الشعور بالدوار هذا الصباح؟
لست مضطرًا إلى انتظار القهوة لتنمو. تشارك سارة ليفي ، المؤسس والرئيس التنفيذي لـ Y7 Studio ، أوضاع يوغا بسيطة يمكن أن تمنحك دفعة الطاقة التي تشتد الحاجة إليها في دقائق.
قم بتشغيل التسلسل في أول شيء في الصباح أو جربه خلال فترة الركود بعد الظهر من أجل انتعاش سريع.
وضعية الجبل الواقف
“هذه الحركة مكان رائع لبدء يومك أو تدربك ، يبدو هذا الوضع بسيطًا ، لكنه يجبرنا حقًا على التركيز على كيفية وقوفنا – يتم توزيع وزننا بالتساوي بين كل قدم ، مما يعزز التوازن داخل الجسم ؛ قال ليفي.
كيف: قف مع مباعدة قدميك والوركين. تأكد من أن الركبتين تتبعان الكاحلين. اثنِ حوضك للأسفل لإشراك القلب. ارفع صدرك واضغط على لوحي الكتف معًا. تأكد من أن أذنيك تتبعان فوق كتفيك وأن رأسك في محاذاة لعمودك الفقري. احتفظ ببعض الأنفاس.
يتم عمل العضلات: يركز هذا الوضع على كيفية وقوفنا ووقفتنا وتوازننا وتوزيع الوزن.
التعديلات: لا حاجة لتعديلات هنا لأن هذا هو مجرد الوقوف!
قطة / بقرة واقفة
قال ليفي: “هذه الحركة تزيد من حركة الرقبة والكتفين والعمود الفقري”.
كيف: قف منتصبًا مع المباعدة بين قدميك والوركين. مع انحناء خفيف في الركبتين ، قم بمفصلة للأمام وضع يديك برفق على ركبتيك. ابدأ بعمود فقري محايد. استنشق واقوس ظهرك متجهًا نحو السماء. عقد لبضع ثوان. ثم قم بالزفير أثناء استدارة ظهرك ، واسحب زر بطنك نحو عمودك الفقري وانظر نحو الأرض. عقد لبضع ثوان. تواصل بالتناوب.
يتم عمل العضلات: هذا شد عضلات البطن والصدر والظهر.
التعديلات: يمكن أيضًا القيام بهذا الوضع جالسًا أو على اليدين والركبتين.
الوقوف إلى الخلف بيند
قال ليفي: “هذه الخطوة تتحدى التوازن وتشكل وضعية مضادة رائعة لأولئك منا الذين يجلسون كثيرًا طوال اليوم”.
كيف: قف منتصبًا مع المباعدة بين قدميك والوركين. ضع كفيك على أسفل ظهرك مباشرة فوق مؤخرتك. استمر في تتبع المرفقين نحو الجزء الخلفي من الغرفة ، واضغط على لوحي الكتف معًا. اضغط على وركيك للأمام وقوس ظهرك. انظر نحو السماء. استمر لمدة 10 ثوان.
يتم عمل العضلات: يقوي هذا الوضع ظهرك وكتفيك ووركيك وصدرك.
التعديلات: لا تنحني للخلف كثيرًا.
كرسي بوز
قال ليفي إن هذه الحركة عبارة عن تمرين لكامل الجسم ، لإيقاظ كل عضلة.
كيف: ابدأ في وضع الوقوف. اثنِ ركبتيك ومفصلي للأمام عند الوركين ، واجلس مؤخرتك للخلف حتى يتوازى فخذيك مع الأرض. ارفع ذراعيك بشكل مستقيم من أذنيك ، مع تأطير رأسك. يجب أن تكون ذراعيك وجذعك في خط مستقيم من الوركين إلى أطراف أصابعك ويجب ألا تتجاوز ركبتيك أصابع قدميك. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوانٍ ، واسحب زر بطنك نحو عمودك الفقري.
يتم عمل العضلات: قال ليفي: “تعمل عضلات المؤخرة وأوتار الركبة والرباعية على دعم الجزء العلوي من الجسم ، بينما يعمل الظهر والصدر على دعم الذراعين المرفوعين”. “الأكتاف تعمل هنا أيضًا.”
التعديلات: لا تجلس بعمق وتفرد القدمين بمسافة الورك لإنشاء قاعدة أوسع.
وضعية الكرسي الملتوية
هذا الاختلاف في وضعية الكرسي هو تمرين آخر لكامل الجسم من شأنه أن يوقظ الجسم بالكامل.
كيف: ابدأ في وضع الوقوف. اثن ركبتيك ومفصل الوركين ، كما لو كنت جالسًا على كرسي ، حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض. اجلب يديك إلى وضع الصلاة أمام صدرك. ثم ، قم بلف جذعك برفق إلى اليسار ، مع ربط كوعك الأيمن بركبتك اليسرى ؛ انظر للأعلى نحو السماء. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوانٍ ، واسحب زر بطنك نحو عمودك الفقري. ثم حرر ، ولف إلى اليمين.
يتم عمل العضلات: يعمل هذا على شد الصدر والكتفين وأعلى الظهر ، بالإضافة إلى تقوية المؤخرة والفخذين.
التعديلات: لا تربط الكوع بالركبة.
