أفكار لوجبات سهلة وصحية للأسبوع المقبل: سندويشات التاكو بالعدس والبروكلي والقرنبيط والمزيد

مرحبًا بك في Start TODAY. اشترك في موقعنا نشرة إخبارية مجانية ابدأ اليوم لتلقي الإلهام اليومي المرسل إلى صندوق الوارد الخاص بك.

يصادف هذا الأسبوع بداية شهر مايو ، المعروف أيضًا باسم شهر التوعية بالصحة العقلية. هل تعتقد أن نظامك الغذائي ليس له علاقة كبيرة بصحتك العقلية؟ فكر مرة اخرى. كما ذكرت سابقًا من قبل TODAY ، تظهر الأبحاث أن تناول الفاكهة والخضروات يرتبط بمستويات السعادة. ثبت أيضًا أن تضمين دهون أوميغا 3 والأطعمة الغنية بالمغنيسيوم والحد من اللحوم الحمراء والسكريات المضافة يحسن علامات الصحة العقلية مثل مستويات التوتر والمزاج والطاقة.

ستساعدك خطة الوجبات التي صممها اختصاصي التغذية على تعلم اللبنات الأساسية للأكل الصحي وتمنحك المرونة للتخفيف في فصلي الربيع والصيف.

ماذا نأكل هذا الأسبوع ، 1 مايو 2023

لذلك ، ينصب تركيز هذا الأسبوع على نظام غذائي مغذي مليء بالنباتات يتضمن مصادر صحية للدهون (مثل البذور والمكسرات والأفوكادو وزيت الزيتون البكر الممتاز) ، بالإضافة إلى حصص قليلة من المأكولات البحرية أسبوعيًا. لدينا أيضًا طرقًا مبتكرة لتقليل اللحوم (مرحبًا ، العدس الغني بالمغنيسيوم!) والسكريات المضافة.

سواء كنت تحاول ببساطة أن تأكل طعامًا صحيًا ، أو تعمل بنشاط على عادات لتعزيز طاقتك ، ومزاجك ، ومهاراتك الذهنية ، ونوعية حياتك ، فنحن نعلم أنك ستستمتع بالقائمة التي اخترناها للأسبوع المقبل.

>>قم بتنزيل خطة الوجبات لهذا الأسبوع

الاثنين

يوم الثلاثاء

• الإفطار: شوفان اليقطين مع الزبادي اليوناني
• الغداء: بقايا الطعام أو الوجبات الجاهزة
• العشاء: دجاج الكاجو والهليون والأرز البني
• وجبة خفيفة من اختيارك

الأربعاء

يوم الخميس

جمعة

إفطار

اجعل الصباح أسهل من خلال قضاء خمس إلى 10 دقائق في الاستعداد في الليلة السابقة. حان وقت الإفطار ، ستكون سعيدًا لأنك فعلت.

ناثان كونجليتون / اليوم

باستخدام بقايا القهوة ، اصنع طبقة القهوة الشيا قبل أن تتوجه إلى السرير. ثم قم بتجميع ما تبقى من البارفيه في الصباح.

شوفان اليقطين مع الزبادي اليوناني

لتحضير ، اخلطي نصف كوب من الشوفان وحليب اللوز غير المحلى مع ملعقتين كبيرتين من اليقطين المهروس ، وملعقة صغيرة من بذور الشيا ، وملعقة صغيرة من توابل فطيرة اليقطين ، وملعقة صغيرة من شراب القيقب. غطيها وضعيها في الثلاجة طوال الليل. يقدم مع الزبادي اليوناني في الأعلى أو على الجانب.

صراع الأسهم

قدميها مع بيض مسلوق وكوب أو قطعة فاكهة.

غداء

استمرارًا لموضوع الصحة العقلية ، قمنا بدمج العديد من الاستراتيجيات الذكية في اختيارات الغداء. على سبيل المثال ، يعتبر السلمون المدخن طريقة مناسبة للحصول على دهون أوميغا 3. قمنا بتزيين الوجبة مثل الخبز ولكن جعلناها أكثر صحة باستخدام مافن إنجليزي كامل الحبوب واللبن الزبادي اليوناني بدلاً من الجبن الكريمي. إذا لم تكن مغرمًا بسمك السلمون المدخن ، فيمكنك تجربة سمك السلمون أو التونة المعلب أو المعلب ، والتي ظهرت في القوائم السابقة. بالإضافة إلى ذلك ، سلطة الكينوا مليئة بالمنتجات الغنية بمضادات الأكسدة لحماية عقلك ودعم مزاجك ومستويات الطاقة.

بقايا الطعام أو الوجبات الجاهزة

هل تحتاج إلى إلهام؟ اختر أحد أصح الأشياء لتناولها في ستاربكس.

سلطة دجاج كينوا

لتحضيرها ، ارمِ نصف كوب دجاج مشوي مبشور مع نصف كوب كينوا ونصف تفاحة مقطعة وملعقة كبيرة إلى ملعقتين كبيرتين من صلصة الخل المعبأة. يُسكب المزيج فوق خضار السلطة المغسولة مسبقًا ويُضاف فوقه ملعقة كبيرة من جبنة الشيدر الحادة المبروشة.

ساندوتش سلمون مدخن

نخب مافن إنجليزي مصنوع من الحبوب الكاملة ويُدهن بالزبادي اليوناني. نضع فوق كل نصف نبات الكبر والبصل الأحمر والخس وشرائح الطماطم والسلمون المدخن. تقدم مع شرائح الخيار.

عشاء

تشمل وجبات العشاء مقايضات صحية متعددة ، مثل الدجاج المفروم والعدس بدلاً من اللحم المفروم والحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة. لكن أفضل جزء في تشكيلة عشاء هذا الأسبوع هو أنك ستنغمس في النكهة بحيث لا تفكر في مدى صحة الوجبات.

علي روزين

يعد نقع صدور الدجاج باللبن أمرًا بسيطًا ، ولكنه يحول صدور الدجاج الجافة إلى أكثر الوجبات رقة. قدميها مع الكينوا (يمكن طهيها في الميكروويف أو مجمدة إذا أردت توفير الوقت) والخضروات المحمصة.

ناثان كونجليتون / اليوم

تايلر إيساري / اليوم

يمكن أن يحتوي الطبق الصيني للوجبات السريعة على صوديوم أكثر بنسبة 77٪ مما يوصى به في اليوم. نحن لا نقول أن هذا الطبق يحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم ، ولكن صنع طبق على الطريقة الصينية في المنزل سيوفر لك الكثير من الملح والسكر. ستحصل أيضًا على المزيد من الخضروات الجيدة عند طهي الطعام بنفسك لأن المطاعم تميل إلى تقديم أجزاء قليلة الدسم. للحصول على دفعة نباتية أكبر ، ضاعف كمية الفلفل الأحمر والهليون ، واصنع المزيد من الصلصة إذا لزم الأمر. قدمي القلي السريع مع الأرز البني.

مجاملة روح البطاطا الحلوة

يساعدك تناول وجبة خالية من اللحوم مرة واحدة على الأقل في الأسبوع على زيادة تناولك للأطعمة النباتية ، كما أن العدس مليء بالمغنيسيوم ، وهو عنصر غذائي يساهم في تنظيم الاستجابة للتوتر. اخترنا سندويشات التاكو لهذه القائمة لأنها طريقة سهلة لغمس إصبع قدمك في وجبات خالية من اللحوم. يستدعي هذا الإصدار صنع جواكامولي ، ولكن إذا لم يكن لديك وقت ، فيمكنك استبداله بمجموعة متنوعة تم شراؤها من المتجر وتزيينها بمكعبات المانجو للحصول على لمسة خاصة. أثناء خروجك من اللفت ، اقلي بعضًا إضافيًا لتقديمه مع سندويشات التاكو.

باتريشيا نيفن

إن صنع كرات اللحم بالدجاج المفروم بدلاً من اللحم المفروم يقلل من الدهون المشبعة – النوع الذي يمكن أن يزيد من خطر تعرضك للكوليسترول الضار LDL. ولن يفوتك اللحم البقري في هذه الوجبة اللذيذة بجنون. لا تتردد في استبدال البروكلي بالبروكوليني ، وتقديم كرات اللحم على الحبوب الكاملة ، أو الحمص ، أو المعكرونة بالعدس مع صلصة المعكرونة قليلة السكر.

كعك الزيتون والمانجو / Grandbaby المجاملة

السلمون مليء بدهون أوميغا 3 ، وهذا التتبيل السهل يجعله الشيء المثالي للطهي عندما لا ترغب في إثارة الضجة في المطبخ. تتطلب الوصفة استخدام صلصة الصويا ، لكننا نقترح استبدالها بصلصة الصويا منخفضة الصوديوم أو أحماض جوز الهند – بديل أكثر اعتدالًا وأقل ملوحة. قدمي السلمون مع البروكلي والأرز البني (المجمد أو الميكروويف لتوفير الوقت).

وجبات خفيفة

الوجبات الخفيفة التي تحتوي على مصادر غذائية كاملة من البروتين والألياف تقدم تركيبة رابحة تجعلك ممتلئًا لساعات. إليك بعض الأفكار: