مرحبًا بك في Start TODAY. سجل في برنامجنا ابدأ النشرة الإخبارية اليوم لتلقي الإلهام اليومي المرسل إلى صندوق الوارد الخاص بك — و انضم إلينا على الانستجرام!
بعد شهر من التمارين الرياضية الممتعة المستوحاة من الألعاب الأولمبية، سنحافظ على هذا الزخم من خلال تحدي المشي وتدريب القوة لكامل الجسم لمدة 31 يومًا.
تم تصميم هذه الخطة لتوفير نهج متوازن لممارسة التمارين الرياضية، مع ضمان مشاركة جميع مجموعات العضلات الرئيسية في تمارين القوة الأساسية التي تناسب المبتدئين. إنها طريقة رائعة لتعزيز مستوى لياقتك البدنية وصحتك العامة أثناء بناء العضلات.
ستركز تمارين الجزء العلوي من الجسم على بناء القوة في الذراعين والكتفين والصدر والظهر، بينما تستهدف تمارين الجزء السفلي من الجسم الساقين والأرداف والجذع. من خلال دمج المشي في روتينك، ستتحسن صحتك القلبية الوعائية، وتزيد من القدرة على التحمل، وتستمتع بفوائد التمارين الهوائية منخفضة التأثير.
يمكنك أيضًا إضافة تمارين القوة إلى أي روتين تمارين القلب والأوعية الدموية لديك بالفعل، لذلك إذا كنت تفضل ركوب الدراجة أو السباحة أو الجري أو أخذ دورة HIIT – فافعل ذلك!
خطة المشي وتدريب القوة لمدة 31 يومًا للمبتدئين
>>قم بتنزيل التقويم القابل للطباعة هنا
سيتضمن كل أسبوع مزيجًا من تمارين القوة المستهدفة وجلسات القلب، مما يساعد على خلق التنوع في روتينك اليومي. وبحلول نهاية الشهر، لن ترى تحسنات جسدية فحسب، بل ستشعر أيضًا بإحساس بالإنجاز والدافع لمواصلة رحلة اللياقة البدنية الخاصة بك.
هل تريد أن تبدأ اليوم؟ ابدأ بجعل المشي عادة من خلال هذه الخطة التي تستغرق 30 يومًا.
فوائد تدريب القوة
يفترض العديد من الأشخاص أن السبب الرئيسي لإدراج تدريبات القوة في روتينهم هو شد الجسم. وفي حين تعمل تدريبات القوة على زيادة كتلة العضلات مما قد يؤدي إلى عضلات أكثر تماسكًا وقوة، إلا أنها ليست الفائدة الوحيدة.
تعمل تمارين القوة على تحسين كثافة العظام وزيادة مرونة المفاصل. كما يساعد بناء القوة في عضلاتك على تحسين التوازن وتسريع عملية التمثيل الغذائي وحرق السعرات الحرارية. تنخفض كتلة العضلات بشكل طبيعي مع تقدم العمر، لذا مع تقدمك في العمر، يصبح دمج تمارين القوة في نظامك أكثر أهمية. كما ارتبط تدريب القوة إلى حد كبير بمنع الإصابة.
الفوائد الصحية للمشي – ولماذا يجب عليك التنويع في ممارسته
بالإضافة إلى تدريبات القوة، سنستمر أيضًا في المشي للمساعدة في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية والقدرة على الحركة. هذا الشهر، أشجعك على زيادة مدة المشي المعتادة التي تستغرق 20 دقيقة وتنويع أوقات المشي.
إن تغيير طول جولاتك لا يجعلها أكثر إثارة وتحديًا فحسب، بل يشجع أيضًا نظامك القلبي الوعائي والعضلي على العمل بطرق مختلفة.
إن تغيير روتينك اليومي وإبقاء جسمك في حالة من الترقب والترقب قد يساعد في إنقاص الوزن (إذا كان هذا أحد أهدافك) ويحسن من قدرة العضلات على التحمل وصحة القلب والأوعية الدموية. قد تشعر بسهولة أكبر في المشي لمدة 20 دقيقة، وقد يصبح المشي لمدة أطول هو المعتاد بالنسبة لك، وهو ما سيحرق المزيد من السعرات الحرارية ويسرع عملية التمثيل الغذائي ويحسن الدورة الدموية.
إذا كان المشي لمدة 30 أو 45 دقيقة مرهقًا جسديًا، أو لا يسمح جدولك الزمني بذلك، فيمكنك تقسيمه على مدار اليوم. فثلاث أو عشر أو خمس عشرة دقيقة من المشي السريع فعّالة بنفس القدر مثل المشي مرة واحدة. وسواء قمت بتقسيمها أو قمت بها دفعة واحدة، فإن الهدف هو زيادة الوقت أو المسافة التي تقطعها للحصول على المزيد من الخطوات، ومكافحة نمط الحياة الخامل وتسريع عملية التمثيل الغذائي.
روتين تدريب القوة للمبتدئين
تتضمن خطة تدريب القوة خمسة تمارين للجزء العلوي من الجسم باستخدام الدمبل وخمسة تمارين للجزء السفلي من الجسم باستخدام وزن الجسم. قم بأداء 10 تكرارات لكل تمرين ثم كرر ذلك لإجمالي ثلاث جولات. على سبيل المثال، في أيام الجزء العلوي من الجسم، ستقوم بكل تمرين 10 مرات، ثم بمجرد الانتهاء من جولة واحدة، ستكمل جولتين أخريين.
إذا لم يكن لديك دمبلز لتمارين الجزء العلوي من الجسم، يمكنك استخدام زجاجات المياه أو علب الحساء. أوصي بالبدء بدمبلز يبلغ وزنها 3 أرطال، ما لم تكن قد استخدمت أوزانًا من قبل وتشعر بالراحة مع أوزان 5 أو 7 أرطال. بالنسبة للجزء العلوي من الجسم والجذع، ابدأ بـ 10 تكرارات. ثم، لجعل الأمور أكثر تحديًا بعد بضعة أسابيع، قم بزيادتها إلى 15 تكرارًا.
بالنسبة للجزء السفلي من الجسم، قمت بتوفير تعديلات لكل تمرين. إذا كانت أي من الحركات تسبب لك إزعاجًا لركبتيك، فاستمر في التعديلات!
تمرين قوة الجزء العلوي من الجسم
تمرين ثني العضلة ذات الرأسين
أمسك الدمبلز وابدأ بذراعيك معلقتين بجانبك. ضم مرفقيك نحو جانبي جسمك، ثم ارفع الأوزان نحو كتفيك. أنزلهما ببطء مرة أخرى. استمر في الضغط على المرفقين نحو جانبك، وكن حريصًا على عدم ترك ذراعيك تتأرجح. إذا كانت ذراعيك تتأرجح، فقد تكون الأوزان ثقيلة للغاية.
فوق الضغط
قف بحيث تكون قدميك بعرض الكتفين وأمسك دمبل في كل يد. ارفع الدمبل إلى وضعية عمود المرمى عند مستوى الكتف. ادفع الأوزان لأعلى باتجاه السقف بحيث تكون أمام رأسك قليلاً (بقدر ما يكفي حتى تتمكن من رؤية الأوزان بعينيك دون النظر لأعلى برقبتك). استرخِ رقبتك واحتفظ بكتفيك منخفضين بعيدًا عن الأذنين. أعد الأوزان إلى وضعية عمود المرمى.
ركلات ثلاثية الرؤوس
أمسك وزناً في كل يد، ثم انحن للأمام عند الوركين مع الحفاظ على ظهرك مسطحاً. ضم مرفقيك باتجاه جانبيك، واركل الوزن باتجاه الجزء الخلفي من الغرفة عن طريق تحريك الذراع أسفل الكوع فقط. اشعر بشد الجزء الخلفي من ذراعك أثناء الضغط على الذراع للخلف، ثم أطلقها مرة أخرى إلى وضع البداية.
عانق شجرة
أمسكي الأوزان على جانبيك عند مستوى الكتفين، موازية للأرض. أرخِ كتفيك لأسفل، ثم اسحبي ذراعيك نحو الأمام وكأنك تعانقين شجرة. حافظي على المرفقين في مستوى ذراعيك – لا تدعيهما ينحدران لأسفل – وانتبهي إلى أن كتفيك بدأتا في الارتفاع. إذا حدث هذا، فهذا يعني أن الوزن ثقيل للغاية أو أنك مرهق للغاية، لذا يمكنك إما أداء عدد أقل من التكرارات أو تقليل الأوزان.
تقديم طبق
ابدأ بوضع ذراعيك على جانبيك. اثنِ مرفقيك بزاوية 90 درجة بحيث تكون الأثقال أمامك. مد ذراعيك للأمام بشكل مستقيم، كما لو كنت تقدم طبقًا، ثم اسحبهما للخلف باتجاهك. حافظ على راحة اليد متجهة لأعلى طوال الوقت.
تمرين تقوية الجزء السفلي من الجسم
الاندفاع الجانبي
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين، ثم ضع قدمك اليمنى على بعد بضعة أقدام إلى اليمين أثناء ثني الركبة اليمنى. حافظ على استقامة الساق اليسرى، وانزل إلى الخلف في عضلة الألوية اليمنى. اضغط لأسفل من خلال الكعب الأيمن للوصول إلى وضع البداية. كرر ذلك 10 مرات ثم بدّل الجانب.
التعديل: رفع الساق أثناء الوقوف
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين، ثم حرك قدمك اليمنى إلى اليمين بحيث تستقر أصابع قدمك على الأرض ووزنك على القدم اليسرى. وجه قدمك وشغل العضلة الرباعية. ارفع الساق لأعلى حتى يصل ارتفاعها إلى الورك، ثم أنزلها لأسفل. كرر ذلك 10 مرات، ثم انتقل إلى الساق اليسرى.
الاندفاع الثابت
قف مع وضع قدميك بعرض وركيك ويديك على وركيك. ارجع قدمك اليسرى للخلف بضعة أقدام. هذا هو وضع البداية. اثنِ الركبة اليمنى بحيث تكون فوق الكاحل الأيمن، واثنِ ركبتك اليسرى بحيث تصل الركبة إلى الأرض. انظر في المرآة وتأكد من أن عمودك الفقري مستقيم لأعلى ولأسفل وأنك لا تنحني للأمام. اضغط لأسفل من خلال الكعب الأمامي للوصول إلى وضع البداية. كرر هذا 10 مرات ثم بدّل الجانبين.
التعديل: رفع الساق أثناء الوقوف
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. وجه قدمك اليمنى أمامك واضغط على العضلة الرباعية. ارفع الساق لأعلى تقريبًا بنفس ارتفاع الورك، ثم أنزلها لأسفل. كرر ذلك 10 مرات ثم انتقل إلى الساق اليسرى.
القرفصاء
ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بقدر عرض كتفيك، وأصابع قدميك موجهة للأمام. انحنِ عند الوركين والركبتين مع إبقاء كعبيك وأصابع قدميك على الأرض. اجلس ببطء في وضع القرفصاء مع رفع صدرك وكتفيك للخلف وعضلات بطنك للداخل. تأكد من أن ركبتيك لا تتقاطعان فوق أصابع قدميك، وأنك قريب من زاوية 90 درجة قدر الإمكان. قم بتقويم ساقيك بالضغط على كعبيك للوقوف مرة أخرى. اضغط على عضلات الأرداف في الأعلى، مع إمالة الحوض للأمام.
التعديل: تم تعديل القرفصاء
امسك بمنضدة أو كرسي أو طاولة بيد واحدة لتحقيق التوازن، ثم افرد قدميك بعرض الكتفين. اجلس على أردافك واثن ركبتيك للأسفل إلى وضع القرفصاء. حافظ على ركبتيك فوق أصابع القدمين واسحب عضلات البطن إلى الداخل. اضغط لأسفل من خلال الكعبين للوقوف مرة أخرى.
رفع الساق (جميع المستويات)
قف مع مباعدة قدميك بعرض الوركين. اصعد على أصابع القدمين لرفع الكعبين عن الأرض. ثم أنزل الكعبين للأسفل. كرر ذلك 10 مرات.
اندفاعة الانحناء
قف على قدميك بحيث تكون قدماك بعرض كتفيك، ثم ضع قدمك اليمنى خلف قدمك اليسرى إلى يسار قدمك اليسرى. اثنِ كلتا ركبتيك أثناء النزول إلى وضعية الاندفاع في هذا الوضع المنحني. ثم اضغط لأسفل من خلال كعبك الأيسر لإعادة ساقك اليمنى إلى المنتصف.
