مرحبًا بك في Start TODAY. اشترك في موقعنا بدء النشرة الإخبارية TODAY للانضمام إلى تحدي الثلاثين يومًا وتلقي الإلهام اليومي الذي يتم إرساله إلى بريدك الوارد.
لقد طلبت ، وأجبنا! أخبرنا المئات من أعضاء Start TODAY أنهم يريدون المزيد من أفكار الوجبات الصحية والمتوازنة لمساعدتهم على الوصول إلى أهدافهم الصحية. تمنحك خطة الوجبات التي صممها اختصاصي التغذية المرونة في تناول الطعام الصحي.
إليك مخططًا لإعداد وجبة سهلة هذا الأسبوع. سترى أن وجبات الإفطار هي مزيج من بعض الوجبات الجاهزة وبعض الخيارات الصباحية. تستخدم وجبات الغداء أيضًا استراتيجية الخلط والمطابقة باستخدام العناصر المشتراة من المتجر مثل الدجاج المشوي أو الحمص والخضروات المحمصة. بينما قدمنا خمسة خيارات مختلفة للعشاء ، يمكنك تبسيط القائمة عن طريق صنع ما يكفي من بقايا الطعام. من وجبات العشاء السهلة إلى نسخة أفضل لك من وجبة صينية مفضلة ، قمنا بتغطيتك هذا الأسبوع.
ماذا نأكل هذا الأسبوع ، 10 يوليو 2023
>> قم بتنزيل وطباعة خطة الوجبات
>>احصل على تمرين للمشي لمدة 31 يومًا وتمارين القوة للجزء العلوي من الجسم
الاثنين
يوم الثلاثاء
الأربعاء
يوم الخميس
جمعة
المزيد من خطط وجبات Start TODAY
إفطار
اجعل وجبة الإفطار لا تحتاج إلى تفكير. قم بإنشاء قائمة بسيطة من خيارات الذهاب أو الوجبات الجاهزة التي تجعل الصباح أسهل أو ببساطة امزج وتطابق أفكار الوصفات التالية:
غزال باديوزماني / خسارة فورية أكل حقيقي ، وفقد الوزن: كيف خسرت 125 رطلاً – يشمل أكثر من 100 وصفة
وافل الحبوب الكاملة مع الفاكهة
نخب وافل الحبوب الكاملة المجمدة ووزعها مع جبنة الريكوتا أو الزبادي اليوناني – يمكنك وضع الفاكهة في الأعلى أو على الجانب.
غداء
يعد تحميص مجموعة من الخضروات المفضلة لديك هو مفتاح الإعداد السهل لوجبات الغداء. بعد ذلك ، قم بشراء دجاجة مشوية (أو تحمصها بنفسك!) لإعداد وجبتي غداء سهلة يومي الاثنين والثلاثاء – ثم قم بتحميص بعض الحمص للحصول على سلطة وسلطة نباتية سهلة في وقت لاحق من الأسبوع. اجعل هذه الأطباق خاصة بك عن طريق التهام التوابل السهلة مثل كل شيء ما عدا توابل الخبز والتوابل الإيطالية واليونانية والأعشاب والتوابل المجففة والليمون والبيستو وصلصة المارينارا قليلة السكر والطحينة وأمينوس جوز الهند أو صلصة الصويا منخفضة الصوديوم.
كلوديا توتير / جيتي إيماجيس
اليوم
كلاركاند كومباني / جيتي إيماجيس
- سندويتش دجاج روتيزري: قدميها على خبز من الحبوب الكاملة مع المثبتات المفضلة لديك والخضروات على الجانب.
- الدجاج المشوي ووعاء الخضار المشوي: استخدم أي خضار محمصة وحبوب كاملة تحبها ونكهة مع أي توابل سهلة.
- سلطة خضراء بالخضار المحمص والحمص: استخدم أي خضار (مثل الجرجير والخضار المشوية) ونكهة مع أي توابل سهلة.
- وعاء خضار حمص محمص: استخدم أي خضار محمصة وحبوب كاملة (فكر في الأرز البني أو الفارو أو الكينوا) التي تحبها ونكهة مع أي توابل سهلة.
عشاء
أدناه ، قمنا بتجميع بعض الوصفات الصحية المفضلة لدينا لتسهيل التخطيط للوجبات – لا تتردد في تبديل الوصفات لأيام مختلفة من الأسبوع ، أو إعداد ما يكفي من طبق واحد ليكون بمثابة بقايا طعام لتوفير الوقت في ليلة أخرى.
FitMenCook (TM)
يستخدم الطبق نكهة الليمون وقليلًا من زيت الزيتون وحفنة من الطرخون الطازج – إنه مزيج بسيط مكون من 3 مكونات يذهل براعم التذوق. إنه يدفئ الروح ، ويوقظ الحواس ، وربما الأهم من ذلك ، أنه يمكن صنعه في 20 دقيقة. قدميها مع الأرز البني والخضروات.
مجاملة مات Armendariz
يتم تحضير الدجاج المشوي والكينوا مسبقًا ثم يتم إلقامهما ببعض المكونات للحصول على وجبة غداء لذيذة ومليئة بالحيوية. إذا كنت لا ترغب في صنع الدجاج ، فاستخدم دجاج المشواة الذي تشتريه من المتجر بدلاً من ذلك. واختر صلصة باربيكيو لا تزيد عن 6 جرامات من السكر المضاف لكل وجبة. يمكنك أيضًا استبدال الذرة المعلبة أو المجمدة غير المملحة بالذرة على قطعة خبز لتبسيط الوصفة بشكل أكبر.
بإذن من آدم فريدلاندر
يُعد هذا العشاء المقلي طريقة رائعة لتناول الكثير من الخضار – يقدم مع المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل أو الفاصوليا وصلصة المارينارا.
أنتوني كوينتانو
معبأة بالبروتين. إذا كان لديك أي حشوة متبقية ، فقم بتجميدها أو بردها وفكر في تحويلها إلى صلصة سلطة لتناول طعام الغداء في اليوم التالي. قدميها مع سلطة جانبية لمزيد من الخضار.
كيفن كاري
ستحصل على كل نكهة الوجبات السريعة المفضلة لديك مع ملح أقل – وبدون سكر مضاف! يُقدم مع هذا الطبق مع الأرز البني القابل للميكروويف أو أرز القرنبيط أو مزيج من كل منهما.
وجبات خفيفة
الوجبات الخفيفة التي تحتوي على مصادر غذائية كاملة من البروتين والألياف تقدم تركيبة رابحة تجعلك ممتلئًا لساعات. إليك بعض الأفكار:
