أنا اختصاصي تغذية، وهذه هي الأطعمة التي أوصي بها لتحسين صحة الكبد

سواء كنت تعرف ذلك أم لا، فإن كبدك يمثل مشكلة كبيرة. إنه العضو الوحيد الذي يشارك في كل عملية التمثيل الغذائي في جسمك. المشكلة هي أنه على الرغم من أهميته لصحتنا العامة، إلا أن الكثير من الناس يسيئون استخدامه. هذا التعاطي يعرضنا لخطر الإصابة بحالة تعرف باسم مرض الكبد الدهني غير الكحولي، أو NAFLD. أصبح NAFLD السبب الرئيسي لسرطان الكبد وأمراض الكبد في جميع أنحاء العالم، ويعاني منه 25% -58% من الأمريكيين.

على الرغم من عدم وجود دواء أو علاج يمكن أن يعالج الكبد الدهني، إلا أن هناك بعض الأطعمة المختارة التي يمكنك تناولها وتجنبها للحفاظ على صحة الكبد. قبل ذلك، اكتشف الأطعمة الصديقة للكبد التي قد ترغب في تناولها في مشترياتك القادمة من البقالة.

لكن أولاً، ما هو مرض الكبد الدهني غير الكحولي؟

NAFLD هي حالة تتميز بوجود الكثير من الدهون في الكبد، وسبب الدهون الزائدة، في هذه الحالة، لا يرتبط باستهلاك الكحول. وبدلا من ذلك، يرتبط تراكم الدهون غير الطبيعي بعوامل التمثيل الغذائي، مثل مقاومة الأنسولين، أو مرض السكري من النوع 2، أو ارتفاع محيط الخصر، أو مستويات الدهون غير الطبيعية.

هذا المرض مدفوع بعملية التمثيل الغذائي لدرجة أن الجمعية الأمريكية لدراسة أمراض الكبد أنشأت مؤخرًا فئة فرعية من NAFLD تسمى مرض الكبد الدهني المرتبط بخلل التمثيل الغذائي، أو MASLD، لتسليط الضوء على العلاقة بين الدهون في الكبد والأمراض المرتبطة بالتمثيل الغذائي. في الواقع، تتداخل معايير التشخيص لكلا المرضين بنسبة 99%، لذلك يميل الأشخاص المصابون بـ NAFLD إلى تلبية معايير MASLD أيضًا.

ما الذي يسبب NAFLD و MASLD؟

لا يزال العلماء يكتشفون الأسباب الجذرية، ومع ذلك، تشير الأبحاث إلى أن الأمراض على الأرجح ناجمة عن عوامل مختلفة، بما في ذلك الوراثة، والنظام الغذائي، والسلوك المستقر، وحتى عدم التنظيم داخل الميكروبيوم.

كيف يتم تشخيص NAFLD و MASLD؟

الفرق بين NAFLD وMASLD يعود إلى كيفية تشخيصهما. NAFLD هو نتيجة زيادة الدهون في الكبد والتي لا علاقة لها بالكحول أو أمراض الكبد الأخرى.

يتم تعريف MASLD على أنه دهون في الكبد مع خلل في التمثيل الغذائي. يتطلب تشخيص MASLD وجود دهون في الكبد بالإضافة إلى واحد على الأقل من المعايير الخمسة لمتلازمة التمثيل الغذائي. وتشمل هذه ارتفاع محيط الخصر، وارتفاع ضغط الدم، وارتفاع مستويات الدهون في الدم، وانخفاض HDL، وارتفاع نسبة السكر في الدم.

معدلات الإصابة بمرض الكبد الدهني لا تتحسن. وقد زاد انتشار المرض فقط في العقدين الماضيين، وعلى الرغم من نموه، لا يوجد علاج دوائي. وعلاوة على ذلك، يتم تشخيص المرض لدى المرضى الأصغر سنا. وإليك الأخبار الجيدة: يمكن عكس هذا المرض إذا تم اكتشافه في المراحل المبكرة من المرض.

المزيد من الأخبار الجيدة؟ الأطعمة التي تتناولها وتلك التي لا تحدث فرقًا كبيرًا في صحة الكبد. على الرغم من عدم وجود نظام غذائي رسمي للكبد الدهني، إلا أن هناك أطعمة صديقة للكبد قد ترغب في وضعها في عربة التسوق الخاصة بك.

5 أطعمة تعزز صحة الكبد

ستلعب الأطعمة التي تختار تناولها والحد منها دورًا مهمًا في الانعكاس. في كتابي الجديد “الصحة التجديدية”، أشارككم أفضل الأطعمة المفيدة للكبد. هنا خمسة منهم:

• شاي أخضر: وجدت دراسة أجريت على الحيوانات عام 2020 أن مزيجًا من مستخلص الشاي الأخضر وممارسة الرياضة قلل من شدة الكبد الدهني لدى الفئران. بالإضافة إلى ذلك، فإن الفئران التي تناولت مستخلص الشاي الأخضر أو ​​مارست التمارين الرياضية بمفردها، شهدت انخفاضًا في شدة المرض بنسبة 50٪ مقارنة بالمجموعة الضابطة. في البشر، يمكن استهلاك الشاي الأخضر إما من خلال أوراق الشاي التقليدية أو من خلال ماتشا. وجد أن الشاي الأخضر يفيد العديد من الحالات المرضية بسبب محتواه العالي من مضادات الأكسدة.
• زيت الزيتون البكر الممتاز: زيت الزيتون النقي للغاية هو دهون صحية مرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب ومرض الزهايمر وحتى بعض أنواع السرطان. وتظهر الدراسات أيضًا أنه يمكن أن يساعد في تقليل دهون الكبد وتحسين إنزيمات الكبد. استهلكي ما لا يقل عن ثلاث ملاعق كبيرة يوميًا من زيت الزيتون البكر الممتاز في السلطات والصلصات، أو استخدميه كبديل للزبدة عند الطهي.
• كيوي: يحتوي الكيوي على مضاد للأكسدة يسمى بيرولوكينولين كينون، أو PQQ. وجدت دراسة من جامعة كولورادو أنه عندما تم إعطاء مضادات الأكسدة للفئران الحوامل البدينة، فقد ساعد ذلك على تقليل خطر الإصابة بـ NAFLD في نسلها في وقت لاحق من الحياة. استمتع بالكيوي كوجبة خفيفة بمفرده أو فوق دقيق الشوفان أو الزبادي.
• الشوكولاته الداكنة: يتم تعريف الشوكولاتة الداكنة على أنها تحتوي على 50٪ على الأقل من محتوى الكاكاو. كلما كانت الشوكولاتة داكنة، كلما زاد محتوى الفلافونويد. ولهذا السبب أوصي في كثير من الأحيان بالشوكولاتة التي تحتوي على نسبة أقل من السكر والتي تحتوي على 70٪ كاكاو على الأقل. وجدت دراسة أجريت عام 2017 أن استهلاك الشوكولاتة الداكنة يحسن الكبد الدهني ومتلازمة التمثيل الغذائي عن طريق تقليل الإجهاد التأكسدي (اختلال التوازن بين الجذور الحرة والدفاعات المضادة للأكسدة). استبدل الحلويات السكرية ببضعة مربعات من الشوكولاتة الداكنة بعد العشاء.
• قهوة: قد يكون فنجان القهوة الصباحي منقذًا لكبدك. تظهر العديد من الدراسات الفوائد الوقائية التي توفرها القهوة على صحة الكبد. قد تلعب القهوة دورًا في تقليل خطر الإصابة بسرطان الكبد، وتحسين إنزيمات الكبد، وتقليل خطر الوفاة بسبب تليف الكبد. وجدت دراسة أجريت عام 2021 بتقييم 11 دراسة وبائية أن استهلاك القهوة بانتظام يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بمرض الكبد الدهني غير الكحولي (NAFLD).

الاطعمة لتجنب

بالإضافة إلى تناول الأطعمة الصديقة للكبد، فإن تقليل عدد قليل من الأطعمة التي قد تضر الكبد يمكن أن يساعد أيضًا.

• الكحول: هذا هو المسيء الأكثر وضوحًا لصحة الكبد الجيدة، وتشير الدراسات إلى أن التقليل (خمسة مشروبات أو أكثر للرجال أو أربعة مشروبات أو أكثر للنساء في وقت واحد) يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالكبد.
• الكربوهيدرات المكررة والأطعمة السكرية: بناءً على ملفك الأيضي، فإن تناول نظام غذائي معتدل إلى منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يفيد أيضًا الكبد الدهني نظرًا لأن المرض يرتبط ارتباطًا وثيقًا بمقاومة الأنسولين ومرض السكري من النوع الثاني.
• الأطعمة المصنعة: إن التقليل من تناول الأطعمة فائقة المعالجة قد يساعد في الوقاية من الكبد الدهني. وجدت دراسة أجريت عام 2023 لتقييم الوجبات السريعة وجود علاقة بين استهلاك الوجبات السريعة وتطور الكبد الدهني.

هل يمكنني شفاء الكبد بالتمارين الرياضية؟

يلعب نظامك الغذائي دورًا مهمًا في تحسين صحة الكبد، لكنه ليس العنصر الوحيد الذي يمكنه تحسين صحة الكبد أو تقليل شدة الكبد الدهني. تشير الدراسات إلى أن النشاط البدني يمكن أن يؤثر بشكل كبير على التحكم في نسبة السكر في الدم وصحة الكبد. يمكن أن يؤدي التدريب المتقطع عالي الكثافة والمعتدل إلى تقليل الدهون في الكبد. إذا كانت التمارين الرياضية المكثفة أكثر من اللازم، فإن التحرك أكثر يمكن أن يساعد في تقليل الكبد الدهني. لا تحتاج إلى المشاركة في سباق الماراثون؛ اختر السلالم فوق المصاعد وأوقفها بعيدًا عن الباب.

يمكن أن تساعد إدارة الصحة العقلية أيضًا في تخفيف الدهون في الكبد. وجدت دراسة أجريت عام 2015 وجود علاقة بين الاكتئاب والقلق وزيادة خطر الوفاة بسبب أمراض الكبد. أخيرًا، إذا كنت تحمل وزنًا زائدًا في منطقة الوسط، فإن تقليل محيط الخصر سيؤثر بشكل كبير على صحة الكبد.