هذا المعدن الأقل شهرة هو أحد أهم العناصر الغذائية لصحة الإنسان. إنه ضروري لأكثر من 200 تفاعل كيميائي في أجسامنا ويعمل بكفاءة لجهاز المناعة لدينا. لسوء الحظ ، فإن غالبية سكان العالم يعانون من نقص في الزنك ، وبعضهم لم يدرك ذلك. غالبًا ما يفتقر الأشخاص الذين يعانون من نزلات البرد المتكررة والسعال وشيب الشعر المبكر إلى الزنك. يمكن أن يسبب نقص هذه المادة أو يؤدي إلى تفاقم حالات تتراوح من حب الشباب إلى مرض السكري. بدون الزنك ، ستنخفض أيضًا حاسة التذوق والشم ، وكذلك الشهية هيلثيفيمي
ويجب على الرجال على وجه الخصوص ، وخاصة أولئك الذين يتمتعون بحياة جنسية نشطة ، مراقبة مستويات الزنك لديهم بانتظام. وذلك لأن الحيوانات المنوية تحتوي على كمية كبيرة من الزنك الذي يستخدم لإنتاجه ويضيع أثناء القذف. لذلك يجب تجديده.
والزنك لا يتم تخزينه في أعضائنا ، لذلك نحتاج إلى إطعامه في نظامنا يوميًا. البدل الغذائي الموصى به للزنك هو 11 مجم للرجال و 8 مجم للنساء.
قم بتضمين هذه الأطعمة الغنية بالزنك في نظامك الغذائي للحصول على جرعتك اليومية:
1 المأكولات البحرية
يعتبر المحار وسرطان البحر والكركند والمحار وبلح البحر من أكثر المصادر الطبيعية فعالية للزنك. إن طبقًا من ستة محار ، إذا كنت تستطيع تناوله ، يمكن أن يوفر ما يصل إلى 76 مجم من الزنك دفعة واحدة ، وهو ما يقرب من سبعة أضعاف الكمية اليومية الموصى بها..
2 اللحوم
عادة ما يحصل الأفراد الذين يتناولون الأطعمة غير النباتية بانتظام على كمية مناسبة من الزنك من وجباتهم. تحتوي لحوم البقر والضأن ولحم الخنزير والسلمون على أعلى نسبة تركيز من الزنك ولكن الدجاج أيضًا مصدر جيد. لكن لا تأكل كميات كبيرة من المساعدة لأن هذه الأطعمة تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الكوليسترول والدهون.
3 الحبوب
يمكن للنباتيين تلبية احتياجاتهم من الزنك عن طريق الحبوب. يحتوي شباتي العادي لدينا على كمية صغيرة ولكن لا بأس بها من الزنك. كوب من الشوفان المطبوخ سيجعلك 2.3 ملليغرام أقرب إلى احتياجاتك اليومية من الزنك. يعتبر خبز القمح الكامل أيضًا مصدرًا جيدًا لأن الخميرة المستخدمة في صنعه تساعد على تكسير الفيتات وتحسين امتصاص الزنك..
4 بذور
تحتوي بذور اليقطين على أعلى تركيزات الزنك في غذاء النبات. ستمنحك حصة 100 جرام منها 10.3 مجم من الزنك ، وهو ما يعادل احتياجاتك اليومية. القرع وبذور عباد الشمس والشيا وبذور الكتان غنية أيضًا بالزنك.
5 الفول والبازلاء
ضع الفاصوليا المطبوخة على الخبز المحمص الخاص بك لتناول وجبة فطور غنية بالزنك. كوب من الفاصوليا المعلبة يوفر 5.8 ملغ من الزنك. سيعطيك وعاء من الكولي المفضل لديك (الحمص) أو الدال 2.5 مجم. نقع الفاصوليا طوال الليل سيحسن امتصاص الزنك. السماح لها بالنمو يزيد من قوة المعدن. يمكن أن يمنحك كوب من البازلاء 1.9 مجم من الزنك.
6 المكسرات
ستوفر لك عبوة 100 جرام من الصنوبر احتياجاتك اليومية من الزنك ، وسيمنحك كوب (137 جرامًا) من الكاجو المحمص 7.7 مجم. لكن اختر المكسرات غير المقلية وغير المملحة لتجنب الدهون الزائدة والكوليسترول. يساعد نقع المكسرات طوال الليل ثم تجفيفها قبل الأكل على توفير المزيد من الزنك للامتصاص.
7 الخضر الورقية
يحتوي كوب السبانخ المطبوخ على 1.4 مجم من الزنك ، وهو ما يمثل 9٪ من الكمية اليومية المطلوبة. تعتبر أوراق القطيفة أيضًا مصدرًا جيدًا.
8 الحبوب
يتم تحصين العديد من الحبوب ، مثل رقائق النخالة والموسلي ، بجرعات عالية من الزنك. ومع ذلك ، غالبًا ما تحتوي هذه الحبوب على الفيتات ، الذي يرتبط بالزنك ويمنع امتصاصه. لذلك ، لا تعتمد على حبوب الإفطار في حصتك اليومية.
9 الفطر والقرنبيط
اقلي بعض الخضار الغريبة على العشاء. يحتوي نصف كوب من الفطر الأبيض المطبوخ على 0.7 مجم من الزنك ونفس الكمية من البروكلي تحتوي على 0.4 مجم..
