنه من المهم استشارة الطبيب قبل إجراء “تغييرات جذرية” على الروتين الصحي للفرد ، وهذا يشمل الجري لمسافة ميل في اليوم.

وقال بتلر لشبكة فوكس نيوز ديجيتال: “تتضمن بعض إيجابيات بدء تحدي الجري مثل هذا خفض ضغط الدم ، وخفض مستويات الكوليسترول ، وتحسين مؤشر كتلة الجسم (BMI) وأنسجة عضلات الجسم الهزيلة ، مع تحسين معدل ضربات القلب أثناء الراحة”.

وأشارت إلى أن انخفاض معدلات ضربات القلب أثناء الراحة “ارتبط بطول العمر والصحة العامة” في الدراسات البحثية.

وأضاف بتلر: “يمكن للمرء أن يتوقع أن يرى بعض فقدان الوزن بالإضافة إلى تحسن مستويات التوتر وتحسين النوم”.

قد يساعدك تناول اليقطين في الظهور بمظهر أصغر وفقدان الوزن ، كما يقول الخبراء

حذر بتلر من أن المتسابقين الجدد يجب أن يكونوا على دراية بمشيهم في الجري ، والطريقة التي يعمل بها الشخص في الجري وأرجوحة القدم معًا ، واحتياجاتهم الغذائية.

وقال بتلر: “من المحتمل أن يشعر المرء بالجوع أيضًا بسبب زيادة السعرات الحرارية الناتجة عن التمرين ، لذلك من المهم أن تبقى رطبًا مع الكثير من الماء والكهارل ، مثل الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم”.

الجبائر والوجع هي احتمالية

قالت راشيل ماكفيرسون ، المدربة الشخصية في نوفا سكوتيا ، وأخصائية الأداء الخالي من الألم وعضو اللجنة الخبراء في Garage Gym Reviews ، وهو مورد لياقة في المنزل ، إن منافسي الجري لمسافة ميل في اليوم يجب أن يفكروا في مستوى لياقتهم قبل أن يبدأوا.

تخسر المرأة ما يقرب من 100 جنيه وتحول حياتها كعارضة أزياء ومدرسة

قال ماكفيرسون لقناة فوكس نيوز ديجيتال: “يبدأ الجميع في مكان ما ، وقد يؤدي الضغط على نفسك بسرعة كبيرة جدًا إلى حدوث إصابات وشكاوى شائعة مثل جبائر قصبة الساق والوجع”.

يوصي ماكفيرسون بالجري لبضع دقائق والتباطؤ في المشي حتى يستقر معدل ضربات القلب والتنفس قبل محاولة الجري مرة أخرى.

قال ماكفيرسون: “حاول كل يوم الجري لفترة أطول قليلاً مع فترات مشي أقصر”. “بعد فترة وجيزة ، ستجري الميل بأكمله. إذا كنت جديدًا في الركض ، فلا تقلق بشأن سرعتك ، فقط ركز على التنفس بشكل صحيح وأخذ وقتك.”

أضاف ماكفيرسون أن إدارة التحديات يمكن أن تكون محفزة ومساعدة لشخص ما في بناء روتين ، ولكن يجب على الناس التأكد من أنهم ليسوا قساة على أنفسهم.

قالت: “إذا فاتك يومًا ، فلا تثبط عزيمتك واستقيل تمامًا”. “فقط ابدأ من حيث بدأت واستمر.”

تحسين تنظيم السكر في الدم وحرق السعرات الحرارية

قال مات كلايس ، المؤسس والمدرب الرئيسي في شركة Weight Loss Made Practical ، وهي شركة تدريب مخصصة لفقدان الوزن ومقرها في ميكلين ، بلجيكا ، إن الجري لمسافة ميل في اليوم يمكن أن يؤدي إلى مجموعة متنوعة من العمليات الداخلية التي قد تجعل الشخص أقوى وأكثر لياقة بمرور الوقت .

وقال كلايس: “بعض النتائج التي يمكن أن تتوقعها من تحدي الجري هذا تشمل قدرة أفضل على التحمل لعضلات الساق ، ومفاصل أقوى ، وصحة أفضل للقلب والأوعية الدموية ، مما يعني أن الشخص يخرج من التنفس بسهولة أقل ، وحساسية أفضل للأنسولين ، مما يعني تنظيمًا أفضل لسكر الدم وكثافة عظام أفضل”.

الجري هو تمرين بدني يحرق السعرات الحرارية ، وعندما يقترن بعادات الأكل الصحية ، يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن ، وفقًا لكلايس.

قال كلايس: “سيحرق الشخص الذي يبلغ وزنه 155 رطلاً حوالي 127 سعرًا حراريًا عند الجري لمسافة ميل بسرعة حوالي 5.2 ميل في الساعة”.

حذر كلايس من أن الجري لمسافة ميل في اليوم ، حتى لمدة 30 يومًا ، يمكن أن يكون صعبًا للغاية على الأشخاص غير النشطين أو المعرضين للإصابة.

التواء في الكاحل هو إصابة محتملة يمكن أن يتعرض لها المتسابقون الجدد عندما لا تكون العضلات المحيطة قوية بما يكفي لدعم الجري لمسافات طويلة.

يوصي كلايس بتدريبات أخرى للقلب والأوعية الدموية مثل ركوب الدراجات والسباحة والآلات الرياضية البيضاوية وما شابهها للعدائين عديمي الخبرة أو المعرضين للإصابة لأن هذه الخيارات من المرجح أن “تساعدك في الحصول على اللياقة البدنية مع تقليل مخاطر الإصابة”.

قال كلايس: “عندما يصبح جسمك أقوى بمرور الوقت ، يمكنك التفكير في التحول إلى الجري لمسافة ميل في اليوم بطريقة أكثر أمانًا”.