حتى القليل من التمرين يمكن أن يساعد في تقليل المخاطر

هناك أدلة متزايدة على أن تغييرات نمط الحياة يمكن أن تقلل من أعراض الاكتئاب. وجد تحليل عام 2014 لـ 21 دراسة أن اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات والأسماك والحبوب الكاملة قد يرتبط بانخفاض خطر الاكتئاب. وأ 2022 مراجعة من الدراسات وجدت أن ممارسة الرياضة تخفف من أعراض الاكتئاب.

ومع ذلك ، فقد بحثت دراسات قليلة في مقدار التمرين المطلوب ليكون له تأثير إيجابي على الاكتئاب.

الآن ، وجدت دراسة مدتها 10 سنوات أنه حتى الكميات الصغيرة من التمارين يمكن أن تقلل من الاكتئاب بين كبار السن – الأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 50 عامًا فما فوق.

الدراسة ، التي تم تمويلها من قبل مجلس البحوث الصحية (HRB) أيرلندا ، وتظهر في شبكة JAMA مفتوحة، وجد أن المشي السريع لمدة 20 دقيقة ، 5 مرات في الأسبوع يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بالاكتئاب.

قال مؤلف الدراسة الدكتور إيمون ليرد ، زميل أبحاث ما بعد الدكتوراه في جامعة ليمريك ، أيرلندا ، أخبار طبية اليوم لماذا أجرى الفريق الدراسة:

“الاكتئاب للأسف منتشر بشكل متزايد بين كبار السن من السكان ويرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض مزمنة بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية (CVD) ، والتدهور المعرفي ، والوفيات ، والانتحار. (…) لقد ثبت سابقًا أن النشاط البدني يرتبط بتقليل خطر الإصابة بالاكتئاب ؛ ومع ذلك ، لم يقم أحد بالتحري عن الحد الأدنى من الجرعة من النشاط البدني الذي قد يوفر فوائد “.

شمل الباحثون 4016 مشاركًا من الدراسة الأيرلندية الطولية للشيخوخة (TILDA) ، وهي دراسة طولية واسعة النطاق تهدف إلى تحسين تجربة الشيخوخة للأشخاص في أيرلندا. لقد جمعوا البيانات في خمس نقاط زمنية بين أكتوبر 2009 إلى ديسمبر 2018.

في كل نقطة زمنية ، جمع الباحثون معلومات مفصلة عن العوامل الديموغرافية والصحية ونمط الحياة والعوامل الاجتماعية من خلال استبيان مكتمل ذاتيًا أو تقييم صحة الممرضة أو مقابلة.

قاموا بتقييم أعراض الاكتئاب باستخدام الشكل المختصر لمركز الدراسات الوبائية للاكتئاب (CES-D). من هذا ، قاموا بتصنيف الاكتئاب الشديد على أنه إما درجة CES-D أكبر من أو تساوي تسعة و / أو نوبة اكتئاب كبيرة في أي من النقاط الزمنية لجمع البيانات.

في كل نقطة بيانات ، أبلغ المشاركون بأنفسهم عن نشاطهم البدني خلال الأيام السبعة السابقة. كان عليهم أن يسجلوا عدد الأيام والمدة التي قاموا فيها بأنشطة قوية ومعتدلة ومشي.

ثم قام الباحثون بتقدير إجمالي عدد الدقائق المكافئة لعملية التمثيل الغذائي (MET) في الأسبوع لكل فرد ، وصنفوها إلى نشاط بدني منخفض أو متوسط ​​أو مرتفع.

“وجدنا أن كبار السن الذين يؤدون ما لا يقل عن 20 دقيقة يوميًا (لمدة 5 أيام في الأسبوع) من النشاط البدني المعتدل إلى القوي (MVPA) لديهم خطر أقل بنسبة 16٪ من أعراض الاكتئاب و 43٪ احتمالات أقل للاكتئاب (من هؤلاء يتعهد ما من تمرين) ، “[در.][لرد]قالنا.

في فئات التمارين الثلاث ، لاحظ الباحثون زيادة في الفائدة مع زيادة مستوى التمرينات. كان الأفراد الذين يمارسون معظم التمارين الرياضية أقل عرضة بنسبة 20٪ للإصابة بالاكتئاب من أولئك الموجودين في فئة التمارين الرياضية المنخفضة.

حتى الأشخاص الذين يمارسون أقل قدر ممكن من التمارين كانوا أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب بنسبة 16٪ من أولئك الذين لم يمارسوا أي تمرين.

“كانت عشرين دقيقة هي الحد الأدنى للجرعة ولكننا لاحظنا أيضًا أنه كلما زاد مستوى النشاط زادت فوائد الصحة العقلية.”

– د. ايمون ليرد

كما أن التمرين يقلل من مخاطر كل من أعراض الاكتئاب والاكتئاب الشديد للمشاركين المصابين بمرض مزمن ، وبالمثل ، زاد التأثير مع زيادة مستويات النشاط ، كما أوضح الدكتور ليرد.

“على وجه التحديد بالنسبة لأولئك الذين يعانون من أمراض مزمنة ، بالنسبة لأعراض الاكتئاب ، أظهر المشاركون انخفاضًا ملحوظًا في المخاطر (8٪) عند الحد الأدنى لإرشادات منظمة الصحة العالمية البالغ 30 دقيقة في اليوم (لكل) 5 أيام (أ) في الأسبوع ، على الرغم من أن أكبر التخفيضات حدثت مع زيادة جرعة النشاط قال الباحث MNT.

وأضاف: “في الأساس ، قد يجد المصابون بمرض مزمن فوائد أكبر ويمكن أن يكون ذلك من خلال عدد من الآليات – مضادات الالتهاب ، ووظيفة المناعة ، والتحدث بين القلب والدماغ ، وتحسين وظائف العضلات ، وما إلى ذلك”.

ورحب الدكتور توماس ماكلارين ، استشاري الطب النفسي في Re: Cognition Health ، والذي لم يشارك في الدراسة ، بالنتائج.

من المعروف أن المشكلات الصحية المزمنة تجعل الاكتئاب أسوأ ، بل إنها عامل خطر للإصابة بالاكتئاب. إن اكتشاف الدراسة للعلاقة التي تعتمد على الجرعة لهذه المجموعة يوفر علامة مشجعة للغاية على أن الأمر يستحق ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، بل وحتى زيادة روتينك اليومي ، مثل المشي السريع ، لتحسين حالتك المزاجية ، “قال لنا.

هناك العديد من الأسباب التي تجعل التمارين الرياضية تقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب ، أو تخفف من أعراض الاكتئاب.

يزيد التمرين تدفق الدم إلى الدماغ و ال محور الغدة النخامية – الغدة الكظرية (HPA)، مما يؤثر على الحافز والمزاج ويقلل من رد الفعل تجاه الإجهاد. كما أنه يزيد من مستوى الإندورفين ، وهو الألم الطبيعي للجسم ومسكنات التوتر.

والآثار ليست جسدية فقط ، كما أوضح الدكتور ماكلارين:

“التمرين يساعد الجسم على إطلاق الإندورفين ويحسن مستويات اللياقة البدنية. هذه الآثار الإيجابية يمكن أن تحسن مزاجك بشكل طبيعي. يمكن أن يكون لها أيضًا تأثير غير مباشر على تنظيم روتينك اليومي وتوفير المزيد من التواصل الاجتماعي ، وهو أمر مهم حقًا في مكافحة الاكتئاب “.

ووافق الدكتور ليرد على هذا الرأي ، مشددًا على أن التمرين يجب أن يشكل جزءًا من أسلوب حياة صحي لتحقيق أقصى فائدة.

وقال: “حاول أن تجعله (التمرين) في روتين مع الهوايات أو الأنشطة التي يتم الاستمتاع بها ، ونوصي به مع الآخرين لأن التفاعلات الاجتماعية ، خاصة مع النشاط ، يمكن أن يكون لها أيضًا فوائد صحية عقلية إضافية”.

وأضاف الدكتور ليرد: “تذكر أنه عنصر واحد وأن التغذية ونمط الحياة الصحي سيعطيان أيضًا فوائد إضافية بالإضافة إلى النشاط البدني”.