مع استمرارك في رحلتك لتناول الطعام مثل الرياضيين، تقدم لك خطة الوجبات لهذا الأسبوع مجموعة متنوعة من النباتات والدواجن والأسماك. وهي مليئة بالوجبات الصحية التي ستمنحك الطاقة ليومك أو تمرينك، مثل خبز الشوكولاتة الغني بالبروتين على الإفطار أو الفلفل المحشو بالدجاج الفاهيتا على العشاء.
ناهيك عن أن وجبات هذا الأسبوع مليئة بالمكونات الموسمية، مثل الخوخ، والتوت الأزرق، والفراولة، والقرع الصيفي.
مثل السباحين الأوليمبيين، استعدوا للاستمتاع بهذه الخطة الغذائية اللذيذة والصحية.
ماذا نأكل هذا الأسبوع 8 يوليو 2024
>>تنزيل وطباعة خطة الوجبات
>>احصل على تمرين المشي وتقوية الجزء العلوي من الجسم لمدة 31 يومًا
الاثنين
إفطار: خبز الكاسترد بالشوكولاتة والموز من Joy Bauer
غداء: جيروس الدجاج المشوي مع صلصة تزاتزيكي
عشاء: تاكو السمك المحمص مع سلطة البوربون ولحم الخنزير المقدد وصلصة الخوخ
وجبة خفيفة حسب الاختيار
يوم الثلاثاء
إفطار: شوفان الفراولة من ديلان دراير طوال الليل
غداء: سلطة جيادا الحمراء والبيضاء والزرقاء
عشاء: فلفل محشو بالدجاج الفاهيتا
وجبة خفيفة حسب الاختيار
الأربعاء
إفطار: خبز الكاسترد بالشوكولاتة والموز من Joy Bauer
غداء: بقايا الطعام
عشاء: وصفة الفلافل المقلية بالهواء مع صلصة تزاتزيكي السريعة
وجبة خفيفة حسب الاختيار
يوم الخميس
إفطار: شوفان الفراولة من ديلان دراير طوال الليل
غداء: جيروس الدجاج المشوي مع صلصة تزاتزيكي
عشاء: بقايا الطعام
وجبة خفيفة حسب الاختيار
جمعة
إفطار: خبز الكاسترد بالشوكولاتة والموز من Joy Bauer
غداء: سلطة جيادا الحمراء والبيضاء والزرقاء
عشاء: وصفة الدجاج على الطريقة اليونانية
وجبة خفيفة حسب الاختيار
إفطار
سواء كنت تأكل قبل أو بعد التمرين، ابدأ يومك بوجبة إفطار دسمة لتبقيك ممتلئًا ونشطًا لأي نشاط ينتظرك.
بإذن من جوي باور
على الرغم من أن هذه الوصفة تبدو شهية، إلا أنها مصنوعة من مكونات صحية. مزيج من خبز الحبوب الكاملة والبيض والزبادي اليوناني ومسحوق الكاكاو يخلق وجبة إفطار لذيذة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين والدهون الصحية لتبقيك ممتلئًا ونشطًا لممارسة التمارين الرياضية.
فلاديسلاف نوسيك / جيتي إيماجيز
يُعد الشوفان بين عشية وضحاها من أبسط أنواع الإفطار التي يمكن تحضيرها مسبقًا وتناولها قبل الذهاب إلى العمل أو المدرسة أو ممارسة التمارين الرياضية. يتم تحضير هذه الوصفة باستخدام عدد قليل من المكونات البسيطة، مثل الفراولة والشوفان والزبادي وبذور الشيا، ويمكن تحضيرها في 5 دقائق فقط وستبقيك نشطًا طوال الصباح.
غداء
يجب أن تكون الوجبة الثانية من اليوم كافية لإشباعك، ولكن ليس دسمًا للغاية بحيث يجعلك تشعر بالشبع. هذه الخيارات الخفيفة والمشرقة هي بالضبط ما تحتاجه في وقت الغداء.
جيادزي
مع المكونات الأساسية، مثل الخس والخضروات، ثم الإضافات الخاصة، مثل المكسرات والجبن والفواكه، فإن هذه السلطة ليست مملة على الإطلاق. بالإضافة إلى ذلك، فإن تنوع الألوان يعني أنها تحتوي على الكثير من مضادات الأكسدة لمحاربة الالتهابات بعد التمرين.
اليوم
تجنب تناول الطعام الجاهز وخصص 30 دقيقة لتحضير هذه الوصفة الغنية بالبروتين. يُعد الدجاج المشوي المصنوع منزليًا مع صلصة تزاتزيكي في خبز البيتا وجبة غداء رائعة للغاية. وستتوفر لديك الكثير من بقايا الطعام لتناولها على العشاء!
عشاء
تُعد هذه العشاءات بسيطة ومثيرة في الوقت نفسه، مع جانب صحي ولذيذ. ستتطلع إلى الجلوس لتناول عشاء صحي في أي ليلة من ليالي الأسبوع.
ناثان كونجلتون / اليوم
هل هناك شيء أكثر ملاءمة لفصل الصيف من تاكو السمك مع صلصة الخوخ؟ هذه الوصفة سهلة التحضير بشكل مدهش، وستساعدك على تلبية توصيتك بتناول السمك مرتين في الأسبوع. السمك الأبيض غني بالبروتين والدهون الصحية، وهي مغذيات تساهم في نمو العضلات والتحكم في الشهية.
آنا الرسامة
تُعد هذه الفلفل المحشوة بالدجاج الفاهيتا طريقة رائعة للحصول على المزيد من الخضروات في حياتك مع الاستمتاع بنكهات الفاهيتا. بالإضافة إلى ذلك، فهي مليئة بالبروتين من الدجاج والفاصوليا، مما يجعلها وجبة رائعة لبناء العضلات بعد التمرين.
ليزلي راني
يتم قلي الفلافل بشكل تقليدي، ولكن هذه النسخة المصنوعة باستخدام المقلاة الهوائية تقلل من الدهون المشبعة الدهنية وتحولها إلى وجبة نباتية صحية.
ريكا بلو / مطبخ ماترز بقلم باميلا سالزمان
يحتاج كل أسبوع إلى وصفة بسيطة لتحضير صينية الخبز، وهذا الدجاج اليوناني يناسب هذه الوصفة. بفضل نكهة الليمون والأعشاب اللذيذة، يقترن هذا الدجاج بالبطاطس الشهية للحصول على وجبة متوازنة في صينية خبز واحدة.
الوجبات الخفيفة
يساعدك نوعان من الوجبات الخفيفة في رحلتك نحو اللياقة البدنية. الوجبات الخفيفة قبل التمرين توفر الطاقة اللازمة للتمرين دون إزعاج معدتك. والوجبات الخفيفة بعد التمرين تساعد في إصلاح العضلات ونموها.
وجبات خفيفة قبل التمرين
اليوم طوال اليوم / اليوم طوال اليوم
التمر حلو المذاق بطبيعته وغني بالكربوهيدرات، مما يجعله وجبة مثالية قبل التمرين. يساعد حشوه بزبدة الجوز على إبقائك ممتلئًا ونشطًا أثناء التمرين!
سيدني ادلر / اليوم
الموز غني بالبوتاسيوم، الذي يُفقد أثناء التعرق. كما يحتوي على سكريات بسيطة تمنحك الطاقة اللازمة لممارسة التمارين الرياضية. تحتوي قطع الموز هذه على طبقة من الشوكولاتة لوجبة شهية.
وجبات خفيفة بعد التمرين
ناثان كونجلتون / اليوم
على الرغم من أنها مصنفة على أنها “بسكويت”، إلا أنها مليئة بالبروتين النباتي من مجموعة متنوعة من البذور.
سيري دالي
