مرحبًا بك في Start TODAY. اشترك في موقعنا نشرة إخبارية مجانية ابدأ اليوم لتلقي الإلهام اليومي المرسل إلى صندوق الوارد الخاص بك.
لقد طلبت ، وأجبنا! أخبرنا المئات من أعضاء Start TODAY أنهم يريدون المزيد من أفكار الوجبات الصحية والمتوازنة لمساعدتهم على الوصول إلى أهدافهم الصحية. تمنحك خطة الوجبة التي صممها اختصاصي التغذية المرونة للتيسير في عام جديد – كل ذلك أثناء تعلم اللبنات الأساسية للأكل الصحي.
قائمة هذا الأسبوع مليئة بوجبات القلب. الخبر السار: لقد بدأت بالفعل في مواجهة أمراض القلب من خلال طهي معظم الوجبات في المنزل. أولئك الذين يطبخون المزيد من الوجبات في المنزل هم أكثر عرضة لتناول كميات أقل من الدهون المشبعة والسكر والملح – وهي مواد تساهم في خطر الإصابة بأمراض القلب. يزيد تناول الطعام في المنزل بشكل متكرر من تناولك للمكونات الوقائية مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة.
تتميز الوجبات طوال هذا الأسبوع بالأطعمة الواقية للقلب مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والفاصوليا والمأكولات البحرية. مع وجبات تتراوح من سمك القد مع جوز الهند والكاجو إلى خبز الخضار المحمص إلى السباغيتي ، سيكون قلبك وبطنك راضين.
ماذا نأكل هذا الأسبوع 5 يونيو 2023
>>قم بتنزيل خطة وجبات هذا الأسبوع
>>احصل على خطة تمارين المشي لمدة 30 يومًا
الاثنين
يوم الثلاثاء
الأربعاء
يوم الخميس
- إفطار: جريب فروت مشوي باللبن والمكسرات والعسل
- غداء: برغر نباتي
- عشاء: بقايا الطعام
- وجبة خفيفة من اختيارك
جمعة
إفطار
تحتوي وجبتا الإفطار على أطعمة صحية للقلب ، مثل المكسرات والبذور والفواكه والشوفان. يتميز الشوفان باحتوائه على بيتا جلوكان – وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان التي تساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم. اصنع كمية كبيرة من دقيق الشوفان لتناولها طوال الأسبوع وأضف الطبقة العلوية قبل الإفطار مباشرة. يكون الجريب فروت المشوي ألذ عند تقديمه ساخناً ، لكنه يتماسك بسرعة.
فرانسيس لارجمان روث
يقدم مع الزبادي اليوناني العادي في الأعلى أو على الجانب.
جريب فروت مشوي باللبن والمكسرات والعسل
قسم ½ جريب فروت ، يرش بالقرفة ، ويرش بالعسل. قم بالشواء حتى تتصدر الفقاعات ويبدأ الجريب فروت بالكراميل. ثم قم بتزيين الجريب فروت بالزبادي اليوناني العادي أو قليل السكر والمكسرات أو البذور (مثل بذور اليقطين أو القنب).
المزيد من خطط وجبات Start TODAY
غداء
يُعد استبدال لحم الغداء المعالج ببرغر الخضروات أو الدجاج المشوي خطوات سهلة يمكنك اتخاذها لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. تختلف مستويات الصوديوم والبروتين باختلاف البرغر النباتي ، لذا اختر نوعًا لا يحتوي على أكثر من 500 مجم من الصوديوم و 10 جرام على الأقل من البروتين.
برغر نباتي
قم بطهي برجر نباتي مثلج وفقًا لتوجيهات العبوة. قدميها في خبز من الحبوب الكاملة أو مافن إنجليزي مرصوف بالخس والطماطم والبصل والأفوكادو. تناوله مع الجزر الصغير.
تريد أن تجعل الخاصة بك؟
سامانثا أوكازاكي / اليوم
سلطة دجاج بافلو
اخلطي نصف كوب من لحم الدجاج المشوي مع 1 ملعقة صغيرة مايونيز و 1 ملعقة صغيرة زبادي يوناني وصلصة حارة حسب الرغبة. يُسكب المزيج فوق الخس الروماني المفروم والخيار المقطّع. قدميها مع مقرمشات الحبوب الكاملة (مثل Triscuits).
عشاء
تتضمن قائمة عشاء هذا الأسبوع وجبتين من المأكولات البحرية ، وهو نمط يتوافق مع توصيات جمعية القلب الأمريكية. لقد قمنا أيضًا بتضمين إرضاء الجماهير مثل الفلفل الحار والخبز المسطح الغني بالخضروات والتي من المؤكد أنها ستجعلها ضمن مجموعة الوصفات الخاصة بك. لجعل الأطباق أكثر صحة للقلب ، اقترحنا مقايضات ، مثل استخدام خبز الحبوب الكاملة أو خبز النان لصنع الخبز المسطح.
اليوم التوضيح / جيتي إيماجيس
تحوّل طبقة التوابل السهلة المليئة بجوز الهند سمك القد المعتدل والقشاري إلى طبق لذيذ ومثير للإعجاب. قدمه مع السبانخ المقلي والأرز البني (يمكن وضعه في الميكروويف أو المجمد إذا كنت ترغب في ذلك).
هيلين هيلي / اليوم
بين جبن الماعز العشبي ورذاذ العسل الساخن ، هذا الخبز المسطح المليء بالخضروات مليء بالنكهة. على الرغم من أن الوصفة تعطي تعليمات لتحميص الخضار أثناء تحضير العشاء ، فإن تحضيرها مسبقًا سيجعل هذه الوجبة سريعة البرق. لصنع خبز مسطح أكثر صحة للقلب ، استخدم خبز الحبوب الكاملة أو خبز النان للقاعدة ، وقدمها مع سلطة الحمص. لتحضير السلطة ، يُقلب الحمص المعلب ، ويُصفى ويُشطف ، مع الطماطم المفرومة ، والخيار ، وصلصة الخل المعبأة.
جوي باور
المعكرونة هي عنصر أساسي في نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي ، والذي يُشار إليه غالبًا على أنه النظام الغذائي الأكثر صحة. نحن هنا نقدمه كما هو الحال في منطقة البحر الأبيض المتوسط - كطبق جانبي. أثناء طهي المعكرونة ، اقلي الجمبري في زيت الزيتون لتناوله كطبق رئيسي. قدميها مع سلطة سهلة أو أي خضار تفضله.
اليوم
عادة ما يتم طهي بيكاتا الدجاج في 4 إلى 6 ملاعق كبيرة من الزبدة. تقطع هذه النسخة الزبدة إلى ملعقة واحدة فقط ، وتستبدل الدقيق الأبيض بدقيق اللوز – وهو بديل غني بالمغذيات وخالي من الحبوب. استمتع بها مع البروكلي المحمص والبطاطس الصغيرة
وجبات خفيفة
الوجبات الخفيفة التي تحتوي على مصادر غذائية كاملة من البروتين والألياف تقدم تركيبة رابحة تجعلك ممتلئًا لساعات. إليك بعض الأفكار:
