أشواغاندا هي عشبة تحظى بشعبية متزايدة على وسائل التواصل الاجتماعي لما لها من مجموعة من الفوائد الصحية. ينتشر الأمر في جميع أنحاء TikTok، حيث يدعي المستخدمون أن تناول أشواغاندا يمكن أن يساعد في التخلص من التوتر والنوم والتركيز والمزيد.
على الرغم من أن أشواغاندا اكتسبت شهرة على الإنترنت مؤخرًا، فقد تم استخدام النبات في أنظمة الطب التقليدي منذ آلاف السنين. كما أنها تمت دراستها جيدًا، ولكن ربما تتساءل عما يقوله العلم عن فوائدها ومخاطرها.
في حين أن اشواغاندا يمكن أن تكون آمنة للاستخدام على المدى القصير، إلا أنه لا ينصح بها للجميع.
ما هو اشواغاندا وكيف يتم استخدامه، ما هي الفوائد الصحية المحتملة، وما هي المخاطر؟ يناقش الخبراء.
ما هو اشواغاندا؟
اشواغاندا (ويثانيا سومنيفيرا) هي شجيرة دائمة الخضرة تنمو في المناطق الجافة في آسيا وأفريقيا والشرق الأوسط، وفقًا لمكتب المكملات الغذائية التابع للمعاهد الوطنية للصحة. يُعرف أيضًا باسم الجينسنغ الهندي أو الكرز الشتوي، وقد تم استخدام هذه العشبة القديمة لأغراض طبية يعود تاريخها إلى 6000 قبل الميلاد.
يقول الدكتور زاكاري مولفيهيل، الطبيب في برنامج الصحة والرفاهية التكاملي في NewYork-Presbyterian، لموقع TODAY.com: “إنه يأتي من الأيورفيدا، وهو الطب الهندي التقليدي”. عادة ما يتم تجفيف جذور النبات وطحنها إلى مسحوق.
تأتي أشواغاندا في أشكال متنوعة، بما في ذلك المسحوق والكبسولات والأقراص والعلكة. ويضيف مولفيهيل أنه متوفر أيضًا كمستخلص سائل أو صبغة، والذي يحتوي على بعض الكحول وهو أكثر فعالية. يمكن خلط الأشواغاندا مع الكريمات أو الزيوت التي يتم تطبيقها موضعيًا.
ما هو اشواغاندا المستخدمة؟
نبات اشواغاندا غني بالمواد النشطة بيولوجيا تسمى المواد الكيميائية النباتية، والتي يعتقد أن لها تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة في الجسم، وفقا للمعاهد الوطنية للصحة.
تقليديا، يتم استخدام اشواغاندا باعتبارها “أدابتوجين”، كما يقول مولفيهيل. Adaptogens هي مواد نباتية تساعد الجسم على الاستجابة للتوتر أو القلق أو التعب. ويضيف مولفيهيل: “إنها تساعد الناس على النجاح في المواقف الصعبة”.
يمكن أيضًا استخدام الأشواغاندا لتعزيز الطاقة وتعزيز وظيفة المناعة وتقليل الالتهاب وتحسين الصحة العامة، كما تقول جوليا زومبانو، اختصاصية التغذية المسجلة في مركز كليفلاند كلينك للتغذية البشرية، لموقع TODAY.com.
اليوم، يُباع أشواغاندا عادةً بدون وصفة طبية كمكمل عشبي ويتم تسويقه للمساعدة في النوم والتوتر والتركيز والأداء الرياضي والمزيد، وفقًا للمركز الوطني للصحة المعاصرة والتكاملية التابع للمعهد الوطني للصحة.
ليس المقصود من المكملات الغذائية علاج المرض أو الوقاية منه أو علاجه، وفقًا لإدارة الغذاء والدواء الأمريكية.
جرعة اشواغاندا
لاحظ الخبراء أنه لا توجد إرشادات محددة للجرعات أو الجرعات اليومية الموصى بها لأشواغاندا، وتختلف الجرعات بناءً على الشكل والاستخدام المقصود.
بشكل عام، بالنسبة للبالغين، تتراوح جرعات اشواغاندا من حوالي 300 ملليجرام إلى 1000 ملليجرام يوميًا، كما يقول مولفيهيل. في الدراسات، تكون الجرعة عادة حوالي 500 ملليغرام تؤخذ مرة أو مرتين في اليوم.
استخدمت الدراسات البحثية مستحضرات مختلفة من الأشواغاندا بجرعات مختلفة، لذلك من الصعب تحديد الكمية الأكثر فعالية، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة.
تحدث دائمًا مع طبيبك قبل البدء في تناول أشواغاندا حول الجرعة المناسبة لك. يضيف مولفيهيل: “القاعدة الأساسية الجيدة هي النظر إلى حجم الحصة والبدء بربع ذلك… ابدأ بسعر منخفض ثم ببطء”.
كم من الوقت يستغرق اشواغاندا للعمل؟
يعتمد الأمر على ذلك، لكن الأمر يستغرق عمومًا من أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع من تناول الأشواغاندا حتى يلاحظ معظم الناس أي شيء مهم، كما يقول مولفيهيل. قد يلاحظ بعض الأشخاص تأثيرات الأشواغاندا مبكرًا، بينما قد يحتاج البعض الآخر إلى تناولها لمدة شهر أو أكثر.
لن تعمل أشواغاندا على الفور ولا تمثل حلاً سريعًا لمشكلة ما. “هذه شكوى رئيسية. يقول مولفيهيل: “سوف يأخذها الناس لبضعة أيام ويقولون إنها لا تفعل شيئًا”، محذرًا من زيادة الجرعة في وقت مبكر جدًا، قبل أن تصبح العشبة سارية المفعول.
هل يمكنك تناول اشواغاندا كل يوم؟
يقول الخبراء إنه قد يكون من الآمن تناول مكملات الأشواغاندا يوميًا بالجرعة التي أوصى بها طبيبك. تشير الأبحاث إلى أن الأشواغاندا يمكن تحملها جيدًا لمدة تصل إلى ثلاثة أشهر، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة.
في حين أن اشواغاندا يمكن أن تكون آمنة للاستخدام على المدى القصير، إلا أن الخبراء لا ينصحون بتناولها لفترة أطول من ثلاثة إلى ستة أشهر. يقول زومبانو: “إن سلامة وفعالية الاستخدام طويل الأمد على مدى أشهر أو سنوات غير معروفة”.
وفقًا لمولفهيل، من الأفضل أن تأخذ فترات راحة لعدة أسابيع أو أكثر بعد الاستخدام المستمر لمدة ثلاثة أشهر.
أفضل وقت لأخذه اشواغاندا
لاحظ الخبراء أنه يمكنك تناول اشواغاندا في أي وقت من اليوم. ويضيف زومبانو: “لا يهم متى تتناوله – في الصباح، أو في الليل، أو في الظهيرة… مع الطعام أو بدونه”.
أفضل وقت لتناول اشواغاندا يعتمد على احتياجات الشخص وجدوله الزمني والاستخدام المقصود. أولئك الذين يستخدمونه للنوم قد يفضلون تناوله في المساء، بينما قد يتناول الآخرون اشواغاندا في الصباح عندما يتناولون أدوية أخرى.
يقول مولفيهيل: “ثم عندما تذهب إلى جرعات أعلى، غالبًا ما نقوم بتقسيمها إلى كبسولتين في الليل وكبسولتين في الصباح، على سبيل المثال”.
خلاصة القول؟ اختر وقتًا تتذكر فيه تناوله باستمرار. يقول مولفيهيل: “فقط ابحث عن الوقت المناسب لك”.
فوائد اشواغاندا
بالإضافة إلى استخدامها في طب الأيورفيدا منذ آلاف السنين، تمت دراسة الأشواغاندا جيدًا من أجل مجموعة من الفوائد الصحية المحتملة، كما يشير مولفيهيل.
ومع ذلك، فإن البيانات المتعلقة ببعض الاستخدامات محدودة. الأبحاث حول اشواغاندا مستمرة، وهناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لفهم آلياتها وفعاليتها. وإليكم ما نعرفه حتى الآن:
التوتر والقلق
الاستخدام الأكثر شيوعًا والمعروف لأشواغاندا هو الإجهاد.
تشير نتائج التجارب السريرية إلى أن تناول أشواغاندا يمكن أن يساعد في تقليل التوتر والقلق، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة. يقول مولفيهيل إن العشبة قد تخفض مستويات الكورتيزول، وهو هرمون الستيرويد الذي تنتجه الغدد الكظرية استجابة للإجهاد الجسدي أو العاطفي.
ويضيف مولفيهيل أنه يبدو أن الأشواغاندا تساعد في تقليل إفراز الجسم المفرط للكورتيزول، مما قد يعزز استجابة أكثر توازناً للتوتر.
وجدت مراجعة منهجية لعام 2021 للدراسات السابقة حول الأشواغاندا والتوتر أن الأشخاص الذين تناولوا المكملات لمدة ستة إلى ثمانية أسابيع لديهم مستويات أقل من الكورتيزول مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي.
يزعم البعض على وسائل التواصل الاجتماعي أن الأشواغاندا لها تأثيرات “تخفيف” عاطفية أو تخدير، ولكن لا يوجد بحث يدعم هذا الادعاء، كما يشير مولفيهيل.
ينام
كثير من الناس يأخذون اشواغاندا لتعزيز النوم. الأبحاث محدودة، لكن نتائج التجارب السريرية تشير إلى أن الأشواغاندا قد تساعد في تحسين جودة النوم أو تنظيم دورة النوم والاستيقاظ.
يقول مولفيهيل: “على وجه التحديد، يساعد ذلك في إعادة ضبط إيقاع الساعة البيولوجية لديك”، مضيفًا أنه بمرور الوقت يمكن أن يساعد ذلك في استعادة نمط نوم جيد.
وجد التحليل التلوي لعام 2021 للدراسات التي تبحث في اشواغاندا للنوم أن العشبة كان لها “تأثير صغير ولكن مهم” على تحسين النوم مقارنة بالعلاج الوهمي، وقد شوهدت الفائدة الأكبر لدى الأشخاص الذين يعانون من الأرق، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة.
يؤكد مولفيهيل أن الأشواغاندا ليست مسكنة. “الأمر ليس مثل الحبوب المنومة التي يتناولها (الناس) عندما يحتاجون إليها. يقول مولفيهيل: “لن ينجح الأمر بهذه الطريقة، بل سيستغرق الأمر بضعة أسابيع”.
التركيز والذاكرة
يقول مولفيهيل: “هناك أبحاث أقل حول هذا الأمر، لكنها قد تعزز الإدراك والتركيز”. تشير بعض الدراسات إلى أن الأشواغاندا قد تعزز الذاكرة، كما يقول زومبانو، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لفهم تأثير العشبة على وظائف المخ.
ويشير الخبراء إلى أن التأثيرات المعرفية المحتملة قد تكون مرتبطة بخصائص اشواغاندا في تقليل التوتر. يقول مولفيهيل: “عندما تكون أقل توتراً، يكون التركيز أسهل”.
الأداء الرياضي
على نحو متزايد، يأخذ الناس اشواغاندا لتحسين الأداء الرياضي. يقول مولفيهال: “يبدو أنه يساعد في تعزيز مستويات هرمون التستوستيرون ويكون بنائيًا” أو بناء العضلات.
وجد التحليل التلوي لعام 2021 المنشور في مجلة علم التشكل الوظيفي وعلم الحركة أن اشواغاندا كانت أكثر فعالية من العلاج الوهمي في تحسين المتغيرات المتعلقة بالأداء والقوة والطاقة والتعب والتعافي.
ويشير زومبانو إلى أن خصائص العشب المضادة للالتهابات قد تلعب دورًا أيضًا، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم كيفية تأثير الأشواغاندا على الأداء الرياضي.
من لا ينبغي أن يأخذ اشواغاندا؟
على الرغم من أن اشواغاندا آمنة بشكل عام للاستخدام على المدى القصير، إلا أنه يجب على بعض الأشخاص تجنب العشبة تمامًا، كما يحذر الخبراء.
الأول هو النساء الحوامل، كما يقول مولفيهيل، لأن الأشواغاندا يمكن أن تسبب فقدان الحمل. ويضيف أن الأشخاص الذين يرضعون رضاعة طبيعية يجب عليهم أيضًا تجنب تناول أشواغاندا.
ويشير الخبراء إلى أن الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات المناعة الذاتية مثل التهاب المفاصل الروماتويدي يجب ألا يتناولوا أشواغاندا لأنها قد تؤدي إلى تفاقم الأعراض. بالإضافة إلى ذلك، لا ينصح بالاشواغاندا للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الغدة الدرقية أو الذين يتناولون أدوية الغدة الدرقية، كما يقول زومبانو، لأنه قد يزيد من مستويات هرمون الغدة الدرقية.
ويضيف زومبانو: “قد لا يكون الأمر آمنًا للأشخاص الذين يعانون من بعض أنواع السرطان الحساسة للهرمونات، مثل سرطان البروستاتا”. يجب أيضًا على الأشخاص الذين هم على وشك إجراء عملية جراحية تجنب تناول أشواغاندا، وفقًا لـ NCCIH.
أخيرًا، يمكن أن تتفاعل الأشواغاندا مع بعض الأدوية، لذا استشر طبيبك دائمًا إذا كنت تتناول أي شيء. يقول مولفيهيل: “كلما زاد عدد الأدوية التي تتناولها، زاد احتمال حدوث تفاعل، لأن الكبد يعالج كل من الأدوية والمكملات الغذائية”.
اشواغاندا الآثار الجانبية السلبية
قد يكون لأشواغاندا آثار جانبية غير سارة. وفقا لعيادة كليفلاند، فإن الآثار الجانبية الأكثر شيوعا هي:
- اضطراب الجهاز الهضمي
- غثيان
- إسهال
- القيء
ويشير الخبراء إلى أن هذه الأعراض عادة ما تكون خفيفة. هناك عدة تقارير عن آثار جانبية أكثر خطورة مرتبطة باستخدام اشواغاندا، بما في ذلك إصابة الكبد، كما يقول زومبانو. وفي هذه الحالات، تحسنت حالة المرضى عندما توقفوا عن تناول المكملات الغذائية، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة.
إذا واجهت أي آثار جانبية شديدة أثناء تناول اشواغاندا، توقف عن الاستخدام وتحدث مع طبيبك.
اختيار ملحق اشواغاندا
يتم بيع الأشواغاندا كمكمل عشبي، ولكن عليك أن تعلم أن إدارة الغذاء والدواء الأمريكية لا توافق على المكملات الغذائية.
يقول زومبانو: “إن أهم شيء – بغض النظر عن الشكل – هو جودة المكملات التي تتناولها”. يوصي الخبراء باختيار المكملات الغذائية عالية الجودة من الشركات المصنعة الموثوقة.
يقول زومبانو: “انظر ما إذا كان قد تم اختباره والتحقق منه بشكل مستقل من قبل طرف ثالث، مثل اتفاقية دستور الأدوية الأمريكي (USP)، أو NSF، أو ConsumerLab”. تساعد هذه في تحديد سلامة المنتج والتأكد من وجود ما هو مدرج على الملصق داخل الزجاجة.
يؤكد الخبراء على أن الأشواغاندا يجب أن تكون مكملة – وليس بديلاً – لنمط حياة صحي. ويشمل ذلك تناول نظام غذائي متوازن ومغذي، وشرب كمية كافية من الماء، والحصول على قسط كاف من النوم وممارسة الرياضة بانتظام.
