مع اقتراب فصل الصيف ، يبدأ العديد من الأشخاص في إجراء تغييرات على نظامهم الغذائي أو أسلوب حياتهم للوصول إلى أهداف صحية معينة. ولكن هناك بعض المزالق الشائعة التي يجب أن تكون على دراية بها عند محاولة الوصول إلى أهداف إنقاص الوزن في هذا الوقت من العام.
قبل أن تبدأ في اتباع نظام غذائي أو برنامج إنقاص الوزن ، هناك بعض العوامل المهمة التي يجب مراعاتها للتأكد من أنك آمن وواقعي وصحي.
شاركت فانيسا ريسيتو ، أخصائية تغذية مسجلة ومؤسس مشارك لـ Culina Health ، أهم أخطاء النظام الغذائي التي يجب على الأشخاص تجنبها وكيفية الوصول إلى أهدافك بشكل صحي بدلاً من ذلك.
قطع الكثير من السعرات الحرارية
أول شيء تسأله لنفسك قبل إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي هو: “هل هذا آمن؟” قال ريسيتو لـ TODAY في مقطع تم بثه في 20 أبريل. إذا كنت تقلل الكثير من السعرات الحرارية ، فهذا ليس كذلك.
كونك مقيدًا للغاية لا يمثل مخاطرة فحسب ، بل إنه أيضًا غير مستدام وسبب كبير لفشل الناس في الالتزام بالوجبات الغذائية الجديدة ، حسبما ذكرت TODAY سابقًا.
قال ريسيتو: “بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها ليوم أو يومين وبعد ذلك كل شيء ، لكنك في الواقع تحتاج إلى وقود لتعمل”.
بدلاً من تقييد السعرات الحرارية بشكل كبير ، اقترح ريسيتو استخدام الرياضيات لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك بالفعل.
قال ريسيتو: “يحاول الكثير من الناس خفض السعرات الحرارية ويعتقدون ،” يا صديقي يأكل 1000 سعرة حرارية في اليوم ، لذا يجب أن أفعل ذلك أيضًا “، مضيفة أنه يجب على الناس أن يعتمدوا في استهلاكهم للسعرات الحرارية على وزنهم.
كقاعدة عامة ، اقترحت قسمة وزنك على 2.2 وضربه في 25. لذلك إذا كان وزنك 150 رطلاً ، فسيكون 68 في 25 ، مما يمنحك 1700 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على وزنك الحالي ، كما أوضحت . وأضافت أنه إذا كان هدفك هو فقدان الوزن وقررت أن تأكل أقل من ذلك ، فلا يجب أن تقل عن 1300 سعرة حرارية في اليوم.
عدم الحصول على ما يكفي من الألياف أو الماء
قال ريسيتو إن الألياف والترطيب جزء أساسي من أي نظام غذائي ، لكن غالبًا ما ينسى الناس التركيز على هذين العاملين.
وقال ريسيتو إنه في الصيف عندما تكون درجات الحرارة أعلى ، يمكن أن يتباطأ الهضم. الألياف والماء طرق تساعد على الهضم وتسريع الأمور.
كم تحتاج من الماء؟ في الصيف يكون الجفاف أسهل ، ولهذا اقترحت ريسيتو شرب 90 أونصة سائلة من الماء كل يوم ، أي أكثر من ثمانية أكواب في اليوم.
وأضافت أن “الألياف تساعد أيضًا في إدارة الوزن” ، مقترحة على الناس تحميل وجباتهم بالخضروات والفواكه الإضافية.
قلة البروتين والدهون
قال ريسيتو إنك تحتاج إلى تناول البروتينات والدهون لتزويد جسمك بالطاقة ، لذلك من المهم عدم تقليصها كثيرًا. وأضافت: “في المتوسط ، تشكل الدهون حوالي 20 إلى 35٪ من احتياجاتك من السعرات الحرارية”. تشمل المصادر الصحية للدهون المكسرات والبذور والأفوكادو وزيت الزيتون والأسماك الدهنية ، حسبما ذكرت TODAY سابقًا.
قال ريسيتو إن تناولك اليومي من البروتين يجب أن يكون حوالي 1.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزنك. لذا فإن الشخص الذي يبلغ وزنه 150 رطلاً أو 68 كجم يحتاج إلى حوالي 68 إلى 82 جرامًا يوميًا. وأضافت: “على سبيل المثال ، تحتوي أربع أونصات من الدجاج على 31 جرامًا من البروتين”.
قطع الكربوهيدرات
وقالت ريسيتو إن هناك خطأ آخر يرتكبه الناس وهو حذف مجموعات غذائية كاملة ، وهي الكربوهيدرات. ذكرت TODAY سابقًا أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أو الخالية منها لفقدان الوزن أصبحت شائعة لفترة طويلة.
وأضافت “الكربوهيدرات ليست سيئة. إنها مصدر طاقتنا الرئيسي ونحتاجها للوقود.” وقالت إن الناس غالبًا ما يخافون من الكربوهيدرات لأنهم في الواقع لا يعرفون ما هي الكربوهيدرات أو مقدار ما نحتاج إلى تناوله.
وأوضحت: “لا يتعلق الأمر دائمًا بالخبز والبسكويت”. ليست كل الكربوهيدرات متشابهة ، وتشمل الخيارات الصحية الحبوب الكاملة مثل الكينوا ، والخضروات النشوية مثل البروكلي ، أو البقول مثل العدس.
إنفاق الكثير من المال على موضة الحميات الغذائية والمطهرات
قال ريسيتو: “عندما تفكر في هذه البدع ، مثل تطهير العصير ، عليك أن تشتري النظام بأكمله وهذا يكلفك مئات الدولارات على مدى شهر”. وأضافت أن عمليات التطهير باهظة الثمن أو الحميات الغذائية المبتذلة غالبًا ما تكون غير مستدامة ، وهي مضيعة كاملة للمال.
“اسأل نفسك … هل يمكنني تحقيق الهدف مع عدم تفجير جيبي؟” قال ريسيتو ، مضيفًا أنه يمكن للمحترفين أيضًا مساعدتك على فهم كيفية إجراء تغييرات مستدامة وبأسعار معقولة. وأضافت: “معظمنا (اختصاصيو التغذية) يحصلون على تأمين ، وربما تكون التكلفة دفعًا جزئيًا”.
أن تكون غير واقعي
وأكد ريسيتو أنه من المهم التأكد من أن أي تغييرات تكون واقعية بالنسبة لأسلوب حياتك. يجب ألا يسلب النظام الغذائي حياتك الاجتماعية ، على سبيل المثال. إذا كان الخروج لتناول الطعام أو تجربة مطاعم جديدة يمثل جزءًا كبيرًا من حياتك ، فاختر نظامًا غذائيًا يسمح لك بالاستمرار في القيام بذلك ، ولكن بطريقة صحية.
