في بعض الأيام، يبدو الإفطار مستحيلاً، وكأنه هدف بعيد المنال. لكن تحضير وجبة فطور مغذية أسهل مما تظن.
تحدث موقع TODAY.com إلى 17 من أطباء القلب وأطباء الأورام وأطباء الأعصاب وأطباء الجهاز الهضمي وأطباء الأسنان لمعرفة المزيد عن أفكار الإفطار الصحية لديهم – وكيف تؤثر خبراتهم في خياراتهم الغذائية الصباحية.
بشكل عام، يتبع الخبراء إرشادات مماثلة عندما يتعلق الأمر بالطعام، والتي تعتمد عادةً على النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، أو نظام DASH أو نظام MIND الغذائي. تشير الأبحاث إلى أن اتباع مبادئ هذه الأنظمة الغذائية يمكن أن يخفض ضغط الدم، ويقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان ويقلل من فرص الإصابة بمشاكل عصبية، مثل مرض الزهايمر.
ما تشترك فيه خطط الوجبات الثلاثة هذه هو التركيز على الأطعمة الكاملة، وخاصة الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والخضروات الورقية والبقوليات وزيت الزيتون والمكسرات والبروتين الخالي من الدهون. عادةً ما يتجنب الأشخاص الذين يتبعون هذه الأنظمة الغذائية الأطعمة المصنعة بكثرة ويحدون من اللحوم الحمراء والكحول والحلويات.
ولكن كيف يبدو ذلك عمليا؟ وإليك كيفية استخدام 17 طبيبًا وخبيرًا في التخصصات الطبية لمبادئ هذه الأنظمة الغذائية لإعداد وجبات إفطار سريعة وصحية ومشبعة كل يوم.
ما هو الإفطار الأكثر صحية لتناول الطعام؟
دقيق الشوفان مع التوت والبذور والمكسرات
ظهر الشوفان مرارًا وتكرارًا باعتباره مفضلاً صحيًا وغنيًا بالألياف. إذن، ما الذي يجعل دقيق الشوفان خيارًا جيدًا؟
قال طبيب الجهاز الهضمي الدكتور ويندي هو، أستاذ العلوم الصحية السريرية في كلية الطب بجامعة كاليفورنيا في لوس أنجلوس، ديفيد جيفن، لـ TODAY: إن الشوفان المقطوع بالفولاذ “يحتوي على نسبة عالية من الألياف، بما في ذلك الألياف القابلة للذوبان بيتا جلوكان، والتي تحافظ على انتظام الأمعاء وتمنع الإمساك”. كوم سابقا.
مثل العديد من الخبراء الذين تحدثت إليهم TODAY.com، تتصدر الدكتورة جينيفر ماكويد شوفانها المقطوع بمزيج من المكسرات والبذور – مثل بذور الكتان أو قلوب القنب أو بذور اليقطين – مع القليل من الفاكهة المجففة.
“أحاول الحصول على الكثير من الألياف الجيدة، وكذلك الدهون الصحية مع بعض البذور، ثم المغذيات النباتية الجيدة من الفاكهة المجففة،” ماكويد، أستاذ مساعد وطبيب وعالم في علاج الأورام الميلانينية الطبية في جامعة كاليفورنيا. وقال مركز تكساس إم دي أندرسون للسرطان لموقع TODAY.com.
يفضل بعض الأطباء وضع الفاكهة الطازجة على دقيق الشوفان، وخاصة التوت مثل التوت الأزرق والتوت، الذي يحتوي على مضادات الأكسدة وغيرها من العناصر الغذائية المفيدة.
ومع ذلك، يمكن أن يستغرق تحضير الشوفان المقطع وقتًا طويلاً في الصباح، لذلك يفضل بعض الخبراء استخدامه لصنع الشوفان طوال الليل.
على سبيل المثال، قالت الدكتورة سوزان تشينج، أستاذة أمراض القلب ومديرة أبحاث الصحة العامة في معهد سميت للقلب في سيدار سيناء في لوس أنجلوس، لموقع TODAY.com إنها تصنع الشوفان طوال الليل باستخدام بذور الشيا وبديل الحليب غير الألبان ( لتجنب استهلاك الدهون المشبعة) مع الفواكه المجمدة أو المجففة والمكسرات والبذور.
خيار آخر هو استخدام الشوفان الملفوف بدلاً من ذلك. وأوضح هو أن الشوفان الملفوف يحتوي على ألياف أقل قليلاً من الشوفان المقطع لأنه تتم إزالة النخالة، ولكن يمكن تحضيره في وقت أقل بكثير و”الاحتفاظ بالعديد من الفوائد الصحية”.
قالت الدكتورة لورا شتاين، الأستاذة المساعدة في علم الأعصاب في كلية إيكان للطب في ماونت سيناي، لموقع TODAY.com: “يمكن تحضير الشوفان الملفوف بسرعة نسبيًا ولا تتم معالجته تمامًا مثل معظم الشوفان سريع التحضير”، مضيفة أنها تحب صنع الشوفان الملفوف. شوفانها مع الماء وقليل من الحليب الخالي من الدسم – ولكن بدون سكر.
ماذا يأكل الأطباء في وجبة الإفطار؟
نخب الحبوب الكاملة مع الأفوكادو
وجبة إفطار شعبية أخرى بين المهنيين الطبيين هي الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة والمغطى بمكونات مغذية مثل الأفوكادو أو زبدة الفول السوداني.
نخب الأفوكادو هو المفضل لدى الدكتورة تريشيا كوارتي، طبيبة الأسنان والمتحدثة باسم جمعية طب الأسنان الأمريكية ومقرها بروكلين. وغالبًا ما تضيف بياض البيض أيضًا للحصول على بروتين إضافي. وقال كوارتي لموقع TODAY.com: “إن وجود الدهون الصحية يبقيني ممتلئًا، ولكن لدي أيضًا كربوهيدرات صحية تجعلني أتحرك في الصباح”.
طبيب القلب الدكتور أندرو فريمان هو أيضًا من محبي خبز الأفوكادو المحمص في الصباح، والذي غالبًا ما يعلوه الخضار مثل المخللات أو البصل.
وقال فريمان، مدير الوقاية من القلب والأوعية الدموية والعافية في الصحة الوطنية اليهودية في دنفر، لموقع TODAY.com: “في قطعة صغيرة واحدة فقط من الخبز المحمص، لديك ما يكفي من السعرات الحرارية والقوت لتستمر حتى الغداء وتشعر بالارتياح”.
بالنسبة إلى إليزابيث بلاتز، عالمة أوبئة السرطان والأستاذة في مركز سيدني كيميل الشامل للسرطان في جامعة جونز هوبكنز، يبدأ كل صباح تقريبًا بزبدة الفول السوداني على خبز الحبوب الكاملة، مما يساعد على الحد من ارتفاع نسبة السكر في الدم في الصباح.
وقالت الدكتورة منى باحوث، الأستاذة المساعدة في علم الأعصاب في جامعة هارفارد، إن بعض أطباء الأعصاب الذين تحدث إليهم موقع TODAY.com يرغبون أيضًا في إضافة بعض البروتينات الخالية من الدهون على شكل سمك السلمون على الجانب “لموازنة بعض مفاهيم (النظام الغذائي) في البحر الأبيض المتوسط”. كلية الطب بجامعة جونز هوبكنز.
زبادي سادة مع توت
قالت الدكتورة كارولين تانر، أستاذة علم الأعصاب في معهد ويل لعلوم الأعصاب بجامعة كاليفورنيا، سان فرانسيسكو، لـ TODAY: “كل يوم تقريبًا ما أتناوله هو الفاكهة العضوية الطازجة – أيًا كان ما هو موجود في الموسم – مع الزبادي العادي غير المحلى”. com.
إنها، مثل العديد من الخبراء الذين تحدث إليهم موقع TODAY.com، تختار الزبادي العادي لتجنب السكر المضاف غير الضروري وبدلاً من ذلك تضيف الحلاوة والنكهة من خلال الفاكهة، مثل التوت. قد تقوم تانر أيضًا بتزيين الزبادي بالجوز أو الكاموت المنتفخ، وهي حبة قديمة.
وقالت الدكتورة إليزابيث كومين، طبيبة الأورام التي تعالج سرطان الثدي في مركز ميموريال سلون كيترينج للسرطان، لموقع TODAY.com: إن وجبة مثل هذه “توفر بروتينًا رائعًا، كما أنها منخفضة السكر، كما أن التوت له خصائص مضادة للأكسدة”.
وقالت الدكتورة إيرين كينيدي، المتحدثة باسم مستشار المستهلك للجمعية الأمريكية لطب الأسنان ومساعد عميد المناهج والتعلم المتكامل لكلية طب الأسنان بجامعة كانساس سيتي، لموقع TODAY.com: يوفر الزبادي اليوناني أيضًا الكالسيوم والفوسفات اللازمين للحفاظ على صحة أسنانك.
وأضاف كينيدي أن “العديد من المكسرات والبذور تحتوي على حمض أميني يسمى أرجينين، والأرجينين يغذي البكتيريا الجيدة بطريقة ثبت أنها تمنع تسوس الأسنان”.
الزبادي هو “بروبيوتيك جيد ويحتوي على الكثير من الكالسيوم، وهو أمر مفيد للعظام”، كما وافق الدكتور كيفن ساندز، طبيب أسنان تجميلي مقيم في بيفرلي هيلز والذي عادة ما يتناول الزبادي مع تفاحة أو كمثرى على الجانب.
العصائر
غالبًا ما يكون الخبراء الطبيون، مثل معظمنا، في عجلة من أمرهم في الصباح. في الأيام التي لا يكون لديهم الكثير من الوقت لقضائها في المطبخ — أو حتى الجلوس والاستمتاع بوجبة الإفطار — قد يلجأ الأطباء إلى العصائر المحمولة محلية الصنع للحصول على وجبة صحية مشبعة.
على سبيل المثال، قال الدكتور عماد نجم، مدير مركز الصرع في معهد كليفلاند كلينك للأعصاب، لموقع TODAY.com إنه غالباً ما يصنع العصائر مع الكرنب والسبانخ والتوت. وأوضح أنه يضيف عادة جوز البقان لأنه “سيضيف الدهون ويحتوي على قدر كبير من المعادن ومضادات الأكسدة”.
الدكتورة إيرينا كيسلر هي أيضًا من محبي العصائر الخضراء. وتشمل وصفتها المفضلة السبانخ واللفت والمانجو المجمد والليمون والموز والكرفس وماء جوز الهند. لكن كيسلر، طبيب أسنان في New York Family Dental Arts، يحذر من أن هذا يمكن أن يصبغ الأسنان ويقترح أن يستخدم الأشخاص الذين يقومون بعملية تبييض مضغهم القشة لشرب العصير.
إذا لم تكن من محبي العصير الأخضر، يمكنك تجربة وصفات طبيب القلب تشينغ الصحية للقلب، والتي تجمع بين الطماطم والكرفس أو الجزر والتفاح وبذور الشيا والزنجبيل مع الماء والثلج.
هل يمكنني أكل البيض كل يوم؟
بينما. تميل الأبحاث الحديثة إلى إظهار أن البيض ليس سيئًا بالنسبة للكوليسترول ويمكن أن يكون آمنًا للأكل كل يوم، إلا أنه لا يزال موضوعًا مثيرًا للجدل بين المتخصصين في المجال الطبي.
البعض، مثل طبيبي الأعصاب نجم وستاين، يفضلون تناول بياض البيض فقط، الذي لا يحتوي على الكوليسترول. ويحاول آخرون، مثل طبيبي القلب فريمان وتشينج، تجنب البيض تمامًا.
ولكن البعض يأكل البيض الكامل في بعض الأحيان. على سبيل المثال، يقوم طبيب الأورام ماكويد أحيانًا بإعداد الفريتاتا المليئة بالخضروات والخضراوات الصحية للأمعاء، والتي يمكن إعدادها بسهولة في وقت مبكر. وأحيانًا تحضر كيسلر البيض المسلوق إلى المكتب لتناول الإفطار عندما تكون في عجلة من أمرها.
وقالت ماكويد إن البيض الكامل “مصدر رائع للبروتين النظيف وبعض الدهون الجيدة”، لكنها لا تزال تأكله باعتدال بشكل عام.
ويتفق مع هذا الرأي الدكتور جيمس أوكيف، عضو مجموعة عمل التغذية ونمط الحياة التابعة للكلية الأمريكية لأمراض القلب. يقول بيضتين في اليوم، ستة أيام في الأسبوع، كمية معقولة. إنه يشير إلى نقطة البحث عن بيض أوميغا 3 المدعم لأنه يقول إنه أصبح عنصرًا غذائيًا مهمًا لصحة القلب والأوعية الدموية.
أطعمة لا يجب تناولها في وجبة الإفطار
اللحوم المصنعة، مثل لحم الخنزير المقدد والنقانق
مرارًا وتكرارًا، أخبر الخبراء موقع TODAY.com أنهم يتجنبون اللحوم المصنعة، والتي تشمل لحوم الإفطار الكلاسيكية مثل لحم الخنزير المقدد والنقانق.
قال الدكتور سونيل كاماث، طبيب الأورام الذي يعالج سرطانات القولون والمستقيم في كليفلاند كلينيك، لموقع TODAY.com: “الشيء المهم الذي أراه في وجبة الإفطار الأمريكية التقليدية هو أنها غالبًا ما تحتوي على نسبة عالية جدًا من اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة، مثل لحم الخنزير المقدد أو النقانق”. . وقال: “سأبقى بعيداً عن هذه الأشياء وأركز أكثر على مصادر البروتين الخالية من الدهون”.
وقال هو، طبيب الجهاز الهضمي: “أحاول تقليل كمية اللحوم المصنعة التي أتناولها، لأنها ترتبط بزيادة خطر الإصابة بسرطان المعدة والقولون والمستقيم”. ووافقت ستاين، طبيبة الأعصاب، على ذلك قائلة: “أحاول تجنب اللحوم المصنعة طوال الوقت”. “وأنا أحاول تقليل الملح غير الضروري قدر الإمكان.”
ومع ذلك، أشار الأطباء أيضًا إلى أن هذه الأطعمة يمكن أن تكون جزءًا من تجربة اجتماعية، لذا لا يلزم تجنبها تمامًا بأي ثمن. وأوضح هو أن “هذه الأطعمة تجمع الناس معًا على مائدة الإفطار ويستمتع بها الكثيرون، لذا فإن المفتاح هو تقليل استهلاكها وتناولها بشكل غير متكرر”.
الحبوب السكرية والمعجنات والفطائر والفطائر
وتحدث موقع TODAY.com الكبير الآخر عن أي عناصر إفطار تحتوي على نسبة عالية من السكر والكربوهيدرات المكررة أو البسيطة ذات القيمة الغذائية القليلة، مثل الكعك والفطائر والحبوب السكرية والمعجنات المحمصة المعبأة.
وقال باحوث: “يمكن أن تتسلل الكثير من السكريات البسيطة إلى العديد من الأطعمة، وخاصة أطعمة الإفطار”. “وبعضها ليس له أي قيمة لجسمك أو لصحة دماغك.”
تتجنب الدكتورة أدرينا جيريك، أخصائية أمراض الجهاز الهضمي في كليفلاند كلينك، “أي حلويات وأطعمة دهنية أو مالحة أو معالجة بشكل مفرط أو أي شيء يحتوي على سكريات مزيفة”، كما قالت لموقع TODAY.com، الذي يشمل الكعك والمعجنات والوجبات السريعة. شطائر الإفطار وقضبان الطاقة.
وقال جيريك: “هذه وصفات مجربة وحقيقية للانتفاخ (عسر الهضم)، والتغيرات السريعة في نسبة السكر في الدم المصحوبة بالخمول أو التعب والإلحاح البرازي مع براز رخو”.
