الوساطة الصغيرة: الفوائد ونصائح الخبراء

بالنسبة للكثيرين، تبدو فكرة التأمل جذابة وغامرة. يبدو أن كونك أكثر وعيًا قد يكون أمرًا إيجابيًا، لكن الجلوس ساكنًا لمدة نصف ساعة أو أكثر في صمت يبدو أمرًا شاقًا. بالنسبة للبعض، يمكن أن يكون التأمل الجزئي — التأمل الذي يستمر حوالي دقيقتين أو أقل — وسيلة لدمج التأمل في يوم حافل.

تقول لورا دودلي، مديرة برنامج تحليل السلوك التطبيقي في جامعة نورث إيسترن، لموقع TODAY.com: “لقد صادفت بحثًا يشير إلى أن التأمل لمدة دقيقتين بضع مرات يوميًا يمكن أن يكون مفيدًا”. وتضيف أن معظم الأبحاث فحصت فعالية 10 دقائق من التأمل مقارنة بـ 30 دقيقة، ووجدت أن “النتائج كانت مقارنة إلى حد كبير خلال الفترتين المختلفتين”.

يخبر الخبراء موقع TODAY.com ما هو التأمل، وكيف يساعد الأشخاص في حياتهم اليومية – وكيف يمكنهم البدء في إدخال التأمل الجزئي في حياتهم.

ما هو التأمل؟

يقول دادلي: “التأمل ممارسة”. “نحن نتدرب على الجلوس في صمت أو نتدرب على الاهتمام بأفكارنا.”

هناك طرق عديدة للتأمل، بما في ذلك تأمل المحبة اللطيفة، أو تأمل المانترا، أو تأمل مسح الجسم، أو التأمل أثناء المشي. يظل التأمل الذهني أحد أكثر أشكاله شيوعًا.

تقول ديانا وينستون، مديرة تعليم اليقظة الذهنية في مركز أبحاث الوعي الذهني (MARC) التابع لجامعة كاليفورنيا في لوس أنجلوس، لموقع TODAY.com: “أعرّف اليقظة الذهنية على أنها الاهتمام بتجاربنا الحالية مع الانفتاح والفضول والرغبة في التواجد مع تلك التجربة”. “إنها… تهدئة أنفسنا، وجذب انتباهنا إلى اللحظة الحالية وإلى هنا والآن.”

من المحتمل أن يعتمد طول التأمل على الشخص الذي يمارسه وأهدافه. قد يستمتع البعض الذين لديهم عادة طويلة الأمد بتراجع تأملي لمدة أيام بينما ينخرط الآخرون في وقت أكثر قابلية للإدارة يتراوح من 30 إلى 60 دقيقة. هناك بحث يشير إلى أن الأشخاص الذين يحاولون بدء ممارسة التأمل من المرجح أن يستمروا في التأمل إذا بدأوا لفترات أقصر.

يقول دادلي: “أدت التأملات ذات المدة الأقصر إلى احتمال كبير بأن يواصل المشاركون ممارسة التأمل”.

في حين أن التأمل يساعد الناس على أن يصبحوا أكثر وعيًا، يقول وينستون إن الناس يمكنهم تجربة الوعي الذهني في أي لحظة. ويوافق دادلي على أن أي ممارسة تعمل بشكل أفضل عندما يتمكن الأشخاص من أخذ تجربتهم معهم.

وتقول: “نأمل أن نجني فوائد وسادة التأمل”. “ليس هناك أي فائدة حقًا من الحصول على… تأمل لمدة 10 دقائق يكون مجرد تجربة سلمية جميلة ورائعة إذا قمت بعد ذلك بتحريك الوسادة ومضيت بقية يومك مستاءًا ومزعجًا وغاضبًا.”

ما هي فوائد التأمل؟

يقول الخبراء إن الأشخاص الذين يمارسون التأمل بانتظام يتمتعون بالكثير من الفوائد. يقول دودلي ووينستون إن المزايا يمكن أن تشمل ما يلي:

• انخفاض التوتر
• المناعة المعززة
• انخفاض ضغط الدم
• التهاب أقل
• انخفاض مشاعر الاكتئاب أو القلق
• جودة نوم أفضل
• تحسين التركيز
• انخفاض معدل ضربات القلب أثناء الراحة

“(اليقظه) يمكن أن يعزز المزاج. يقول وينستون، مؤلف كتاب “الحاضر بالكامل: العلم والفن وممارسة اليقظة الذهنية”، “يمكن أن يخلق المزيد من مشاعر اللطف والتواصل”. “اليقظة الذهنية هي تدريب على الاهتمام وهذا شيء مفيد للغاية.”

ما هو التأمل الجزئي؟

يتم التأمل الجزئي لفترات قصيرة من الوقت غالبًا عدة مرات على مدار اليوم. يقول الخبراء إن التأمل لفترات زمنية أقصر يبدو إيجابيًا تمامًا مثل الجلوس في عزاء لمدة 60 دقيقة في المرة الواحدة.

يقول وينستون: “هناك فوائد مطلقة للقيام بذلك على فترات قصيرة عدة مرات في اليوم لتنمية نوعية الاهتمام التي تضعنا في اللحظة الحالية، والتي تهدئنا، وتجلب لنا الراحة والتوازن”.

تقول دادلي، التي تقوم بتدريس مقدمة لفصل اليقظة الذهنية، إنها تبدأ الطلاب بجلسة تأمل لمدة دقيقتين. بالنسبة للبعض، حتى 120 ثانية تبدو مرهقة.

وتقول: “بالنسبة للطلاب الذين لم يمارسوا التأمل من قبل، فإن دقيقتين تبدو طويلة جدًا”. “نحن لسنا معتادين على الجلوس في صمت دون أي تشتيت لمدة دقيقتين.”

في حين أنها تستخدم في بعض الأحيان التأمل لمدة دقيقتين لمساعدة الناس على التأمل لمدة تصل إلى 20 دقيقة أو أكثر، فإنها تشجع الناس على الاستمرار في التأمل الأقصر إذا كان هذا هو ما يناسبهم. وتشير إلى أن الراهب البوذي ماتيو ريكارد، المعروف بأنه أسعد رجل في العالم، يدعو إلى التأمل القصير.

وتقول: “يتحدث عن كيف أن دقيقتين مرتين يوميًا لمدة 30 يومًا يمكن أن تؤدي إلى بعض الفوائد الجيدة حقًا”.

(يعتبر ريكارد أسعد رجل على قيد الحياة لأنه شارك في دراسات الدماغ حيث قام العلماء بمسح دماغه ووجدوا أن لديه مستويات نشاط عالية للغاية في قشرة الفص الجبهي اليسرى، وهي مركز السعادة في الدماغ.)

تقوم وينستون بتعليم التأمل الجزئي الذي تسميه STOP:

• س: قف
• ت: خذ نفس
• يا: يراقب
• ص: يتابع

وتقول: “هذا عبارة عن تأمل قصير مدته 10 ثوانٍ، وأنا أشجع طلابي على القيام به طوال الوقت”. “يمكن أن يعترض طريقك عندما تكون غاضبًا، أو عندما تكون قلقًا، أو عندما تكون منزعجًا. يمكن أن يمنحك لحظة للعودة إلى الحاضر.

وتقول إن MARC لديه تطبيق مجاني يسمى UCLA Mindful يمكنه مساعدة الأشخاص المهتمين بالتأمل. يتفق الخبراء على أن دمج التأمل الجزئي يمكن أن يكون مفيدًا للكثيرين.