غالبًا ما يتم الإشادة بالسلطات باعتبارها طعامًا صحيًا، ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى أساسها: الخضار الورقية النيئة. الخضار الورقية مليئة بالعناصر الغذائية ولذيذة وتشكل جزءًا مهمًا من النظام الغذائي الصحي.
تتضمن هذه المجموعة من الخضروات التي تعتبر غذاءً خارقًا مجموعة متنوعة من الأوراق بألوان وأشكال وأحجام مختلفة. ستجد في متجر البقالة مجموعة كبيرة من الخضروات: من الخس الطري إلى الجرجير الحار والخس الروماني المقرمش والسبانخ الطرية.
ما هي الخضروات الورقية الأكثر صحية؟ تحدثنا إلى خبراء التغذية حول الخضروات الورقية ذات الفوائد الصحية الأكبر، والخضراوات الورقية الأقل تغذية، وكيفية تحضير سلطة صحية.
الفوائد الصحية للخضروات الورقية
تقول إيمي كيمبرلين، أخصائية التغذية المسجلة والمتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية، لموقع TODAY.com، إن الخضروات الورقية مليئة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
وتشمل هذه الفيتامينات A وC وE وK والكالسيوم والبوتاسيوم والحديد والمغنيسيوم وحمض الفوليك والكاروتينات والفلافونويد – وتضيف كيمبرلين: “لقد ثبت أن جميعها مفيدة في تقليل العديد من الحالات الصحية المزمنة”.
تتضمن الفوائد الصحية للخضروات الورقية دعم جهاز المناعة، وتعزيز صحة القلب والدماغ، والحفاظ على قوة العظام، ومحاربة الالتهابات، وحماية البصر والمزيد.
وتقول جوليا زومبانو، أخصائية التغذية المسجلة في عيادة كليفلاند، لموقع TODAY.com: “إنها أيضًا منخفضة جدًا في السعرات الحرارية والكربوهيدرات والدهون وتوفر بعض البروتين وهي مصدر جيد للألياف”.
تساعد الألياف الغذائية في منع الإمساك وتنظيم نسبة السكر في الدم، كما تساعد في إنقاص الوزن. كما تغذي الألياف البكتيريا الجيدة في الأمعاء لدعم ميكروبيوم صحي، وفقًا لما ذكره موقع TODAY.com سابقًا.
توصي وزارة الزراعة الأمريكية بتناول الخضروات الورقية عدة مرات على الأقل في الأسبوع. وبشكل عام، يجب على البالغين تناول كوبين إلى ثلاثة أكواب من الخضروات يوميًا، وفقًا للإرشادات الغذائية للأميركيين.
ويشير الخبراء إلى أن حصة واحدة من الخضروات المطبوخة تعادل كوبًا واحدًا، ولكن حصة واحدة من الخضروات الورقية النيئة تعادل كوبين.
ما هي الخضروات الورقية الأكثر صحية للسلطة؟
تقول كيمبرلين: “كل الخضروات الورقية صحية. وبشكل عام، كلما كانت الخضروات أغمق، كلما كانت تحتوي على المزيد من العناصر الغذائية”. ومع ذلك، فإن بعض الخضروات الورقية لها مذاق أفضل ويسهل تناولها نيئة في السلطات مقارنة بغيرها.
تقول زومبانو: “على سبيل المثال، تعتبر الخضراوات الخضراء مثل الخردل والكرنب الأخضر مغذية للغاية ولكنها تميل إلى التحمل بشكل أفضل عند طهيها”.
وينصح الخبراء بتنويع الخضروات الورقية قدر الإمكان. وتقول كيمبرلين: “الفكرة هي تناوب استخدام الأوراق… فالتنوع مهم لضمان الحصول على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية”.
فيما يلي الخضروات الورقية التي تحتوي على أكبر قدر من القيمة الغذائية، وفقًا لأخصائيي التغذية:
سبانخ
السبانخ لذيذة ومتعددة الاستخدامات ومغذية بشكل لا يصدق – مما يجعلها الخيار الأول للسلطات بين خبراء التغذية. تأتي السبانخ في شكلين ناضج وصغير، وهما متشابهان من حيث القيمة الغذائية. السبانخ الصغيرة هي الخيار الأكثر شيوعًا للسلطات.
وفقًا لقاعدة بيانات وزارة الزراعة الأمريكية للأغذية، فإن كوبين من السبانخ الطازجة يوفران:
- 24 سعرة حرارية
- 2 جرام من البروتين
- 2 جرام من الألياف
- 3 جرام من الكربوهيدرات
السبانخ هي غذاء خارق غني بفيتامينات A و C و K، بالإضافة إلى البوتاسيوم وحمض الفوليك والمغنيسيوم.
يوفر كوبان من السبانخ النيئة 300 ميكروجرام – أكثر من ضعف القيمة اليومية – من فيتامين ك، والذي يساعد في دعم تخثر الدم وصحة العظام، وفقًا لمكتب المكملات الغذائية التابع للمعهد الوطني للصحة.
ويشير الخبراء إلى أن السبانخ غنية أيضًا بمضادات الأكسدة المرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، كما أنها مصدر نباتي ممتاز للحديد، وهو معدن ضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء، وفقًا للمعهد الوطني للصحة.
كرنب
يعد الكرنب من قواعد السلطة المفضلة لدى خبراء التغذية، وخاصة الكرنب الصغير، الذي يكون أصغر حجمًا وأكثر طراوة ولكنه مماثل من الناحية الغذائية للأصناف الأكثر نضجًا.
وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، فإن كوبين من الكرنب الصغير النيئ يوفران:
- 24 سعرة حرارية
- 3 جرام من البروتين
- 3 غرام من الألياف
- 3 جرام من الكربوهيدرات
ينتمي الكرنب إلى عائلة الخضروات الصليبية، وهي مجموعة من الخضروات الغنية بالعناصر الغذائية.
بالإضافة إلى توفير الألياف والبروتينات المفيدة للأمعاء، فإن الكرنب غني بفيتامين سي، الذي يساعد على تقوية جهاز المناعة، وتحفيز إنتاج الكولاجين، وتعزيز الشفاء. يوفر كوبان من الكرنب الخام 55 مليجرامًا من فيتامين سي، أو 60% من القيمة اليومية.
يُعد الكرنب مصدرًا جيدًا للكالسيوم غير الألباني، والذي يدعم صحة العظام والعضلات، وفقًا للمعهد الوطني للصحة. كما يوفر حمض الفوليك والمنجنيز ومضادات الأكسدة والفلافونويد، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.
جرجير
الجرجير، والذي يطلق عليه أحيانًا اسم “الصاروخ”، هو نبات أخضر حار غني بالعناصر الغذائية ومنخفض السعرات الحرارية.
وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، فإن كوبين من الجرجير الخام يوفران:
- 10 سعرات حرارية
- 2 جرام من البروتين
- 1 جرام من الألياف
- 3 جرام من الكربوهيدرات
على غرار الخضروات الأخرى، الجرجير غني بفيتامين سي وفيتامين أ وحمض الفوليك والمغنيسيوم. الجرجير هو مصدر ممتاز آخر لفيتامين ك، حيث يوفر ما يقرب من 20% من القيمة اليومية في حصة من كوبين.
يحتوي الجرجير أيضًا على مركبات نباتية مفيدة ومضادات للأكسدة. وقد ثبت أن أحد هذه المركبات، الجلوكوسينولات، له تأثيرات مضادة للالتهابات قد تمنع العديد من الأمراض وتعزز صحة القلب والدماغ، وفقًا لما ذكره موقع TODAY.com سابقًا.
الجرجير
الجرجير نبات أخضر من الفصيلة الصليبية غني بالعناصر الغذائية وله نكهة حارة. ويقول الخبراء إن الجرجير من أكثر الخضروات الصحية التي يمكنك تناولها، رغم أنه غالبًا ما يتم تجاهله ويصعب العثور عليه في متاجر البقالة.
وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية، فإن كوبين من الجرجير الخام يوفران:
- 7 سعرات حرارية
- 1.5 جرام من البروتين
- 0.5 جرام من الألياف
- 1 جرام من الكربوهيدرات
وقد أعطت دراسة أجراها مركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها في الولايات المتحدة الجرجير درجة مثالية 100% على مقياس “الفواكه والخضروات القوية”، حسبما ذكر موقع TODAY.com في وقت سابق.
يعتبر الجرجير غنيًا بشكل طبيعي بفيتامين أ من البيتا كاروتين، بالإضافة إلى فيتامين ج وفيتامين ك.
بالإضافة إلى ذلك، قد تساعد المركبات النباتية التي تسمى المغذيات النباتية في الجرجير في تحسين الحالات الصحية مثل مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان.
خس روماني
الخس الروماني هو أحد أنواع الخس العديدة، وهو خضار ورقي ذو لون أفتح وملمس مقرمش. كما أنه غني بالعناصر الغذائية – لذا ابتهج عشاق سلطة سيزار.
وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، فإن كوبين من الخس الروماني المفروم الخام يوفران:
- 15 سعرة حرارية
- 1 جرام من البروتين
- 2 جرام من الألياف
- 3 جرام من الكربوهيدرات
ويشير الخبراء إلى أن الخس الروماني غني بفيتاميني أ و ك، بالإضافة إلى الكالسيوم والبوتاسيوم والحديد والمغنيسيوم.
كما أن الخس الروماني يعد مصدرًا رائعًا للبيتا كاروتين، وهو مقدمة لفيتامين أ ومضاد للأكسدة قوي يدعم صحة العين ويحمي الخلايا من الجذور الحرة، وفقًا لما ذكره موقع TODAY.com سابقًا. يوفر كوبان من الخس الروماني حوالي 5000 ميكروجرام من البيتا كاروتين، وهو أعلى بكثير من القيمة اليومية، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.
ما هي الخضروات الورقية الأقل تغذية؟
تقول زومبانو إن جميع الخضروات الورقية صحية، لكن بعضها يحتوي على عناصر غذائية أقل من غيرها، وخاصة نوع واحد منها.
جبل الجليد الخس
غالبًا ما يُنظر إلى الخس الجبلي على أنه خالٍ من العناصر الغذائية ومعظمه من الماء. ورغم أن هذا صحيح إلى حد ما، إلا أن الخس الجبلي يمكن أن يكون جزءًا من نظام غذائي صحي، كما يلاحظ الخبراء.
وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، فإن كوبين من خس الجبل الجليدي المفروم يوفران:
- 15 سعرة حرارية
- 1 جرام من البروتين
- 1 جرام من الألياف
- 3 جرام من الكربوهيدرات
عند مقارنته بالخضروات الأخرى، فإن الخس الجبلي يحتوي على كمية أقل بكثير من العناصر الغذائية. وتقول كيمبرلين: “ومع ذلك، يحتوي الخس الجبلي على بعض حمض الفوليك وفيتامين أ، وهو مرطب رائع”.
يحتوي خس الجبل الجليدي على أكثر من 95% من الماء، وتناول الخضروات المرطبة يمكن أن يساعد في زيادة كمية السوائل التي تتناولها يوميًا.
في حين أنه من الجيد الاستمتاع بالخس الجبلي، إلا أن الخبراء يوصون بخلط الأمور وإضافة الخضروات الغنية بالعناصر الغذائية عندما يكون ذلك ممكنًا.
المخاطر الصحية للخضروات الورقية
تقول زومبانو إن تناول الخضراوات الورقية يوميًا آمن بالنسبة لمعظم الناس، ولكن يتعين على بعض الأشخاص مراقبة تناولهم لها.
وتقول كيمبرلين إن “زيادة استهلاك الخضروات الورقية ممنوع لدى المرضى الذين يتناولون أدوية مضادة للتخثر (مميعات الدم)”، مضيفة أن المستويات العالية من فيتامين ك يمكن أن تتداخل مع هذه الأدوية وتقلل من فعاليتها.
إذا كنت تعاني من أي حالات مرضية أساسية أو تتناول أدوية، تحدث دائمًا إلى طبيبك قبل تغيير نظامك الغذائي.
تحتوي العديد من الخضروات الورقية على مبيدات حشرية. وتشير كيمبرلين إلى أن “الخضروات العضوية لا تعني أنها خالية من المبيدات الحشرية، ولكن كل من الخضراوات التقليدية والعضوية تقع ضمن المستوى الآمن للاستهلاك”.
وقد ارتبطت الخضروات الورقية أيضًا بتفشي الأمراض المنقولة عبر الغذاء، مثل الإشريكية القولونية، وفقًا لإدارة الغذاء والدواء الأمريكية.
يجب غسل جميع الخضروات الطازجة قبل تناولها لتقليل كمية الكائنات الحية الدقيقة والمواد الكيميائية. كما يمكن أن يساعد نقع الخضروات سريعًا في الماء مع صودا الخبز أو الليمون أو الخل في تنظيفها، كما تقول زومبانو. وتضيف كيمبرلين: “إذا كانت الراحة مهمة بالنسبة لك، فإن الخضروات الورقية المقطعة والمغسولة مسبقًا يمكن أن تكون خيارًا ممتازًا”.
تتبيلات وإضافات السلطة الصحية
إن ما تضيفه أو لا تضيفه إلى السلطة يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا من حيث المذاق والتغذية. عند اختيار إضافات السلطة، توصي زومبانو باختيار الأطعمة الكاملة والمغذية، مثل:
- الخضروات: الطماطم، البروكلي، الجزر، البطاطا الحلوة، البنجر، الفطر، الفجل أو الفلفل الحلو.
- البروتينات الصحية: الدجاج، الأسماك الطازجة أو المعلبة، الروبيان، الفاصوليا والبقوليات، البيض المسلوق أو التوفو.
- المكسرات والبذور: اللوز، الجوز، الفستق، بذور اليقطين أو بذور عباد الشمس.
ويشير الخبراء إلى أن أفضل أنواع صلصات السلطة توفر بعض العناصر الغذائية وتحتوي على الحد الأدنى من الصوديوم والسكر المضاف والدهون المشبعة. وتشمل هذه:
