عندما قدمت شاكيرا عرضًا بين شوطي مباراة السوبر بول في عام 2020، أمضت شهورًا في التدريب وتكثيف روتين التمارين الرياضية. لكن المغنية كانت لديها بالفعل أساس لياقة بدنية رائع يمكنها البناء عليه.
“لم يكن ذلك حلاً قصير المدى. لقد عملنا معًا لمدة تسع سنوات – وهذا التزام باللياقة البدنية والعافية”، هذا ما قالته مدربتها الشخصية آنا كايزر لـ E! News في ذلك الوقت.
التقى الثنائي لأول مرة في عام 2004 وأعجب القيصر على الفور بالتزام شاكيرا باتباع نمط حياة صحي.
“حسنًا، إنها ذكية للغاية وتريد أن تتعلم عن الجسم وتريد أن تعرف لماذا تفعل ما تفعله وما هو هدفها وما الذي تحاول تحقيقه… نقضي وقتًا ممتعًا حقًا معًا وهي تحب المجتمع وتحب ممارسة الرياضة”، هكذا قالت في وقت سابق لمجلة W.
من خلال الجمع بين النظام الغذائي (معظمها أطعمة كاملة) وممارسة الرياضة (ثلاثة إلى أربعة تمارين رياضية في الأسبوع أو أكثر عندما تستعد لجولة)، أنشأت شاكيرا روتينًا صحيًا وعافية قويًا يغذي أسلوب حياتها المحموم.
فيما يلي، قمنا بإبراز بعض أهم نصائح اللياقة البدنية التي يقدمها الرجل البالغ من العمر 47 عامًا.
تتناوب بين تدريب القوة وتمارين القلب لبناء القدرة على التحمل
للحفاظ على نشاط شاكيرا، يحب كايزر التبديل بين تدريب القوة وتمارين القلب والأوعية الدموية.
“في بعض الأيام نمارس تمارين القلب فقط ثم تمارين القوة وفي بعض الأيام نبدأ بتمارين القوة ثم تمارين القلب. نحب التنويع في التمارين”، قالت لـ E! News.
وواصل المدرب شرحه لكيفية مساعدة هذا النهج في إعداد المغني للحياة على الطريق.
“أريد التأكد من أنها تحسن من قدرتها على التحمل حتى تتمكن من المشاركة في عرض مدته ساعتين، كما أنها تتمتع بالقوة والقدرة على التحمل اللازمتين لاجتياز جولة مدتها خمسة أشهر. الأمر يتعلق بالتأكد من حصولها على القليل من كل شيء.”
إنها تعطي الأولوية للتدريبات الأساسية
تتمتع شاكيرا ببطن مشدود، وهي تبذل قصارى جهدها للحفاظ عليه. ووفقًا لكايزر، فإن النجمة “تحب العمل على تقوية عضلات البطن”.
وقد شاركت المدربة في وقت سابق روتينًا من ست خطوات مع Shape لإعطاء فكرة عن مدى صعوبة عمل شاكيرا لتشكيل جوهرها وحددت العديد من الحركات، بما في ذلك مشد جانبي، والمسيرة الدائمة مع كرانش الموزون، والتمارين الجانبية، وكرانش ملتوي، وكرانش بثلاث عدات مع كرة بيلاتيس ومنحنى C جالسًا مع تمديد منشفة فوق الرأس.
إنها تحب تمارين الرقص
من المذهل أن نعرف أن شاكيرا تحب أيضًا الرقص عندما لا تكون على المسرح. وغالبًا ما تقوم مع كايزر بتمارين الرقص القلبية أو تضيف فترات رقص إلى تمرينها.
“قالت كايزر لموقع PopSugar: “إن الرقص (المكون) مهم للغاية (بالنسبة لشاكيرا) للبقاء على اتصال بحركاتها وجسدها وإبعاد ذهنها عن العمل”. “يمكنك أن تكون حاضرًا للغاية عندما تقوم بتمرين الرقص. إنه أمر رائع لإنشاء مسارات عصبية جديدة والقدرة على التحمل العقلي”.
إنها تدرج الكثير من البروتين في نظامها الغذائي
تتمتع شاكيرا بجدول أعمال مزدحم للغاية، لذا فهي تستهلك الكثير من البروتين للحفاظ على مستويات الطاقة لديها. ووفقًا لكايزر، فإن المغنية تتناول نوعًا ما من البروتين “في كل وجبة” وتبحث عن طرق إبداعية لدمج البروتين في نظامها الغذائي.
“لقد قمنا بإعداد بعض المشروبات البروتينية، والفطائر البروتينية، وقمت بتقشير بعض البرتقال وتقطيعه وتغطيته بالكركم والقرفة. الأمر يتعلق بشكل أساسي بجعل الأمر ممتعًا ومختلفًا وكذلك التقديم”، هذا ما قاله المدرب لـ E! News.
إنها ترتدي جهاز مراقبة القلب أثناء ممارسة الرياضة
من كان ليتصور أن أجهزة مراقبة القلب قد تكون أداة فعّالة في تحسين أداء التمارين الرياضية؟ فقد صرح كايزر في وقت سابق لـ Delish أن شاكيرا ترتدي جهاز مراقبة القلب “بشكل منتظم” عندما يمارسان الرياضة معًا.
“إن جهاز مراقبة معدل ضربات القلب مهم للغاية لأن كل يوم يختلف عن الآخر. في بعض الأحيان قد يكون لديك الكثير من الطاقة وفي أيام أخرى قد لا يكون لديك الكثير من الطاقة، ولكن يمكنك أن تحاسب نفسك على معرفة مدى جديتك في العمل من خلال تحديد هدف محدد للغاية للعمل من أجله”، قالت لـ E! News.
وواصل كايزر شرح كيف يمكن لأجهزة مراقبة القلب أن تساعدك على إنجاز تمرينك التالي على أكمل وجه، قائلاً: “في بعض الأحيان قد تعتقد أنك ترفع وزنًا ثقيلًا للغاية، ولكنك ستدرك أن قلبك لا يعمل بجد في الواقع، لذا يمكنك دفع نفسك بقوة أكبر قليلاً”.
إنها تأكل بانتظام طوال اليوم
ليس سراً أن تناول الطعام بشكل منتظم يمكن أن يساعد في درء الرغبة الشديدة في تناول الطعام والاندفاع في تناول الوجبات الخفيفة. قال كايزر في وقت سابق لـ E! News أن شاكيرا تأكل شيئًا ما كل ساعتين إلى ثلاث ساعات.
وأضافت كايزر للصحيفة أن عميلها يحب تناول وجبات صغيرة على مدار اليوم.
“إنها مشغولة للغاية، لذا يتعين عليها الحفاظ على طاقتها. (تأكل) طوال اليوم – طعامًا صحيًا ونظيفًا حقًا حتى يتمكن جسمها من امتصاص التغذية قدر الإمكان”، كما قالت.
عندما كان كايزر يدرب شاكيرا لجولة عالمية، كانت تركز على “تنشيط عملية التمثيل الغذائي لديها”، كما قالت سابقًا لمجلة Us Weekly.
“لقد قمت بزيادة عدد المرات التي تتناول فيها الطعام كل يوم بكميات صغيرة من الطعام التي من شأنها أن تشعرها بالشبع – كانت تتناول وجبة خفيفة من حساء الهليون الكريمي المملح قليلاً”، كما قالت.
إنها تحافظ على جسدها في حالة تخمين من خلال تبديل التدريبات الخاصة بها
إن تكرار نفس التمرينات الرياضية قد يكون مملًا وغير فعال إذا كنت تأمل في تحدي جسدك وعقلك. ولهذا السبب يشجع كايزر شاكيرا على تغيير روتينها بانتظام.
“نحن نعمل دائمًا على منحها تركيزًا جديدًا ومنطقة جديدة وتمرينًا جديدًا يمكنها إدخاله في حياتها اليومية والعمل عليه حتى تشعر بالراحة معه”، قال كايزر لـ W. “تمارس شاكيرا نفس مجموعة التمارين لمدة تتراوح من أسبوعين إلى أربعة أسابيع”.
إنها تتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا وتؤمن بمعالجة نفسها
وبحسب كايزر، فإن النظام الغذائي لشاكيرا يتكون من الكثير من الخضروات الطازجة والفواكه منخفضة السكر والكثير من الحساء. وقالت المدربة لـ E! News إن موكلتها تتناول عادة البيض في وجبة الإفطار، ثم عصير الفاكهة، ثم السمك والخضروات أو السلطة في وجبة العشاء.
“بعد الظهر، أعلم أنه وقت مزدحم للغاية، لكننا سنعد حساءً. هناك بعض حساءات الخرشوف اللذيذة، أو يمكن أن يكون حساء الكراث والباذنجان والجزر والزنجبيل، وأحيانًا مع طبق جانبي من الخيار بالليمون والملح”، قالت.
في وقت العشاء، غالبًا ما تستمتع شاكيرا بتناول السمك والخضروات مرة أخرى أو شرائح لحم الخنزير من حين لآخر.
تتميز المغنية بحبها للحلويات، لذا فهي تترك مجالاً لتناول الحلويات باعتدال.
“لا يجب أن يكون شيئًا كبيرًا، بل يمكن أن يكون شيئًا مختلفًا كل يوم، على سبيل المثال، كنا نعد لها كعكة أرز مغطاة بالكاكاو أو نصف شريط بروتين، أو أحضر لها شاي الشوكولاتة الذي يشبه إلى حد ما الحلوى مع بعض الفاكهة المجففة”، قالت كايزر لـ E! News. “لذا، يتعلق الأمر بالسماح لنفسك بتناول الكثير من الأشياء المختلفة بكميات صغيرة والحفاظ عليها طازجة قدر الإمكان”.
إنها تحب السباحة
غالبًا ما يتم الترويج للسباحة باعتبارها واحدة من أقل التمارين الرياضية تأثيرًا، لذا فليس من المستغرب أن تكون شاكيرا من محبيها. غالبًا ما تذهب المغنية للسباحة في حمام السباحة في وقت متأخر من الليل، وفقًا لكايزر.
“لا توجد طريقة أفضل لتهدئة الجهاز العصبي المركزي وتحريك جسمك بطريقة لذيذة تشبه الاستحمام قبل النوم ولكن مع الحصول على تمرين ثانٍ جيد حقًا من خلال العمل ضد مقاومة الماء دون التأثير على مفاصلك. إنه أمر رائع ولكن الوقت كان متأخرًا وأنا فخورة جدًا بنا لقيامنا بذلك!” قالت لـ E! News.
“إنها تلك الأشياء الصغيرة التي تزيد من حماسي. لقد نمت جيدًا بعد تلك التدريبات وشعرت بتحسن كبير في اليوم التالي. إذن، نعم، لا يزال جسمك يتعرق ويفقد الماء الذي يحتفظ به أثناء السباحة.”
إنها تدمج تمرين التدحرج بالرغوة في روتين التمدد الخاص بها
يبدع كايزر في تمارين التمدد التي تقوم بها شاكيرا نظرًا لفرط حركتها. ووفقًا لعيادة كليفلاند، فإن متلازمة فرط حركة المفاصل هي “حالة وراثية تنطوي على مرونة شديدة إلى جانب الألم وأعراض أخرى”.
لتتأكد من أن شاكيرا تقوم بالتمدد بشكل صحيح، تقوم كايزر بدمج أسطوانة إسفنجية في روتين عميلتها.
