الفوائد الصحية للملفوف – والوصفات اللذيذة لإضافتها إلى قائمتك

الملفوف المتواضع هو نبات من الفصيلة الصليبية يحتوي على كمية كبيرة من العناصر الغذائية في عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية.

على الرغم من زراعته منذ آلاف السنين ، إلا أن الملفوف لا يحصل دائمًا على الحب الذي يستحقه. ربما ، مثلي ، نشأت تأكل الملفوف المسلوق في الأعياد الأيرلندية وشطبت الخضار تمامًا.

لكن الملفوف يعود إلى الظهور ، خاصة مع تزايد شعبية أصنافه ، مثل كرنب بروكسل وملفوف نابا. ولأسباب وجيهة ، نظرًا لأن الملفوف مصدر جيد للألياف وفيتامين C وفيتامين K. مع هشاشته ، فإنه يضيف أيضًا ملمسًا لطيفًا للعديد من الأطباق ، من السلطات إلى سندويشات التاكو. بالإضافة إلى ذلك ، فهو الخضار المثالي للتخمير وتحويله إلى مخلل الملفوف أو الكيمتشي.

تعرف على الفوائد الصحية للملفوف ، بالإضافة إلى بعض الحقائق والوصفات الممتعة التي يجب أن تقنعك بإضافتها إلى عربة التسوق الخاصة بك.

حقائق غذائية عن الملفوف

كوب واحد من الكرنب المفروم يحتوي على:

● 22 سعرة حرارية

● 1 غرام بروتين

● 0 غرام دهون

● 5 غرامات كربوهيدرات

● 2 جرام ألياف (7٪ قيمة يومية (DV))

● 33 ملليغرام من فيتامين سي (37٪ DV)

● 68 ميكروغرام من فيتامين ك (57٪ DV)

الفوائد الصحية للملفوف

الملفوف من الخضروات القديمة التي تنمو في أكثر من 90 دولة. يحتوي على العديد من العناصر الغذائية ، مثل الألياف وفيتامين C وفيتامين K ، بالإضافة إلى المركبات المضادة للأكسدة مثل myricetin و quercetin و polyphenols. يحتوي الملفوف الأحمر على مركب نباتي يعرف باسم الأنثوسيانين ، والذي تم ربطه بفوائد صحية للقلب. في الواقع ، وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن الخضر الصغيرة للملفوف الأحمر خفضت مستويات الكوليسترول الضار LDL (السيئ) في الفئران بعد 8 أسابيع.

الملفوف هو جزء من عائلة الخضروات الصليبية ، إلى جانب الجرجير ، بوك تشوي ، براعم بروكسل ، القرنبيط ، الكرنب الأخضر ، اللفت ، الفجل ، اللفت ، اللفت والجرجير. تم ربط هذه الخضار الغنية بالمغذيات بتقليل خطر الوفاة والاكتئاب والسرطان.

وفقًا للمعهد الوطني للسرطان ، تحتوي الخضروات الصليبية على مركبات مضادة للسرطان يتم تنشيطها أثناء عملية المضغ والهضم. بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت دراسات مختلفة ارتباطًا بين تناول الملفوف بانتظام وانخفاض حالات الإصابة بسرطان الرئة والثدي.

وقد ثبت أيضًا أن المركبات النشطة بيولوجيًا في الملفوف تكون فعالة في العلاج الغذائي لمرض السكري من النوع 2. تشير مراجعة إلى أن تناول الملفوف يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالمرض ، وقد يقلل من تلف الأعضاء المصابة بمضاعفات مرض السكري ، مثل الكبد والكلى.

هل هناك عيوب في تناول الملفوف؟

الجانب السلبي الوحيد لأكل الملفوف أنه قد يسبب الغازات والانتفاخ لدى بعض الناس. يحتوي الملفوف على سكر يسمى رافينوز raffinose ، والذي يُترك غير مهضوم حتى تخمره البكتيريا الموجودة في الأمعاء. يمكن أن يسبب هذا التخمر الغازات والانتفاخ. ومع ذلك ، فإن طهي الملفوف يسهل عملية الهضم وقد يؤدي إلى تقليل الغازات. بدلًا من سلق الملفوف ، الذي يزيل النكهة والعناصر الغذائية والمقرمشة ، جرب سلقه أو تحميصه لإخراج النكهة.

حقائق ممتعة عن الملفوف

هذه الحكايات المثيرة للاهتمام هي بعض الأسباب الأخرى لإضافة الملفوف إلى نظامك الغذائي.

الملفوف المخمر مفيد للأمعاء

قوام الملفوف المقرمش يجعله مثاليًا للتخمير في محلول ملحي. تشجع عملية نقع الملفوف في محلول ملحي على نمو البكتيريا الجيدة ، والمعروفة باسم البروبيوتيك. إنها نقطة البداية لكل من مخلل الملفوف والكيمتشي ، وهما نوعان من التوابل اللذيذة المليئة بالبروبيوتيك. تزدهر هذه المخلوقات في الأمعاء وتساهم في تكوين ميكروبيوم صحي ، وهو مرتبط بالعديد من الجوانب الصحية الإيجابية ، مثل المناعة والمزاج الجيد.

قد يساعد في علاج آلام التهاب الضرع

التهاب الثدي هو التهاب مؤلم يصيب أنسجة الثدي قد يحدث أثناء الرضاعة الطبيعية. كما أنه مصحوب بحمى وتورم واحمرار في الثدي. ومن المثير للاهتمام ، أن هناك بعض الأدلة التي تشير إلى أن وضع أوراق الملفوف على الثدي الملتهب قد يقلل من التورم ويخفف الألم. العلم متقطع ، لكن العديد من الأمهات يقسمن بهذا العلاج. الآلية الكامنة وراء العلاج غير معروفة ، لكن يعتقد البعض أنها بسبب الطبيعة الباردة لأوراق الملفوف ومركبات مكافحة الالتهابات في الخضار.

كان يعتقد أن عصير الملفوف يعالج قرحة المعدة

زعمت إحدى الدراسات التي أجريت في أواخر الأربعينيات من القرن الماضي أن شرب عصير الملفوف شفي سريعًا من قرحة المعدة. لسنوات ، آمن كثير من الناس بهذا العلم وشربوا عصير الملفوف لعلاج أمراض المعدة. لسوء الحظ ، لم يتم التحقق من صحة العلم باستخدام أحدث الأبحاث ، ويوصي العديد من المتخصصين في الرعاية الصحية بأدوية مقاومة القرحة ، بدلاً من تناول عصير الملفوف.

وصفات الملفوف الصحية

هناك العديد من الطرق المبتكرة للاستمتاع بالكرنب ، من سلو إلى الكيمتشي إلى أسافين إلى سلطة. فيما يلي بعض وصفات الملفوف المفضلة لدينا.

ناثان كونجليتون / اليوم

ناثان كونجليتون / اليوم

ناثان كونجليتون / اليوم

لورين سالكيلد

ناثان كونجليتون / اليوم

ناثان كونجليتون / اليوم

صور جيتي