مرحبًا بك في Start TODAY. اشترك في موقعنا بدء النشرة الإخبارية TODAY للانضمام إلى تحدي الثلاثين يومًا وتلقي الإلهام اليومي الذي يتم إرساله إلى بريدك الوارد.
عندما تسمع أغنية Barry’s ، ربما تفكر في 20 شخصًا ممزقًا يخرجون من الفصل غارقين في العرق. في حين أن استوديو اللياقة البدنية البوتيك لديه نصيبه العادل من التمارين القوية (التي تعلمتها بشكل مباشر) ، إلا أنه يركز أيضًا على تكييف القلب وبناء القوة وهو نهج تدريب ذكي للأشخاص من جميع الأعمار والقدرات – بما في ذلك المشاة.
إذا كنت تتطلع إلى إضافة تمارين إستراتيجية إلى روتينك ، فقد وضع الرئيس التنفيذي لشركة Barry’s Joey Gonzalez معًا هذا الروتين البسيط والفعال لتدريب القوة للمشاة.
يقول غونزاليس لموقع TODAY.com: “هناك مجموعة متنوعة من التمارين المضمنة هنا والتي تساعد في التوازن والقوة الأساسية والجزء السفلي من الجسم – وكلها مكونات مهمة لتطوير القدرة على التحمل من أجل مشي قوي وآمن”. “ستقوي هذه التمارين العضلات حول قصبتك لمساعدتك على تجنب الجبائر ، بالإضافة إلى تقوية كل عضلة تقريبًا في الجزء السفلي من جسمك لتطوير مشي أقوى وأسرع.”
روتين تمارين القوة للمشاة
المشي عارضة التوازن
فوائد: يساعد هذا التمرين في تحقيق الاستقرار الأساسي ويساعد على تحسين التوازن.
كيف: اتخذ خطوة بطيئة إلى الأمام وقم بالاتصال بالقدم الأمامية والكعب إلى إصبع القدم الخلفية. يمكنك القيام بذلك بعيون مفتوحة ، وذراعيك لأعلى أو بجوار الحائط للحصول على المساعدة. إذا كنت تريد أن تجعل الأمر أكثر صعوبة ، فأغمض عينيك.
المشي على الكعب
فوائد: يقوي عضلات الجزء الأمامي من أسفل الساق.
كيف: اتخذ خطوة بطيئة بالقدم اليمنى ، واتصل بالكعب أولاً. ثم تخطو إلى القدم اليسرى ، وادفعها للأمام ، واتصل بالكعب.
المشي على أصابع القدم
فوائد: يقوي عضلات الجزء الخلفي من ربلة الساق.
كيف: اصعد إلى نقطة إصبع القدم. خطوة للأمام مع بقاء القدم اليمنى على إصبع قدمك. خطوة للأمام مع بقاء القدم اليسرى على إصبع قدمك.
رفع اصبع القدم
فوائد: يعمل هذا التمرين على تدريب العضلات الأمامية للساق ويساعد على منع الجبائر. يهدف تمرين التقوية هذا إلى استهداف الجزء الأمامي من الساق والعضلات في جميع أنحاء الكاحل.
كيف: ضع وزناً أو شيئاً ثقيلاً فوق أصابع قدميك وابدأ ببطء في رفع هذا الوزن. يمكنك أداء هذا التمرين بقدم واحدة في كل مرة أو بكلتا القدمين في نفس الوقت. يمكن القيام بذلك واقفًا أو جالسًا.
ترفع العجل
فوائد: تهدف تمارين رفع ربلة الساق إلى تقوية الجزء الخلفي من ربلة الساق.
كيف: يمكنك أداء قدم واحدة في كل مرة ، وهي النسخة الأكثر صعوبة ، أو كلتا القدمين في نفس الوقت. في كلتا الحالتين ، ضع كل وزنك ببطء على كرة قدم واحدة أو كليهما ، وثني الجزء الخلفي من العجل ، ثم استرخِ لأسفل مرة أخرى إلى وضع الوقوف.
بليé القرفصاء
فوائد: يعمل هذا على عضلات المؤخرة وأوتار الركبة وجميع العضلات نفسها التي يعمل بها القرفصاء العادي ، ولكنه يستهدف أيضًا عضلات الفخذ الداخلية المبعدة.
كيف: اتخذ موقفا واسعا. أوسع من عرض الكتفين. اقلب قدميك نحو 45 درجة. اخفض جسمك ببطء ، وحرك المؤخرة خلفك. اذهب إلى أدنى مستوى ممكن. ثم الوقوف بشكل مستقيم والضغط من خلال تلك الألوية. يمكن القيام بذلك بوزن أو بدون وزن.
خلد الماء يمشي
فوائد: الوقوف والمشي في هذا الموقف يقوي العضلات الأساسية وأوتار الركبة والألوية والدوارات الخارجية.
كيف: يمشي خلد الماء بشكل أساسي على وضع القرفصاء ثم التحرك للأمام في وضع المشي. يمكن القيام بذلك بوزن أو بدون وزن.
تقسيم القرفصاء
فوائد: يقوي هذا المؤخرة وعضلات الساق ويمكن أيضًا أن يحسن حركة الجزء السفلي من الجسم ويساعد على زيادة سرعة المشي.
كيف: تأكد من وجود بساط أو منشفة تحت ركبتك. ضع قدمك اليمنى خلفك وانزل ببطء حتى تلامس ركبتك اليمنى الأرض. ثم قم بالقيادة عبر ساقك اليسرى لتقويم الساقين. قم بأداء 10 عدات ثم بدّل الجوانب مع إعادة رجلك اليسرى للخلف. يمكن القيام بذلك بوزن أو بدون وزن.
خطوة للأعلى
فوائد: هذا يساعد على تقوية أوتار الركبة ، وعضلات الأرداف ومناطق أخرى من الساق. إنها أيضًا رائعة للاستقرار والقوة الأساسية.
كيف: ضع قدمًا واحدة على سطح مرتفع. قم بالقيادة من خلال تلك الساق إلى وضع الوقوف. تنبثق الركبة المعاكسة في الهواء ثم تحوم على ارتفاع الورك ، قبل أن تتراجع خلفك على الأرض. يمكن القيام بذلك بوزن أو بدون وزن.
مطبخ وكوكتيلات جرينليف بإذن من
