توصي الأكاديمية الأمريكية لطب النوم بأن يحصل البالغون على أكثر من سبع ساعات من النوم كل ليلة ، ولكن هذا ليس دائمًا في متناول الجميع – ومن السهل الشعور بالذنب حيال ذلك.
لكن كطبيب متدرب في جامعة هارفارد ، غالبًا ما أذكر الناس بأننا جميعًا نعيش حياة مزدحمة ، لذلك لا يستحق الأمر الضغط إذا لم تتمكن من الحصول على سبع ساعات كاملة كل ليلة.
بالإضافة إلى أن كل شخص مختلف. نصيحتي هي أن تدع جسمك يخبرك بمقدار النوم الذي تحتاجه.
علامات خفية على عدم حصولك على قسط كافٍ من النوم
إذا أجبت بنعم على ثلاثة أو أكثر من هذه العبارات ، فمن المحتمل أنك لا تحصل على قسط كافٍ من النوم أو نوم جيد:
- يستغرق النوم في وقت النوم 30 دقيقة أو أكثر.
- نادرا ما تتذكر أحلامك.
- تستيقظ في الصباح ما زلت تشعر بالتعب وعدم الراحة.
- تشعر بالجوع في كثير من الأحيان ، خاصة عند تناول الوجبات السريعة.
- تستيقظ في الصباح الباكر أكثر مما تريد.
- تشعر أحيانًا بالنعاس والتعب طوال اليوم.
- كثيرًا ما تستيقظ مرة أو أكثر أثناء الليل.
- غالبًا ما تستلقي مستيقظًا في الليل ، ويتسابق عقلك مع القلق والأفكار الأخرى.
- عيونك منتفخة أو حمراء ، أو لديك هالات أو أكياس داكنة تحتها في الصباح.
- عواطفك منتشرة في كل مكان – الغضب والاندفاع والقلق والحزن وما إلى ذلك.
كيف تنام بشكل أفضل في الليل
من الناحية المثالية ، استهدف ليلتين على الأقل من النوم الجيد عندما تكون الحياة مزدحمة. يمنح هذا جسمك وقتًا لإكمال دورة نوم كاملة واحدة. ليس هذا فقط ، لكنك لن تكون مترنحًا جدًا عند الاستيقاظ.
إليك ما يفعله الأشخاص الأكثر راحة للاستمتاع بنوم صحي:
1. يذهبون للنوم ويستيقظون في نفس الوقت كل يوم ، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع.
على الرغم من أن الأوقات المحددة قد تختلف ، فأنا عمومًا في السرير بين الساعة 9 مساءً و 10 مساءً ، وأستيقظ بين الساعة 5:30 صباحًا و 7 صباحًا
حتى في عطلات نهاية الأسبوع ، أستيقظ بشكل طبيعي في نفس الوقت. إذا قمت بمزامنة مواعيد نومك واستيقاظك مثل هذا ، فستفعل ذلك أيضًا.
في تلك الليالي الممتعة بالخارج ، ما زلت أستيقظ في وقتي المعتاد ، ثم أخذ غفوة سريعة مدتها 20 دقيقة في وقت لاحق من اليوم ، لذلك سيكون لدي طاقة إضافية للاستمرار.
2. يقللون من الأطعمة التي تسبب الكورتيزول.
نعم ، تؤدي بعض الأطعمة إلى اختلال توازن الكورتيزول ، مما يعني أنه يمكن أن ينتشي ليلاً عندما يحتاج إلى انخفاض حتى تتمكن من النوم جيدًا.
حاول الحد من البروتينات الحيوانية والسكريات المكررة والملح والدهون المشبعة. كلهم يحفزون الإفراط في إفراز الكورتيزول.
من ناحية أخرى ، يمكن للأنظمة الغذائية الغنية بالفواكه والخضروات أن تعزز إيقاعات إنتاج الكورتيزول الصحية اللازمة للنوم السليم.
3. يتجنبون القهوة والكحول والنيكوتين.
تشير الدراسات إلى أن فنجان القهوة المسائي يغير إيقاعك اليومي على المستوى الخلوي ، لذا حاول تجنبه بعد الظهر. إذا كنت بحاجة إلى مشروب قبل النوم ، فانتقل إلى كوب من الحليب الدافئ أو الشاي الخالي من الكافيين.
نظرًا لأنه مهدئ ، يمكن للكحول أن يجعلك تشعر بالنعاس في البداية ولكنه يؤدي في النهاية إلى اضطراب النوم حيث تقوم إنزيمات الكبد بعملية التمثيل الغذائي له.
النيكوتين أيضا منبه. تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يدخنون أو يدخنون السجائر الإلكترونية غالبًا ما ينامون لفترة زمنية أقصر ، مع أنماط نوم غير منتظمة.
4. يحافظون على غرفة نومهم باردة.
درجات الحرارة الباردة من 60 إلى 68 درجة فهرنهايت قريبة من درجة حرارة الجسم الداخلية (التي تنخفض إلى أدنى مستوى لها عندما ننام) هي الأفضل للنوم.
أي شيء أعلى أو أقل من هذا النطاق يمكن أن يولد نومًا مضطربًا. يمكن أن يساعد الاستحمام بماء بارد على تبريد الجسم قبل النوم أيضًا.
5. إنهم يمارسون الرياضة في وقت مبكر من اليوم.
يزيد التمرين من إجمالي الوقت الذي تقضيه في نوم الموجة البطيئة ، وهو النوع الأكثر تعافيًا. هذا جزئيًا لأنه يرهقك! بعد ممارسة الرياضة ، يريد جسمك أن يتعافى ، والنوم طريقة جيدة للقيام بذلك.
ومع ذلك ، أحذر من ممارسة الرياضة ليلاً أو بالقرب من وقت النوم. من خلال تنشيط جسمك ، فإن التمارين الرياضية ترفع درجة حرارة الجسم الأساسية ، وهو عكس ما تريد حدوثه قبل النوم.
تنخفض درجة حرارة جسمك بشكل طبيعي في المساء ، وهي إشارة إلى عقلك بأن الوقت قد حان للنوم.
د. ايمي شاه، دكتور في الطب ، طبيب وخبير تغذية معتمد من مجلسين متخصص في الحساسية الغذائية والهرمونات وصحة الأمعاء ، مع تدريب من كورنيل وكولومبيا وهارفارد. هي أيضا مؤلفة “أنا أشعر بالجوع الشديد: لماذا نتوق إلى ما نتوق إليه ، وماذا نفعل حيال ذلك.” اتبعها انستغرام.
لا تفوت:
