مع تزايد الاتجاه نحو الأنظمة الغذائية النباتية، يبحث الكثيرون عن مصادر غذائية غنية بالبروتين لتلبية احتياجاتهم اليومية، خاصة تلك التي يمكن أن تضاهي أو حتى تتفوق على الدجاج في محتواها البروتيني.
10 أطعمة نباتية غنية بالبروتين تفوق الدجاج: اكتشف بدائل مذهلة وصحية
إذا كنت تبحث عن خيارات نباتية غنية بالبروتين وبدائل صحية مليئة بالعناصر الغذائية، فإليك قائمة مميزة، وفقا لما نشره موقع إكسبريس.
1. العدس: ملك البروتين النباتي
العدس يُعتبر من أقوى مصادر البروتين في النظام النباتي، حيث يحتوي كوب واحد مطبوخ من العدس على حوالي 18 جراماً من البروتين، بالإضافة إلى غناه بالألياف والحديد، مما يجعله خياراً مثالياً لتقوية الجسم وتعزيز صحة الجهاز الهضمي.
2. الكينوا: بروتين كامل في حبة صغيرة
الكينوا تُعرف بأنها من البروتينات الكاملة، إذ تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. كوب مطبوخ منها يمد الجسم بحوالي 8 جرامات من البروتين. كما أنها خالية من الغلوتين، مما يجعلها مناسبة لمرضى حساسية الغلوتين.
3. الفاصوليا السوداء: مصدر قوة غذائية
كوب من الفاصوليا السوداء المطبوخة يوفر حوالي 15 جراماً من البروتين. كما أنها غنية بمضادات الأكسدة والمعادن الضرورية مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم.
4. الحمص: أكثر من مجرد وجبة خفيفة
الحمص، سواء تم تناوله في صورته الكاملة أو في شكل الحمص المهروس (الطحينة)، يحتوي على حوالي 15 جراماً من البروتين لكل كوب مطبوخ. كما أنه غني بالدهون الصحية والمعادن مثل الفوسفور والزنك.
5. بذور الشيا: قوة البروتين في بذور صغيرة
على الرغم من صغر حجمها، فإن ملعقتين كبيرتين من بذور الشيا تحتويان على 5 جرامات من البروتين. كما أنها غنية بالأوميجا 3 والألياف، ما يجعلها خياراً ممتازاً لإضافتها للعصائر أو الزبادي.
6. بذور اليقطين: الوجبة الخفيفة المثالية
بذور اليقطين تحتوي على حوالي 7 جرامات من البروتين لكل 28 جراماً. يمكن تناولها كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى السلطات للحصول على قيمة غذائية إضافية.
7. التوفو: بديل اللحوم النباتي
التوفو، المصنوع من فول الصويا، يعتبر من أشهر بدائل اللحوم. يحتوي كل نصف كوب منه على حوالي 10 جرامات من البروتين، ويتميز بقدرته على امتصاص النكهات، مما يجعله مرناً في الاستخدامات.
8. الفول الأخضر : خيار صحي ولذيذ
كوب من الإدامامي المطبوخ يوفر حوالي 17 جراماً من البروتين. يمكنك تناوله كوجبة خفيفة أو إضافته إلى السلطات للحصول على جرعة إضافية من البروتين.
9. اللوز: أكثر من مجرد وجبة خفيفة
ربع كوب من اللوز يحتوي على حوالي 7 جرامات من البروتين. إلى جانب ذلك، هو غني بالدهون الصحية وفيتامين E، مما يجعله مفيداً للبشرة والقلب.
مقارنة بين الدجاج والنباتات
الدجاج المشوي يحتوي على حوالي 25 جراماً من البروتين لكل 100 جرام، ولكن العديد من الخيارات النباتية السابقة، مثل العدس والفاصوليا، يمكن أن تضاهي أو تقترب من هذا الرقم عند تناول كميات مناسبة، بالإضافة إلى أنها توفر عناصر غذائية أخرى مثل الألياف والدهون الصحية التي قد لا توجد في الدجاج.
باتباع نظام غذائي نباتي متوازن، يمكنك الحصول على كميات كافية من البروتين دون الحاجة إلى الاعتماد على اللحوم. استكشف هذه البدائل النباتية وأضفها إلى نظامك الغذائي لتحقق فوائد صحية وجسمانية مدهشة.
