زبدة الفول السوداني عبارة عن زبدة لذيذة ومفيدة لك أيضًا، لأنها مليئة بالبروتين والدهون الصحية والمواد المغذية الأخرى.
هناك الكثير من الأنواع المختلفة من زبدة الفول السوداني لتلبية ذوقك واحتياجاتك. يمكنك الاختيار من بين الأطعمة الناعمة، والمكتنزة، والطبيعية، والعضوية، وقليلة الدهون، وبدون سكر مضاف والمزيد – ثم هناك علامات تجارية مختلفة، وبالطبع نقاط السعر.
إذا وجدت نفسك غارقًا في مجموعة خيارات زبدة الفول السوداني المتوفرة في متجر البقالة، فأنت لست وحدك. ربما كنت تبحث عن زبدة الفول السوداني التي لا تتميز بمذاقها الجيد فحسب، بل إنها مفيدة لك أيضًا. إذًا، أي نوع من زبدة الفول السوداني هو الأكثر صحة؟
يناقش اختصاصيو التغذية ما الذي يجعل زبدة الفول السوداني صحية ويشاركون أفضل اختياراتهم، بالإضافة إلى زبدة الفول السوداني التي يجب تجنبها.
ما هو الموجود في زبدة الفول السوداني؟
زبدة الفول السوداني في أنقى صورها عبارة عن عجينة مصنوعة من طحن الفول السوداني المحمص والمقشر. الفول السوداني هو من البقوليات الغنية بشكل طبيعي بالبروتين والزيوت والألياف، فضلا عن المغذيات الدقيقة الأخرى.
ومع ذلك، هناك عمومًا أكثر من مجرد فول سوداني مطحون في وعاء من الأشياء التي يتم شراؤها من المتجر.
غالبًا ما يتم إضافة الملح والسكر والزيوت والمواد الحافظة والمكونات الأخرى إلى زبدة الفول السوداني لتعزيز النكهة والملمس، أو لإطالة العمر الافتراضي. كل هذا يمكن أن يؤثر على المحتوى الغذائي، والذي سيختلف حسب النوع والعلامة التجارية.
وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، تحتوي حصة واحدة (ملعقتان كبيرتان) من زبدة الفول السوداني الناعمة القياسية التي يتم شراؤها من المتجر على ما يلي:
- 191 سعرة حرارية
- 7 جرام بروتين
- 16 جرامًا من الدهون
- 7 جرام من الكربوهيدرات
- 1.6 جرام ألياف
- 3 جرام سكر
توفر حصة واحدة من زبدة الفول السوداني أيضًا 16 ملليجرامًا من الكالسيوم، و54 ملليجرامًا من المغنيسيوم، و28 ميكروجرامًا من حمض الفوليك، و136 ملليجرامًا من الصوديوم. تعتبر زبدة الفول السوداني أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين E وفيتامين B6 والنياسين (فيتامين B3).
هل زبدة الفول السوداني صحية بشكل عام؟
بشكل عام، زبدة الفول السوداني مفيدة لك عند تناولها باعتدال وكجزء من نظام غذائي متوازن ومغذي.
تقول ناتالي ريزو، اختصاصية تغذية ومحررة تغذية مسجلة لموقع TODAY.com: “تشتهر زبدة الفول السوداني في الغالب بالدهون الصحية والبروتينات … وهما مغذيان يساعدان على إبقائك ممتلئًا”. هذه تجعل زبدة الفول السوداني مشبعة للغاية، مما يعني أنها تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
توفر حصة واحدة فقط من زبدة الفول السوداني 7 جرامات من البروتين – مما يجعلها مصدر بروتين نباتي رخيص جدًا ويمكن الوصول إليه، كما تقول فرانسيس لارجمان روث، اختصاصية تغذية مسجلة، لموقع TODAY.com.
يجب على البالغين الأصحاء أن يستهلكوا 0.8 جرامًا من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا – بالنسبة للشخص البالغ العادي، يبلغ هذا حوالي 50 جرامًا لتلبية الاحتياجات الغذائية الأساسية، حسبما أفاد موقع TODAY.com سابقًا.
يقول ريزو: “زبدة الفول السوداني غنية بالدهون غير المشبعة، والتي تم ربطها بتحسين صحة القلب والدماغ”.
ويضيف لارجمان روث: “الفول السوداني وزبدة الفول السوداني غنية بحمض الأوليك، وهو نوع من الأحماض الدهنية أوميغا 9 التي تساعد على خفض الكولسترول السيئ أو الكولسترول السيئ”.
وفقًا لجمعية القلب الأمريكية، فإن الأشخاص الذين يتناولون زبدة الجوز بانتظام يكون لديهم خطر أقل للإصابة بأمراض القلب أو مرض السكري من النوع الثاني مقارنة بأولئك الذين لا يدرجونها في نظامهم الغذائي.
ويشير الخبراء إلى أن زبدة الفول السوداني غذاء نباتي، وبالتالي لا تحتوي على أي كوليسترول. بالإضافة إلى ذلك، لا تحتوي زبدة الفول السوداني على دهون متحولة، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، وهو أسوأ نوع من الدهون بالنسبة لك.
ومع ذلك، فهو يحتوي على بعض الدهون المشبعة، والتي تعتبر دهونًا “سيئة” لأنها قد ترفع نسبة الكوليسترول الضار وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب أو السكتة الدماغية، حسبما أفاد موقع TODAY.com سابقًا.
توصي جمعية القلب الأمريكية بالحصول على 5-6% فقط من السعرات الحرارية من الدهون المشبعة – لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية، أي حوالي 13 جرامًا من الدهون المشبعة يوميًا. تحتوي معظم زبدة الفول السوداني التي يتم شراؤها من المتاجر على حوالي 3 جرامات من الدهون المشبعة في حصة واحدة، وهو أقل بكثير من الحد اليومي الموصى به.
إذا أكلت نصف الجرة، فهذه قصة أخرى – ولهذا السبب يعتبر الاعتدال هو المفتاح.
كيفية اختيار زبدة الفول السوداني الصحية
ويشير الخبراء إلى أن زبدة الفول السوداني الأكثر صحة لا تحتوي على أي مكونات مضافة أو تحتوي على عدد قليل جدًا من المكونات. يقول ريزو: “عند اختيار زبدة الفول السوداني، انظر إلى المكونات واختر واحدة تحتوي فقط على الفول السوداني والملح، أو غير مملحة”.
سواء كانت زبدة الفول السوداني مكتنزة أو ناعمة (وهو ما يعد تفضيلًا شخصيًا)، فكلما كانت أبسط، كلما كان ذلك أفضل. يضيف ريزو: “أوصي باختيار منتج مكتوب عليه “طبيعي”، وهو ما يعني عادةً أنه مجرد فول سوداني مع قليل من الملح”.
عندما تحتوي زبدة الفول السوداني على ملح مضاف، توصي لارجمان روث باختيار علامة تجارية تحتوي على أقل من 100 ملليجرام من الصوديوم لكل وجبة.
إذا كنت تبحث عن زبدة الفول السوداني التي ترضي شهيتك للحلويات – أو لنكن واقعيين، التي سيستمتع بها أطفالك – فاختر علامة تجارية تحتوي على أقل من 5 جرامات من السكر المضاف لكل وجبة، كما يقول لارجمان روث.
غالبًا ما تحتوي زبدة الفول السوداني المعالجة على مثبتات، مثل الزيوت المهدرجة بالكامل (غالبًا زيت النخيل)، لمنع انفصال المكونات. وهذه تختلف عن الزيوت المهدرجة جزئيًا، والتي تحتوي على دهون متحولة، حسبما أفاد موقع TODAY.com سابقًا.
لا تحتوي زبدة الفول السوداني الطبيعية على هذه المثبتات، ولهذا السبب غالبًا ما ينفصل الزيت ويرتفع إلى أعلى الجرة. ويشير الخبراء إلى أن هذا أمر طبيعي تمامًا. يقول لارجمان روث: “فقط قم بالتقليب قبل الاستخدام”.
كيفية تجنب زبدة الفول السوداني غير الصحية
عندما يتعلق الأمر بزبدة الفول السوداني غير الصحية، فإن تلك المليئة بالمواد المضافة الزائدة – بما في ذلك السكر الزائد والزيوت والمواد الحافظة – تميل إلى أن تكون الخيارات الأقل صحية. يقول ريزو: “هذه الأشياء غير ضرورية وتضيف المزيد من الدهون والسعرات الحرارية غير المرغوب فيها”.
غالبًا ما تتصدر زبدة الفول السوداني المحملة بالسكريات المضافة قائمة الأسوأ بالنسبة لك. يقول ريزو: “ربما ينبغي عليك تجنب تلك التي تحتوي على سكر إضافي”.
تشمل أمثلة السكريات المضافة السكر البني وسكر القصب والسكر الخام والفركتوز والسكروز واللاكتوز والمالتوز وشراب الأرز وشراب القيقب وشراب الذرة عالي الفركتوز ونكتار الفاكهة والعسل ودبس السكر والصبار، حسبما أفاد موقع TODAY.com سابقًا.
يقول ريزو إن الأصناف مثل زبدة الفول السوداني “المحمصة بالعسل” وزبدة الفول السوداني بالشوكولاتة غالبًا ما تكون غنية بالسكريات والمحليات المضافة. ويضيف ريزو أنه من الأفضل الاستمتاع بها كعلاج عرضي، بدلاً من استخدامها يوميًا.
توصي جمعية القلب الأمريكية النساء بالحد من إجمالي السكريات المضافة إلى 6 ملاعق صغيرة يوميًا، بينما يلتزم الرجال بـ 9 ملاعق صغيرة يوميًا.
في حين أن أصناف زبدة الفول السوداني “منخفضة الدهون” أو “منخفضة الدهون” قد تبدو أكثر صحة، إلا أنها قد تكون في الواقع أسوأ بالنسبة لك. ويشير الخبراء إلى أن زبدة الفول السوداني تتكون في الغالب من دهون غير مشبعة، وهي صحية. عندما تتم إزالة هذا، غالبًا ما تتم إضافة مكونات أقل صحية – مثل السكر والملح – لتحسين الطعم، وفقًا لعيادة كليفلاند.
يمكن أن تحتوي زبدة الفول السوداني قليلة الدسم على نفس الكمية من السعرات الحرارية أو أكثر من الإصدارات كاملة الدسم، لكنها أقل إشباعًا.
ومع ذلك، فإن أي نوع من زبدة الفول السوداني يمكن أن يكون غير صحي عند استهلاكه بكثرة، ومعظم الأمريكيين يأكلون أكثر من اللازم، وفقًا لعيادة كليفلاند.
