مرحبًا بك في Start TODAY. سجل في برنامجنا ابدأ النشرة الإخبارية اليوم لتلقي الإلهام اليومي المرسل إلى صندوق الوارد الخاص بك — و انضم إلينا على الانستجرام!
تعتبر التمارين التي تستهدف عضلات الظهر والعضلة ذات الرأسين معًا شائعة لأن هذه المجموعات العضلية غالبًا ما يتم إشراكها في وقت واحد أثناء الحركات المركبة. تستهدف التمارين مثل رفع الكتفين والتجديف وسحب الوجه عضلات الظهر بينما تتطلب أيضًا إشراك العضلة ذات الرأسين لسحب الوزن. يسمح هذا بتمارين أكثر كفاءة، حيث يتم تدريب كلتا المجموعتين العضليتين بشكل فعال في جلسة واحدة.
يساعد التركيز على هذه المجموعات العضلية معًا في تعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم وجماله بشكل عام، مما يجعله مزيجًا مفضلًا لأولئك الذين يهدفون إلى بناء بنية جسدية متكاملة. تنبع شعبية هذه التمارين أيضًا من الفوائد الوظيفية، حيث أن الظهر القوي والعضلة ذات الرأسين أمران ضروريان لأداء الأنشطة اليومية التي تنطوي على السحب أو الرفع.
عضلات الظهر
هناك العديد من العضلات التي تعمل معًا لدعم العمود الفقري وتمكين الحركة والحفاظ على الوضعية.
- عضلات شبه المنحرفةتقع في الجزء العلوي من الظهر، وتساعد على تحريك لوحي الكتف ودعم حركات الذراع.
- المعيناتالعضلة ذات الرأسين الكتفية، التي تقع أسفل العضلة شبه المنحرفة، تستخدم لسحب لوحي الكتف.
- العضلة الظهرية العريضة، وهي إحدى أكبر العضلات الموجودة في الظهر، وتمتد من منتصف الظهر إلى أسفله وهي المسؤولة عن الحركات مثل السحب والرفع.
- العضلة المنتصبة للعمود الفقري يمتد على طول العمود الفقري ويساعد على تمديد وتدوير الظهر.
- الأذينان المدورة الكبرى والصغرى المساعدة في دوران الكتف واستقراره.
تلعب كل هذه العضلات معًا دورًا حاسمًا في الحفاظ على وضعية مستقيمة، مما يتيح مجموعة واسعة من الحركات ودعم الجزء العلوي من الجسم.
عضلات العضلة ذات الرأسين
العضلة ذات الرأسين العضدية، والمعروفة أيضًا باسم العضلة ذات الرأسين، هي عضلة ذات رأسين تقع في الجزء العلوي من الذراع بين الكتف والكوع. وتتكون من جزأين: الرأس الطويل والرأس القصير. الوظيفة الأساسية للعضلة ذات الرأسين هي ثني الكوع وبسط الساعد، مما يعني أنها تساعد في تحريك راحة اليد إلى الأعلى.
بالإضافة إلى ذلك، تساعد العضلة ذات الرأسين في ثني الكتف، وهو ما يتطلب رفع الذراع إلى الأمام. هذه العضلة ضرورية للعديد من الحركات والأنشطة التي تتطلب رفع وسحب وتدوير الساعد.
روتين تمارين الظهر والعضلة ذات الرأسين
جرّب تمارين الظهر والعضلة ذات الرأسين هذه لتقوية كتفيك وظهرك وذراعيك. للحصول على روتين تمرين كامل للظهر والعضلة ذات الرأسين، قم بأداء 10 تكرارات من كل تمرين وأدِّه في 3 جولات إجمالاً.
كلب متجه للأسفل
هذا تمرين تمدد لبدء روتين التمرين الخاص بك. ابدأ في وضع اللوح مع وضع كتفيك فوق معصميك. اسحب سرة جسمك نحو العمود الفقري ومد مؤخرتك نحو السقف. شكّل شكل “V” بجسمك مع وصول كعبيك إلى الأرض. (لا بأس إذا كانا بعيدين عن الأرض). اضغط لأسفل من خلال أصابع قدميك وأصابعك لتمديد الساقين والإبطين. اثنِ ركبة واحدة ثم الركبة الأخرى. حافظ على التمدد لمدة 3 أنفاس.
صف مستقيم
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. أمسك الدمبل في كل يد أمام فخذيك، مع توجيه راحتي اليدين نحوك. قم بتشغيل عضلاتك الأساسية واحتفظ بصدرك لأعلى وكتفيك للخلف وللأسفل. ارفع الدمبل لأعلى باتجاه ذقنك عن طريق رفع المرفقين إلى السقف. أنزل إلى وضع البداية. كرر ذلك 10 مرات.
رفع الكتفين
أمسك الدمبل في كل يد وامسكهما على جانبيك بقبضة محايدة. حافظ على ذراعيك مستقيمتين أثناء رفع كتفيك باتجاه أذنيك. توقف لمدة ثانيتين ثم أنزل الدمبل إلى وضع البداية. كرر ذلك 10 مرات.
ذبابة ذات ذراع واحدة رباعية
ابدأ على يديك وركبتيك بحيث تكون يديك أسفل كتفيك مباشرة وركبتيك أسفل وركيك. حافظ على ظهرك مستقيمًا وجذعك مشدودًا. أمسك الدمبل في يدك اليمنى. حافظ على ثني مرفقك قليلاً، وارفع ذراعك إلى الجانب حتى تصبح عند مستوى الكتف مع توجيه راحة يدك لأسفل. في الجزء العلوي من الحركة، توقف للحظة واضغط على لوحي كتفك معًا. أنزل الدمبل ببطء إلى وضع البداية مع التحكم. قم بأداء 10 تكرارات، ثم قم بالأداء على الجانب الأيسر.
قف بجانب الطريق
يتطلب هذا التمرين دمبلًا واحدًا فقط. استلقِ على ظهرك على سطح مستوٍ وأمسك الدمبل بكلتا يديك؛ فكِّر في وضعية الإمساك بكلا طرفي الدمبل للحصول على وضعية الإمساك المثالية. اثنِ ركبتيك وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض. ارفع الدمبل لأعلى بحيث يكون فوق صدرك. دع الدمبل يتحرك ببطء خلف رأسك، مع الحفاظ على ذراعيك مستقيمتين، حتى يشكل زاوية 45 درجة مع الأرض. عُد إلى وضع البداية. كرر ذلك 10 مرات.
تمرين ثني العضلة ذات الرأسين بالتناوب
قف مع مباعدة قدميك بمسافة الوركين. أمسك الدمبل في كل يد، ثم ضع ذراعيك بشكل طبيعي بجانبك مع توجيه راحتي اليدين للأمام. حافظ على مرفقيك ملتصقين بجانبك واستخدم العضلة ذات الرأسين لرفع الدمبل الأيمن باتجاه كتفك. تأكد من إبقاء كتفك للخلف وللأسفل قبل العودة إلى وضع البداية. قم بأداء تمرين ثني العضلة ذات الرأسين بالذراع اليسرى. استمر في التبديل لمدة 20 تكرارًا إجمالاً (10 لكل ذراع).
سحب الدمبل للوجه
قف مستقيمًا مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. أمسك الدمبل في كل يد، ومد ذراعيك بشكل مستقيم أمامك عند مستوى الكتفين مع توجيه راحتي يديك لأسفل. اثنِ مرفقيك واسحب الدمبل باتجاه وجهك، مع الحفاظ على ذراعيك العلويتين موازيتين للأرض. أثناء السحب، أدر يديك بحيث تواجه راحتي يديك وجهك واضغط على لوحي كتفك معًا واحتفظ بهذه الوضعية للحظة. مد ذراعيك ببطء إلى وضع البداية.
تمرين التجديف المنحني مع قبضة اليد السفلية
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وأمسك الدمبل في كل يد. اثن ركبتيك قليلاً قبل الانحناء للأمام عند الوركين. حافظ على ظهر مستقيم وجذع قوي ومنخرط. مد ذراعيك لأسفل نحو الأرض، مع توجيه راحتي يديك للخارج مع الدمبل في يديك. قم بتشغيل جذعك وظهرك قبل سحب كلا المرفقين لأعلى نحو السماء. توقف لخلق توتر عضلي، ثم انزل ببطء إلى وضع البداية. كرر 10 مرات.
تجعيد المطرقة
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. أمسك الدمبل في كل يد مع وضع ذراعيك على جانبيك وراحتي يديك وأصابعك في اتجاه جسمك. تأكد من أن راحتي يديك تظلان في مواجهة الجسم، ثم ارفع كلتا ذراعيك لأعلى باتجاه كتفيك، مع إبقاء مرفقيك ملتصقين بجانبيك. أنزل كلتا ذراعيك ببطء إلى أسفل. كرر ذلك 10 مرات.
صباح الخير
ابدأ بوضع قدميك على مسافة مساوية لعرض الكتفين، مع وضع يديك خلف رأسك. ركز على إبقاء كتفيك للخلف وعضلاتك الأساسية مشدودة. خذ نفسًا عميقًا وعند الزفير، انحنِ عند الوركين، واثنِ صدرك تجاه الأرض حتى يشكل جسمك شكل حرف “L” مقلوبًا. يجب أن تشعر بتمدد طفيف في أوتار الركبة. إذا شعرت بأي ألم أو شد غير مريح، فهذا يعني أنك قد خفضت جسمك كثيرًا! حرك جذعك ببطء إلى وضع الوقوف عند الزفير. اضغط على عضلات الأرداف وأوتار الركبة للعودة إلى وضع الوقوف المستقيم. كرر ذلك 10 مرات.
تجعيدات عكسية
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. أمسك دمبلًا واحدًا في كل يد مع توجيه راحتي يديك نحوك. تخيل أنك تقوم بتمرين ثني العضلة ذات الرأسين، ولكن مع توجيه راحتي يديك نحو الأرض. اسحب الأوزان لأعلى نحو كتفيك وصدرك، كما تفعل في تمرين ثني العضلة ذات الرأسين، وتوقف عندما تصبح موازية للأرض. أنزلها إلى وضع البداية. كرر ذلك 10 مرات.
لوح جانبي
اتخذ وضعية اللوح الخشبي مع وضع كتفيك فوق معصميك. اسحب سرة البطن باتجاه العمود الفقري وضم ساقيك معًا بينما تقرب قدمك اليسرى لتلامس قدمك اليمنى. استدر على الحافة الخارجية للقدم اليمنى، مع وضع القدم اليسرى فوقها. اضغط لأسفل من خلال يدك اليمنى، مع إبقاءها أسفل كتفك الأيمن مباشرةً، ثم ضع يدك اليسرى ببطء لتستقر على وركك الأيسر. اسحب عضلات البطن باتجاه العمود الفقري والورك الأيمن بعيدًا عن الأرض. مد الذراع اليسرى لأعلى نحو السقف واحتفظ بالوضعية لمدة 15-20 ثانية قبل الانتقال من وضعية اللوح الخشبي والتبديل بين الجانبين. قم بأداء 5 تكرارات لكل جانب.
تمرين ثني العضلة ذات الرأسين متساوي القياس
سيعمل هذا التمرين على تقوية العضلة ذات الرأسين دون الحاجة إلى استخدام أوزان! قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين واحتفظ بذراعيك العلويتين بجانبك بزاوية 90 درجة. اضغط على يديك في قبضة وقم بثني العضلة ذات الرأسين بأقصى ما يمكن دون تحريك ذراعيك. بمجرد أن تبدأ في فقدان التوتر، استرح وأعد ضبط نفسك وكرر التمرين 10 مرات.
رفع حرف T
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وامسك الدمبل في كل يد. اثنِ ركبتيك قليلًا وانحنِ عند الخصر حتى يصبح الجذع موازيًا للأرض تقريبًا. ضع الأوزان معًا أمام الصدر وأدر راحتي اليدين لتواجها الأمام. ارفع الأوزان بشكل مستقيم إلى الجانبين حتى مستوى الكتفين، مع الحفاظ على الذراعين مستقيمتين. ثم أنزلهما مرة أخرى. كرر ذلك 10 مرات.
