الأطعمة التي نتناولها لها تأثير عميق على صحة الدماغ، بما في ذلك خطر الإصابة بمرض الزهايمر.
وباعتباري عالم أعصاب تدرب في جامعة هارفارد، فإنني أوصي غالبا بنظام مايند (تدخل البحر الأبيض المتوسط- داش لتأخر التنكس العصبي)، والذي تم تصميمه لتقليل خطر التدهور المعرفي مع تقدمنا في السن.
أطعمة مايند الشائعة هي التوت، والخضر الورقية، والخضروات، والمكسرات، والبقوليات، والحبوب الكاملة، والأسماك، والدواجن. لكن ليس عليك اتباع هذا النظام الغذائي بشكل مثالي. أظهرت دراسة أن الأشخاص الذين اتبعوها بشكل معتدل فقط انخفض لديهم خطر الإصابة بمرض الزهايمر بنسبة 37٪.
إليك ما أحاول تناوله كل يوم لتعزيز صحة دماغي:
1. البروتينات الخالية من الدهون
يمكن أن يساهم تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة في ارتفاع نسبة الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم والسكري والسمنة وأمراض القلب – وكلها عوامل خطر قابلة للتعديل للإصابة بمرض الزهايمر.
وقد وجدت الدراسات أيضًا أن الأشخاص الذين يتناولون اللحوم الحمراء بانتظام يظهرون المزيد من التدهور المعرفي.
لقد استبدلت اللحوم الحمراء بمجموعة متنوعة من البروتينات الخالية من الدهون التي أتناولها كل يوم، وخاصة سمك السلمون والتونة والبيض والتوفو. هذه كلها مصادر رائعة لفيتامين ب وفيتامين د، وهما من العناصر الغذائية الأساسية لمكافحة الخرف.
2. الحبوب الكاملة
بدلاً من الخبز الأبيض والأرز المعالج، أتناول بانتظام خبز الحبوب الكاملة والأرز البني والكينوا، وهي مصادر جيدة لفيتامين ب.
وجدت دراسة حديثة أن الأشخاص الذين تناولوا حصتين من الحبوب الكاملة يوميًا انخفض لديهم خطر الإصابة بمرض الزهايمر بنسبة 40٪.
3. الخضر الورقية
أنا من أشد المعجبين بالخضروات الورقية الخضراء مثل السبانخ واللفت، والتي تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية المعززة للدماغ مثل اللوتين والبيتا كاروتين والفولات. أتناول السلطات كل يوم تقريبًا، ومن وصفاتي المفضلة الخضار والطماطم المشوية والأفوكادو والزيتون الأسود والفستق.
واحد آخر من بلدي السلطات المفضلة هي الخضار مع بذور الرمان والتوفو المقلي بزيت الزيتون والتفاح والتوت البري والجوز. أنا اصنعي صلصة بسيطة من زيت الزيتون والملح والليمون، وأضيفي أحيانًا خردل ديجون والعسل أو الخل.
4. المكسرات والبذور
تعتبر المكسرات والبذور والزيوت النباتية مثل زيت بذور الكتان مصادر ممتازة لأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي تساعد في الحفاظ على صحة خلايا الدماغ وتقليل الالتهاب.
ومن المهم أيضًا الحصول على ما يكفي من أحماض أوميجا 3 الدهنية لأن أجسامنا لا تنتجها من تلقاء نفسها.
العصائر هي طريقة لذيذة لدمج المزيد من المكسرات والبذور في نظامك الغذائي. أحب مزج ملعقة صغيرة من بذور الشيا، وملعقة صغيرة من بذور الكتان، وملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني (فقط الفول السوداني، بدون سكريات أو زيوت مضافة)، وحفنة من السبانخ أو الكرنب، وموزة واحدة، وقطعة من الليمون، وحليب الشوفان.
كيفية جعل نظام مايند الغذائي مناسبًا لك
هناك الكثير من الأنظمة الغذائية التي يبدو أنها تتعارض مع بعضها البعض. ويركز الكثير منهم على التقييد والحرمان، وهو أمر غير مستدام في كثير من الأحيان. لذا أود منكم أن تفكروا في MIND كقائمة طعام، وليس كنظام غذائي.
إنه نهج لتناول الطعام يمكننا من خلاله الاختيار من بين مجموعة متنوعة من الأطعمة اللذيذة التي تعتبر مثالية لصحة الدماغ والحماية من التدهور المعرفي – والتقليل من أهمية الأطعمة التي لا تفعل ذلك.
لا ينبغي أن يبدو هذا وكأنه نظام مدته 30 يومًا ستتخلص منه في اليوم 31. من الناحية المثالية، يمكن أن يصبح نمطًا ثابتًا وأسلوب حياة.
ليزا جينوفا هو عالم أعصاب ومؤلف كتاب “تذكر: علم الذاكرة وفن النسيان“تخرجت من كلية بيتس بدرجة علمية في علم النفس الحيوي وحصلت على درجة الدكتوراه في علم الأعصاب من جامعة هارفارد. تسافر حول العالم لتتحدث عن صحة الدماغ والذاكرة والأمراض العصبية.
هل تريد الحصول على وظيفة أحلامك في عام 2024؟ خذ دورة CNBC الجديدة عبر الإنترنت كيف تتفوق في مقابلة عملك للتعرف على ما يبحث عنه مديرو التوظيف حقًا، وتقنيات لغة الجسد، وما يجب قوله وما لا يجب قوله، وأفضل طريقة للحديث عن الأجر.
