زيارة السيارة أثناء تناول الغداء، والتصفح على وسائل التواصل الاجتماعي دون وعي، والضغط على زر الغفوة… خمس مرات.
لدينا جميعًا هذه العادات: العادات السيئة التي تمنعنا من تحقيق أهدافنا أو الشعور بأفضل ما لدينا.
والخبر السار هو أنه من الممكن تمامًا التخلص من العادات السيئة واستبدالها بعادات جديدة – ووفقًا للطبيبة النفسية المعتمدة الدكتورة سو فارما، فإن الخريف هو الوقت المثالي للقيام بذلك لأننا بالفعل في العقلية الصحيحة.
وقالت لـ TODAY في برنامج TODAY: “ما أحبه في العادات هو أنها تعمل على أتمتة الأمور وجعلها روتينية بالنسبة لنا”. تم بث المقطع في 6 سبتمبر. “وعلى الرغم من أننا قد نشعر بأن هذا هو الوقت المناسب للتغيير حقًا؟” هل أريد حقًا إضافة عادة جديدة في حياتي؟ إنه في الواقع سيؤدي إلى تبسيط الأمور في المستقبل، ويخلق توقعات لكل فرد في الأسرة. لذا، بالنسبة لي، العادات هي وسيلة لتنظيم الذات وتنظيمها وتبسيطها وأتمتتها.
ما هي العادة؟
يقول فارما إن ما يبدو في كثير من الأحيان خيارات جيدة – مثل تناول وجبة إفطار صحية أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية – هو في الواقع عادات جيدة. وهذه العادات اليومية تضيف الكثير حقًا.
قال فارما: “نحن ما اعتدنا عليه، ونتوق إلى ما اعتدنا عليه، ويمكننا تغيير ما اعتدنا عليه – لذلك دعونا نجعل العادات الجيدة هي ما اعتدنا عليه”.
وتقول إن تشريح العادة بسيط:
- نيّة
- صناعة القرار
- خطة عمل
- أتمتة
العادات السيئة هي ببساطة غياب العادات الجيدة
قد تفترض أن العادات السيئة هي نتيجة اتخاذ خيارات سيئة، لكن فارما قال إن الاختيار لا علاقة له بالأمر.
وقالت: “العادات السيئة غالبا ما تكون نتيجة لأمرين: عدم وجود عادة على الإطلاق أو وجود روتين حقيقي، مجرد روتين غير صحي”.
يمكن أن يبشر هذا بالخير بالنسبة لك عندما يتعلق الأمر بتكوين عادات جيدة.
“صدق أو لا تصدق، حالة العادات السيئة المتنوعة في الحديقة تعني أنك مخلوق لديه عادات؛ يعني تحب الروتين وهذا امر جيد. دعنا نستبدله بشيء آخر وبمرور الوقت سوف تعتاد عليه،” كما تقول، مع التحذير من أن هذا لا ينطبق على الإدمان.
كيفية التخلص من العادة السيئة
لدى فارما نصيحتان رئيسيتان للتخلص من العادة السيئة:
- تحديد جديلة الخاص بك والزناد: وقالت إن العادات السيئة تحدث عندما نكون ضعفاء. وقالت: “الكثير من العادات السيئة تنتج عن الغفلة وعدم الانضباط، لذا ضعها ضمن سيطرتك الواعية واجلب الوعي”. “لماذا تدخن أو تقضم أظافرك؟” تحديد محفزات عاداتك السيئة يمكن أن يسمح لك بالتوقع مسبقًا ووضع خطة.
- لا تجعل الأشياء السيئة بالنسبة لك في متناول الجميع. على سبيل المثال، إذا عدت إلى المنزل من العمل وتوجهت مباشرة إلى الثلاجة للحصول على علبة من الآيس كريم، فلا تحتفظ بالآيس كريم في المنزل. قال فارما: “اجعل نفسك مضطرًا إلى الخروج وشرائه، مما يخلق حدودًا أو عقبة”.
سر العادة الجيدة؟ القضاء على الاختيار
قال فارما: “الاختيار هو عدو العادة لأنك تتركه للأهواء وقوة الإرادة والانضباط”. “هناك الكثير من المتغيرات المعنية بما في ذلك الطاقة والاهتمام والأشخاص الآخرين والانضباط والتحفيز.”
على سبيل المثال، عادة ممارسة الرياضة: “إذا تركت مجالا للاختيار بشأن ممارسة الرياضة هذا المساء أم لا، فإن طاقتك أو حالتك المزاجية أو حتى نزواتك ستحدد النتيجة”. “إنه يترك فرصة أكبر لعدم العمل. اجعل ممارسة الرياضة غير قابلة للتفاوض وستصبح عادة تلقائية.
كيفية خلق عادات جيدة دائمة
- تضييق فجوة التحصيل: وقالت: “لا تجعل العادات معقدة للغاية (على الأقل ليس في البداية).” “إذا لم تكن شخصًا صباحيًا ولا تمارس حاليًا تمرينًا صباحيًا، وكان التمرين نفسه هو هدفك، فلا تجعل الأمر أكثر صعوبة من خلال إضافة الاستيقاظ في الصباح الباكر إليه – قم بذلك في وقت لاحق من اليوم. “
- خفض حاجز الدخول: وقالت: “اجعل العادات الجيدة سهلة وقابلة للتحقيق، وأبعد العادات السيئة عن الأنظار”. “احتفظ بالفواكه والخضروات المقطعة عند خط العين وفي المقدمة بمجرد فتح الثلاجة. لا الوجبات الخفيفة غير الصحية أمامك.“
- ربط هذه العادة بالمشاعر الإيجابية أو الزمان أو المكان: “إن الارتباط العاطفي الإيجابي هو المفتاح – احتفظ بمذكرات حول مدى شعورك بالعادة الجديدة؛ قال فارما: “إنه يعزز السلوك”. “اجعل العادة الجديدة مرتبطة بزمان أو مكان! استفد من الإشارات التي تثير العادات، على سبيل المثال، بمجرد عودتك إلى المنزل أو أول شيء في الصباح.”
- بناء خطط الطوارئوقالت: “على سبيل المثال، إذا لم تتمكن من ممارسة التمارين الرياضية، فاحصل على نسخة احتياطية مثل أعمال البستنة، والتدبير المنزلي الخفيف، والسلالم في المبنى، والمشي إلى العمل”، مضيفة أنها أيضًا من محبي نظام الأصدقاء. “أضف أصدقاء إلى الصورة، مثل رفاق التمرين/التمرين! قالت: “نحن نتأثر كثيرًا بأقراننا”.
كيفية الحفاظ على العادات الجيدة
قد تبدو العادات الجديدة وكأنها قرار العام الجديد: تبدأ بكامل قوتك، متحمسًا للتغيير، ثم تتراجع بعد بضعة أسابيع. لدى فارما بعض النصائح لخلق عادة تدوم طويلاً.
وفقًا لفارما، فإن الحفاظ على عادات جيدة يتضمن بعض الأشياء الأساسية: الأهداف قصيرة وطويلة المدى، والدعم، وزيادة التحدي، وفرصة لعرض موهبتك وإضافة التجديد.
- فكر في الجدة والتحدي لمنع الملل: “التخطيط لسباق دراجات في مدينة مختلفة، أو حضور دروس البيلاتيس الإصلاحية إذا كان هذا هو الشيء الذي تفضله ولم تفعله من قبل؛ دروس الرقص، إذا كان ذلك أكثر متعة من المشي على جهاز المشي. قال فارما: “استمر في إضافة خيارات جديدة إلى هذا المزيج”. “بقدر ما أقوم بالترويج تلقائيًا، فأنا لا أشجع الرضا عن النفس أو الركود. في اللحظة التي تسقط فيها من العربة، اسأل: هل أشعر بالملل؟
- حدد أهدافًا أو فرصًا إضافية بإطار زمني: تعتبر الجدة والمفاجأة والتحدي جزءًا مهمًا، ولكنها أيضًا تشكل هدفًا طويل المدى: الاشتراك في السباق والتحدي … شيء يسمح لك بعرض مواهبك الجديدة “بمجرد أن تحقق هدفًا، قال فارما احتفل، ولكن بعد ذلك خطط معلمك القادم. وقالت: “لهذا السبب من المفيد أن يكون لديك أهداف تدريجية: 3، 6 أشهر، ربع سنوي، منتصف العام، وهدف سنوي”.
- حاسب نفسك: “شخص أعرفه يحجز دروسًا، مع العلم أنه سيكره خسارة المال، أو يضع خطة مع صديق وهو يعلم أنه لا يريد أن يخيب آمال الشخص. قال فارما: “ضع نفسك في مأزق بالمال أو الالتزام”.
يمكن للعادات السيئة أن تجعلنا نشعر في كثير من الأحيان بأننا لا نسيطر على الأمور، لكن فارما شدد على أننا “نحن نتحكم في صحتنا وحياتنا أكثر مما ندرك”. والأمر يستحق بذل الجهد لتأسيس عادات جيدة. “عواطفك ومواقفك وسلوكك تحدد عاداتك وعاداتك تحدد صحتك.”
