المشي هو اليدين (أو القدمين!) أسفل أحد أوضاع التمرين المفضلة لدي. إنه فعال وسهل القيام به في أي مكان ، وله فوائد مذهلة ليس فقط لصحتك الجسدية ، ولكن أيضًا للصحة العقلية.
لهذا السبب بدأنا الشهر الماضي في مسيرة مشي ، والتزمنا بجعل المشي اليومي عادة.
سار عضو Start TODAY ساندي فيكي على الأقل 10000 خطوة كل يوم في يونيو وبدأ مؤخرًا في إضافة تمارين القوة ثلاث مرات في الأسبوع. إنها تشعر بالفعل بمزيد من النشاط وترى الفرق في جسدها.
“لقد أحدث هذا فرقًا كبيرًا في إجمالي السعرات الحرارية التي أحرقها بالإضافة إلى البوصات التي أتخلص منها. يمكنني معرفة الفرق في الطريقة التي تناسب ملابسي دون أن أرى تغييرًا كبيرًا في وزني” ، كتبت في ابدأ مجموعة TODAY Facebook. “لا يتعلق الأمر بالرقم الموجود على الميزان. كل ما أقرأه ، خاصة مع تقدمك في العمر … أبلغ من العمر 65 عامًا … يقول إن تدريب القوة هو إضافة لا غنى عنها إلى التمرين. أرى بالفعل الفوائد!”
فيكي محق. الآن بعد أن جعلنا المشي اليومي عادة ، من المهم البدء في دمج تدريب القوة في هذا المزيج. نبدأ من الجزء العلوي من الجسم ، والذي لا يعمل أثناء المشي.
سواء كنت مشيًا متعطشًا أو جديدًا في ممارسة الرياضة ، يمكن أن تعمل هذه الخطة من أجلك. بالإضافة إلى المشي في القلب ، سنضيف روتينين للجزء العلوي من الجسم إلى جدول التمرين. يستخدم الروتين الأول الدمبل ، بينما يستخدم الروتين الثاني نطاقات المقاومة. أفضل جزء؟ كل روتين 10 دقائق فقط!
إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة ، فابدأ ببساطة بجعل المشي عادة معنا خطة مشي لمدة 30 يومًا!
روتين للمشي وتقوية الجزء العلوي من الجسم لمدة 31 يومًا
قم بتنزيل تقويم قابل للطباعة هنا.
المشي دائمًا فكرة جيدة. لذلك إذا كنت تريد المشي كل يوم (حتى في أيام القوة) – فابدأ! الشيء المهم هو دائمًا تضمين يوم راحة بين أداء تمارين الجزء العلوي من الجسم لمنح عضلاتك وقتًا للتعافي. لهذا السبب سترى في التقويم أن لدينا روتينًا للجزء العلوي من الجسم يتم جدولته كل يومين.
لماذا نستخدم نوعين من المعدات لتمارين الجزء العلوي من الجسم؟ هناك سببان. الأول هو إمكانية الوصول. إذا كنت تمتلك بالفعل دمبل أو فرقة مقاومة – فهذا رائع! استخدم الشخص الذي لديك بالفعل. إذا وجدت نفسك مسافرًا أو أثناء التنقل كثيرًا هذا الشهر ، فقد تكون فرق المقاومة هي الخيار الأفضل. يمكنك رميها بسهولة في حقيبة أو حقيبة لتتأكد من حصولك على تمارين القوة بغض النظر عن مكان وجودك. ثانيًا ، بينما ستؤدي نفس التمارين باستخدام كلا الجهازين ، فإن الطريقة التي يتم بها تدريب عضلاتنا مختلفة. تضيف الدمبل المقاومة فقط أثناء جزء واحد من الحركة ، على سبيل المثال ، عند الثني لأعلى أثناء تمارين العضلة ذات الرأسين. يضيف شريط المقاومة المقاومة أثناء التجعيد وإطلاق لف العضلة ذات الرأسين. لذلك ستشعر أن عضلاتك تعمل بشكل مختلف اعتمادًا على الروتين الذي تقوم به.
كلا الروتينين يتألفان من نفس التمارين الخمسة. كرر كل تمرين لمدة 10 ممثلين قبل الانتقال إلى التالي وأكمل الدائرة بأكملها ثلاث مرات.
تمرين الجزء العلوي من الجسم 1: الدمبل
تجعيد العضلة ذات الرأسين مع دوران خارجي
أمسك دمبل في كل يد وابدأ بذراعيك متدليتين من جانبيك. قم بتدوير ذراعيك للخارج إلى الجانبين. حافظ على احتضان مرفقيك بجسمك ، وقم بلف الأوزان لأعلى باتجاه كتفيك. أنزلهم ببطء لأسفل. احرص على عدم ترك ذراعيك تتأرجح. إذا كانت ذراعيك تتأرجح ، فقد تكون أوزانك ثقيلة جدًا.
مكابس علوية
قف وقدميك بعرض الكتفين وامسك دمبل في كل يد. ارفع الدمبلز إلى وضع قائم المرمى على ارتفاع الكتف. اضغط على الأوزان لأعلى باتجاه السقف ، بحيث تكون أمام رأسك قليلاً (يكفي فقط حتى تتمكن من رؤية الأوزان بعينيك دون النظر برقبتك). أرخِ العنق وحافظ على كتفيك بعيدًا عن الأذنين. أعد الأوزان إلى موضع المرمى. يكرر.
عمولات ثلاثية الرؤوس
امسك ثقلًا في كل يد ، ومفصل للأمام عند الوركين بظهر مسطح. عانق مرفقيك تجاه جانبيك واركل الوزن للخلف بتحريك الذراع أسفل الكوع فقط لفرد ذراعيك. اشعر بالجزء الخلفي من ذراعك مشدودًا وأنت تضغط على الذراع للخلف ، ثم حرره مرة أخرى إلى وضع البداية. يكرر.
يرفع الجانبي
أمسك دمبل في كل يد. قف بشكل مستقيم ، ارفع ذراعيك بشكل مستقيم إلى كل جانب حتى يتم تمديدهما في وضع “T” موازيًا للأرض. قم بخفض الأوزان ببطء إلى جانبيك. يكرر
“V” للنصر
أمسك دمبل في كل يد أمام عظام الفخذ. أرخِ كتفيك واشغل قلبك. بعد ذلك ، ارفع الأوزان بشكل مستقيم من وركيك نحو الزوايا الأمامية للغرفة بارتفاع وعرض كتفيك في وضع “V”. ثم أنزل الأوزان لأسفل باتجاه الوركين ، مع الحفاظ على استقامة الذراعين. يكرر.
تمرين الجزء العلوي من الجسم 2: عصابات المقاومة
تجعيد العضلة ذات الرأسين مع دوران خارجي
أمسك بمقبض واحد في كل يد وتخطي على منتصف الشريط مع مباعدة كلتا القدمين والوركين. اثنِ ركبتيك قليلًا واسحب عضلات البطن إلى الداخل. حافظ على لصق ذراعيك العلويين على جانبيك ، وقم بتدوير الذراعين خارجيًا بحيث يتم قلب الذراعين للخارج. ثم اسحب الحزام لأعلى باتجاه كتفيك في ثني العضلة ذات الرأسين. حرر مرة أخرى إلى وضع البداية. يكرر.
مكابس علوية
أمسك بمقبض واحد في كل يد. اخطو قدمًا واحدة للأمام ، واقف على قمة الفرقة ، والقدم الأخرى خلفك في اندفاع. بدّل قبضتك ، وأمسك المقابض من الأسفل بحيث تكون راحة يديك متجهة للأمام بعيدًا عنك. امسك المقابض على ارتفاع الكتف. اضغط على الشريط فوق رأسك ، ومد الذراعين بالكامل. حرر مرة أخرى لأسفل إلى وضع البداية. يكرر.
عمولات ثلاثية الرؤوس
اطوِ الشريط من المنتصف. امسك جانبًا واحدًا من يدك اليسرى في قلبك وامسك بالجانب الآخر من الشريط بيدك اليمنى. اجلب ذراعك الأيمن بجانبك وانحني بزاوية 90 درجة. احتضن كوعك الأيمن باتجاه جانبك الأيمن. بعد ذلك ، اسحب الشريط بيدك اليمنى لأسفل وللخلف ، مع فرد الذراع إلى امتداد ثلاثية الرؤوس. حرر ببطء إلى وضع البداية. يكرر.
يرفع الجانبي
قف مع مباعدة كلتا القدمين على الحزام بمسافة الورك وامسك بمقبض في كل يد. ضع الذراعين بجانبك. ثم اشبك الكتفين والذراعين وأنت تسحب العصابات بشكل مستقيم إلى الجانبين لأعلى بنفس ارتفاع الكتفين إلى وضع “T”. أنزلهم ببطء. يكرر.
