باستخدام هذا الموقع ، فإنك توافق على سياسة الخصوصية و شروط الاستخدام .
القبول

انضم الى قائمة المتابعين لتصلك جميع الاخبار مباشرة. اشترك الآن

الخليج ترند
  • الرئيسية
  • اخر الاخبار
  • دوليات
    • الولايات المتحدة
    • اوروبا
    • اسيا
    • كندا
    • افريقيا
  • اقتصاد
    • اسواق
    • شركات
    • الاستثمار
    • العملات المشفرة
  • سياسة

    سياسة

    سياسة

    الرجل المتهم بمحاولة اغتيال ترامب يطلب من القاضية إيلين كانون التنحي عن قضيته

    يطلب الرجل المتهم بالجلوس خلف سياج متصل بسلسلة على حدود ملعب الغولف التابع لدونالد ترامب في فلوريدا ومعه بندقية، بزعم…

    سياسة

    هابرمان: أصبحت لغة ترامب أكثر قتامة

    هابرمان: أصبحت لغة ترامب أكثر قتامة تقول المحللة السياسية لشبكة CNN، ماجي هابرمان، إن لغة الرئيس السابق دونالد ترامب خلال…

    سياسة

    بالنسبة لبايدن، فإن وفاة السنوار تضخ حالة من عدم اليقين – ولكنها أيضًا تفتح بابًا – لحل الصراع في غزة

    على مدار أشهر، ظل المسؤولون الأمريكيون المحبطون الذين يتطلعون إلى إنهاء الحرب في غزة يفكرون بهدوء في السيناريو الوحيد الذي…

    سياسة

    سيتم منح المواطنين اللبنانيين الذين يعيشون في الولايات المتحدة إغاثة إنسانية مع استمرار الصراع بين إسرائيل وحزب الله

    أعلنت وزارة الأمن الداخلي اليوم الخميس، أن المواطنين اللبنانيين المقيمين في الولايات المتحدة سيحصلون على شكل من أشكال الإغاثة الإنسانية،…

  • تقنية
  • رياضة
  • صحة
  • منوعات

    منوعات

    منوعات

    كم علاوة العريف السنوية في السعودية 2023 ومتى تنزل؟!

    كم علاوة العريف السنوية في السعودية 2023 ومتى تنزل؟! وفق ما أعلن عنه مجلس الوزراء ووزارة الدفاع في المملكة العربية…

    وسط فساد مستشرٍ.. دهم مراكز تجنيد للجيش الأوكراني

    أعلنت النيابة في أوكرانيا الثلاثاء أنه تم دهم أكثر من 200 مركز للتجنيد العسكري في البلاد للقضاء على منظومة فساد…

    منوعات

    تداول 33 سفينة للحلويات والبضائع العامة بميناء دمياط

    استقبل ميناء دمياط خلال الساعات الـ24 الماضية 33 سفينة للحلويات والبضائع العامة خلال عمليات التداول.وأوضح المركز الإعلامي لهيئة الميناء -وفقا…

    منوعات

    وزير الإسكان يتابع الموقف التنفيذي لعددٍ من المشروعات بمدينة سوهاج الجديدة

    تابع الدكتور عاصم الجزار، وزير الإسكان والمرافق والمجتمعات العمرانية، من خلال جهاز مدينة سوهاج الجديدة، مستجدات الموقف التنفيذي لعدد من…

  • المزيد
    • ثقافة وفنون
    • سياحة وسفر
اشترك معنا
Aa
الخليج ترند
  • اخر الاخبار
  • دوليات
  • سياسة
  • اقتصاد
  • صحة
  • تقنية
  • ثقافة وفنون
  • رياضة
  • سياحة وسفر
  • منوعات
البحث
  • الرئيسية
  • اخر الاخبار
  • دوليات
    • الولايات المتحدة
    • اوروبا
    • اسيا
    • كندا
    • افريقيا
  • اقتصاد
    • اسواق
    • شركات
    • الاستثمار
    • العملات المشفرة
  • سياسة
  • تقنية
  • رياضة
  • صحة
  • منوعات
  • المزيد
    • ثقافة وفنون
    • سياحة وسفر
banner
ابق على إطلاع دائم
اخر مستجدات العالم لحظة بلحظة من جميع المصادر الموثوقة، انضم الينا الآن ليصلك كل جديد الى بريدك الإلكتروني مباشرة.
اشترك الآن

اكتشف المزيد

  • صورة اليوم
  • مقالات رأي
  • اخر الاخبار
  • رائج اليوم
  • ألنشرة البريدية
2023 © المراقب. جميع الحقوق محفوظة.
الخليج ترند > صحة > تمرين للجزء السفلي من البطن لتقوية عضلات الجذع ومنع آلام الظهر

تمرين للجزء السفلي من البطن لتقوية عضلات الجذع ومنع آلام الظهر

فريق التحرير كتب فريق التحرير منذ 9 أشهر 6 دقيقة للقراءة
شارك

مرحبًا بك في البدء اليوم. قم بالتسجيل لدينا ابدأ النشرة الإخبارية اليوم لتلقي الإلهام اليومي المرسل إلى بريدك الوارد – و انضم إلينا على إنستغرام!

المحتويات
تشريح العضلات الأساسية التدريبات السفلية

يعد تقوية عضلات البطن السفلية أمرًا مهمًا لأي رحلة صحية لأنه يلعب دورًا مهمًا في تعزيز الاستقرار الأساسي العام وتحسين الوضع ومنع آلام أسفل الظهر.

عضلات البطن السفلية هي جزء من القلب، وهو الأساس لجميع الحركات والأنشطة. يدعم القلب القوي العمود الفقري، ويساعد في الحفاظ على التوازن، ويسمح بالحركة اليومية الفعالة. من خلال التركيز على عضلات البطن السفلية، يمكنك التأكد من أن جذعك متوازن وقوي، مما يقلل من خطر الإصابات ويحسن قدرتك على أداء المهام اليومية والأنشطة البدنية بسهولة.

تشريح العضلات الأساسية

يتكون القلب من عدة عضلات، بما في ذلك عضلات البطن المستقيمة، والبطن المستعرضة، والمائلة الداخلية والخارجية، وعضلات أسفل الظهر والحوض. من الناحية الفنية لا توجد عضلة “سفلية”. لذا فإن تنغيم تلك المنطقة الموجودة أسفل زر البطن يتطلب تشغيل جميع عضلات القلب.

  • العضلة المستقيمة البطنية هي الأكثر شهرة، وغالباً ما يشار إليها باسم العضلة ذات الست حزم، وتمتد عمودياً على طول الجزء الأمامي من البطن.
  • البطن المستعرضة هي أعمق طبقة، وتلتف حول الجذع مثل المشد، مما يوفر الاستقرار والدعم.
  • تقع المائلة الداخلية والخارجية على جانبي البطن، مما يساعد في الدوران والحركات الجانبية.

تستهدف التمارين مثل الألواح الخشبية ورفع الساق وإمالة الحوض هذه العضلات، مما يعزز قلبًا قويًا ووظيفيًا يدعم الصحة واللياقة البدنية بشكل عام.

التدريبات السفلية

رفع الساق أثناء الجلوس

ابدأ بالجلوس على كرسي مع ثني الركبتين. أبقِ قدمًا واحدة على الأرض، وقم بفرد الساق الأخرى أمامك، مع الضغط على الرباعية وثني القدم. ثم ارفع الساق ببطء حتى تصبح موازية للأرض. نتوقف مؤقتًا، ثم نعيد الساق ببطء إلى وضع البداية. كرر ذلك 10 مرات ثم بدل الساقين.

صنابير إصبع القدم جالسة

اجلس على حافة الكرسي مع فتح الركبتين بقدر عرض الوركين. قم بإشراك عضلات البطن لرفع كعبك عن الأرض. وجه أصابع قدميك نحو الأرض. انحنِ للخلف ببطء واسحب عضلاتك البحرية نحو عمودك الفقري. قم بتحريك قدميك فوق الأرض، ثم اضغط ببطء على إحدى القدمين للأسفل ثم ارفعها مرة أخرى إلى المنتصف. اخفض القدم الأخرى نحو الأرض واضغط عليها بأصابع قدميك ثم أعدها إلى المنتصف. كرر 10 مرات لكل جانب. تمسك بالكرسي للحصول على دعم إضافي وللمساعدة في تحقيق التوازن.

ميل الحوض واقفاً

اتكئ على الحائط واثني ركبتيك قليلاً. أثناء الزفير، قم بإمالة حوضك للأعلى وللأمام، بعيدًا عن الحائط. يجب أن يضغط أسفل ظهرك برفق على الحائط. إشراك عضلات البطن الخاصة بك للحفاظ على الشكل المناسب. حرر وكرر 10 مرات.

أزمة جانبية واقفة

قف مع قدميك أوسع من كتفيك وأدر أصابع قدميك بحيث تكون متجهة للخارج. ضع يديك خلف رأسك مع فتح المرفقين على نطاق واسع. ثم انزل إلى الأسفل في وضعية القرفصاء ذات الساق الواسعة والمفتوحة مع ظهرك مستقيمًا وحوضك مائلًا للأمام مع تثبيت عضلات بطنك. قم بالوصول إلى مرفقك الأيمن لأسفل باتجاه فخذك الأيمن واضغط على الجانب الأيمن، ثم عد إلى المنتصف. كرر على الجانب الأيسر. استمر بالتناوب من جانب إلى آخر لما مجموعه 10 ممثلين.

رفع الركبة واقفاً

ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. باستخدام عضلات البطن، ارفع ركبتك اليمنى نحو الصدر حتى تشكل زاوية 90 درجة ثم اخفضها إلى وضع البداية. ثم ارفع ركبتك اليسرى إلى زاوية 90 درجة ثم اخفض ظهرك للأسفل. كرر 10 مرات على كل جانب.

بقرة القط

ابدأ على يديك وركبتيك. تحرك بلطف إلى وضع البقرة عن طريق تقويس ظهرك وإسقاط معدتك نحو السجادة والنظر نحو السماء. أثناء الزفير، انتقل إلى وضعية القطة عن طريق سحب عضلات بطنك وإدارة ظهرك نحو السماء.. وإسقاط رأسك على الأرض. البديل، كرر هذا 10 مرات.

مسيرة جسر بيلاتيس

استلقي على ظهرك، واثني ركبتيك وافتحي قدميك بقدر عرض الوركين. استرخي ذراعيك على جانبيك. اسحب البحرية نحو العمود الفقري كما لو كنت ترتدي بنطالًا ضيقًا. قم بلف الوركين ببطء بحيث ترفع أسفل ظهرك إلى الأعلى عن الأرض، ثم ظهرك الأوسط وأخيرًا الجزء العلوي. اضغط لأسفل من خلال القدمين، ثم ارفع القدم اليمنى عن الأرض كما لو كنت تبدأ في السير. كرر ذلك 10 مرات، بالتناوب بين الساقين اليمنى واليسرى.

تحمل عقد وإسقاط

ابدأ بوضعية الطاولة على يديك وركبتيك. الحفاظ على قلبك مشغولاً برفع ركبتيك عن الأرض بحوالي بوصة واحدة. شغل هذا المنصب لمدة 2-5 ثواني ثم قم بالرجوع إلى وضع البداية. هذا تكرار واحد. كرر 10 مرات.

لوح الساعد

ابدأ على أربع. ضعي كلا الساعدين على الأرض مباشرة تحت الكتفين، مشكلين زاوية قائمة مع المرفق. بعد ذلك، قم بفرد ساقيك للخلف خلفك حتى تتمكن الآن من التوازن على أصابع قدميك في وضعية منخفضة. امسك هذا لمدة 10 ثواني. حرر وكرر مرتين أخريين.

أزمة الدراجة

ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع وضع ساقيك على سطح الطاولة (بزاوية 90 درجة عند الركبتين). ضع كلتا يديك خلف رأسك مع ثني المرفقين إلى الجانبين. قم بتمديد ساقك اليسرى بشكل مستقيم واجلب الركبة اليمنى نحو مرفقك الأيسر أثناء الانحناء والالتواء في القلب. قم بالتبديل بين الجانبين، مع تحريك كوعك الأيمن باتجاه ركبتك اليسرى، وفرد ساقك اليمنى. اضغط على عضلات البطن طوال الوقت. كرر 10 مرات لكل جانب.

فريق التحرير سبتمبر 30, 2024 سبتمبر 30, 2024
شارك المقال
فيسبوك تويتر واتساب واتساب نسخ الرابط طباعة
شارك
المقال السابق أنجلينا جولي ترتدي فستان الزفاف بفستان نادر من الخمسينيات
المقال التالي يقول الرئيس التنفيذي والباحث في علم الأعصاب إن الأشخاص الناجحين يفعلون هذا الشيء ليكونوا “أكثر سعادة وإنتاجية وأقل توتراً” في العمل
اترك تعليقك اترك تعليقك

اترك تعليقاً إلغاء الرد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

تابع معنا اخر الاخبار لحظة بلحظة واطلع على ما يحدث في العالم من حولك

ابق على إطلاع

اخر مستجدات العالم لحظة بلحظة من جميع المصادر الموثوقة، انضم الينا الآن ليصلك كل جديد.

اشترك الآن

رائج اليوم

تحدي العميل

تحدي العميل تم تعطيل JavaScript في متصفحك. يرجى تمكين JavaScript للمضي قدما. لا يمكن تحميل…

شركات منذ 3 أيام

توقعات بتراجع إنتاج الكاكاو في غرب أفريقيا بنحو 10%

9/7/2025-|آخر تحديث: 22:11 (توقيت مكة)قال مسؤولون في القطاع الزراعي بغرب أفريقيا إن حصاد الكاكاو في…

اخر الاخبار منذ 3 أيام

مغردون: محور موراغ مشروع تهجير إسرائيلي مغلف بخطاب إنساني زائف

بينما تتواصل العمليات العسكرية الإسرائيلية في قطاع غزة، تتكشف تدريجيا ملامح مخطط يهدد وحدة الجغرافيا…

اخر الاخبار منذ 3 أيام

مفاوضات الدوحة عن غزة تتواصل ووفد قطري في محادثات بالبيت الأبيض

9/7/2025-|آخر تحديث: 16:49 (توقيت مكة)تتواصل في الدوحة الجولة الثانية من المحادثات غير المباشرة بين وفد…

اخر الاخبار منذ 3 أيام

تحدي العميل

تحدي العميل تم تعطيل JavaScript في متصفحك. يرجى تمكين JavaScript للمضي قدما. لا يمكن تحميل…

اسواق منذ 3 أيام

اكتشف المزيد

  • صورة اليوم
  • مقالات رأي
  • اخر الاخبار
  • رائج اليوم
  • النشرة البريدية

مقالات ذات صلة

عملية ربط المعدة بالمنظار القابلة للتعديل في دبي وأبوظبي: الحل الذكي للسمنة مع د. عبد السلام الطائي

صحة

ماريسكا هارجيتاي في أول شيء تحكي فيه للناجين من سوء المعاملة والسبب المهم وراء ذلك

صحة

أصبح ستيفن ألدرسون أول لاعب غولف مصاب بالتوحد يفوز بحدث جولة G4D

صحة

تقرير تشريح جثة ليام باين يكشف سبب الوفاة

صحة

ما شاركه المغني حول إعادة التأهيل وتعاطي الكحول

صحة

أناندا لويس من قناة MTV تتحدث عن تشخيص سرطان الثدي وعلاجه

صحة

قد يكون اليقظة الذهنية فعالة مثل مضادات الاكتئاب

صحة

كيف يؤثر الكافيين على خطر الإصابة بالأمراض؟

صحة
مصدرك الأول لآخر الاخبار العالمية
Facebook Twitter Youtube Instagram Linkedin

2023 © المراقب. جميع الحقوق محفوظة.

روابط هامة

  • الرئيسية
  • من نحن
  • سياسة الخصوصية
  • اعلن معنا
  • اتصل بنا

أهم الأقسام

  • ثقافة وفنون
  • سياحة وسفر
  • سياسة
  • صحة
  • اقتصاد

نرشح لك

أذكار المساء الواردة عن النبي .. رددها الآن
يعبر وزراء الخارجية الأوروبيون عن قلقهم العميق بشأن “تدهور الوضع في جورجيا”
إنريكي يكشف سر نجاح باريس سان جيرمان

صحيفة المراقب هي صحيفة يومية عربية تهتم بآخر اخبار المملكة العربية السعودية والخليج العربي والشرق الأوسط والعالم. تابع معنا اخر اخبار الاقتصاد والرياضة والسياسة واهم القضايا التي تهم المواطن العربي.

Welcome Back!

Sign in to your account

نسيت كلمة المرور؟