برجر الفاصوليا السوداء، وصفات دجاج موجو

مرحبًا بك في البدء اليوم. قم بالتسجيل لدينا ابدأ النشرة الإخبارية المجانية اليوم لتلقي الإلهام اليومي المرسل إلى بريدك الوارد – و انضم إلينا على إنستغرام!

لقد سألت ونحن أجبنا! أخبرنا المئات من أعضاء Start TODAY أنهم يريدون المزيد من أفكار الوجبات الصحية والمتوازنة لمساعدتهم على تحقيق أهدافهم الصحية. تمنحك خطة الوجبات التي صممها اختصاصي التغذية المرونة اللازمة لتناول الطعام الصحي.

جميع الأنظمة الغذائية الصحية في العالم تعتمد على النباتات، وتشير الدراسات إلى أنك لست مضطرًا للتخلي عن المنتجات الحيوانية تمامًا لجني فوائد تناول المزيد من النباتات.

لذلك، نعرض لك هذا الأسبوع كيفية إنشاء قوائم طعام نباتية دون التخلي عن الأطعمة الحيوانية، مثل منتجات الألبان والبيض والدجاج والمأكولات البحرية واللحوم. لقد حققنا هذا الهدف من خلال تعبئة القائمة بالمكسرات والبذور والفاصوليا والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة – مما يوفر جودة الأطعمة النباتية في كل شيء بدءًا من وعاء بوريتو الدجاج إلى معكرونة البيستو. بالإضافة إلى ذلك، قمنا بتضمين بعض الوجبات الخالية من اللحوم والتي تكون لذيذة ومشبعة ومليئة بالبروتين.

ماذا نأكل هذا الأسبوع: 30 أكتوبر 2023

>> قم بتنزيل وطباعة خطة الوجبة

>>احصل على تمرين تدريبي متقاطع لمدة 31 يومًا للمشاة

الاثنين

يوم الثلاثاء

• إفطار: وافل محمصة الحبوب الكاملة مع الزبادي اليوناني والتوت وبذور الشيا
• غداء: بيتا محشوة بالخضار
• عشاء: دجاج موجو مع سلطة الأفوكادو
• وجبة خفيفة من الاختيار

الأربعاء

يوم الخميس

جمعة

إفطار

الصباح صعب بما فيه الكفاية، لذا حافظ على روتين إفطارك بسيطًا. قم بإعداد مجموعة من فطائر الفريتاتا مسبقًا للحصول على خيار الوجبات الجاهزة أو قم بإعداد وجبة سهلة مع المكونات الأساسية.

ناثان كونغليتون / اليوم

يقدم مع كوب واحد أو قطعة واحدة من الفاكهة.

وافل محمصة الحبوب الكاملة مع الزبادي والتوت

يُدهن الوافل المحمص بالزبادي اليوناني أو الجبن القريش ويعلوه التوت وبذور الشيا.

غداء

استمرارًا للموضوع المائل للنباتات، لدينا بعض الأفكار المتعلقة بالنباتات التي يسهل تجميعها في يوم وجبتك أو قبلها مباشرة.

شينيل جونز

اصنع الحساء الخاص بك باستخدام هذه الوصفة البسيطة من Sheinelle Jones — أو اجعل الأمر أسهل من خلال تناول حساء العدس المعبأ أو المعلب. أضف حفنة أو اثنتين من السبانخ الصغيرة أثناء طهي الحساء وزينه بجبنة الفيتا.

بيتا محشوة بالخضار

يحتوي كوب الجبن على 25 جرامًا من البروتين، بينما تضيف خبز القمح الكامل والخضار الألياف إلى وجبتك. تعتبر مجموعة ألياف البروتين هذه تركيبة رابحة للبقاء ممتلئًا طوال فترة ما بعد الظهر. إذا كنت خاليًا من الغلوتين، يمكنك استبدال خبز البيتا بخبز الحبوب الكاملة الخالي من الغلوتين أو تقليب الخليط وتقديمه كسلطة. لتحضيرها، اخلطي ربع كوب من الجبن القريش مع ملعقة كبيرة من جبنة الفيتا. يُبطن الجزء الداخلي من خبز القمح الكامل بشرائح الخيار والفلفل الحلو ويُضاف خليط الجبن.

عشاء

لقد قمنا بتجميع خمس وجبات عشاء تحتوي على نباتات بعدة طرق. على سبيل المثال، تشتمل السباغيتي على مزيج من الخضروات والمعكرونة التقليدية، بالإضافة إلى الكوسة في البيستو. هذه هي الاستراتيجيات التي يمكنك تطبيقها على مفضلاتك العائلية أيضًا.

ناثان كونغليتون / اليوم

هذا الوعاء اللذيذ هو في الأساس مخطط لتناول الطعام المتوازن. تأتي الكربوهيدرات من الكينوا والفاصوليا (التي توفر أيضًا بعض البروتين)، وتأتي الدهون الصحية من البذور والأفوكادو، ويأتي البروتين من الدجاج المشوي. كما أنها محملة بالسبانخ ومغطاة بالصلصة لتلبية متطلباتك النباتية.

كيلي فوجان / اليوم

البروتين والدهون الصحية هما سر السلطة المشبعة. تقليديا، يتم تقديم دجاج موجو مع الفاصوليا السوداء والأرز، لكننا نعتقد أنه سيتناسب أيضًا بشكل جيد مع مزيج من الفاصوليا السوداء والفلفل الأحمر المقطع الذي يتم تقديمه في الصلصة المتبقية. تحتوي الفاصوليا السوداء على الكربوهيدرات والبروتين والألياف، لذا فهي مكون متعدد الاستخدامات.

أندرو بورسيل

تقدم هذه الوصفة أفضل ما في العالمين: مزيج من المعكرونة السباغيتي والكوسا يعني أنك ستحصل على فوائد الخضار ورضا المعكرونة. لتحقيق التوازن في وجبتك مع بعض البروتين، استخدم معكرونة الحمص أو العدس، أو قدمها مع بعض الدجاج أو الروبيان.

اليوم

يعد هذا العشاء أمرًا نادرًا – فهو سريع التحضير بقدر ما هو مثير للإعجاب. قدميها مع البطاطس الصغيرة المحمصة وسلطة جانبية بسيطة. تعد البطاطس المشوية واحدة من أسهل الأطباق الجانبية على الإطلاق – ما عليك سوى تنظيفها (أو شرائها مغسولة مسبقًا)، وتقليبها بالزيت والتوابل، ثم تحميصها في مقلاة مبطنة بالرق. ضعيها في الفرن قبل السلمون لأنها تستغرق وقتًا أطول قليلاً – حوالي 25 دقيقة – للطهي.

ناثان كونغليتون / اليوم

مجاملة جوي باور

يتم تحضير هذه البرغر في دقائق معدودة بفضل المكونات الخالية من المتاعب مثل الفاصوليا المعلبة والذرة المجمدة. عندما يتم طهيها، قم بتحميلها على المثبتات وقدمها مع بطاطس الجزر المخبوزة.

وجبات خفيفة

الوجبات الخفيفة التي تحتوي على مصادر غذائية كاملة من البروتين والألياف توفر تركيبة رابحة تبقيك ممتلئًا لساعات. إليك بعض الأفكار:

• كليمنتينا ومكسرات
• الكمثرى و بروسسيوتو
• الأناناس والجبن
• فلفل أحمر مع جبن الماعز وصلصة البيستو. لعمل التغميسة: اخلطي البيستو المتوفر في المتجر مع جبن الماعز. رقيقة مع زيت الزيتون إذا لزم الأمر.
• التقط البازلاء والحمص