حقائق التغذية والسعرات الحرارية ووصفات الشوفان

الشوفان هو بطبيعة الحال أساس وعاء دافئ من دقيق الشوفان، لكنه أكثر تنوعا بكثير من العنصر الأساسي في وجبة الإفطار. كما أنها تضيف مادة إلى الكعك والبسكويت ورقائق البطاطس، ويمكنها أيضًا استبدال الحبوب الأخرى بالوصفات اللذيذة، مثل الريسوتو.

الشوفان ليس فقط لذيذًا ومشبعًا، ولكنه يحتوي أيضًا على قيمة غذائية. في واقع الأمر، من المعروف أن الشوفان يحتوي على نوع معين من الألياف التي ثبت أنها تخفض نسبة الكوليسترول. إنها غذاء صحي للقلب مما يجعلها إضافة رائعة للنظام الغذائي لأي شخص.

تعرف على الفوائد الغذائية للشوفان، بما في ذلك كيفية اختلاف الأنواع بين الأنواع، واحصل على وصفات الشوفان اللذيذة.

حقائق غذائية عن الشوفان

يحتوي نصف كوب من الشوفان الملفوف على:

• 140 سعرة حرارية
• 5 جرام بروتين
• 3 جرام دهون
• 27 جرام كربوهيدرات
• 4 جرام ألياف

صدق أو لا تصدق، جميع أنواع الشوفان لها نفس القيمة الغذائية لكل جرام. والفرق الوحيد هو طريقة تقطيع الشوفان ومعالجته.

الفوائد الصحية لتناول الشوفان

إن بدء يومك بطبق من دقيق الشوفان سوف يفعل أكثر من مجرد الشعور بالشبع. الشوفان مفيد لصحة القلب والسكري من النوع الثاني وصحة الأمعاء. في حين أن الكثيرين قد يربطون الشوفان بالكربوهيدرات، إلا أنه يحتوي أيضًا على البروتين والدهون والألياف والفيتامينات والمعادن والفينولات (مركبات نباتية) مما يجعلها مفيدة للعديد من الأمراض. بالإضافة إلى ذلك، الشوفان بأسعار معقولة ومتاحة على نطاق واسع.

يشتهر الشوفان بقدراته على مكافحة الكوليسترول. تشير الأدلة الوافرة إلى أن تناول الشوفان بانتظام يمكن أن يخفض نسبة الكوليسترول في الدم من خلال الألياف الموجودة في الشوفان، والتي تسمى بيتا جلوكان. ترسل هذه الألياف القابلة للذوبان رسائل إلى الكبد لسحب الكولسترول LDL (الضار) من الدم، والارتباط به، وإفرازه في البراز مع الألياف. بالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسة رصدية أجريت على أكثر من 50.000 من البالغين الدنماركيين أن الاستهلاك المنتظم للجاودار والشوفان كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بالنوبات القلبية.

بالإضافة إلى ذلك، ثبت أن الخصائص الصحية للشوفان تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني. التحليل التلوي لعام 2021 في مجلة المغذيات تنص على أن تناول أكثر من 5.7 جرام من الشوفان يوميًا يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني. يبلغ حجم الحصة القياسية من الشوفان 40 جرامًا، أو نصف كوب، لذا فإن تناول حصة واحدة فقط من الشوفان يوميًا يكفي لدرء مرض السكري.

وأخيرًا، يعتبر الشوفان مصدرًا جيدًا للألياف، وهو أمر حيوي للبقاء منتظمًا ومنع الإمساك. تناول الألياف ضروري أيضًا لصحة الأمعاء الجيدة. مراجعة بحثية لعام 2021 في العناصر الغذائية وجدت أن تناول الشوفان يرتبط بنمو البكتيريا المفيدة لدى الأفراد الأصحاء والذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية. وتشير أبحاث أخرى إلى أن ألياف البيتا جلوكان مسؤولة عن هذه النتائج المفيدة.

أنواع الشوفان: ما الفرق بين أصناف الشوفان؟

من المحتمل أنك سمعت أن الشوفان المقطع أكثر صحة من الشوفان الكامل أو أن الشوفان سريع التحضير ليس مفيدًا لك. لكن هذين التصريحين لا يمكن أن يكونا أبعد عن الحقيقة. صدق أو لا تصدق، جميع أنواع الشوفان لها نفس القيمة الغذائية لكل جرام. والفرق الوحيد هو كيف يتم قطعها.

تبدأ جميع أنواع الشوفان بالحبوب، وهو اسم آخر لنواة حبوب الشوفان. عندما يتم تقطيع الحبوب إلى قطع أصغر، فإنها تصبح شوفانًا مقطعًا بالفولاذ. لتحضير الشوفان الملفوف، تتم إزالة القشرة من الحنطة ويتم طبخ الحبوب على البخار وتسويتها. عندما يتم تقطيعه إلى قطع أصغر، يصبح الشوفان الملفوف شوفانًا فوريًا. بشكل عام، كلما كانت قطعة الشوفان أصغر، كان وقت الطهي أسرع.

ومع ذلك، فإن جميع أنواع الشوفان العادي لها نفس التغذية لكل وزن. تتغير العناصر الغذائية فقط عند إضافة مكونات أخرى، مثل الفاكهة أو المكسرات أو السكر. سيختلف حجم الحصة باختلاف أصناف الشوفان. على سبيل المثال، ربع كوب فقط من الشوفان المقطع يعادل 40 جرامًا، في حين أن 40 جرامًا من الشوفان القديم والسريع التحضير يمثل نصف كوب.

هل هناك أضرار لتناول الشوفان؟

تناول الشوفان مفيد لك بطرق عديدة، ولكن قد تكون هناك بعض الجوانب السلبية المحتملة. على الرغم من أن الشوفان يعتبر من الناحية الفنية طعامًا خاليًا من الغلوتين، إلا أن العديد من الشوفان لا تتم معالجته في منشآت خالية من الغلوتين، مما يجعله غير آمن للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية. ومع ذلك، فإن العديد من الشركات المصنعة للشوفان تبيع أصناف الشوفان الخالية من الغلوتين والتي تكون آمنة للأشخاص الذين لا يستطيعون تحمل الغلوتين.

كما أن معظم دقيق الشوفان سريع التحضير أو دقيق الشوفان المحضر الموجود في المتجر مليء بالسكر المضاف. من الواضح أن هذا يحول وجبة الإفطار الصحية إلى شيء مشابه للحلوى السكرية. بدلاً من شراء دقيق الشوفان المنكه، اصنعه بنفسك وأضف الحلاوة الطبيعية مع الفواكه الطازجة أو المجففة. أو إذا اخترت دقيق الشوفان سريع التحضير، فاخلط نصف كيس من دقيق الشوفان المنكه مع نصف كيس من الشوفان العادي لتقليل الحلاوة.

حقائق ممتعة عن الشوفان

فيما يلي بعض الحكايات الأكثر إثارة للاهتمام حول الشوفان.

الشوفان يمكن أن يهدئ الجلد الجاف والأكزيما

الشوفان منتج تجميل طبيعي. قد يؤدي أخذ حمام الشوفان إلى تهدئة حكة الجلد أو جفافه. ثبت أن دقيق الشوفان الغروي، أو مسحوق الشوفان، يرطب البشرة ويعالج الطفح الجلدي ويهدئ الأكزيما. ويعتقد الباحثون أن مضادات الأكسدة الموجودة في الشوفان تخلق هذه النتائج الفريدة. يمكنك شراء منتج حمام الشوفان أو صنعه بنفسك عن طريق مزج الشوفان إلى مسحوق ناعم في محضرة الطعام. أضف كوبًا واحدًا من دقيق الشوفان الغروي إلى الحمام لجني الفوائد.

الشوفان قد ينظم الشهية

تشير الأبحاث إلى أن ألياف البيتا جلوكان الموجودة في الشوفان تؤثر على الهرمونات التي تتحكم في الجوع والشهية. مع ذلك، تظهر العديد من الدراسات وجود علاقة إيجابية بين تناول الشوفان وإدارة وزن الجسم وانخفاض حالات السمنة.

وصفات الشوفان الصحية

تخلص من روتين الإفطار مع وصفات الشوفان الإبداعية هذه.

كايلا هوانج

مجاملة ايلينا بيسر

مجاملة ايلينا بيسر

فلاديسلاف نوسيك / جيتي إيماجيس

تايلر Essary / اليوم

ناثان كونغليتون / اليوم