باستخدام هذا الموقع ، فإنك توافق على سياسة الخصوصية و شروط الاستخدام .
القبول

انضم الى قائمة المتابعين لتصلك جميع الاخبار مباشرة. اشترك الآن

الخليج ترند
  • الرئيسية
  • اخر الاخبار
  • دوليات
    • الولايات المتحدة
    • اوروبا
    • اسيا
    • كندا
    • افريقيا
  • اقتصاد
    • اسواق
    • شركات
    • الاستثمار
    • العملات المشفرة
  • سياسة

    سياسة

    سياسة

    الرجل المتهم بمحاولة اغتيال ترامب يطلب من القاضية إيلين كانون التنحي عن قضيته

    يطلب الرجل المتهم بالجلوس خلف سياج متصل بسلسلة على حدود ملعب الغولف التابع لدونالد ترامب في فلوريدا ومعه بندقية، بزعم…

    سياسة

    هابرمان: أصبحت لغة ترامب أكثر قتامة

    هابرمان: أصبحت لغة ترامب أكثر قتامة تقول المحللة السياسية لشبكة CNN، ماجي هابرمان، إن لغة الرئيس السابق دونالد ترامب خلال…

    سياسة

    بالنسبة لبايدن، فإن وفاة السنوار تضخ حالة من عدم اليقين – ولكنها أيضًا تفتح بابًا – لحل الصراع في غزة

    على مدار أشهر، ظل المسؤولون الأمريكيون المحبطون الذين يتطلعون إلى إنهاء الحرب في غزة يفكرون بهدوء في السيناريو الوحيد الذي…

    سياسة

    سيتم منح المواطنين اللبنانيين الذين يعيشون في الولايات المتحدة إغاثة إنسانية مع استمرار الصراع بين إسرائيل وحزب الله

    أعلنت وزارة الأمن الداخلي اليوم الخميس، أن المواطنين اللبنانيين المقيمين في الولايات المتحدة سيحصلون على شكل من أشكال الإغاثة الإنسانية،…

  • تقنية
  • رياضة
  • صحة
  • منوعات

    منوعات

    منوعات

    تغييرات مفاجئة من كولر في تشكيل الأهلي أمام صن داونز

    يجري السويسري مارسيل كولر، المدير الفني للنادي الأهلي، بعض التعديلات على تشكيل الفريق الذي يستعد لمواجهة ماميلودي صن داونز الجنوب…

    منوعات

    باحثة بالشؤون الأوروبية: مصر وفرنسا متفقتان على إعادة النظر في النظام المالي العالمي

    قالت آية عبد العزيز الباحثة بالشؤون الأوروبية في المركز المصري للفكر، إن العلاقات المصرية الفرنسية تقوم على الروابط التاريخية وتقارب…

    منوعات

    كيفية رفع المرفقات في حساب المواطن 1445

    رفع المرفقات في حساب المواطن، وهي المستندات الثبوتية التي تؤكد صحة المعلومات التي تم إدخالها من قبل مواطني المملكة العربية…

    منوعات

    لهذا السبب.. النفط يتراجع وسط مخاوف بشأن الطلب.

    في التعاملات الآسيوية المبكرة ليوم الجمعة، شهدت أسعار النفط تراجعًا بسبب المخاوف المتعلقة بالطلب، جراء البيانات الاقتصادية القوية التي أُعلنت…

  • المزيد
    • ثقافة وفنون
    • سياحة وسفر
اشترك معنا
Aa
الخليج ترند
  • اخر الاخبار
  • دوليات
  • سياسة
  • اقتصاد
  • صحة
  • تقنية
  • ثقافة وفنون
  • رياضة
  • سياحة وسفر
  • منوعات
البحث
  • الرئيسية
  • اخر الاخبار
  • دوليات
    • الولايات المتحدة
    • اوروبا
    • اسيا
    • كندا
    • افريقيا
  • اقتصاد
    • اسواق
    • شركات
    • الاستثمار
    • العملات المشفرة
  • سياسة
  • تقنية
  • رياضة
  • صحة
  • منوعات
  • المزيد
    • ثقافة وفنون
    • سياحة وسفر
banner
ابق على إطلاع دائم
اخر مستجدات العالم لحظة بلحظة من جميع المصادر الموثوقة، انضم الينا الآن ليصلك كل جديد الى بريدك الإلكتروني مباشرة.
اشترك الآن

اكتشف المزيد

  • صورة اليوم
  • مقالات رأي
  • اخر الاخبار
  • رائج اليوم
  • ألنشرة البريدية
2023 © المراقب. جميع الحقوق محفوظة.
الخليج ترند > صحة > سيعمل تمرين الصدر هذا على تحسين وضعيتك وقوة الجزء العلوي من الجسم

سيعمل تمرين الصدر هذا على تحسين وضعيتك وقوة الجزء العلوي من الجسم

فريق التحرير كتب فريق التحرير منذ 9 أشهر 5 دقيقة للقراءة
شارك

مرحبًا بك في Start TODAY. سجل في برنامجنا ابدأ النشرة الإخبارية اليوم لتلقي الإلهام اليومي المرسل إلى صندوق الوارد الخاص بك — و انضم إلينا على الانستجرام!

هل تعلم أن عضلات الصدر ضرورية في الحياة اليومية؟ فهي تلعب دورًا حيويًا في العديد من الأنشطة بما في ذلك دفع باب ثقيل مفتوحًا، ورفع أكياس البقالة وحتى النهوض من الكرسي. تساهم عضلات الصدر أيضًا في الحفاظ على وضعية جيدة ودعم مفاصل الكتف. عندما تمد يدك إلى شيء ما على رف مرتفع أو تحمل أشياء بالقرب من جسمك، فأنت تنشط عضلات صدرك.

يتم تدريب عضلات الصدر من خلال تمارين مختلفة تتضمن حركات الدفع والضغط. العضلة الصدرية الكبرى، وهي الأكبر بين عضلتي الصدر، مسؤولة عن حركات مثل الدفع والرفع وتدوير الذراع. تمارين مثل تمرينات الضغط وتمارين الصدر ورفع الصدر تستهدف هذه المجموعة العضلية على وجه التحديد. تساعد العضلة الصدرية الصغرى، الموجودة أسفل العضلة الصدرية الكبرى، في تثبيت لوح الكتف ويتم إشراكها أثناء تمارين مثل تمرينات الضغط والانحناء. من خلال دمج هذه التمارين في روتينك، يمكنك تدريب عضلات الصدر بشكل فعال، مما يؤدي إلى زيادة القوة وتحسين اللياقة البدنية الوظيفية.

تمرين الصدر

قم بأداء كل تمرين من هذه التمارين لمدة 10-12 مرة، وكرر الدورة 3 مرات.

عانق شجرة

امسك الدمبل في كل يد ومد ذراعيك إلى جانبيك على مستوى الكتفين، موازيًا للأرض. استرخِ كتفيك لأسفل، ثم اسحب الذراعين نحو الأمام وكأنك تعانق شجرة. حافظ على المرفقين في مستوى ذراعيك – لا تدعهما ينحدران لأسفل – وكن مدركًا لكتفك وهي تبدأ في الارتفاع. إذا حدث هذا، فهذا يعني أن الوزن ثقيل جدًا أو أنك متعب جدًا، لذا يمكنك إما أداء عدد أقل من التكرارات أو تقليل الأوزان. كرر 10 مرات.

تمرين الضغط على الركبة

قف على يديك وركبتيك. ضع كتفيك فوق معصميك ووركيك فوق ركبتيك. حرك يديك للأمام حوالي قدم واحدة وادفع كتفيك للأمام بحيث يظلان فوق معصميك. اسحب سرتك نحو العمود الفقري واثنِ مرفقيك إلى الجانب للنزول إلى وضع تمرين الضغط. اضغط لأسفل من خلال راحة اليدين للعودة إلى وضع البداية. كرر ذلك 10 مرات.

طيران عكسي

امسك الدمبل في كل يد مع مباعدة القدمين بمسافة تساوي عرض الكتفين وثني الركبتين قليلاً. انحن عند خصرك، وانحن للأمام بزاوية 45 درجة، ودع ذراعيك تصلان إلى الأرض. اضغط على لوحي كتفك معًا، واسحب الدمبل إلى الجانبين بارتفاع يصل إلى كتفيك. عد إلى وضع البداية. كرر 10 مرات.

النقر على الكتف على الركبتين

اتخذ وضعية اللوح الخشبي على ركبتيك مع وضع كتفيك فوق معصميك. افرد أصابعك على نطاق واسع. اسحب سرة جسمك نحو عمودك الفقري وحرك وزنك إلى يدك اليسرى بينما ترفع يدك اليمنى لأعلى وتضرب كتفك الأيسر. ثم ضع اليد اليمنى لأسفل وانتقل إلى الجانب الآخر، وكرر ذلك 10 مرات على كل جانب.

تقديم الطبق

أمسك الدمبل في كل يد مع وضع ذراعيك على جانبيك. اثنِ مرفقيك بزاوية 90 درجة بحيث تكون الأثقال أمامك. مد ذراعيك للأمام بشكل مستقيم، كما لو كنت تقدم طبقًا، ثم اسحبهما للخلف تجاهك. حافظ على راحة اليد متجهة لأعلى طوال الوقت. كرر ذلك 10 مرات.

اللكمات

قف مع مباعدة قدميك بقدر عرض كتفيك أو عرضهما قليلاً. اثن ركبتيك برفق ومد عضلات الأرداف إلى وضع القرفصاء. مع وضع الوزن في كعبيك، اسحب عضلات بطنك إلى الداخل. ضع يديك في قبضة صدرك. قم بالتناوب على اللكمات للأمام، أولاً قم بتمديد الذراع اليمنى أمامك، ثم اليسرى. استرخِ كتفيك ووجه لكمة عند مستوى الكتفين لمدة 10 مرات على كل جانب.

رفع على شكل حرف V

أمسكي الأوزان لأسفل عند الفخذين، مع الحفاظ على وضعيتهما العمودية. ارفعي ذراعيك قطريًا وبنفس عرض وارتفاع الكتفين. أنزلي الأوزان لأسفل. كرري ذلك 10 مرات.

الضغط بالضغط

ابدأ بوضع قدميك على مسافة تساوي عرض الكتفين. أمسك الدمبل بكلتا يديك، مع وضع طرفي الدمبل في كف اليد بحيث تكون راحتا اليد متقابلتين. مد ذراعيك بشكل مستقيم أمامك. اضغط على يديك معًا كما لو كنت تحاول سحق الوزن، واستمر في الضغط لمدة 5 ثوانٍ. ثم حررها ثم اضغط عليها مرة أخرى. افعل ذلك 10 مرات.

كروس الدمبل

قف مع مباعدة قدميك بمسافة تعادل عرض الوركين. أمسك الدمبل في كل يد مع توجيه راحتي اليدين بعيدًا عن جسمك. ابدأ باليد اليمنى، وارفع ذراعك لأعلى وعبر جسمك، مع إشراك عضلاتك الأساسية والحفاظ على ذراعك مستقيمة. عد ببطء إلى وضع البداية. قم بأداء التمرين بالذراع اليسرى. استمر في التبديل، وكرر التمرين 10 مرات على كل جانب.

فريق التحرير سبتمبر 26, 2024 سبتمبر 26, 2024
شارك المقال
فيسبوك تويتر واتساب واتساب نسخ الرابط طباعة
شارك
المقال السابق أفضل الصور من وراء الكواليس في عروض أزياء ربيع 2025 في باريس
المقال التالي شركات صينية وروسية من بين أوائل المستثمرين الأجانب في العاصمة الإندونيسية الجديدة نوسانتارا بمشاريع بناء
اترك تعليقك اترك تعليقك

اترك تعليقاً إلغاء الرد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

تابع معنا اخر الاخبار لحظة بلحظة واطلع على ما يحدث في العالم من حولك

ابق على إطلاع

اخر مستجدات العالم لحظة بلحظة من جميع المصادر الموثوقة، انضم الينا الآن ليصلك كل جديد.

اشترك الآن

رائج اليوم

غارة إسرائيلية تستهدف الضاحية الجنوبية لبيروت

استهدف الطيران الحربي بصارخين أحد المباني التي وجه إليها إنذار الاخلاء في محيط القائم بمنطقة…

اخر الاخبار منذ 3 أيام

أجواء العيد في ميناء غزة الذي يؤوي نازحين

يحل عيد الأضحى هذا العام على سكان قطاع غزة في ظروف صعبة وقاسية، مراسل الجزيرة…

اخر الاخبار منذ 3 أيام

قاضية تعلق حظرا يمنع دخول طلاب هارفارد الأجانب إلى أميركا

6/6/2025-|آخر تحديث: 08:29 (توقيت مكة)أمرت قاضية أميركية -أمس الخميس- بتعليق جديد لتنفيذ قرار الرئيس دونالد…

اخر الاخبار منذ 3 أيام

خطيب الجامع الأزهر: نصر الله آتٍ لا محالة.. ويجب على المسلمين الدفاع عن أرضهم

ألقى خطبة عيد الأضحى اليوم بالجامع الأزهر، الدكتور حسن الصغير، الأستاذ بكلية الشريعة والقانون بالقاهرة،…

منوعات منذ 3 أيام

تحالف “محامون من أجل فلسطين” بسويسرا: أمريكا تقف إلى جانب إسرائيل لحمايتها دون وجه حق

أكد رئيس تحالف "محامون من أجل فلسطين" بسويسرا، أن الولايات المتحدة تقف إلى جانب إسرائيل…

منوعات منذ 3 أيام

اكتشف المزيد

  • صورة اليوم
  • مقالات رأي
  • اخر الاخبار
  • رائج اليوم
  • النشرة البريدية

مقالات ذات صلة

عملية ربط المعدة بالمنظار القابلة للتعديل في دبي وأبوظبي: الحل الذكي للسمنة مع د. عبد السلام الطائي

صحة

ماريسكا هارجيتاي في أول شيء تحكي فيه للناجين من سوء المعاملة والسبب المهم وراء ذلك

صحة

أصبح ستيفن ألدرسون أول لاعب غولف مصاب بالتوحد يفوز بحدث جولة G4D

صحة

تقرير تشريح جثة ليام باين يكشف سبب الوفاة

صحة

ما شاركه المغني حول إعادة التأهيل وتعاطي الكحول

صحة

أناندا لويس من قناة MTV تتحدث عن تشخيص سرطان الثدي وعلاجه

صحة

قد يكون اليقظة الذهنية فعالة مثل مضادات الاكتئاب

صحة

كيف يؤثر الكافيين على خطر الإصابة بالأمراض؟

صحة
مصدرك الأول لآخر الاخبار العالمية
Facebook Twitter Youtube Instagram Linkedin

2023 © المراقب. جميع الحقوق محفوظة.

روابط هامة

  • الرئيسية
  • من نحن
  • سياسة الخصوصية
  • اعلن معنا
  • اتصل بنا

أهم الأقسام

  • ثقافة وفنون
  • سياحة وسفر
  • سياسة
  • صحة
  • اقتصاد

نرشح لك

تستجيب الشرطة لإطلاق النار المميت على قطاع لاس فيجاس بينما يغطي الناس
جينا نجيب الريحاني تكشف عن أسرار في حياة والدها
محافظ أسيوط: انتظام توريد القمح واستلام 177 ألف طن منذ بدء الموسم

صحيفة المراقب هي صحيفة يومية عربية تهتم بآخر اخبار المملكة العربية السعودية والخليج العربي والشرق الأوسط والعالم. تابع معنا اخر اخبار الاقتصاد والرياضة والسياسة واهم القضايا التي تهم المواطن العربي.

Welcome Back!

Sign in to your account

نسيت كلمة المرور؟