باستخدام هذا الموقع ، فإنك توافق على سياسة الخصوصية و شروط الاستخدام .
القبول

انضم الى قائمة المتابعين لتصلك جميع الاخبار مباشرة. اشترك الآن

الخليج ترند
  • الرئيسية
  • اخر الاخبار
  • دوليات
    • الولايات المتحدة
    • اوروبا
    • اسيا
    • كندا
    • افريقيا
  • اقتصاد
    • اسواق
    • شركات
    • الاستثمار
    • العملات المشفرة
  • سياسة

    سياسة

    سياسة

    الرجل المتهم بمحاولة اغتيال ترامب يطلب من القاضية إيلين كانون التنحي عن قضيته

    يطلب الرجل المتهم بالجلوس خلف سياج متصل بسلسلة على حدود ملعب الغولف التابع لدونالد ترامب في فلوريدا ومعه بندقية، بزعم…

    سياسة

    هابرمان: أصبحت لغة ترامب أكثر قتامة

    هابرمان: أصبحت لغة ترامب أكثر قتامة تقول المحللة السياسية لشبكة CNN، ماجي هابرمان، إن لغة الرئيس السابق دونالد ترامب خلال…

    سياسة

    بالنسبة لبايدن، فإن وفاة السنوار تضخ حالة من عدم اليقين – ولكنها أيضًا تفتح بابًا – لحل الصراع في غزة

    على مدار أشهر، ظل المسؤولون الأمريكيون المحبطون الذين يتطلعون إلى إنهاء الحرب في غزة يفكرون بهدوء في السيناريو الوحيد الذي…

    سياسة

    سيتم منح المواطنين اللبنانيين الذين يعيشون في الولايات المتحدة إغاثة إنسانية مع استمرار الصراع بين إسرائيل وحزب الله

    أعلنت وزارة الأمن الداخلي اليوم الخميس، أن المواطنين اللبنانيين المقيمين في الولايات المتحدة سيحصلون على شكل من أشكال الإغاثة الإنسانية،…

  • تقنية
  • رياضة
  • صحة
  • منوعات

    منوعات

    منوعات

    شوبير يكشف قرار النادي الأهلي بشأن بيرسي تاو

    كشف الإعلامي أحمد شوبير، عن قرار النادي الأهلي بشأن تجديد التعاقد مع بيرسي تاو، جناح الفريق الأول لكرة القدم بالقلعة…

    منوعات

    علاج في 10 دقائق.. شباب يبتكرون نموذجا بالذكاء الاصطناعي لمرضى السرطان

    من 7 ساعات لـ 10 دقائق.. هذه المُدة التي نجح نموذج الذكاء الاصطناعي أن يتولى فيها أمر تحديد أجزاء العلاج…

    منوعات

    برج العذراء.. حظك اليوم الخميس 6 فبراير 2025: تتغلب على تحديات

    برج العذراء (24 أغسطس - 23 سبتمبر)، يميل إلى الجلوس مع الآباء لسماع النصيحة والاقتداء بها في حياته، يمر ببعض…

    منوعات

    قتـ.لى وإصابات في هجمات روسية على مناطق أوكرانية

    قال مسؤولون إن هجمات روسية أودت أمس الجمعة بحياة شخصين في مدينة زابوريجيا جنوب شرق أوكرانيا وثلاثة آخرين شمال شرق…

  • المزيد
    • ثقافة وفنون
    • سياحة وسفر
اشترك معنا
Aa
الخليج ترند
  • اخر الاخبار
  • دوليات
  • سياسة
  • اقتصاد
  • صحة
  • تقنية
  • ثقافة وفنون
  • رياضة
  • سياحة وسفر
  • منوعات
البحث
  • الرئيسية
  • اخر الاخبار
  • دوليات
    • الولايات المتحدة
    • اوروبا
    • اسيا
    • كندا
    • افريقيا
  • اقتصاد
    • اسواق
    • شركات
    • الاستثمار
    • العملات المشفرة
  • سياسة
  • تقنية
  • رياضة
  • صحة
  • منوعات
  • المزيد
    • ثقافة وفنون
    • سياحة وسفر
banner
ابق على إطلاع دائم
اخر مستجدات العالم لحظة بلحظة من جميع المصادر الموثوقة، انضم الينا الآن ليصلك كل جديد الى بريدك الإلكتروني مباشرة.
اشترك الآن

اكتشف المزيد

  • صورة اليوم
  • مقالات رأي
  • اخر الاخبار
  • رائج اليوم
  • ألنشرة البريدية
2023 © المراقب. جميع الحقوق محفوظة.
الخليج ترند > صحة > الفوائد ونموذج موقف القرفصاء

الفوائد ونموذج موقف القرفصاء

فريق التحرير كتب فريق التحرير منذ سنة واحدة 7 دقيقة للقراءة
شارك

مرحبًا بك في البدء اليوم. قم بالتسجيل لدينا ابدأ النشرة الإخبارية اليوم لتلقي الإلهام اليومي المرسل إلى بريدك الوارد – و انضم إلينا على إنستغرام!

المحتويات
فوائد تمرين القرفصاءالأخطاء الشائعة التي يرتكبها الناس عند وضع القرفصاءكيفية القيام بالقرفصاء المعدلكيفية أداء تمرين القرفصاء: إتقان وضعية القرفصاء الصحيحةكيفية أداء القرفصاء مع الأوزان4 تمارين من شأنها أن تساعدك على القرفصاء بشكل أفضلاختلافات القرفصاءالمزيد من الطرق لإتقان هذه الخطوة:

بغض النظر عن روتين التمرين الذي تقوم به، هناك احتمال أن يظهر القرفصاء. نحن نجلس كثيرًا في وضعية القرفصاء خلال أنشطتنا اليومية العادية، لذلك قد يبدو الأمر مألوفًا جدًا لدرجة أنك تفترض أنك تعرف كيفية القيام بذلك. ولكن هل تعرف حقًا كيفية أداء تمرين القرفصاء بالشكل المناسب؟

والحقيقة هي أن هناك مجموعة من الأخطاء الصغيرة التي يمكن أن تجعل القرفصاء أقل فعالية، مما يفتح الباب للإصابة والألم. ناهيك عن أن تمرين القرفصاء بشكل غير مناسب يقلل من قيمة التمرين، لذلك إذا كنت تمارس تمرين القرفصاء ولا ترى النتائج، فهذه علامة جيدة على أنك قد تمارسها بشكل غير صحيح.

فوائد تمرين القرفصاء

تهدف تمارين القرفصاء إلى تمرين عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والأرداف، بينما تشغل قلبك. إنها تعمل على تحسين قوتك واستقرارك، وقد ثبت أنها تزيد من كتلة عضلات الفخذ وتحسن أداء القفز العمودي والركض السريع.

يمكن للتعديلات الصغيرة في طريقة أداء تمرين القرفصاء أن تغير بشكل جذري الطلب على عضلاتنا وفعالية التمرين. لهذا السبب، من المهم فهم الأخطاء الشائعة التي تحدث أثناء أداء تمرين القرفصاء.

الأخطاء الشائعة التي يرتكبها الناس عند وضع القرفصاء

يبدأ العديد من عملائي تمرين القرفصاء عند الركبتين. أوصي ببدء الحركة في الوركين. قد يؤدي الضغط الزائد على ركبتيك إلى إجهاد خطير، وليس من الضروري إكمال تمرين القرفصاء بشكل فعال. للقيام بذلك، تظاهر بأنك تصل إلى الوركين والأرداف لتجلس على كرسي خلفك.

وفي الوقت نفسه، تأكد من أنك تصل إلى زاوية 90 درجة تقريبًا عند الركبة عند وضع القرفصاء. يعد وضع ركبتيك أمرًا بالغ الأهمية في مدى فعالية القرفصاء، كما أن ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة يساعد على تنشيط مجموعات العضلات الصحيحة. أرى الكثير من الناس ينحني كثيرًا إلى النقطة التي تكاد تلامس فيها أعقابهم الأرض، مما يضع ضغطًا كبيرًا على ظهرك.

عند رفع الجسم مرة أخرى إلى وضعية الوقوف، يعتمد العديد من الأشخاص بشكل كبير على أوتار الركبة، بدلاً من الضغط على الكعبين للوقوف. يعد هذا الخطأ سببًا رئيسيًا وراء عدم رؤية الأشخاص للنتائج المرجوة في عضلات المؤخرة وأوتار الركبة.

كيفية القيام بالقرفصاء المعدل

إذا كنت تعاني من الألم أو عدم التوازن أثناء جلوس القرفصاء، فلا تقلق. القرفصاء أمر شائع، ولكن هذا لا يعني أنها ليست صعبة. ابدأ بنسخة معدلة للحصول على النموذج قبل التخرج إلى وضع القرفصاء الكامل.

إذا كنت تفتقر إلى التوازن، استخدم كرة التمرين على الحائط. استند على الكرة وقم بأداء تمرين القرفصاء التقليدي. يمكن أن يكون وجود الجدار خلفك أمرًا مريحًا، ويضمن أنك تقوم بإشراك مجموعات العضلات المناسبة.

يمكنك أيضًا تعديل وضعية القرفصاء بمساعدة الكرسي. قف أمام الكرسي مع مد ذراعيك أمامك بحيث تكون موازية للأرضية. انحنى عند الوركين واجلس حتى تشعر أنك تلمس الكرسي. سيساعدك هذا على ممارسة الشكل المناسب وإتقان زاوية 90 درجة، مما يضمن عدم دفع ركبتيك إلى ما هو أبعد من أصابع قدميك.

كيفية أداء تمرين القرفصاء: إتقان وضعية القرفصاء الصحيحة

  1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وتوجيه أصابع قدميك للأمام. (أثناء قيامك بالتمرين، انتبه إلى أن ركبتيك لا تتجاوز أصابع قدميك أبدًا).
  2. أبقِ صدرك مرتفعًا وتأكد من عدم إمالة رأسك للأسفل. اسحب سرتك نحو العمود الفقري لإشراك قلبك.
  3. انحنى عند الوركين والركبتين مع إبقاء كعبيك وأصابع قدميك على الأرض.
  4. اجلس ببطء في وضع القرفصاء مع رفع صدرك وكتفيك للخلف وعضلات البطن للداخل. تأكد من أن ركبتيك لا تتقاطعان مع أصابع قدميك، وأنك أقرب ما يكون إلى زاوية 90 درجة قدر الإمكان.
  5. قم بتصويب ساقيك عن طريق الضغط على كعبيك للوقوف مرة أخرى. اضغط على عضلات المؤخرة في الأعلى، مع إمالة الحوض إلى الأمام.

كيفية أداء القرفصاء مع الأوزان

بمجرد إتقان تمرين القرفصاء الأساسي، يمكنك رفع مستوى الأمور عن طريق إضافة الأوزان. ما عليك سوى الإمساك بدمبل واحد في كل يد وإبقاء ذراعيك على جانبيك. أثناء جلوسك في وضع القرفصاء، قم بتحريك الأوزان إلى أسفل ساقيك، مع إبقاء كتفيك لأسفل وصدرك مفتوحًا. أبقِ ذراعيك ملتصقتين بجانبيك عند عودتك للوقوف.

4 تمارين من شأنها أن تساعدك على القرفصاء بشكل أفضل

ستعلمك هذه التمارين كيفية تشغيل جسمك بشكل صحيح عند أداء تمرين القرفصاء الكامل.

مكافحة القرفصاء المصغرة

قم بإعداد جسمك للصفقة الحقيقية من خلال الوقوف على بعد بضعة أقدام أمام المنضدة، والإمساك بها بأطراف أصابعك. قم بالوصول إلى مؤخرتك للخلف واجلس في وضعية القرفصاء الصغيرة. اضغط لأسفل من خلال كعبك للوقوف مرة أخرى. كرر 10 مرات.

يرفع إصبع القدم إعداد قدميك لأداء تمرين القرفصاء بشكل صحيح. ابدأ بقدميك بعرض الوركين. اضغط على كعبيك للأسفل لرفع أصابع قدميك عن الأرض ثم حرّرهما. يؤدي هذا إلى إعداد كعبيك وظهر ساقيك للانخراط أثناء الضغط لأسفل للخروج من وضع القرفصاء. كرر 10 مرات.

يميل الحوض واقفاً

قف مع قدميك على بعد قدم واحدة من الحائط مع ضغط ظهرك على الحائط. اسحب عضلات بطنك إلى الداخل لإمالة حوضك بحيث يضغط أسفل ظهرك بقوة أكبر على الحائط. حرر وكرر 10 مرات. هذا هو ارتباط البطن الذي تريد أن تشعر به أثناء أداء تمرين القرفصاء.

الركوع يجلس

الركوع على حصيرة مع ركبتيك واسعة مثل الوركين والوركين في وضع مستقيم فوق ركبتيك، وسحب عضلات البطن الخاصة بك ومد ذراعيك إلى الأمام أمامك. ثم انحنِ للخلف بلطف لتحريك عضلات المؤخرة نحو كعبك. عد إلى وضع البداية واضغط على عضلات المؤخرة. كرر 10 مرات.

اختلافات القرفصاء

أوصي باستمرار بتضمين القرفصاء الأساسي في روتينك وإتقان النموذج قبل تجربة أشكال القرفصاء الأكثر تقدمًا. بمجرد أن تشعر بالراحة مع القرفصاء الأساسي، فإن أشكال القرفصاء هذه رائعة لإبقاء الأمور مثيرة للاهتمام ومواصلة تحدي الجزء السفلي من جسمك. بعض منهم ما يلي:

المزيد من الطرق لإتقان هذه الخطوة:

فريق التحرير يناير 11, 2024 يناير 11, 2024
شارك المقال
فيسبوك تويتر واتساب واتساب نسخ الرابط طباعة
شارك
المقال السابق تشريح المنطق الرجعي المثير للإعجاب تقريبًا وراء حظر إعلانات FKA Twigs Calvin Klein
المقال التالي الهند: أسرع الأسواق الناشئة والاقتصاد النامي نمواً في عام 2024؟
اترك تعليقك اترك تعليقك

اترك تعليقاً إلغاء الرد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

تابع معنا اخر الاخبار لحظة بلحظة واطلع على ما يحدث في العالم من حولك

ابق على إطلاع

اخر مستجدات العالم لحظة بلحظة من جميع المصادر الموثوقة، انضم الينا الآن ليصلك كل جديد.

اشترك الآن

رائج اليوم

حملة تضليل رقمي.. من وراء شائعة الانقلاب في كوت ديفوار؟

في 21 مايو/أيار الجاري، اجتاحت وسائل التواصل الاجتماعي موجة غير مسبوقة من المنشورات التي تزعم…

اخر الاخبار منذ يومين

عملية ربط المعدة بالمنظار القابلة للتعديل في دبي وأبوظبي: الحل الذكي للسمنة مع د. عبد السلام الطائي

في ظل انتشار السمنة كمشكلة صحية عالمية، تبرز عملية ربط المعدة بالمنظار القابلة للتعديل كأحد الخيارات الأكثر…

صحة منذ يومين

مستوطنون يحرقون ويعتدون على ممتلكات الفلسطينيين في قرية قريوت بالضفة

هاجمت مجموعة من المستوطنين بلدة قريوت جنوبي نابلس في الضفة الغربية. وقالت مصادر فلسطينية للجزيرة…

اخر الاخبار منذ 3 أيام

أزمة تنسيق المدارس التجريبية تتفاقم.. نائبة تتقدم بطلب إحاطة والآلاف بلا مدارس

كشفت النائبة أميرة العادلي، عضو مجلس النواب، عن عدم ظهور أي حلول في الأفق لأزمة…

منوعات منذ 3 أيام

تقارير أسبانية| مستقبل رونالدو يزداد غموضا.. والأهلي المصري يدخل دائرة الاحتمالات

تشير مصادر إعلامية إسبانية وأمريكية إلى تصاعد الغموض المحيط بمستقبل النجم البرتغالي كريستيانو رونالدو، في…

منوعات منذ يومين

اكتشف المزيد

  • صورة اليوم
  • مقالات رأي
  • اخر الاخبار
  • رائج اليوم
  • النشرة البريدية

مقالات ذات صلة

عملية ربط المعدة بالمنظار القابلة للتعديل في دبي وأبوظبي: الحل الذكي للسمنة مع د. عبد السلام الطائي

صحة

ماريسكا هارجيتاي في أول شيء تحكي فيه للناجين من سوء المعاملة والسبب المهم وراء ذلك

صحة

أصبح ستيفن ألدرسون أول لاعب غولف مصاب بالتوحد يفوز بحدث جولة G4D

صحة

تقرير تشريح جثة ليام باين يكشف سبب الوفاة

صحة

ما شاركه المغني حول إعادة التأهيل وتعاطي الكحول

صحة

أناندا لويس من قناة MTV تتحدث عن تشخيص سرطان الثدي وعلاجه

صحة

قد يكون اليقظة الذهنية فعالة مثل مضادات الاكتئاب

صحة

كيف يؤثر الكافيين على خطر الإصابة بالأمراض؟

صحة
مصدرك الأول لآخر الاخبار العالمية
Facebook Twitter Youtube Instagram Linkedin

2023 © المراقب. جميع الحقوق محفوظة.

روابط هامة

  • الرئيسية
  • من نحن
  • سياسة الخصوصية
  • اعلن معنا
  • اتصل بنا

أهم الأقسام

  • ثقافة وفنون
  • سياحة وسفر
  • سياسة
  • صحة
  • اقتصاد

نرشح لك

دمج الذكاء الاصطناعي في التعليم وتخفيف العبء عن المعلمين بالتعاون مع جوجل
مشكلة نيسان الكبيرة ليست الربحية – إنها BYD
هذه هي الدول الأوروبية التي لديها أقصر وأطول أسبوع عمل

صحيفة المراقب هي صحيفة يومية عربية تهتم بآخر اخبار المملكة العربية السعودية والخليج العربي والشرق الأوسط والعالم. تابع معنا اخر اخبار الاقتصاد والرياضة والسياسة واهم القضايا التي تهم المواطن العربي.

Welcome Back!

Sign in to your account

نسيت كلمة المرور؟